Eine gesunde Ernährung liegt im Trend. Das merkt man auch daran, dass immer mehr Supermärkte ihr Sortiment um besondere Produkte erweitern. Eine Mandelmilch kannst du inzwischen fast überall kaufen, genauso viele Superfoods. Einzig: Mitunter sind die Produkte mit Zusatzstoffen für mehr Haltbarkeit oder Aroma versetzt, enthalten zugesetzten Zucker – oder sind schlichtweg teuer. Neun Euro für ein Glas Mandelmus oder knapp zwei Euro für einen 125-Gramm-Becher Kokosjoghurt gibst du schnell aus.
Die gute Nachricht: Du kannst viele der gesunden Trendprodukte ganz einfach selbst machen. Das ist gar nicht so aufwendig, du sparst ein bisschen Geld – und weißt vor allem immer ganz genau, welche Zutaten verwendet wurden. Probiere es aus! Hier sind die passenden Rezepte:
Rezept für selbstgemachte Mandelmilch
Dank hohem Wasseranteil ist Mandelmilch sehr kalorienarm und liefert noch dazu ein paar ungesättigte Fette, pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe. Die Pflanzenmilch ist laktosefrei und low carb und schmeckt lecker zum Beispiel in Smoothies, Müslis oder Overnight Oats. Auch zum Backen kannst du Mandelmilch verwenden.
Zutaten (für ca. 1 Liter):
- 200 g Mandeln (blanchiert)
- Wasser
Und so geht’s:
- Mandeln in einer Schüssel über Nacht in Wasser einweichen.
- Am nächsten Tag das Wasser abgießen, die Mandeln in einen Standmixer geben und pürieren.
- Nach Geschmack ½-1 L Wasser dazugeben und alles nochmals gut durchmixen.
- Den Mandelbrei durch ein feines Sieb streichen oder durch ein Tuch drücken. Die Mandelmilch in eine Glasflasche umfüllen – fertig!
Die Mandelmilch hält sich im Kühlschrank etwa drei Tage.
Rezept für selbstgemachtes Mandelmus
In Mandelmus könnte ich mich reinlegen! Ich gebe es morgens auf meinen Joghurt, verwende es als Brotaufstrich und mache meinen liebsten süßen Snack damit: klein geschnittener Apfel mit etwas Zimt und Mandelmus. Lecker. Und gesund! Denn Mandelmus punktet mit einem hohen Anteil an pflanzlichem Eiweiß, liefert gesunde Fette, die Vitamine E und B – und ist auch ein fester Bestandteil der veganen Küche: Dort kommt helles Mandelmus etwa als Sahneersatz für cremige Saucen zum Einsatz.
Zutaten (für ca. 300 g):
- 300 g Mandelkerne (geschält und blanchiert für helles oder ungeschält für dunkles Mandelmus)
Und so geht’s:
- Die Mandeln in einem Mixer oder einer Küchenmaschine klein mahlen. Das dauert und du brauchst Geduld! Pass auf, dass das Gerät (und damit auch die Mandeln) nicht überhitzt. Mache deshalb ab und zu eine kurze Pause. Kratze zwischendurch auch immer wieder die Masse vom Gefäßrand. Mixe insgesamt so lange, bis sich eine richtige Creme bzw. Paste gebildet hat.
- Lass dein Mandelmus nun etwa eine Viertelstunde ruhen, damit sich das Öl absetzen kann.
- Mixe dann wieder alles kurz auf höchster Stufe und lasse das Mus danach erneut ruhen. Das wiederholst du solange, bis das Mandelmus die für dich optimale Konsistenz hat. Tipp: Wenn die Mandeln zu wenig eigenes Öl abgeben, kannst du auch etwas neutrales Pflanzenöl zum Mus geben und untermixen.
Abgefüllt in ein (am besten steriles) Glas hält sich das Mandelmus mehrere Wochen. Lagere es dunkel und bei Raumtemperatur.
Tipp: Du kannst die Mandeln vorab im Ofen anrösten. Das verleiht dem Mus später etwas mehr Aroma und verkürzt die Zubereitungszeit, da das Öl schneller austritt und sich absetzt. Einfach den Backofen auf 160 °C Ober-/Unterhitze vorheizen, die Mandeln auf ein mit Backpapier belegtes Backblech geben und ca. 15–20 Minuten auf mittlerer Schiene leicht anrösten. Aus dem Ofen nehmen und abkühlen lassen.
