Energiedichte von Lebensmitteln: Warum du leere Kalorien meiden solltest

Wer mehr isst, als er verbraucht, nimmt zu – so weit, so klar. Dass Kalorien etwas damit zu tun haben, wissen die meisten auch. Aber was sind denn jetzt Kalorien?

Was sind Kalorien?

Die Kalorie ist eine veraltete Maßeinheit für die Energie, die unsere Nahrung liefert. Im Alltag sprechen wir oft von Kalorien, streng genommen handelt es sich aber um Kilokalorien (kcal). Der Grund: Bei der Generalkonferenz für Maße und Gewichte 1948 in Paris wurde die Maßeinheit Kilokalorie pro Kilogramm festgelegt. Das französische Wort „calorie“ stammt vom lateinischen „calor“ für „Wärme“. Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler verwenden heute die Einheiten Joule und Kilojoule (1 kcal = 4,1868 kJ). Auf Lebensmittelverpackungen sind beide Angaben zu finden.

Weißt du, wie Hersteller den Kalorienwert ihrer Lebensmittel feststellen? Dazu wird eine gefriergetrocknete Probe in Sauerstoff verbrannt und gemessen, um wie viel sich eine bestimmte Menge Wasser, das die Probe umgibt, erwärmt. Es geht also um Wärme, daher heißt es auch Brenn- oder Nährwert.

Warum die Energiedichte deiner Lebensmittel entscheidend ist

Der Körper nutzt Kalorien aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß entweder sofort oder speichert sie für später. Die meisten überschüssigen Kalorien werden als Körperfett gespeichert – quasi als körpereigene Batterie für „Notzeiten“. Ein Teil der Kalorien wird auch in Form von Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert und ist besonders schnell verfügbar. Früher war dies für Kampf oder Flucht wichtig; heute für sportliche Aktivitäten.

Wer abnehmen oder sein Gewicht halten möchte, sollte auf seine Ernährung achten. Dabei geht es weniger darum, weniger zu essen, als vielmehr darum, die richtigen Lebensmittel auszuwählen. Diese unterscheiden sich in ihrer Energiedichte: Lebensmittel mit hoher Energiedichte enthalten mehr Kalorien pro Gramm als solche mit niedriger Energiedichte, je nachdem, wie viel Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß und Wasser sie enthalten.

Eine ausgewogene Ernährung und Bewegung sind entscheidend: Durch Bewegung baut der Körper Muskeln auf, deren Zellen selbst im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen als Fettzellen.

Diese „leeren“ Kalorien solltest du meiden

Ob fit oder müde – du hast es selbst in der Hand, wie du dich fühlst. Einige Snacks mit hoher Energiedichte scheinen schon beim bloßen Anblick Fett anzusetzen: Sie liefern viele Kalorien, ohne satt zu machen. Hier spricht man oft von „leeren Kalorien“. Gemeint sind Lebensmittel wie Haushaltszucker und Weißmehl, die viel Energie, aber kaum gesundheitsfördernde Vitalstoffe (wie Vitamine und Mineralstoffe) enthalten. Im Gegensatz dazu kannst du von Lebensmitteln mit geringer Energiedichte, aber hohem Wasser- und Ballaststoffgehalt, größere Mengen essen, ohne zuzunehmen. Gleichzeitig versorgen sie den Körper mit Vitaminen und Mineralstoffen und machen lange satt.

Lebensmittel mit hoher Energiedichte (ab 2,5 kcal/Gramm)

Diese Gruppe umfasst fettreiche und oft zuckerhaltige Nahrungsmittel, wie Gebäck mit Butter oder Öl und Fertigprodukte. 

