Mandelmilch, Kirschsaft, Bananen, Eier und Proteinpulver. Was klingt wie ein gesunder Einkauf, sind die Zutaten für den Eiweißshake des bekanntesten Kraftsportlers der Welt. Schon mit 15 Jahren begann Arnold Schwarzenegger sein Training. Einen eigens kreierten Shake schlürfte er täglich. Die darin enthaltenen Pülverchen sind auch Jahrzehnte später in der Fitnessszene etabliert.
Proteine (Eiweiße) unterstützen das Muskelwachstum. Nahezu jede*r Kraftsportler*in hat einen typischen Protein-Shaker in seiner Tasche. Mittlerweile gibt es viele originelle Sorten. Ob Banane, Piña Colada oder gar Keksteig – die Auswahl ist schier unendlich. Noch spannender: Du kannst dir deinen Mucki-Booster selbst herstellen. Mit wenigen Zutaten kreierst du dein eigenes Proteinpulver. Mit Früchten oder anderen Lebensmitteln mixt du es zu deinem Lieblingsshake.
Rezept: Pflanzliches Proteinpulver
Zutaten:
- 100 g Kokosmehl
- 25 g Mandelmehl
- 50 g Leinsamen
- 50 g Vollkornhaferflocken
- 10 g Haselnüsse
- 5 g Acai-Pulver
- 1 TL gemahlener Zimt
- 1/2 TL gemahlene Vanille
Zubereitung
Stelle alle Zutaten für dein Proteinpulver bereit.
Gib die Haferflocken, Leinsamen und Haselnüsse in einen Mixer und zerkleinere sie so fein wie möglich.
Vermenge das soeben gemahlene Pulver mit den restlichen Zutaten.
Mehr braucht es nicht. Bewahre die Mischung in einem Einmachglas auf. Dein eigenes Proteinpulver ist so mindestens zwei Wochen haltbar.
Willst du dein DIY Proteinpulver in einem Shake genießen? Dann füge zu 2 EL Proteinpulver eine Banane, 20 g frische Himbeeren, 150 g Magerquark und 400 ml Pflanzenmilch hinzu. Gib alle Zutaten zusammen in einen Mixer und rühre sie, bis ein cremiger Shake entsteht. Du kannst den Banane-Himbeer-Shake
noch mit Honig oder Agavendicksaft süßen. Fertig.
Proteine – Antrieb des Körperwachstums
Beim Wort „Proteine“ denken viele an klirrende Hantelscheiben und strikte Hühnchen-auf-Reis-Diät. Doch Eiweiße begehrt dein Körper auch außerhalb von Workouts im Fitnessstudio. Sie sind an wichtigen Wachstums- und Erneuerungsprozessen beteiligt. Dazu gehören die Bildung von Zellen, Gewebe und Blut. Dein Körper benötigt täglich Proteine, denn er kann Eiweiße nicht speichern. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. rät Erwachsenen die Zufuhr von täglich 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Sportler*innen sollten 1,2 bis 1,7 Gramm einnehmen, Bodybuilder*innen bis zu 2,2 Gramm.
Wie bei allen Nährstoffen entscheidet auch bei Eiweißen die Qualität. Je höher sie ist, desto mehr körpereigene Proteine kannst du aus der aufgenommenen Nahrung erzeugen. Zu den Lebensmitteln mit qualitativ hochwertigen Eiweißen gehören Eier, Fisch, Sojabohnen und Walnüsse.
Wer Muskeln aufbauen möchte, braucht Proteine und Training gleichermaßen. Die sogenannte Proteinbiosynthese bildet rund sechs Stunden nach dem Workout die meisten Proteine in den Zellen. Die antrainierte Muskelmasse baut sich in den ersten zwei Tagen nach einer Kraftsporteinheit auf.
Vorsichtig dosieren
Mehr Proteine, mehr Muskeln? Die Rechnung erscheint verlockend. Wissenschaftler*innen wiesen nach, dass das nicht stimmt. Übertriebener Konsum kann ungesunde Folgen besonders für Leber und Nieren haben. Denn dein Körper produziert durch die überhöhte Eiweißmenge zu viel Ammoniak. Ein Zellgift, das überdosiert auch dein Gehirn beeinträchtigen kann.
Verschiedene Energiequellen
Die handelsüblichen Proteinpulver unterscheiden sich deutlich in ihrer Zusammensetzung. Zum Beispiel darin, ob tierische oder pflanzliche Proteine enthalten sind. Die Fitnessszene ist uneins, welche sich besser für den Muskelaufbau eignen. Fleischliebhaber*innen schwören auf die animalischen Eiweiße. Vegetarier*innen beziehen ihre Proteine allein aus pflanzlichen Nahrungsmitteln.
Tierische Proteinpulver
Animalische Produkte wie Whey-Proteine (werden aus der Molke von Kühe gewonnen) liefern dir am zuverlässigsten Eiweiße. Denn deren essenzielle (lebensnotwendige) Aminosäuren sind den körpereigenen sehr ähnlich. Dadurch kannst du die Proteine besser verwerten und gezielt Muskeln aufbauen. Unverträglichkeiten können jedoch Blähungen auslösen.
Leider ist kaum nachvollziehbar, unter welchen Bedingungen die Kühe leben. Das gilt auch für Proteinpulver aus Eiern. Nur selten geben die Hersteller*innen die Haltungsform der Hühner an. Dazu enthalten Proteinpulver aus Eiern deutlich weniger Aminosäuren und wirken nicht so effektiv.
Pflanzliche Proteinpulver
Mit besserem Gewissen konsumierst du pflanzliche Produkte. Sie sind eine gute Alternative für vegetarische oder vegane Kraftsportler*innen. Diese Proteinpulver bestehen häufig aus Soja, Reis, Mandeln oder sogar Hanf. Allerdings enthalten sie weniger essenzielle Inhaltsstoffe als ihre tierischen Pendants. Durch eine vielfältige Ernährung kannst du dieses Minus aber ausgleichen. Geeignet sind proteinhaltige Nahrungsmittel wie Bohnen, Mais, Kichererbsen oder Linsen.
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