Nährstoffbedarf ab 50: Was dein Körper jetzt wirklich braucht

Inhalt:

Warum verändert sich der Nährstoffbedarf?
Was sind die Folgen?
Die wichtigsten Nährstoffe im Alter
Tipps für die Ernährung im Alter
Was kommt auf den Tisch – die Top 5
Fazit: Speiseplan statt Pulver und Pillen

Fischer fixiert den Ball. Eine Drehung, zwei kurze Schritte, dann hebt er ab. Liegt quer in der Luft und drischt ihn in die Maschen. Das ist keine Beschreibung von Klaus Fischers Jahrhunderttor aus dem Jahr 1977. Stattdessen fand die Szene 2006 im NDR „Sportclub“ statt. Dort rekonstruierte der ehemalige Stürmer seinen Treffer – mit 56 Jahren und gelenkig wie ein junger Gott.

Du möchtest im Alter ähnlich fit und agil sein? Dann reicht Bewegung allein nicht. Denn mit den Jahren verändert sich, was dein Körper braucht. Fehlen ihm wichtige Nährstoffe, sind Beschwerden und Folgeerkrankungen nicht unwahrscheinlich.

Sind Nahrungsergänzungsmittel die Lösung?

Warum verändert sich der Nährstoffbedarf?

Es erscheint beinahe unfair. Du trainierst regelmäßig und kannst ihn doch nicht verhindern: den Muskelabbau im Alter. Ab dem 50. Lebensjahr nimmt deine Muskelmasse jährlich um bis zu zwei Prozent ab. Die sogenannte Sarkopenie. Auslöser sind sinkende Testosteron- (Männer) oder Östrogenspiegel (Frauen).

Zum verringerten Muskeltonus gesellt sich ein lahmender Stoffwechsel. Der Grundumsatz fällt, der Kalorienbedarf sinkt. Was heikel ist: Mikronährstoffe brauchst du weiterhin. Teilweise sogar mehr, weil dein Körper sie schlechter aufnimmt. Das bedeutet: Du musst weniger Kalorien essen, aber mehr Nährstoffe unterbringen. Das kann ziemlich herausfordernd sein.

Dazu kommt die verlangsamte Zellregeneration. Dein Körper reagiert empfindlicher auf oxidativen Stress und Entzündungen. Die Folge? Ein höherer Bedarf an antioxidativen Nährstoffen. Besonders, wenn du Medikamente einnimmst. Denn manche Arzneien können die Aufnahme von Nährstoffen bremsen.

„Der Nährstoffbedarf bleibt stabil, aber die Verzehrmenge nimmt ab. Daher braucht man gerade im Alter eine besonders hochwertige Ernährung.“
Prof. Dr. Jürgen Bauer, Professor für Geriatrie der Universität Heidelberg

Was sind die Folgen?

Fehlt deinem Körper im Alter die richtige Versorgung, beschleunigt sich der Muskelabbau. Dadurch büßt du immer mehr Kraft, Mobilität und Stabilität ein. Das macht Stürze wahrscheinlicher. Und Knochenbrüche. Besonders bei Frauen, deren Knochenstabilität hormonbedingt schneller abnimmt.

Aber auch Männer sind nicht gefeit. Bei ihnen nimmt vor allem die Knochendichte ab und das Risiko für Osteoporose steigt. Da das bei Männern oft erst im hohen Alter zu Frakturen führt, sind die Brüche gravierender. Komplikationen und eine eingeschränkte Lebensqualität sind so deutlich wahrscheinlicher.

Dazu leidet das Immunsystem. Fehlen zentrale Mikronährstoffe, reagiert es träge. Krankheitserreger dringen leichter durch, Infekte werden häufiger. Zusätzlich wirst du anfälliger für chronische Erkrankungen.

Frische natürliche Zutaten liegen drapiert auf einem Tisch. — © YelenaYemchuk / iStock / Getty Images Plus

Die wichtigsten Nährstoffe im Alter

Jetzt willst du natürlich wissen, welche Nährstoffe im Alter entscheidend sind und was sie in deinem Körper bewirken.

Proteine: Der wichtigste Baustoff ab 50

Eiweiß (ein Makronährstoff) ist dein zentraler Baustoff im Alter. Proteine können den Muskelabbau zwar nicht stoppen, aber verlangsamen. Dafür brauchst du größere Mengen. Denn mit zunehmendem Alter sinkt die Aufnahmefähigkeit des Körpers.

