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Schonende Zubereitung: Dünsten statt anbraten. | © iStock.com/kazoka30

Dämpfen, Dünsten & Co.: die gesündesten Zubereitungsarten

Um von möglichst vielen Vitaminen zu profitieren, ist bei Gemüse die Zubereitung entscheidend. So bleiben die meisten Nährstoffe erhalten.

Frisches Obst und Gemüse versorgen dich mit Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen. Und das bei minimalem Kaloriengehalt und quasi ohne Fett. Deshalb gilt: Iss möglichst bunt, dann bekommst du alle wichtigen Nährstoffe. Aber Vorsicht: Die Zubereitungsart entscheidet darüber, wie viele davon am Ende wirklich auf deinem Teller landen.

Hitze und zu lange Garzeiten zerstören Vitamine

Denn zu hohe Temperaturen zerstören hitzeempfindliche Vitamine wie Vitamin C und sekundäre Pflanzenstoffe. Deshalb gilt Kochen in Sachen Nährstofferhalt auch als eine der ungeeignetsten Zubereitungsarten (siehe unten). Auch die Garzeit spielt eine Rolle. Als Faustregel kannst du dir merken: Je kürzer die Garzeit, umso mehr Nährstoffe bleiben erhalten. Außerdem solltest du das fertige Essen nicht zu lange warmhalten, da auch das den Nährstoffverlust fördert. Besser: Alles schnell abkühlen lassen, im Kühlschrank lagern und dann bei Bedarf zügig wieder erhitzen. Dafür ist die Mikrowelle übrigens besser geeignet als der Kochtopf

 

Lange Lagerzeiten vermeiden

Der Nährstoffverlust beginnt jedoch schon vor der Zubereitung. Obst und Gemüse verliert mit jedem Tag, den es bei dir zu Hause liegt, Vitamine. Bei Zimmertemperatur sinkt der Anteil an Vitamin C pro Tag beispielsweise um rund 20 Prozent. Lange Lagerzeiten solltest du deshalb vermeiden. Eine Alternative für die Vorratshaltung ist tiefgekühltes Obst und Gemüse: Das wird nach der Ernte schockgefrostet und ist oft sogar vitaminreicher, als frische Ware.

Gut zu wissen: Bei frischem Obst und Gemüse enthalten Sorten aus der Region, die gerade Saison haben und frisch geerntet wurden, in der Regel mehr Nährstoffe als Lagerware, die schon länger liegt oder Importware, die einen langen Transportweg hinter sich hat.

Statt langer Lagerzeit lieber in den Tiefkühler. | © iStock.com/VictoriaBee

Die wichtigsten Zubereitungsarten im Überblick

Rohkost

Roh macht froh, heißt es so schön. Und tatsächlich: Viele Gemüsesorten, die man klassischerweise gekocht isst, schmecken auch roh – und sind dann sogar besonders nährstoffreich. Jetzt im Winter zum Beispiel Rot- und Grünkohl, aus denen du knackige Salate machen kannst. Oder im Frühjahr Spargel, der roh mariniert richtig lecker ist. Grundsätzlich gilt für Obst und Gemüse: Die meisten Vitamine stecken direkt unter der Schale. Wenn möglich, dann iss diese so oft es geht mit!

Achtung: Bestimmte Gemüsesorten sind roh ungenießbar, weil sie giftige Stoffe enthalten, die erst durch Erhitzen unschädlich gemacht werden. Dazu gehören Kartoffeln, Auberginen, grüne Bohnen, Hülsenfrüchte und Rhabarber.

Kochen

Hier sind sich alle Experten einig: Kochen ist die Zubereitungsart, die am meisten Nährstoffe killt. Neben der Hitze ist vor allem das viele Wasser ein Problem. Beim Kochen gehen wasserlösliche Vitamine und Mineralstoffe ins Kochwasser über und landen später im Ausguss, nicht auf deinem Teller. Du kannst jedes Gemüse (ja, auch Kartoffeln!) mit anderen Methoden schonender zubereiten. Falls du es unbedingt kochen möchtest, gib Gemüse erst ins siedende Wasser, damit es nicht unnötig lange in der Flüssigkeit liegt.

Schmoren und Dünsten

Schon deutlich gesünder und nährstoffschonender ist Schmoren und Dünsten. Zum Schmoren brätst du Lebensmittel kurz scharf an, gibst sie dann mit nur wenig Fett oder Flüssigkeit in einen Topf und garst alles bei geschlossenem Deckel. Das wird vor allem bei großen Bratenstücken gemacht, die so besonders saftig werden. Dünsten funktioniert genau so, nur wird hier das Gargut vorher nicht angebraten. Du kannst zum Beispiel gut einen ganzen Blumenkohl oder eine Artischocke in einem Topf dünsten, der nur fingerbreit mit siedendem Wasser gefüllt ist. Durch den geschlossenen Deckel entsteht Wasserdampf, in dem das Gemüse gart. Der Nährstoffverlust ist so verhältnismäßig gering. Tipp: Fisch, Geflügel und Gemüse kannst du auch unter minimaler Zugabe von etwas Flüssigkeit wie Brühe oder Öl im Bratschlauch im Backofen dünsten. Lecker!

