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Warum du jede Woche einen Regenbogen essen solltest

In Sachen Ernährung gilt: Je bunter, desto besser! Denn wenn du nach dem Regenbogenprinzip isst, profitierst du von einem ausgeklügelten Nährstoffmix.

Wie funktioniert eine gesunde Ernährung? Darüber wird wild diskutiert. Clean Eating, Paleo, vegan, Low Carb – immerhin gibt es heute zig Ernährungskonzepte, die alle von sich behaupten, das ultimativ Beste zu sein. Am Ende muss jeder für sich selbst entscheiden, was für ihn funktioniert. In einem Punkt sind sich aber alle Experten einig: Gesund essen, das heißt bunt essen! Denn bunt bedeutet Vielfalt – und zwar nicht nur in Sachen Geschmack, sondern vor allem auch was die Nährstoffe angeht.

Rundum gesund: Essen nach Farben

Dass Obst und Gemüse mal rot, mal blau-violett, mal orange oder mal grün ist, ist kein Zufall. Für die charakteristische Farbe sorgen verschiedene pflanzliche Farbstoffe, die zu den sekundären Pflanzenstoffen gehören. Und die sind – gerade im Mix – richtig gesund.

Gut zu wissen: Unser Körper kann sekundäre Pflanzenstoffe nicht selbst herstellen. Zwar sind sie nicht lebenswichtig, wie beispielsweise einige Vitamine und Mineralstoffe. Doch sie wirken unter anderem antioxidativ (also zellschützend), pushen das Immunsystem und können Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.

Hinzukommen, je nach Obst- oder Gemüsesorte, noch unterschiedliche Vitamine, Mineralstoffe, Bitterstoffe und Ballaststoffe. Um vom Nährstoffmix optimal zu profitieren kannst du dir als Eselsbrücke merken: Iss einfach jede Woche einen Regenbogen! Also frisches Gemüse und Obst aus den verschiedenen Farbwelten, die du im Supermarkt oder auf dem Markt findest.

Die wichtigsten Pflanzenfarbstoffe sind Carotinoide, Polyphenole und Glucosinolate. Einzeln für sich sind die Effekte der Stoffe nicht besonders groß. Im Mix addieren sich die Gesundheitswirkungen jedoch. Eine möglichst bunte Mischung aus Gemüse und Obst ist deshalb wichtig.

Rotes Obst und Gemüse: Power fürs Immunsystem

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Rotes Obst und Gemüse ist reich an Vitamin C. Das Powervitamin stärkt dein Immunsystem, strafft das Bindegewebe und schützt als Antioxidans deine Zellen vor dem Einfluss schädlicher freier Radikale. In Tomaten und auch Wassermelonen steckt zudem der Pflanzenfarbstoff Lycopin. Der gehört zu den Carotinoiden und soll unter anderem das Risiko für Schlaganfälle senken, den Blutdruck regulieren und das Herz-Kreislauf-System schützen können. Werden Tomaten erhitzt, steigt ihr Lycopingehalt sogar.

Für deinen Einkaufszettel: Tomaten, Paprika (rot), Rote Bete, Erdbeeren, Granatäpfel, Himbeeren, Wassermelone

Blau-violettes Obst und Gemüse: Schutzschild für deine Zellen

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Je dunkler, desto besser – so lautet das Motto in Sachen Pflanzenfarbstoffe. Deshalb ist blau-violettes Obst und Gemüse auch so gesund. In Heidelbeeren & Co. stecken jede Menge Anthocyane, eine Untergruppe der Flavonoide. Sie neutralisieren freie Radikale und können so beispielsweise eine vorzeitige Hautalterung ausbremsen. Außerdem schützen sie vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und regulieren den Cholesterinspiegel. Mit am meisten der Farbstoffe liefern Heidelbeeren. Rote Weintrauben (besonders ihre Kerne) enthalten darüber hinaus den Stoff Resveratrol, der durchblutungsfördernd wirkt und ebenfalls das Herz schützt.