Empfohlen werden täglich bis zu zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Am besten ist ein Mix aus pflanzlichen und tierischen Quellen. Das entlastet den Stoffwechsel und hält die Muskeln arbeitsfähig.

Calcium: Unverzichtbar für Knochenkraft ab 50

Starke Muskeln sind wichtig. Aber auch was darunter liegt, solltest du pflegen. Rund 400.000 altersbedingte Frakturen pro Jahr in Deutschland zeigen, wie verletzlich das Skelett im Alter wird.

Die gute Nachricht: Auch ältere Menschen können Knochenmasse aufbauen. Entscheidend ist Calcium. Der Mineralstoff ist unerlässlich für den Aufbau von Knochen und Zähnen. Empfohlen werden 1.000 mg pro Tag für Männer und 1.200 mg für Frauen.

Netter Zusatz: Calcium kräftigt dein Immunsystem und kann Muskelkrämpfen vorbeugen.

Vitamin D: Unverzichtbar für deinen Calciumstoffwechsel

Calcium wirkt nur, wenn genug Vitamin D vorhanden ist. Denn Vitamin D reguliert den Calciumstoffwechsel. Und es sorgt dafür, dass der Mineralstoff dort ankommt, wo er gebraucht wird. Die Empfehlung liegt bei 15 Mikrogramm pro Tag.

Jetzt stutzt du vermutlich. Vitamin D bildet sich doch nur durch Sonnenlicht, oder? Das stimmt teilweise. Bestenfalls stellt es dein Körper an sonnigen Tagen selbst her. Die Ernährung kann aber nachhelfen. Besonders fetter Fisch wie Makrelen oder Heringe liefert einiges an Vitamin D. Und reichlich Omega-3-Fettsäuren. Diese können Entzündungen eindämmen und halten dein Herz-Kreislauf-System gesund.

Wer sich überwiegend pflanzlich ernährt, kommt schnell an Grenzen. Nur Pilze enthalten kleine Mengen des wichtigen Vitamins. Der Gehalt kann stark variieren. Deshalb empfehlen Expertinnen und Experten eine Supplementierung, wenn keine ausreichende körpereigene Bildung stattfindet.

Bevor du zu Supplementen greifst, lass deinen Vitamin-D-Spiegel bestimmen. Die Werte unterscheiden sich stark und niedrig dosierte Tabletten aus der Drogerie bringen bei einem echten Mangel meist wenig. Gleichzeitig kann eine Überdosierung gefährlich werden. Die richtige Dosis sollte deshalb immer individuell festgelegt werden.

Welche Vitamine du außerdem brauchst

Mit einem Vitamin ist es nicht getan. Denn es gibt einige, die im Alter wichtig sind:

Vitamin C

benötigt dein Körper für die Kollagenbildung
baut Bindegewebe auf und fungiert als Schutzschild deiner Zellen
Grundgerüst deiner Zähne und Knochen
ist auch an der Wundheilung beteiligt

Empfehlung: 110 mg (Männer) / 95 mg (Frauen) Vitamin C pro Tag

Vitamin E

wehrt freie Radikale ab und senkt so dein Risiko für chronische Erkrankungen

kann schädlichen Ablagerungen in deinen Arterien vorbeugen

Empfehlung: 12 mg (Männer) / 11 mg (Frauen) Vitamin E pro Tag

Vitamin B12

fördert die Blutbildung und den Abbau schädlicher Aminosäuren, die sich sonst in Blutgefäßen ablagern können

wichtig für die Myelinschicht, eine Schutzschicht deiner Zellen

Empfehlung: 4 µg Vitamin B12 pro Tag

Vitamin B9 (Folat)

unterstützt die Blutbildung sowie die Zellteilung

besonders relevant, wenn du wenig grünes Gemüse isst

Empfehlung: 300 µg pro Tag

Zink, Magnesium und Eisen: Die drei wichtigsten Mengen- und Spurenelemente im Alter

Zink

beeinflusst Immunsystem, Zellteilung, Haut, Haare, Nägel, Energiestoffwechsel

Empfehlung: 10 mg pro Tag für Männer / 7 mg pro Tag für Frauen

Magnesium

wichtig für Muskelfunktionen, Reizweiterleitung und Knochenstabilität.