Rezept für selbst gemachten Kokosjoghurt
Kokosjoghurt wird aus Kokosmilch gemacht, ist super cremig und eine ziemlich leckere Alternative zu klassischem Naturjoghurt aus Milch oder auch zu Sojajoghurt. Perfekt für alle, die sich vegan ernähren, bei Laktoseintoleranz oder auch einfach nur mal so, für etwas kulinarische Abwechslung beim Frühstück.
Zutaten (für ca. 400 g):
- 400 ml Kokosmilch
- ca. ½ TL Probiotika (Milchsäurebakterien; gibt es als Kapseln z.B. in der Apotheke oder im Drogeriemarkt – du brauchst das Pulver aus ca. 3 Kapseln. Alternativ kannst du Joghurtferment (Herstellerangaben zur Dosierung beachten) oder auch 1–2 EL Sojajoghurt verwenden.
Und so geht’s:
- Die Kokosmilch durchrühren, so dass sie schön cremig wird.
- Das Probiotika-Pulver in etwas Wasser auflösen und mit einem sauberen Löffel in die Kokosmilch einrühren.
- Den Mix in ein großes, steriles Glas mit Schraubdeckel einfüllen. Den Deckel nur locker auflegen.
- Das Glas an einem warmen Ort für etwa 12–24 Std. stehen lassen, bis sich kleine Bläschen bilden und der Kokosjoghurt leicht säuerlich schmeckt.
- Durchrühren und für mehrere Stunden oder über Nacht in den Kühlschrank stellen, um den Fermentationsprozess zu stoppen. Der Joghurt dickt im Kühlschrank noch nach.
Die richtige Temperatur für die Fermentation: Optimal sind 42°C bis 45°C. Sofern du keinen Joghurtbereiter hast, der konstant für diese Temperatur sorgt, ist Zimmertemperatur (20°C bis 25°C) auch okay. Es könnte ein wenig länger dauern, bis die Flüssigkeit stockt und dein Joghurt wird möglicherweise auch nicht ganz so fest.
Der Kokosjoghurt ist gekühlt etwa fünf Tage haltbar.
Gut zu wissen: In einigen Rezepten für Kokosjoghurt kommt auch Agar-Agar zum Einsatz, um die Kokosmilch zusätzlich etwas anzudicken. Dafür wird die Kokosmilch zunächst erhitzt und dann 1 TL Agar Agar (ein veganes Geliermittel) eingerührt. Nachdem alles etwas abgekühlt ist, kommt der Probiotika-Mix dazu. Ich habe das bislang nicht gebraucht, mir war der Joghurt stets cremig genug – aber falls deiner zu flüssig wird, kannst du beim nächsten Mal Agar Agar verwenden.
Rezept für selbst gemachte Energy-Balls
Kleiner Energie-Kick am Nachmittag gefällig? Dafür sind Energy-Balls perfekt. Die gesunden Kugeln gibt es in vielen Varianten – in der Regel sind sie vegan, frei von zugesetztem Zucker und raw (das heißt, dass keine der Zutaten über 40°C erhitzt wird und alle gesunden Nährstoffe erhalten bleiben). Energy-Balls liefern dir schnelle Energie – und versorgen dich ganz nebenbei noch mit Vitaminen, Mineralstoffen und viel pflanzlichem Eiweiß.
Zutaten (für ca. 20 Stück):
- 150 g Mandeln (gemahlen)
- 4 EL Kokosflocken
- 1 EL Chia-Samen
- 1 EL Kakaopulver
- 1 EL Mandelmus
- 10–12 Datteln (entsteint)
- 3 EL gehackte Mandelblättchen (alternativ: Kokosflocken)
Und so geht’s:
- Mandeln, Kokosflocken und Chia-Samen in der Küchenmaschine oder in einem Standmixer mischen.
- Kakaopulver und Mandelmus dazugeben und unterrühren.
- Nach und nach die Datteln zugeben und unterrühren.
- Sobald eine homogene Masse entstanden ist, formst du daraus kleine Kugeln und wälzt sie in gehackten Mandelblättchen oder Kokosflocken.
Luftdicht verpackt halten sich die Energy-Balls im Kühlschrank 5–7 Tage.
Mein Tipp: Variiere das Rezept nach Lust und Laune und experimentiere auch mit Zutaten wie zum Beispiel Haferflocken, anderen Trockenfrüchten wie Kirschen oder Aprikosen, gepufftem Amaranth, Kokosflocken, Erdnussbutter, Chiasamen oder Sesam, Matcha-Pulver oder Kakaonibs. Auch mit Proteinpulver kannst du die Balls aufpeppen.
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