Luftqualität beim Sport: Wann du gefahrlos trainieren kannst

Inhalt:

Wie verschmutzt ist die Luft?
Welche Folgen Luftverschmutzung für dich haben kann
Wie beeinflusst schlechte Luft die Trainingsqualität?
Wann ist die Luft am besten für das Training geeignet?

Normalerweise ist schlechte Luft erst in den Sommermonaten ein größeres Problem. Dieses Jahr begann es jedoch deutlich früher, vor allem in Süddeutschland und in der Alpenregion. Mitten im Winter. Eigentlich bekannt für seine kalte, eisbonbonfrische Luft.

Im Februar warnte das deutsche Umweltbundesamt tagelang vor einer außergewöhnlich schlechten Luftqualität. Verantwortlich dafür war eine spezielle Wetterlage, die den Luftaustausch hemmte, sowie mit Schadstoffen belastete Luft aus polnischen Heizwerken. Die Feinstaubkonzentration war deshalb vielerorts außergewöhnlich hoch.

Besonders für sportlich Aktive, die in der Stadt trainieren, kann das gefährlich sein. Wer bei schmutziger Luft läuft oder Rad fährt, riskiert gesundheitliche Schäden und ganz sicher Nachteile bei der Formentwicklung. Aber keine Sorge: Ein paar einfache Tipps helfen!

Wie verschmutzt ist die Luft?

Vermutlich ist es dir in deiner Wetter-App schon einmal aufgefallen. Neben klassischen Angaben wie Temperatur und Regenwahrscheinlichkeit liefern dir viele Anwendungen auch Daten zur Luftqualität. Aber was bedeutet es, wenn dort ein schlechter Wert erscheint? Dass sich kleine Teilchen (Partikel) in der Luft befinden, die dort nicht hingehören.

Feinstaub

Feinstaub ist eine der häufigsten Ursachen für „dreckige“ Luft. Er besteht zumeist aus Ruß, Reifenabrieb, Metallpartikeln oder Pollen. Verbrennungsmotoren in Fahrzeugen, Kraft- und Heizwerke sowie Heizungen in Gebäuden produzieren dabei die größten Mengen an Feinstaub. In Ballungsgebieten verschmutzt vor allem der Straßenverkehr die Luft.

Spannend: Feinstaub ist nicht immer trocken – auch feuchte Bestandteile wie winzige Tröpfchen aus Schwefelsäure, Salzen oder organischen Stoffen gehören dazu. Fachlich präziser spricht man daher von einem Feinstaubgemisch.

Stickstoffdioxide

Für dieses schädliche Gas sind meist Dieselfahrzeuge wie LKWs und die Industrie verantwortlich. Besonders an stark befahrenen Straßen im Morgen- und Feierabendverkehr entstehen große Mengen. Zwar sinkt der Ausstoß durch die Abschaffung von Dieselmotoren stetig – laut der Europäischen Umweltagentur (EUA) ist die Konzentration in Ballungsräumen aber immer noch zu hoch. Und selbst in ruhigen Stadtteilen bist du nicht völlig davor geschützt. Durch Emissionen des verarbeitenden Gewerbes und privater Haushalte tritt oft eine kritische Grundbelastung in Städten auf.

Bodennahes Ozon

Sammeln sich an warmen Tagen viele Stickstoffdioxide in der Luft, reagieren diese unter Sonneneinstrahlung mit flüchtigen organischen Verbindungen. Am Ende dieser chemischen Reaktion entsteht gesundheitsschädliches Ozon. Anders als die dir bekannte Ozonschicht schwebt es aber nicht in 30 Kilometern Höhe und schützt vor der Ultraviolettstrahlung der Sonne. Bodennahes Ozon verschmutzt die Atemluft in Städten. An heißen Tagen ist die Belastung in der Regel zwischen 14 und 18 Uhr am höchsten.

Frau steht an einer viel befahrenen Straße und zieht sich aufgrund der schlechten Luft das T-Shirt über die Nase — © iStock / Getty Images Plus / Werawad Ruangjaroon

Welche Folgen Luftverschmutzung für dich haben kann

Trotz starker Luftverschmutzung trainieren? Das ist keine gute Idee. Denn durch die tiefen Atemzüge beim Sport nimmst du besonders viele Schadstoffe auf. Und ja: Es drohen gesundheitliche Folgen!

