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Verhalten ändern ist wie Reisen: Nach dem Ziel ist vor dem Ziel. | © iStock.com/astarot

Rückfallprophylaxe: Ziel erreicht und weiter geht es!

Die 40 Tage-Challenge ist vorbei. Zeit für Strategien, wie du nach deiner Challenge am Ball bleiben kannst!

Zunächst Applaus für dich! Denn die Entscheidung für deine Challenge ist wie Abbiegen an einer Kreuzung in die richtige, aber noch recht unbekannte Richtung. Statt auf dem Holzweg zu bleiben, hast du dich herausgefordert, einen Plan geschmiedet und diesen auch verfolgt. Der neue Weg mit deinem neuen Verhalten ist anfangs holprig, denn du befindest dich auf einem dir noch recht unbekannten Trampelpfad. Jetzt nach den ersten 40 Tagen ist der Zeitpunkt gekommen, diesen zarten Trampelpfad zur Autobahn auszubauen, auf der du schnell und einfach langrauschen kannst. Du fragst dich dann nicht mehr, wie unsere vorgestellten Challenge-Teilnehmer, “soll ich wirklich früh aufstehen?”, “… die 10.000 Schritte heute gehen?”, “… 100 Liegestütze machen?”. Du machst es einfach, denn das neue Verhalten gehört jetzt zu dir. Genauso wie das gute Siegergefühl, dass die Teilnehmer von #40TageBeatYesterday nun erleben.

Nach 40 Tagen hast du dein besseres Ich aus dir herausgekitzelt. Hier sind ein paar Ideen, wie du dich gegen Rückfälle schützen kannst. So gehört der Zustand vor der Challenge für immer der Vergangenheit an.

Die #40TageBeatYesterday-Challenge

40 Tage etwas Neues ausprobieren, dass dir gut tut! Warum? Im Schnitt dauert es 40 Tage, bis wir neue Gewohnheiten verinnerlichen. Die #BeatYesterday-Community hat den Selbsttest gemacht. Hier mehr lesen …

Die Challenge-Entscheidung ist wie Abbiegen an einer Kreuzung in die richtige, aber noch unbekannte Richtung. | © iStock.com/BrianAJackson

Suche dir ein Vorbild, habe eine klare Vision!

Es liegt eine große Macht in Bildern, die wir im Kopf haben. Je genauer diese Bilder innerlich gemalt werden, desto präziser kannst du die Idee von dir fixieren. Das funktioniert auch so, wenn du dein neues Ich nach der Challenge beibehalten willst. 40 Tage etwas Neues ausprobieren ist eine meisterhafte Leistung. Um das Neue danach zu etwas Normalem zu machen, male es dir aus. Wenn du, wie unser Teilnehmer Sebastian, Yoga in dein Leben einbauen möchtest, dann male dir aus, wann, wie, wo, mit wem du dein Yoga-Training machst. Und wenn es dein anderes Training – beispielsweise zum Ultramarathon – unterstützen soll, dann male dir aus, wie es dieses Training leichter macht.

Um auf Dauer neue Routinen zu entwickeln ist es bestens, die eigenen Gewohnheiten zu hinterfragen und zu verstehen, um daraus neue zu entwickeln. Und du kannst natürlich auch einen anderen Menschen als Vorbild nutzen. Es lernt sich leicht, wenn du jemanden nachmachst. Kinder machen das ständig so. Oder frage dein Vor-Bild, wofür und wie es das macht, um von den Erfahrungen zu lernen und für dich die passenden Ideen herauszupicken.

Plane realistisch!

Rückfälle in alte Muster verhinderst du, wenn du dir einen Plan machst. Das ist in den ersten 40 Tagen der Challenge wichtig und bleibt auch danach noch sehr hilfreich. Wenn du planst, jeden Morgen 15 Minuten zu trainieren, mache einen Termineintrag in deinen Kalender für einen Termin mit dir selbst. Ob du dein Training morgens, mittags oder abends einplanst, entscheidest du danach, was dir am leichtesten fällt! Ein Plan für deine Einkäufe hilft dir auch, wenn du vorhast, anders als bisher zu essen. Schreibe dir für die nächsten paar Tage auf, was du essen willst und kaufe nur das ein – natürlich gehst du am besten satt zum Einkauf, denn dann sind die anderen Lebensmittel nicht so attraktiv, als wenn du hungrig einkaufen gehst.

Es geht also um einen Plan, der dir stets eine Orientierung ist. Und es geht darum, dass dieser Plan realistisch ist. Wenn dein Alltag kein tägliches Training von 30 Minuten zulässt, dann wirkt der Plan überwältigend und ist zum Scheitern verurteilt, weil er für dich unrealistisch ist. Und wenn du beim täglichen Training spürst, dass ein Regenerationstag in der Woche besser für dich ist, solltest du diesen einlegen. Auf Dauer wird die gute Absicht sonst zur Qual – und das muss nicht sein!

