Sechs Tage in der Woche diszipliniert speisen. Manche wiegen sogar die Portionen ab, damit kein Gramm zu viel auf dem Teller landet. Sie tun das so lange, bis der Cheat Day anbricht.
Der Cheat Day ist bei sportlich Aktiven besonders beliebt, er soll Abwechslung zur ansonsten bewussten Ernährung bieten. Schauspieler Dwayne „The Rock“ Johnson verdrückt an einem Cheat Day angeblich bis zu 6.000 Kilokalorien. Ist das sinnvoll? Wer weiß! Worauf du bei einem Cheat Day achten musst und wie er deinen Körper beeinflusst, zeigt dieser Beitrag.
Was ist ein Cheat Day?
Der Name beschreibt die Bedeutung des Cheat Days ziemlich genau. Du schummelst beim Essen – oder betrügst deinen Speiseplan. Aber eben nur an einem Tag der Woche. Statt Obst, Gemüse und leichten Speisen darfst du am Buffet des Ungesunden zugreifen. Pancakes statt Porridge. Pizza statt Paprika. Und so weiter.
Viele sportlich Aktive, die sich auf einen Wettkampf vorbereiten oder ihre Trainingsziele erreichen wollen, bauen den Tag in ihre Wochenplanung ein. Auf diszipliniertes Durchhalten folgen lockere Essgewohnheiten. Das soll motivieren und sogar die Effekte einer Diät verstärken. Wichtig: Cheat Days wirken nur, wenn du ansonsten auf bestimmte Lebensmittel verzichtest und im Kaloriendefizit bist.
Was spricht für einen Cheat Day?
Einer der wichtigsten Aspekte für einen Cheat Day ist die Motivation. Befolgst du diszipliniert deinen Ernährungsplan und bist im Kaloriendefizit, kann das auf Dauer deine Stimmung drücken. Mitunter fühlst du dich schlapp, kraftlos und müde. Sogar Aggressivität kann aufkommen, wie amerikanische Forschende herausfanden.
Ein Cheat Day kann dich davor schützen. Er stärkt das Durchhaltevermögen und motiviert dich. Fällt dir die gesunde Ernährung an manchen Tagen schwer, erinnere dich an den bevorstehenden Schummeltag. An diesem kannst du ohne schlechtes Gewissen zu ungesunden Sachen greifen.
Was absurd klingt, kann die Erfolge einer Diät sogar verbessern. Besonders, wenn du nebenbei sportlich aktiv bist, wiesen Forschende unter der Führung der School of Human Sciences in West Australia nach. Wie das gehen soll? Es ist relativ simpel:
Nimmst du an vereinzelten Tagen deutlich mehr Energie in Form von Nahrung zu dir, setzt dein Körper Hormone frei. Diese kurbeln kurzzeitig deinen Stoffwechsel und die Fettverbrennung an. Prozesse, die bei einer Diät durch das Kaloriendefizit gehemmt sein können.
Auslöser dafür soll das Hormon Leptin sein. Es führt dazu, dass du nach einer üppigen Mahlzeit mehr Kalorien verbrennst. Außerdem kann der Wechsel zwischen kalorienarmen und kalorienreichen Tagen den lästigen JoJo-Effekt verhindern. Zusätzlich beugst du einem gestörten Hormonhaushalt vor. Dieser kann deine Muskeln schrumpfen lassen kann und Heißhungerattacken begünstigen.
Verfolgst du sportliche Ziele, sorgen Cheat Days für gefüllte Kohlenhydratspeicher. Die versorgen dich mit Energie bei deinen Workouts. Achte aber darauf, dass du nicht zu exzessiv sündigst. Sonst drohen Magenschmerzen oder Verdauungsprobleme.
Was spricht gegen einen Cheat Day?
Die Vorteile eines Cheat Days mögen verlockend klingen – ohne Nachteile kommt der Schummeltag aber nicht aus. Der erste betrifft dein Essverhalten. Kannst du dich am Cheat Day nicht zügeln, fühlst du dich danach schlecht. Das kann dein Verhältnis zum Essen beeinträchtigen und Essstörungen fördern.