Feinstaub kann dein Herz belasten

Besonders eine hohe Feinstaubbelastung der Atemluft kann gefährlich sein. Denn die winzigen Partikel gelangen über die Lunge in den Blutkreislauf. Dort können sie chronische Entzündungen in den Gefäßen und im Herzen fördern. Dadurch steigt das Risiko für Herzinfarkte oder Schlaganfälle. Eine Studie des Zentrums für Kardiologie in Mainz zeigt außerdem, dass Luftverschmutzung die Lebenserwartung im Schnitt um bis zu drei Jahre senken kann.

Manchen droht eine Schwächung der Lungenfunktion

Schon bevor die Schadstoffe dein Blut erreicht haben, können sie in der Lunge Schaden anrichten. Sie reizen deine unteren Atemwege und können dadurch das Luftholen erschweren. Zudem dringen die Partikel bis in die kleinsten Verästelungen des Lungengewebes vor, wo sie entzündliche Prozesse fördern. Das kann auf Dauer ernsthafte Erkrankungen begünstigen. Laut Forschenden der Universität in Barcelona kann eine regelmäßige Belastung die Entstehung der chronisch obstruktiven Lungenerkrankung (COPD) fördern.

Noch gravierendere Folgen lässt eine Untersuchung des Labors für Krebs-Evolution in London vermuten. Laut den Ergebnissen besteht ein Zusammenhang zwischen der Feinstaubbelastung und dem Risiko für Lungenkrebs. Besonders die Entstehung eines Adeno-Lungenkarzinoms sei dadurch wahrscheinlicher, vermuten die Expertinnen und Experten. Bei Kleinkindern oder älteren Menschen kann eine starke Luftverschmutzung zudem die Lungenfunktion beeinträchtigen und das Sterberisiko erhöhen.

Achtung: Menschen mit einer Pollenallergie und Atemwegserkrankungen wie Asthma können bereits bei moderater Verschmutzung gesundheitliche Probleme erleiden. Ab einer Feinstaubbelastung von über 50 Mikrogramm pro Kubikmeter sollten alle Menschen auf das Training im Freien verzichten.

Sogar das Immunsystem und das Gehirn können leiden

Dein Immunsystem ist ein faszinierender Mechanismus, der schnell auf neue Erreger reagieren kann. Forschende der Universität im rumänischen Brasov zeigten jedoch, dass der Klimawandel und die zunehmende Verstädterung schneller voranschreiten, als sich das körpereigene Schutzsystem anpassen kann. Laut den Forschenden kann die dadurch zunehmende Luftverschmutzung ein Grund für die Zunahme von immunvermittelten Krankheiten sein. Diese entstehen, wenn das Immunsystem fehlgeleitet reagiert. Also in diesen Fällen nicht gegen Krankheitserreger, sondern gegen den eigenen Körper oder harmlose Stoffe ankämpft.

Sogar das Gehirn leidet unter dreckiger Luft, wie Forschende der Universität in Peking nachwiesen. Ihre Untersuchungen zeigten, dass besonders eine Langzeitbelastung mit Feinstaub, Schwefeldioxid und Stickstoffdioxid die kognitive Leistungsfähigkeit beeinträchtigen kann. Der Grund dafür soll eine starke Schädigung der weißen Substanz im Gehirn sein. Diese gilt als das „Datenkabel-System“ des Gehirns. Sie sorgt dafür, dass Informationen schnell fließen.

Wie beeinflusst schlechte Luft die Trainingsqualität?

Wer sich intensiv bewegt, atmet intensiver und tiefer. Gelangen dabei Schadstoffe in die Lunge, kann das den Sauerstoffaustausch stören. Heißt konkret: Das Blut kann weniger Sauerstoff aufnehmen. Das hat erhebliche Folgen.

Denn besonders beim aeroben Ausdauertraining gewinnt dein Körper mithilfe von Sauerstoff die notwendige Energie. Ist die Sauerstoffaufnahme reduziert (mehr dazu liest du im VO2max-Feature), bist du schneller erschöpft. Sogar gesunde und topfitte Sportlerinnen und Sportler klagen bei schlechter Luft über Leistungseinbußen.

Mehr noch: Verschlechtert sich die Sauerstoffsättigung, arbeitet der Körper unter erhöhtem Stress. Er ist dann weniger belastbar für das Training. Wer regelmäßig draußen trainiert, sollte deshalb nicht nur auf Kilometer, Herzfrequenz oder Tempo achten, sondern auch auf das, was in der Luft liegt. Feinstaub ist unsichtbar, aber spürbar – besonders in der Lunge von Sportlerinnen und Sportlern.