Eine Weisheit lautet:

If you cannot do great things do small things in a great way!

Mit Sicherheit fühlt sich das auch viel besser an, als mit den (zu) großen Zielen zu scheitern.

Rückfall? Cool bleiben und nach vorne schauen!

Die Challenge ist vorbei und schon klopft das alte Verhalten wieder an die Tür und will herein. Je größer der Stress in deinem Leben ist, desto lauter scheint es zu klopfen. Ein Rückfall lauert aber auch, wenn du für einen Moment dein Vorhaben vergisst, weil du dich in einer bestimmten Situation befindest. So passiert es, dass du auf einmal Popcorn im Kino bestellst, obwohl du dir doch vorgenommen hast, auf süße, aber auch salzige Snacks zu verzichten. Das alte Verhalten ist eben wie die oben beschriebene Autobahn, auf der die Entscheidungen so schnell und unbemerkt getroffen werden, dass du es kaum merkst. Schwamm drüber! Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen und so ist es normal, dass beim Ausprobieren von Neuem auch Rückfälle auftreten. Mach dir nichts draus! Bleib cool und schaue nach vorn. Gehe wieder ins Kino und nutze es als Training. Du bist aufmerksamer, kaufst bewusst kein Popcorn und machst deinen schmalen Trampelpfad wieder breiter.

Auf Entdeckungsreise gehen

Wenn du dich veränderst, ist es wie auf eine Reise zu gehen. Du entdeckst auf einmal neue Seiten von dir selbst und auch, dass dir das „veränderte“ Leben nach einigen Tagen leichter fällt. Statt Neues oder Unvorhergesehenes abzulehnen, sag doch einfach erstmal „Ja”! Das erleichtert gerade auch die Dinge, die du mit dir selbst auszufechten hast – das Training zum Beispiel. Das ist nicht nur eine riesige Erleichterung für dich selbst, sondern es macht dich startklar für all das Schöne, was das Leben so für dich bereithält. Im #40TageBeatYesterday-Halbzeitfazit berichtet Felix etwa von einem mit Energie gefüllten Tag, weil er alle Wege mit dem Rad zurücklegt. Der ehemalige Morgenmuffel Daniel fühlt sich sortierter, da er beim Frühstück nebenbei schon seinen Tag plant.

Bleib flexibel und gönn dir zwischendurch „altes Verhalten". | © iStock.com/Henglein and Steets

Gewohnheiten im Intervall ändern

Wenn dir nach der 40-Tage-Challenge allerdings die Luft für dein Ziel vorübergehend ausgeht, dann bediene dich eines Tricks aus dem Sport: Im Intervalltraining geht es um Abwechslung und Steigerung in den Trainingseinheiten. So kannst du anfänglich einen Tag dein neues Verhalten wie JA!-sagen oder früh aufstehen üben, dann einen Tag dein altes Verhalten wählen. Wechsle jeden Tag ab. In der Woche danach kommen dann zwei Tage neues Verhalten, ein Tag altes Verhalten, dann wieder zwei Tage neues Verhalten. In der dritten Woche sind es dann drei Tage neues Verhalten und ein Tag altes. Und irgendwann wird das alte Verhalten nur noch wenig Platz in deinem Leben finden.

The Real Deal!

Wenn du die Challenge über die 40 Tage hinaus in deinem Leben erfolgreich umsetzen willst, bleib flexibel! Wenn du es mal an einem Tag nicht schaffst, 10.000 Schritte zu gehen, mache Deals mit dir aus: Wenn ich es an einem Tag nicht schaffe, 10.000 Schritte zu gehen, dann gehe ich diese am nächsten Tag zusätzlich oder ich tausche sie gegen Schwimmengehen am nächsten Tag.

Belohnungen müssen natürlich auch sein, denn du hast sie dir verdient. Wer sein Verhalten ändert, braucht Motivation! Die eine kommt von innen und das ist das Gefühl des Stolzes und der Zufriedenheit. Es spricht aber auch nichts dagegen, dass du dich mit etwas belohnst, um auch von außen eine Motivation zu bekommen. Wenn du einen strengen Ernährungsplan befolgst, kann das ein Cheat Meal sein. Du kannst dich aber auch bewusst mit etwas Materiellem belohnen. Gönn dir etwas, dass du schon länger im Auge hast – ob ein neues Parfüm, oder ein neues Technik-Gadget! Applaus für dich!

Über #BeatYesterday-Autorin Dr. Heike Niemeier


Dr. Heike Niemeier ist promovierte Ökotrophologin mit eigener Praxis in Hamburgs City. Ihr liegt viel daran, Wissenschaft nicht nur für jeden mit Wort und Sprache verständlich zu machen, sondern auch in Kochevents zu leckeren Geschmackserlebnissen werden zu lassen. Ihr Ziel ist klar: Einfach besser essen und dabei das richtige Maß zwischen Vernunft und Genuss zu finden!

Veröffent­lichungsdatum: 06.04.2018
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