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Ziele erreichen: Eine Frage der Einstellung – und der Strategie. | © iStock.com/kieferpix

Disziplin lernen: In 8 Schritten zu mehr Willensstärke

Du möchtest in Zukunft regelmäßig Sport machen? Täglich meditieren? Dich gesünder ernähren? Egal, welches Ziel du hast, los geht‘s! Denn Disziplin kannst du lernen.

1. Mach dir klar, warum du ein Ziel verfolgst

Warum möchtest du ein bestimmtes Ziel erreichen? Diese Frage solltest du dir stellen, bevor du dir überlegst, was du dafür tun musst. Es wird dir wesentlich leichter fallen, wenn du wirklich einen Sinn darin siehst, Spaß an der Sache hast oder etwas als positive Herausforderung empfindest.

2. Überwinde dich immer wieder mit kleinen Aufgaben

Deine Willensstärke kannst du trainieren wie einen Muskel. Stelle dir dafür regelmäßig eine Aufgabe, die du erledigen musst. Wie wäre es zum Beispiel mit der Challenge, mindestens einen Abend pro Woche den Fernseher ausgeschaltet zu lassen oder beim nächsten Lauf drei Minuten länger durchzuhalten? Unsere Willensstärke ist nicht grenzenlos, deswegen fällt es uns zum Beispiel auch so schwer, nach einem anstrengenden Arbeitstag noch Sport zu machen. Deine Willenskraft ist längst aufgebraucht. Fang deshalb mit kleinen Dingen an.

3. Setz dir kleine Ziele, die du zur Gewohnheit werden lässt

Da unsere Willensstärke begrenzt ist, musst du sie ein bisschen austricksen. Zum Beispiel, indem du anfängst, neue/ungewohnte Verhaltensweisen in deinen Alltag zu integrieren, die für dich nach und nach zur Gewohnheit werden. Setz dir dafür kleine Ziele oder Etappenziele. Sich zu quälen, bringt nämlich nichts. Wie schnell etwas für uns zur Gewohnheit wird, ist übrigens individuell sehr unterschiedlich. Im Schnitt dauert es aber zwischen 30 und 40 Tagen. Wenn du also nach einiger Zeit das Gefühl hast, dass du eine bestimmte Sache erfolgreich in deinen Alltag integriert hast, mach den nächsten Schritt.

4. Verknüpfe neue und alte Gewohnheiten miteinander

Verknüpfe dein Ziel mit einer alten oder sogar schlechten Angewohnheit. Wenn du dich zum Beispiel gesünder ernähren möchtest, kannst du die Packung Kekse einfach neben die Obstschale stellen. Die Regel: kein Keks ohne Obst! Im Idealfall verzichtest du mit der Zeit komplett auf den Keks. Wenn du mehr Sport machen möchtest, such dir eine tolle Serie raus, die du immer nur dann schaust, wenn du auf dem Ergometer strampelst oder ein Workout machst.

Mit kleinen Etappenzielen und neuen Gewohnheiten kommst du Schritt für Schritt deinem großen Ziel näher! | © iStock.com/Jirsak

5. Finde deinen eigenen Rhythmus

Vor allem am Anfang solltest du ausprobieren, wann und in welchem Umfang sich deine Ziele am besten in den Alltag integrieren lassen: Wann ist für dich die beste Zeit zum Meditieren? Wie viel Sport die Woche fühlt sich gut an? Finde den besten Zeitpunkt und den idealen Rhythmus für dich. Fällt es dir zum Beispiel leicht, früh aufzustehen, nutze den vollen Tagesspeicher Willenskraft, um direkt neue Gewohnheiten zu etablieren.

6. Erzähle anderen von deinem Vorhaben

Je mehr Leute von deinen Plänen wissen, desto schwerer fällt es dir, sie nicht in die Tat umzusetzen. Mit Sicherheit wird jemand in ein paar Wochen fragen, wie es läuft. Und dann kannst du stolz von deinen Fortschritten berichten. So findest du zusätzlich Motivation. Oder du fragst jemanden, ob er oder sie mitmacht! Eine regelmäßige Verabredung zum Laufen mit einem Freund oder die „gesunde“ Mittagspause mit dem Kollegen kann dir helfen, deine Pläne durchzuziehen. Wenn du ganz konsequent mit dir sein möchtest, definiere eine Strafe, die bei jedem Nichteinhalten in Kraft tritt. Beispielsweise dem Kollegen 5 Euro geben.

7. Mach dir klar, was es bedeutet, dein Ziel nicht zu erreichen

Oft blockieren eigene Denkmuster unsere Motivation und hemmen unsere Selbstdisziplin. Der Psychologe und Nobelpreisträger Daniel Kahneman schätzt, dass täglich über 20.000 Gedanken unsere Wahrnehmung beeinflussen. Mach dir also ganz bewusst, welchen Nachteil oder welche negativen Konsequenzen es für dich hat, dein Ziel nicht zu erreichen. Diese Gedanken werden dich zusätzlich motivieren. Ebenfalls einen Push in Richtung Erfolg verleiht dir das Verinnerlichen eine klaren Vision deines „neuen“ Ichs. Wie wirst du aussehen, wenn du 5 Kilo leichter bist? Wie wirst du dich fühlen, wenn du nicht mehr rauchst? Was bringt es dir, wenn du jeden Morgen früher aufstehst und etwas für dich tust?

8. Belohne dich selbst und gönn dir auch mal eine Pause

Überleg dir schon vorab, was du dir Gutes tust, wenn du ein bestimmtes Ziel oder einen Etappensieg erreicht hast. Die Aussicht auf eine Belohnung motiviert dich – und dein Vorhaben macht direkt viel mehr Spaß. Gönn dir außerdem auch mal eine Pause. Zum Beispiel mit einem Tag pro Woche, an dem du nicht ganz so diszipliniert bist. Bei einer Ernährungsumstellung könnte das beispielsweise ein Cheat Meal oder ein ganzer Cheat Day sein. Wenn du diese kleinen Auszeiten einplanst, wirst du sie umso mehr genießen. Das gibt dir Energie, um an den anderen Tagen diszipliniert zu sein.

Veröffent­lichungsdatum: 23.02.2018
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