Den beim Schmoren und Dünsten entstehenden Sud kannst du später weiterverwerten – zum Beispiel als Basis für eine Sauce. So kommst du auch noch in den Genuss der Nährstoffe, die ins Wasser übergegangen sind. Lediglich bei Gemüsesorten, die dazu neigen, Nitrat anzureichern, solltest du das Wasser immer weggießen. Dazu gehören zum Beispiel Rote Bete, Mangold und Spinat.

So einfach: Gemüse aus dem Backofen. | © iStock.com/Bernd Schwabedissen

Dämpfen

Dämpfen gilt als die schonendste und gesündeste Form der Zubereitung. Hier kommen die Lebensmittel gar nicht mit Wasser in Berührung, sondern garen im heißen Dampf, der sie umhüllt. Beim Dämpfen bleiben deshalb die meisten Nährstoffe erhalten, Gemüse bleibt knackig und Fleisch und Fisch werden besonders zart und saftig (Mein Tipp: Probiere unbedingt mal Lachsfilet aus dem Dampfgarer!). Weiteres Plus: Dämpfen aktiviert perfekt das Eigenaroma der Speisen. Selbst Zucchini aus dem Dampfgarer schmecken plötzlich nach etwas. Außerdem brauchst du absolut kein Fett für die Zubereitung. Du kannst so gut wie jedes Gemüse dämpfen, selbst feste Sorten wie Kartoffeln gelingen auf diese Weise. Auch Obst aus dem Dampf schmeckt – etwa Pfirsiche, Äpfel oder Birnen für Desserts. Da Dampf keine Aromen überträgt, kannst du zeitgleich verschiedene Lebensmittel auf mehreren Etagen garen, ohne, dass Geschmäcker übertragen werden. Vom simplen Bambusdampfgarer (gibt es für ein paar Euro im Asia-Markt) über Dämpfeinsätze aus Edelstahl für Kochtöpfe bis hin zu elektrischen Dampfgarern und Einbaugeräten findest du für dein Budget auf jeden Fall das passende Gerät.

Festere Gemüsesorten wie Kartoffeln müssen länger garen als weiche. Damit alles gleichzeitig fertig ist, solltest du feste Sorten in kleinere Stücke schneiden oder das Gemüse mit kurzen Garzeiten erst später dazugeben.

Sous vide-Garen

Die Zubereitung im Vakuum ist ebenfalls nährstoffschonend. Sous vide-Garen kitzelt den Eigengeschmack der Produkte raus, außerdem wird gerade Fleisch und Fisch schön zart und saftig. Beim Sous vide-Garen werden die Lebensmittel (es eignen sich Fisch, Fleisch, Gemüse und Obst) mit Kräutern und Gewürzen verfeinert, dann in einem Beutel vakuumiert und so verpackt bei Niedrigtemperaturen langsam gegart. Das geht in speziellen Sous vide-Geräten oder auch in einem Topf mit einem Thermometer. Besonders alltagstauglich finde ich es jedoch nicht, weil Sous vide sehr lange dauert und durch das ständige Einschweißen viel Plastikmüll entsteht. Für besondere Anlässe kannst du es aber ruhig mal ausprobieren! Tipp: Du kannst Sous vide gegartes Fleisch im Anschluss kurz anbraten, falls dir sonst die Röstaromen fehlen.

Grillen & Braten

Auch beim Grillen und Braten gilt: je kürzer, desto besser für die Nährstoffe! Das beweisen zum Beispiel die Asiaten mit ihren leichten, vitaminreichen Wok-Gerichten, die in Minutenschnelle zubereitet sind. Der Trick: Schneide die Zutaten richtig klein, dann ist selbst Fleisch ruckzuck gar. Bei Pfannen solltest du auf welche mit Beschichtung setzen, dann brauchst du weniger Fett. Beim Grillen reicht es, das Grillgut nur dünn mit Öl einzupinseln.

Backen

Gemüse aus dem Backofen schmeckt verdammt gut und behält viele seiner Nährstoffe. Du musst es nur mit ein wenig Öl bepinseln und dann auf einem Blech oder in Alufolie gewickelt backen. Gut geeignet sind dafür besonders auch die festen Sorten wie Rote Bete, Kürbis und Süßkartoffeln.

Nicole Benke
© Martin Szymanski

Über Nicole Benke


Nicole Benke (37) liebt gutes Essen – am liebsten selbst gekocht aus frischen Produkten der Saison. Von Crash-Diäten hält die Food-Journalistin gar nichts. Sie findet: Eine gesunde Ernährung soll Spaß machen, darf nicht verkrampft sein und muss auch mal Raum für Genuss bieten. Denn strikte Verbote machen nur schlechte Laune. Und wer kann die schon gebrauchen?

Veröffent­lichungsdatum: 12.12.2017
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07.02.2018

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