Lebensmittel	Energiedichte
Linsen	2,8 kcal/g
Saure Sahne, 30% Fett	2,9 kcal/g
Mango, getrocknet	2,9 kcal/g
Schlagsahne, 30 % Fett	3,0 kcal/g
Laugenbrezel	3,0 kcal/g
Croissant	5,1 kcal/g
Camembert, 30 % F.i.Tr.	2,2 kcal/g
Linzertorte	4,2 kcal/g
Crème Brûlée	3,2 kcal/g
Blauschimmelkäse, 60 % F.i.Tr.	4,3 kcal/g
Parmesan, 45 % F.i.Tr.	3,9 kcal/g
Pommes frites, frittiert	3,3 kcal/g
Butter, halbfett	3,9 kcal/g
Salatmayonnaise, 50 % Fett	4,8 kcal/g
Camembert, 70% F.i.Tr.	4,1 kcal/g
Erdnussbutter	6,2 kcal/g
Butter	7,5 kcal/g
Margarine	7,2 kcal/g
Olivenöl	9,0 kcal/g
Zartbitterschokolade, 70% Kakao	6,0 kcal/g

Lebensmittel mit mittlerer Energiedichte (1,6 bis 2,4 kcal/Gramm)

Enthalten Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette in einem ausgewogenen Verhältnis.

Lebensmittel	Energiedichte
Hackfleisch, gemischt	1,7 kcal/g
Pumpernickel	1,8 kcal/g
Rumpsteak, gebraten	2,1 kcal/g
Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen	2,2 kcal/g
Avocado	2,2 kcal/g
Toastbrot, Weizenmehl	2,4 kcal/g
Weizenbrot (Weißbrot)	2,4 kcal/g
Frischkäse, 60 % F.i.Tr.	2,5 kcal/g

Lebensmittel mit niedriger Energiedichte (bis 1,5 kcal/g)

Bestehen aus fettarmen, ballaststoffreichen und sättigenden Lebensmitteln wie Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornreis.

Lebensmittel	Energiedichte
Gurke	0,1 kcal/g
Chicorée	0,2 kcal/g
Bohnen, grün	0,3 kcal/g
Erdbeeren	0,3 kcal/g
Molke, süß	0,3 kcal/g
Pastinake	0,6 kcal/g
Apfel	0,5 kcal/g
Kirsche	0,5 kcal/g
Ananas, roh	0,6 kcal/g
Kartoffeln	0,7 kcal/g
Jogurt, 3,5 % Fett	0,7 kcal/g
Weintrauben	0,7 kcal/g
Buttermilch	0,4 kcal/g
Kuhmilch, 1,5 % Fett	0,5 kcal/g
Frischkäse, mind. 10 % F.i.Tr.	0,9 kcal/g
Mozzarella, 20% F.i.Tr.	1,0 kcal/g

Fazit: Stark verarbeitete, vitaminarme Lebensmittel wie Burger und Tiefkühl-Pizza haben eine hohe Energiedichte und liefern „leere“ Kalorien, die dick machen. Vitaminreiche, natürliche Lebensmittel hingegen liefern wertvolle Kalorien und können beim Abnehmen helfen.

Wie sinnvoll ist das Zählen von Kalorien?

Kalorienzählen allein ergibt für ein gesundes Abnehmen wenig Sinn. Wer sich jedoch mit Kalorientabellen beschäftigt, lernt viel über die Energiedichte verschiedener Nahrungsmittel. Das ist entscheidend, denn nach neuesten Erkenntnissen kommt es darauf an, Lebensmittel mit niedriger Energiedichte zu wählen. Eine Meta-Analyse (Stelmach-Mardas et al., 2016) des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung Potsdam-Rehbrücke (DIfE) untersuchte den Zusammenhang zwischen der Energiedichte von Lebensmitteln und Körpergewichtsveränderungen. Das Ergebnis: Die Sättigung ist maßgeblich für die verzehrte Menge, nicht die zugeführte Energie. Lebensmittel mit niedriger Energiedichte erzielen ähnliche oder sogar höhere Sättigungseffekte, verringern aber insgesamt die Energiezufuhr. Das kann helfen, Körpergewicht zu reduzieren und eine Wiederzunahme zu verhindern.