Für deinen Einkaufszettel: Rotkohl, Auberginen (hier sitzen die Farbstoffe nur in der Schale), Heidelbeeren, Brombeeren, rote Weintrauben, Holunderbeeren, schwarze Johannisbeeren, Açaí, Feigen, Pflaumen

Grünes Obst und Gemüse: echte Schlankmacher

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Nicht erst seit dem Hype um grüne Smoothies wissen wir, dass grünes Gemüse verdammt gesund ist. Viele Sorten wie etwa Artischocken oder Rosenkohl sind reich an Bitterstoffen, die als natürliche Appetithemmer wirken, den Fettstoffwechsel anregen und so das Abnehmen unterstützen können. Der grüne Pflanzenfarbstoff Chlorophyll, der in hohen Dosen vor allem in grünen Blättern steckt, wirkt zudem blutreinigend und als zellschützender Radikalfänger. Gesunde grüne Früchte sind Kiwis, die mehr Vitamin C als Orangen und Zitronen liefern, und Avocados, die reichlich mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten.

Für deinen Einkaufszettel: Grünkohl, Petersilie, Spinat, Brokkoli, Artischocken, grüne Bohnen, grüner Spargel, Mangold, Paprika (grün), Erbsen, Weizengras, Feldsalat, Rucola, Gurke, Sellerie, Avocado, Kiwi

Oranges und gelbes Obst und Gemüse: köstliche Allround-Talente

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Neben Vitamin C enthält oranges und gelbes Obst und Gemüse vor allem Beta-Carotin. Der Pflanzenfarbstoff wird auch Provitamin A genannt, da dein Körper aus ihm Vitamin A herstellen kann. Das stärkt unter anderem die Sehkraft, ist am Aufbau von Haut und Schleimhaut beteiligt, wirkt antioxidativ und ist wichtig für ein gut funktionierendes Immunsystem. Ein echter Abnehmbooster ist hier übrigens auch dabei: Die Papaya enthält das Enzym Papain, das die Fettverbrennung beschleunigt.

Für deinen Einkaufszettel: Süßkartoffeln, Möhren, Kürbis, Paprika (gelb, orange), Steckrüben, Mangos, Aprikosen, Papaya, Pfirsiche

Weißes Gemüse: keine Chance für Entzündungen!

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Hier haben wir es zwar mit keinem Farbstoff zu tun, dennoch darf auch die Farbe Weiß in dieser Aufzählung nicht fehlen. Denn Lauch- und Zwiebelgewächse liefern nicht nur Ballaststoffe, sondern vor allem auch die Schwefelverbindungen Alliin und Allicin. Die verbessern die Fließfähigkeit des Blutes und wirken antibakteriell – fast wie ein natürliches Antibiotikum. Auch der sekundäre Pflanzenstoff Quercetin bekämpft aktiv Viren und Bakterien. Weißer Spargel enthält diese Stoffe nicht, dafür wirkt er dank Asparaginsäure entwässernd und pusht den Stoffwechsel. Und die ätherischen Öle aus Fenchel helfen bei Erkältungen.

Für deinen Einkaufszettel: Zwiebeln, Knoblauch, Lauch, weißer Spargel, Fenchel

Gut zu wissen: Am besten isst du Obst und Gemüse so oft es geht roh oder nur schonend gedämpft oder gedünstet. So bleiben die meisten der wertvollen Inhaltsstoffe erhalten. Wenn du abnehmen möchtest denke daran: Obst enthält Fruchtzucker – und der macht genau so dick wie Kristallzucker. Sei hier also im Zweifel etwas zurückhaltender. Am wenigsten Fruktose steckt in Beeren.

Nicole Benke
© Martin Szymanski

Über Nicole Benke


Nicole Benke (37) liebt gutes Essen – am liebsten selbst gekocht aus frischen Produkten der Saison. Von Crash-Diäten hält die Food-Journalistin gar nichts. Sie findet: Eine gesunde Ernährung soll Spaß machen, darf nicht verkrampft sein und muss auch mal Raum für Genuss bieten. Denn strikte Verbote machen nur schlechte Laune. Und wer kann die schon gebrauchen?

Veröffent­lichungsdatum: 09.11.2017
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07.02.2018

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