Außerdem nimmst du Unmengen an Kohlenhydraten zu dir. Sind es zu viele, sind deine Kohlenhydratspeicher auch nach einer sportlichen Woche nicht leer. Der nächste Cheat Day füllt sie noch weiter. Sind sie überfüllt und du verbrauchst die Energie nicht, speichert dein Körper sie als Fett.
Auch fällt vielen der Wechsel nach einem Cheat Day schwer. Gab es gestern noch Burger, stehen am nächsten Tag wieder Reiswaffeln auf dem Speiseplan. Das fordert die Disziplin heraus. Wer nicht widerstehen kann, fällt schnell in alte Muster zurück. Bei Diäten geschieht das besonders häufig.
Verknüpfst du deine Cheat Days mit Sünden, kann das negative Auswirkungen auf dein Durchhaltevermögen haben. Das fand ein Forschungsteam der Universität Canterbury in Neuseeland heraus.
Forschende aus Hamburg entdeckten außerdem, dass schon das kurzzeitige Abweichen von gesunden Essgewohnheiten dein Immunsystem schwächt.
Fazit: Ist ein Cheat Day sinnvoll?
Wie effektiv ein regelmäßiger Cheat Day ist, hängt von dir ab. Dient er als Motivation, mit der du deinen Ernährungsplan durchhältst, kann er hilfreich sein. Auch ist der geförderte Stoffwechsel ein Vorteil. Achte außerdem immer darauf, dass der Cheat Day zu deinen Zielen passt.
Verfällst du für gewöhnlich schnell in alte Muster, solltest du auf einen Schummeltag verzichten. Besonders, wenn du erst seit kurzem auf deine Ernährung achtest. Zusätzlich steigt das Risiko, dass du eine Essstörung entwickelst, weil viele Cheat Days normale Essgewohnheiten durchbrechen.
Solltest du dich für einen Cheat Day entscheiden, vermeide ein ununterbrochenes in dich Reinfuttern und vor allem ein zu starkes Überessen.
Die 80-20-Methode: Wie gut ist sie als Alternative?
Ein Cheat Day kann trotz seiner Vorteile auch körperlich spürbare negative Effekte haben. Ein überfüllter Bauch löst Magenschmerzen oder Verdauungsprobleme aus. Diese Folgen können dich auch die folgenden Tage begleiten. Doch es gibt Abhilfe, die sogenannte 80-20-Methode.
Bei dieser wählst du keinen spezifischen Tag für die ungesunden Leckereien aus, sondern integrierst sie bewusst in deinen Speiseplan. 80 Prozent deiner Mahlzeiten sind gesund und versorgen dich mit den wichtigsten Nährstoffen. Die restlichen 20 Prozent kannst du flexibel nutzen und auch mal etwas Ungesundes zwischendurch essen.
Der Unterschied zum Cheat Day: Du legst keine fixen Tage für deine kulinarischen Sünden fest, sondern isst sie, wenn du Appetit darauf hast. Dadurch unterliegst du keinen Zwängen bei der Ernährung, musst nicht verzichten und bewahrst ein normales Verhältnis zum Essen.
Disziplin benötigst du dennoch – wie übrigens bei jeder Ernährungsumstellung.
Quellen
- https://www.delish.com/food-news/a32416582/the-rock-cheat-meals-calories/
- https://www.researchgate.net/publication/227630824_Grapes_of_Wrath_The_Angry_Effects_of_Self-Control
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6359485/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28648981/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6359485/
- https://utopia.de/ratgeber/cheat-day-sinnvoll-oder-ungesund/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25169880/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25186250/
- https://www.uke.de/allgemein/presse/pressemitteilungen/detailseite_139395.html
- https://adipositas-kliniken.com/blog/ernaehrungstipps-und-diaeten/ernaehrungssystem-2080-die-wichtigsten-fakten/
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