Vitamin C: Wie das gesunde Multitalent auf dich wirkt

Kaum ein Nährstoff ist in der Erkältungszeit so beliebt wie Vitamin C. Es soll das Immunsystem stärken, Erkältungen lindern, die Zellen schützen und das Bindegewebe unterstützen. Deshalb gibt es besonders im Herbst und Winter viele Vitamin-C-Präparate im Handel.

Spoiler: Nicht alle diese Effekte sind wissenschaftlich belegt. Trotzdem ist Vitamin C wichtig für deine Gesundheit. Wie es wirkt und in welchen Lebensmitteln es steckt, erfährst du hier.

Welche gesundheitlichen Vorteile hat Vitamin C?

Verbesserte Hautgesundheit

Vitamin C schützt die Haut und hilft ihr, sich zu regenerieren. Eine Studie des Linus Pauling-Instituts in Oregon zeigt, dass das Vitamin die Haut vor UV-Schäden bewahren kann. Es wirkt antioxidativ und unterstützt die sogenannte Photoprotektion – das sind Schutzmechanismen der Haut gegen Sonneneinstrahlung. Falls es trotzdem zu Lichtschäden kommt, kann Vitamin C helfen, diese zu reparieren.

Doch auch ohne Sonne ist Vitamin C wichtig. Es fördert die Kollagenbildung, ein Eiweiß, das die Haut straff und elastisch hält. Außerdem kann es die Wundheilung beschleunigen.

Interessant ist, dass Vitamin C nicht nur über die Nahrung wirkt. Die Studie untersuchte auch, wie gut es über die Haut aufgenommen wird. Cremes oder Seren mit Vitamin C können durch den niedrigen pH-Wert besonders gut in die Haut eindringen und dort ihre Wirkung entfalten.

Hinweis: Vitamin C allein ersetzt keinen Sonnenschutz. Es kann aber helfen, die Haut langfristig gesund zu halten.

Schutz vor oxidativem Stress

Freie Radikale sind schädliche Moleküle, die Zellen angreifen können. Sie entstehen durch Umweltgifte, UV-Strahlung oder Stress und können Krankheiten wie Arteriosklerose oder Krebs begünstigen.

Vitamin C hilft, diese schädlichen Stoffe zu neutralisieren. Eine Studie des Nationalen Instituts für Diabetes und Verdauungs- und Nierenkrankheiten in Maryland zeigt, dass Vitamin C als Elektronenspender wirkt. Das bedeutet, es kann freie Radikale unschädlich machen und so die Zellen vor Schäden schützen.

Zudem könnte Vitamin C das Herz-Kreislauf-System unterstützen. Forschende vermuten, dass es Entzündungen hemmt und den Blutdruck senken kann. Dadurch könnte es langfristig helfen, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern.

Verbesserte Eisenaufnahme

Besonders bei einer Ernährung ohne Fleisch ist das wichtig, da Eisen aus pflanzlichen Quellen wie Spinat, Linsen oder Vollkornprodukten schlechter verwertet wird als Eisen aus tierischen Produkten.

Das sogenannte Nicht-Häm-Eisen aus Pflanzen kann der Körper nur schwer aufnehmen. Vitamin C reduziert Hemmstoffe wie Phytinsäure und verbessert so die Eisenaufnahme.

Eine Studie der Universität Kansas City bestätigt diesen Effekt. Die Forschenden stellten jedoch fest, dass die Eisenaufnahme stark von der Zusammensetzung der Mahlzeit abhängt.

Tipp: Pflanzliche Eisenquellen mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln wie Paprika oder schwarzen Johannisbeeren kombinieren – so kann der Körper das Eisen besser verwerten.

Stressminderung

Vitamin C wirkt nicht nur auf den Körper, sondern kann auch das Stressempfinden beeinflussen. Eine Studie der Universität Florianópolis in Brasilien zeigt, dass Ascorbinsäure die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol regulieren kann. Dadurch fällt die körperliche Reaktion auf Stresssituationen geringer aus.

Zusätzlich gibt es Hinweise darauf, dass Vitamin C eine antidepressive Wirkung haben könnte. Forschende vermuten, dass es Symptome lindern und die Wirksamkeit bestimmter Antidepressiva verbessern kann.

Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin C?

Obst

Hagebutten:	ca. 1.250 mg
Acerola:	ca. 1.700 mg
Sanddornbeeren:	ca. 450 mg
Schwarze Johannisbeeren:	ca. 177 mg
Kiwi:	ca. 71 mg
Erdbeeren:	ca. 65 mg
Zitrone:	ca. 53 mg
Orange:	ca. 45 mg
Grapefruit:	ca. 44 mg
Mango:	ca. 39 mg
Himbeeren:	ca. 25 mg
Apfel:	ca. 12 mg

Gemüse

Rote Paprika:	ca. 140 mg
Brokkoli:	ca. 115 mg
Rosenkohl:	ca. 112 mg
Grünkohl:	ca. 105 mg
Blumenkohl:	ca. 73 mg
Kohlrabi:	ca. 64 mg
Weißkohl:	ca. 52 mg
Rotkohl:	ca. 50 mg
Süßkartoffeln:	ca. 30 mg
Radieschen:	ca. 29 mg
Sauerkraut:	ca. 20 mg
Tomaten:	ca. 19 mg

Kräuter und Gewürze

Petersilie:	ca. 159 mg
Meerrettich (frisch):	ca. 114 mg
Dill:	ca. 70 mg
Gartenkresse:	ca. 59 mg
Schnittlauch:	ca. 47 mg
Ingwer (frisch):	ca. 5 mg

Wie viel Vitamin C du täglich benötigst

Der tägliche Bedarf an Vitamin C hängt vom Alter und Lebensstil ab. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) gelten folgende Richtwerte:

Gruppe	Vitamin C (mg/Tag)
Frauen (ab 19 Jahren)	95
Männer (ab 19 Jahren)	110
Raucherinnen	135
Raucher	155
Schwangere (ab 4. Monat)	105
Stillende	125

Tipp: Vitamin C ist hitzeempfindlich. Beim Kochen oder langen Erhitzen geht ein großer Teil verloren. Deshalb sollten Gemüse nur kurz gedünstet und Zitrusfrüchte frisch verzehrt werden. Eine heiße Zitrone enthält oft weniger Vitamin C, als viele denken.

Überdosierung von Vitamin C

Eine Info vorweg: Die Überdosierung mit Vitamin C ist recht unwahrscheinlich. Überschüssiges Vitamin C wird vom Körper über den Urin ausgeschieden. Erst bei einer zusätzlichen Aufnahme von drei bis vier Gramm pro Tag kann es zu Magen-Darm-Beschwerden, Übelkeit oder Durchfall kommen.

Besonders vorsichtig sollten Menschen mit Nierenerkrankungen oder einem erhöhten Risiko für Nierensteine sein. Da Vitamin C über die Nieren abgebaut wird, kann eine dauerhaft hohe Zufuhr von über einem Gramm täglich das Risiko für Nierensteine erhöhen. Und wer schon einmal Nierensteine hatte, weiß: Sie sind extrem schmerzhaft.

Deswegen solltest du auch mit Nahrungsergänzungsmitteln vorsichtig sein. Laut Ökotest enthalten diese oft deutlich mehr Vitamin C als die empfohlene Tagesdosis. Wer sich ausgewogen ernährt, bekommt genug Vitamin C – ganz ohne zusätzliche Präparate.