Low-Carb: Die 10 wichtigsten Facts zur Trendernährung

1. Was ist Low-Carb?

Low-Carb steht für eine Ernährungsform, bei der das Essen von Kohlenhydraten stark reduziert wird. Kohlenhydrate gehören neben Proteinen und Fetten zu den sogenannten Makronährstoffen. Aus ihnen gewinnt unser Körper Energie für körperliche Aktivitäten. Außerdem benötigen körperliche Funktionen wie dein Herzschlag, die Atmung, der Stoffwechsel oder Muskel- und Gehirnaktivitäten Kohlenhydrate. Diese stecken in Pasta, Kartoffeln, Brot und Süßigkeiten, aber auch in Obst und Gemüse. Jedes Kohlenhydrat besteht aus unterschiedlich vielen Zuckermolekülen. Man unterscheidet Einfachzucker (z. B. Fructose, Glucose, Galaktose), Zweifachzucker (u. a. Kristallzucker, Milchzucker) und Mehrfachzucker (u. a. Stärke).

2. Was passiert im Körper mit Kohlenhydraten?

Isst du Kohlenhydrate, zerlegt dein Körper sie im Verdauungstrakt in ihre kleinsten Bausteine, also in Einfachzucker. Diese gelangen dann ins Blut und der Blutzuckerspiegel steigt an. Das Hormon Insulin, das dein Körper nach jeder Mahlzeit ausschüttet, leitet die Bausteine in die Körperzellen. Einfach- und Zweifachzucker (z. B. aus Süßigkeiten, Weißmehlprodukten oder Fertiggerichten) werden schneller zerlegt als Mehrfachzucker (z. B. aus Gemüse, Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten). Sie gelangen auch schneller ins Blut. Die Folge: Es wird mehr Insulin produziert, welches die Fettverbrennung hemmt. Deswegen ist auch immer wieder von „bösen“ und „guten“, „einfachen“ und „komplexen“ oder auch „schnellen“ und „langsamen“ Kohlenhydraten die Rede.

3. Wie funktioniert eine Low-Carb-Ernährung?

Low-Carb leitet sich von den englischen Begriffen „low carbohydrates“, also wenigen Kohlenhydraten, ab. Bei der Ernährung nach Low-Carb wird der Anteil an Kohlenhydraten beim Essen reduziert. Du setzt verstärkt auf Proteine und zum Teil auch auf Fette. Der Gedanke dahinter: Verzichtest du auf Kohlenhydrate, greift dein Körper statt auf Zucker aus Kohlenhydraten zur Energiegewinnung auf seine Fettreserven zurück. Der Fettstoffwechsel wird gefördert und du nimmst ab. Außerdem machen Proteine und gute Fette satt, wirken als natürliche Appetitzügler und können dem Heißhunger vorbeugen. Ab wann eine Ernährung Low-Carb ist, kann nicht allgemeingültig bestimmt werden. Jeder von uns reagiert anders auf Kohlenhydrate. Eine der bekanntesten Low-Carb-Diäten, die Atkins-Diät, erlaubt maximal 20 Gramm Kohlenhydrate am Tag, einige andere noch weniger. Die Höchstgrenze liegt oft bei 50-100 Gramm.

4. Kann man mit einer Low-Carb-Ernährung abnehmen?

Abnehmen kannst du mit einer gesunden und ausgewogenen Low-Carb-Ernährung in Kombination mit Bewegung auf jeden Fall. Aber ein Garant für die Traumfigur ist die Low-Carb-Ernährung nicht. Denn Kohlenhydrate allein machen weder dick noch schlank. Experten sind sich jedoch in einem Punkt einig: Lebensmittel, die viele einfache Kohlenhydrate enthalten (Fast Food, Fertiggerichte, Süßigkeiten, Weißmehlprodukte, weißer Reis, Softdrinks usw.) solltest du möglichst gar nicht oder nur selten essen, wenn du schlank werden oder bleiben möchtest. Für den langfristigen Abnehmerfolg zählt am Ende vor allem aber die Kalorienbilanz. Bedeutet: Du musst am Tag mehr Kalorien verbrennen, als zu dir nimmst.

5. Was steht auf dem Low-Carb-Ernährungsplan?

Wenn du dich Low-Carb ernähren möchtest, ist die Auswahl an Lebensmitteln weiterhin groß. Sattmacher mit wenigen Kohlenhydraten bilden die Grundlage des Low-Carb-Ernährungsplans. Dazu zählen proteinreiche Lebensmittel wie Eier, Quark, Rindersteak, Geflügel oder Harzer Käse. Gute Fette liefern dir zum Beispiel Lachs und Avocado. Gemüsesorten mit wenigen Kohlenhydraten sind Brokkoli, Spargel, Zucchini oder Gurken sowie grünes Blattgemüse wie Spinat. Bei den Obstsorten enthalten Beeren die wenigsten Kohlenhydrate.

Tipp: Damit du die Ernährungsweise langfristig durchhältst, kannst du ab und an einen Cheat Day einlegen.

6. Welche Lebensmittel solltest du meiden?

Lebensmittel mit einer großen Menge Kohlenhydraten lässt du, so gut es geht, weg. Dazu gehören neben zuckerhaltigen Lebensmitteln wie Süßigkeiten, Softdrinks und Honig, auch alle Getreideprodukte wie Nudeln, Brot, Müsli und Haferflocken. Außerdem solltest du auf kohlenhydratreiches Gemüse wie Kartoffeln, Mais, Süßkartoffeln oder Pastinaken verzichten. Auch viele Obstsorten und Trockenfrüchte, insbesondere Äpfel, Bananen oder Weintrauben, sind nicht Low-Carb. Auch Fruchtsäfte und Alkohol enthalten viele Kohlenhydrate.