Sauerstoffsättigung bei Garmin: Was sie aussagt

Sauerstoffsättigung auf der Garmin fenix 7

Die Sauerstoffsättigung zeigt an, wie viel Prozent des Hämoglobins – des roten Blutfarbstoffs in den roten Blutkörperchen – im Blut mit Sauerstoff beladen ist. Werte zwischen 95 und 100  Prozent gelten bei gesunden Menschen als normal. Viele Garmin-Smartwatches verfügen über einen integrierten Pulsoximeter-Sensor, der die Sauerstoffsättigung über die Haut am Handgelenk misst – vor allem nachts oder bei Aktivitäten in großen Höhen.

Garmin Health

Sauerstoffsättigung messen mit Garmin: 6 Tipps für bessere Werte

Viele Smartwatches von Garmin messen mittlerweile die Sauerstoffsättigung. Weil die Messung Akku kostet, verzichten viele auf die Funktion. Das kann ein Fehler sein! Worauf du beim Pulse Ox achten solltest.

Wann ist die Luft am besten für das Training geeignet?

Trainiere früh morgens oder spätabends

Am frühen Morgen vor dem Berufsverkehr oder in den späteren Abendstunden ist die Luftverschmutzung in der Stadt meist geringer. Es sind weniger Fahrzeuge unterwegs, auch ist die dreckige Luft des Tages sozusagen verflogen. Außerdem sind die Ozonwerte aufgrund der reduzierten Sonneneinstrahlung geringer.

Netter Nebeneffekt: Du vermeidest gleichzeitig Schädigungen der Haut durch UV-Strahlung. Besonders in Ballungsgebieten solltest du deshalb möglichst ruhige Tageszeiten für deine Workouts wählen. Beispielsweise vor 8 Uhr oder nach 19 Uhr. Achte dabei aber immer auf deine Sicherheit, wenn es dunkel ist.

Achtung: Zwar herrscht in den Mittagsstunden weniger Verkehr, allerdings ist dafür im Sommer die Belastung durch Hitze, UV-Strahlung und Ozon zu dieser Zeit besonders intensiv.

Wähle den passenden Standort

Neben Autos, die Abgase ausspucken, an einer Hauptstraße entlanglaufen? Lass das gleich bleiben! Wenn die Fahrzeuge im stockenden Verkehr vor sich hin röcheln, ist die Luftverschmutzung besonders hoch. Ein eigentlich gesundes Training wird an stark befahrenen Straßen schnell zur gesundheitlichen Last.

Wähle stattdessen einen Park oder ein Waldstück für deine Einheit. Auch wenn der Weg dorthin etwas weiter ist. Pflanzen können Schadstoffe wie Feinstaub filtern und so die Luftqualität verbessern.

Überprüfe die Luftqualität

Schon bevor du in deine Trainingskleidung schlüpfst, kannst du die Sinnhaftigkeit eines Workouts überprüfen. Viele Wetter-Apps auf dem Smartphone und auch deine Smartwatch von Garmin zeigen die Luftqualität an. Manche Apps liefern sogar eine Einschätzung, ob du gesundheitliche Beeinträchtigungen beim Sport fürchten musst. Auch auf der Website des Umweltbundesamtes kannst du die aktuelle Luftqualität in deiner Region überprüfen. Die Messstationen zeigen dir an, welche Schadstoffe in der Luft vorhanden sind und ob ein Aufenthalt im Freien empfehlenswert ist.

Hilfreich: Atme bei deinem Training möglichst durch die Nase. Die feinen Härchen in der Nase können viele Partikel herausfiltern, sodass sie nicht tief in die Atemwege gelangen.

Passe dein Training an

Bei besonders schlechter Luft solltest du auf dein Training im Freien verzichten. Die gesundheitlichen Risiken können sonst die positiven Effekte des Sports überwiegen. Plane dir stattdessen ein Indoor-Workout ein. Fordere deinen Körper mit einer Einheit HIIT oder radle auf deinem Rollentrainer. Aber auch bei mäßiger Luftqualität solltest du dich den Schadstoffen nicht unnötig lang aussetzen. Verkürze deine Einheit und passe die Intensität an, wenn du draußen trainierst.

Fazit

Wenn Liebe durch den Magen geht, dann führt ein gutes Training über die Lunge. Klingt schräg, trifft es aber. Vieles deutet leider darauf hin, dass sich die Luftqualität in den kommenden Jahren nicht wesentlich verbessern wird.

Tu dir und allen anderen Sportlerinnen und Sportlern einen Gefallen: Lass häufiger das Auto stehen!

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