Empfehlung: 350 mg pro Tag für Männer, 300 mg pro Tag für Frauen

Eisen

sichert deine körperliche und geistige Leistungsfähigkeit.

ohne Eisen bildet der Körper weniger rote Blutkörperchen und transportiert weniger Sauerstoff

ein Mangel führt zu Müdigkeit, Schwäche und Konzentrationsproblemen

Empfehlung: 11 mg pro Tag für Männer, 15-16 mg pro Tag für Frauen mit Menstruation, 11 mg pro Tag für Frauen ohne Menstruation

„Für den Erhalt der Gesundheit und somit für mehr Freude am gesellschaftlichen Leben ist eine bedarfsgerechte, vielfältige und genussvolle Ernährung extrem wichtig. Mahlzeiten haben eine sehr hohe gesundheitliche, emotionale, kulturelle und nicht zuletzt soziale Bedeutung.“
Simone Gladasch, Ernährungsberaterin und Projektleiterin „Vernetzungsstelle Seniorenernährung Mecklenburg-Vorpommern“

Zwei Frauen bereiten lachend Essen für einen Grillabend vor. Im Hintergrund stehen Männer am Grill. — © zamrznutitonovi / iStock / Getty Images Plus

Tipps für die Ernährung im Alter

Tipp 1: Fünf Mahlzeiten am Tag

Ein ausgewogenes Frühstück mag dir viele Nährstoffe liefern. Alle verarbeiten kann dein Körper vermutlich nicht auf einmal. Besser ist es, die Aufnahme über fünf kleinere Mahlzeiten zu verteilen. Besonders bei Eiweiß und Calcium hat dein Körper so mehr Zeit, alles aufzunehmen. Das verhindert, dass wertvolle Nährstoffe ungenutzt wieder verloren gehen.

Tipp 2: Meal Prep – das Essen vorkochen

Es mag alles so einfach klingen. Eine ausgewogene Ernährung mit den wichtigsten Nährstoffen verhilft zu mehr Gesundheit im Alter. Was aber, wenn der Appetit ausbleibt? Und auch die Lust aufs sonst geliebte Kochen nachlässt?

Genau dann kann Meal Prep helfen. Wenn du Mahlzeiten vorkochst, fällt das regelmäßige Essen leichter. Selbst an Tagen mit wenig Hunger. Gleichzeitig bringst du mehr Struktur in deinen Alltag und stellst sicher, dass du die wichtigen Nährstoffe trotzdem bekommst.

Tipp 3: Farbe auf den Teller

Besonders zu Beginn mag eine Ernährungsumstellung aufwändig wirken. Wo ist Zink enthalten, wo Calcium und in was steckt eigentlich Folat? Bis du das sicher weißt, hilft eine einfache Regel: Viele Farben, viele Nährstoffe. Das erspart dir das ständige Googeln vor jeder Mahlzeit.

Was kommt auf den Tisch – die Top 5

Obst und Gemüse, wie Spinat, Paprika, Brokkoli, Beeren: Liefern eine breite Palette an Vitaminen und versorgen dich mit Mineralstoffen wie Kalium. Je bunter die Auswahl, desto vollständiger die Versorgung.
Milch und Milchprodukte: Hervorragende Quellen für Calcium, Vitamin B12, Eiweiß und Magnesium. Ideal, um Knochen und Muskeln zu unterstützen.
Hülsenfrüchte, wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen: Sie sind Nährstoff-Allrounder. Neben Eiweiß versorgen sie dich mit Eisen, Magnesium und wichtigen Ballaststoffen. Perfekt für Muskeln, Verdauung und Energie.
Fettreicher Fisch, wie Makrele, Lachs, Hering: Bringt Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren und hochwertiges Eiweiß auf den Teller. Gut für Herz, Gehirn und ein stabiles Skelett.
Nüsse und Samen, wie Walnüsse, Mandeln, Kürbiskerne: Schon kleine Snacks zwischendurch liefern dir wichtige Mikronährstoffe wie Magnesium, Zink oder Vitamin E. Aufgrund der hohen Kaloriendichte aber in moderaten Portionen genießen.

Fazit: Speiseplan statt Pulver und Pillen

Die gute Nachricht: Gut essen ist auch im Alter keine Raketenwissenschaft. Eine ausgewogene Ernährung versorgt dich mit allem, wonach dein Körper verlangt. Und wenn trotz bester Versorgung einzelne Werte zu niedrig sind, können Nahrungsergänzungsmittel eine sinnvolle Ergänzung sein. Aber sie sind nicht die Basis. Vitalität im Alter beginnt in der Küche, nicht in der Apotheke.

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