Welche Lebensmittel sind für eine Low-Carb-Ernährung geeignet und auf welche solltest du verzichten:

7. Gibt es gute Low-Carb-Alternativen zu Pasta, Reis & Co.?

Viele kohlenhydratreiche Lebensmittel kannst du leicht ersetzen. Einer der größten Trends aktuell: Zoodles. Das sind mit einem Spiralschneider aus Zucchini gedrehte Low-Carb-Gemüsenudeln. 100 Gramm Zoodles liefern nur 53 Kilokalorien und 6 Gramm Kohlenhydrate. Zum Vergleich: Hartweizenpasta kommt auf 348 Kilokalorien und 70 Gramm Kohlenhydrate. Kombinieren kannst du Zoodles, die du einfach zwei Minuten in heißem Wasser einweichen und abtropfen lässt, mit jeder leichten Pastasauce. Auch aus Roter Bete oder Kürbis kannst du die gesunden Nudeln herstellen. Und eine Low-Carb-Alternative zu weißem Reis ist Quinoa. Du kannst dir auch einen „falschen Reis“ machen, indem du rohen Blumenkohl auf einer Küchenreibe fein raspelst.

Weitere leckere Low-Carb Alternativen:

• Statt Chips: im Ofen geröstete Gemüsechips aus Roter Bete, Grünkohl oder Möhren
• Statt Weizenmehl: Mandelmehl (Achtung: Das kannst du in Backrezepten nicht 1:1 ersetzen – auf das jeweilige Rezept achten)
• Statt klassischem Pizzateig: Teig aus Zucchini oder Blumenkohl
• Statt Kuhmilch: ungesüßte Nussmilch
• Statt Brot: Wolkenbrot (Low-Carb-Brot aus Eiern und Frischkäse)
• Statt Fruchtjoghurt: Naturjoghurt mit Beeren
• Statt Nutella: Mandelmus
• Statt Wein: Weinschorle
• Statt Saft: ungesüßter Früchtetee

8. Low Carb für Sportler: Macht das Sinn?

Sportler sollten auf eine ausgewogene Ernährung achten und brauchen immer alle drei Makronährstoffe. „Gerade Extremausdauersportler brauchen sogar noch mehr Kohlenhydrate und Fette als normale Fitnesssportler“, sagt Prof. Dr. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln und erklärt weiter: „Kohlenhydrate sind bei Wettkämpfen die wichtigste Energiequelle, wobei bei längeren Belastungen auch bewusst nachgetankt werden muss.“ Der Fitnessexperte rät: keinen einzelnen Nährstoff komplett verteufeln. Dass durch eine extreme Low-Carb-Ernährung die Leistungsfähigkeit gesteigert wird, ist bislang auch nicht erwiesen. Erste Studien zeigen sogar, dass die Kombination aus Low-Carb und viel Sport die Verletzungsanfälligkeit erhöhen kann. „Um Trainingsreize verarbeiten zu können und schnell wieder leistungsfähig zu sein, ist eine gezielte Zufuhr von Kohlenhydraten und Proteinen direkt nach dem Training für alle Sportler sinnvoll“, so Froböse.

9. Was bedeutet Glykämischer Index?

Der Glykämische Index (GI) ist die Basis der Glyx-Diät, einer Art Low-Carb-Ernährung. Der Index gibt an, welche Wirkung ein Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel hat beziehungsweise wie schnell dieser nach dem Essen ansteigt. Denn der Blutzuckerspiegel steht bei der Glyx-Diät im Fokus und soll durch die richtige Auswahl an Lebensmitteln konstant gehalten werden. Dadurch wird Heißhunger vermieden. Im Gegensatz zu klassischen Low-Carb-Diäten sind bei der Glyx-Diät komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten jederzeit erlaubt. Einige Lebensmittel wie Bananen haben einen niedrigen GI. Du darfst sie in Maßen genießen. Auf Produkte mit hohem GI wie Süßigkeiten verzichtest du ganz. Experten sehen das Prinzip durchaus kritisch. Denn nur auf den GI zu achten, führt nicht zu einer Gewichtsabnahme. Du musst zeitgleich auf deine Kalorien schauen.

10. Was sind No-Carb- und High-Carb-Diäten?

No-Carb-Diäten, auch ketogene Diäten genannt, erweitern das Low-Carb-Prinzip noch einmal. Sie verbieten Kohlenhydrate nahezu komplett und setzen voll auf Eiweiß. Die Annahme: Wird dem Körper Zucker so drastisch vorenthalten, bildet die Leber aus Fett einen Glukoseersatz, sogenannte Ketone oder Ketonkörper. In der Folge soll das Fett schmelzen. Allerdings sind ketogene Diäten meist so streng reglementiert, dass sie sich nicht als langfristige Ernährungsstrategie eignen. Ein anderes Extrem ist die vegane High-Carb-Diät. Dabei stehen 70 Prozent sättigende, komplexe Kohlenhydrate auf dem Speiseplan sowie 20 Prozent Gemüse und 10 Prozent Obst. Jegliche tierische Produkte und auch Fette sind tabu. Die Eiweißzufuhr muss über pflanzliche Quellen wie Hülsenfrüchte oder Tofu gesichert werden. Auch hier gilt: Das Prinzip ist nicht unumstritten, weil es sehr streng und auf Dauer schwer durchzuhalten ist. Wie bei jeder anderen veganen Ernährung auch kann dabei ein Nährstoffmangel entstehen.

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