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Eine runde Sache: die Kokosnuss

Lange hatte die Kokosnuss wegen ihrer Fette nicht den besten Ruf – doch mittlerweile erlebt sie ein Comeback in der Küche. Zu Recht: Denn die Tropenfrucht punktet mit vielen Vitalstoffen.

Zugegeben mit 358 kcal pro 100 Gramm sind Kokosnüsse kein Leichtgewicht, was ihren Nährwert angeht. Doch sie sind reich an den Vitaminen B, C und E und punkten mit vielen Mineralstoffen wie Selen, Eisen, Kalzium, Magnesium und Phosphor. Das für den Energiestoffwechsel wichtige Mangan hilft, Blut, Gehirn und Nerven gesund zu halten (100 Gramm frische Kokosnuss decken unseren täglichen Bedarf an Mangan). Außerdem ist die Kokosnuss eine gute Quelle für Proteine und Elektrolyte, trumpft mit Ballaststoffen auf – und kann in der Küche extrem vielseitig eingesetzt werden.

Mehl

Kokosmehl wird aus dem getrockneten und dann gemahlenen Fruchtfleisch hergestellt. Es ist glutenfrei und liefert viele Ballaststoffe und Proteine. Auch wer sich low carb ernährt, kann bedenkenlos zugreifen, da das Mehl kohlenhydratarm ist. Mit seiner hellen Farbe ist es ideal für Kuchen und anderes Gebäck. Aber Vorsicht: Es fehlt das Klebereiweiß, außerdem quillt das Mehl schnell auf – deshalb muss es in einem anderen Verhältnis mit Eiern und Flüssigkeiten (z.B. Milch) gemischt werden als Weizenmehl. Je nach Rezept brauchst du meist deutlich weniger vom Nussmehl. Du kannst aber auch einfach ein Drittel des normalen Mehls mit Kokosmehl ersetzen, dann brauchen die Feuchtigkeitsspender nicht angepasst werden.

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Blütenzucker

Er wird aus dem Kokosblütensirup gewonnen und dann kristallisiert. Gerade für Menschen, die abnehmen wollen, ist er eine echte Alternative zum Haushaltszucker: Sein glykämischer Index ist deutlich niedriger, das bedeutet, dass er den Insulinspiegel weniger ansteigen lässt. Außerdem überzeugt der Kokosblüten-Zucker mit seinem leckeren Karamellaroma und enthält noch jede Menge Aminosäuren, Vitamine und Mineralien.

Milch

Sie wird (wie auch die Sahne) gewonnen, indem das geraspelte Fruchtfleisch in heißem Wasser eingeweicht wird. Der „Kokosrahm“steigt auf und wird abgeschöpft, alles Übrige wird durch ein Käsetuch gepresst. Kokosmilch ist vegan und laktosefrei – und damit für viele eine gute Alternative zu Kuhmilch. Im Handel wird sie oft mit Wasser verdünnt angeboten, dennoch enthält sie noch viel gesundes Kokosfett. Bleibt einmal etwas übrig, hält sich die Milch für drei Tage im Kühlschrank.

Sahne

Kokossahne und Milch unterscheiden sich durch ihren Fettgehalt. Die Sahne ist cremiger, da sie weniger Wasser enthält. Wer sie selbst gewinnen möchte: Sobald sich das Wasser von der Kokosmilch abgesetzt hat, kannst du das Fett abschöpfen.

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Raspeln (Flocken)

Die Raspeln oder auch Flocken werden aus dem getrockneten Fruchtfleisch der reifen Kokosnuss hergestellt. Sie sind ungesüßt und ideal für Kuchen und Torten, Eis und Müsli. Aber auch roh oder leicht geröstet schmecken die Flocken hervorragend.

Öl/Fett

Das Kokosöl oder –fett wird aus dem Fruchtfleisch der Nuss gewonnen. Es hat einen süßlichen, leicht nussigen Geschmack und kann bei vielen Gerichten Oliven- oder Sonnenblumenöl ersetzen. Auch natives Kokosöl kann gut zum Braten und Backen geeignet, da es einen sehr hohen Rauchpunkt hat.

Kokosöl besteht zu mehr als 90 Prozent aus gesättigten Fettsäuren, weshalb es lange als ungesund galt. Doch im Gegensatz zu vielen anderen Pflanzenölen enthält es weniger langkettige Triglyzeride (Neutralfette), sondern besteht zu mehr als 60 Prozent aus mittelkettigen Triglyzeriden. Das macht das Kokosöl nach neuen Erkenntnissen gesünder. Denn: Das Fett wird nicht eingelagert, sondern in der Leber zu Energie umgewandelt. Das kann den Stoffwechsel anregen und die Cholesterinwerte günstig beeinflussen. Die im Kokosöl enthaltene Laurinsäure wirkt zudem antimikrobiell und antiviral und kann dem Körper helfen, sich gegen schädliche Erreger zur Wehr zu setzen.Auch in der Kosmetik findet das Kokosöl immer mehr Fans – es ist gut für Haare, Zähne und die Haut. Es hat übrigens mit dem wegen seiner miesen Umweltbilanz kritisierten Palmöl nichts zu tun, letzteres wird aus der roten Frucht der Ölpalme gewonnen.

Gut zu wissen:
Kokosöl kann über Monate außerhalb des Kühlschranks gelagert werden. Es verändert allerdings seine Konsistenz mit der Temperatur – ab 24 Grad wird es flüssig, darunter verfestigt es sich. Wenn du wirklich gesundes Kokosöl kaufen willst, achte darauf, dass es kaltgepresst, nativ oder virgin ist – dann wurde es besonders schonend zubereitet und alle wertvollen Inhaltsstoffe und Fettsäuren sind erhalten geblieben.

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Kaufen, nutzen, aufbewahren

Wichtig beim Einkauf: Du solltest bei allen Produkten darauf achten, dass sie aus biologischem, nachhaltigem Anbau stammen und schonend verarbeitet wurden.Möchtest Du eine frische Kokosnuss kaufen, kannst du den Reifegrad checken, indem du sie schüttelst. So merkst du, ob noch genug Wasser in der Steinfrucht ist. Ansonsten kann sie leicht seifig schmecken. Die so genannten „Augen“, das sind die drei runden Kuhlen in der Nuss, sollten trocken und unbeschädigt sein.

So knackst du die Nuss

Mit einem Schraubenzieher kannst du eines der „Augen“ zerstechen und das Wasser ablaufen lassen. Danach drehst du die hohle Nuss auf dem Schneidebrett und schlägst mit der stumpfen Seite eines großen Messers auf die Mitte. Wenn die Kokosnuss auseinandergebrochen ist, kannst du mit einem Löffel das Fruchtfleisch herausschälen.

Haltbarkeit

Eine ganze Kokosnuss kann sich im Kühlschrank bis zu zwei Monate halten, das Fruchtfleisch einer geöffneten Nuss (zugedeckt und kühl) allerdings nur drei Tage.

Tipp: Wenn Du es zerreibst und einfrierst, ist es sechs Monate lang genießbar.

Bruntje Thielke

Über Bruntje Thielke


Job und Familie halten die Hamburger Journalistin Bruntje Thielke (44, verheiratet, ein Sohn) ordentlich auf Trab. Was früher nur Bauchgefühl war, spiegelt sich in Zahlen wider, seit die Food-Expertin eine Fitness-Uhr trägt. An den meisten Tagen zeigt das Gerät weit mehr als die empfohlenen 10.000 Schritte an, die wir pro Tag zurücklegen sollten.

Veröffent­lichungsdatum: 18.10.2017
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