Bestsellerautoren wie Robin Sharma („The Little Black Book For Stunning Success”) und Michael Lombardi („The 5 AM Club: How To Get More Done While The World Is Sleeping“) betreiben den Kult um den Frühaufsteher-Club fast schon religiös. Ihr Mantra: „Be wise, early rise“. Denn diese „magische“ Stunde am frühen Morgen beeinflusst dich positiv für den Rest des Tages. Dabei empfehlen sie, die 60 Minuten in drei 20-Minuten-Abschnitte aufzuteilen.
Abschnitt #1 Bewegung: Vom Bett geht es direkt ins Sportoutfit für einen kurzen knackigen Lauf am Morgen oder ein schnelles intensives Workout (beispielweise HIIT – Hochintensives Intervall Training).
Abschnitt #2 Persönlichkeitsentwicklung: Die nächsten 20 Minuten entspannt man, meditiert und konzentriert sich auf seine kurzfristigen Ziele für den Tag, aber auch auf die mittel- und langfristigen Ziele im Leben. Denn die könnten nur erreicht werden, wenn man sie nicht aus den Augen verliere. Und was ist da besser als Wiederholung?
Abschnitt #3 Bildung: Zeitung lesen, eine Sprache lernen oder ein Instrument – sich informieren und weiterbilden, darum geht es in den letzten 20 Minuten der Morgenroutine.
Puh! Toughes Programm! Muss das wirklich alles um 5 Uhr morgens stattfinden? Ich finde, nein. Im Grunde geht es darum, mindestens eine Stunde früher aufzustehen als sonst, um die Zeit für sich zu nutzen.
Ziele erreichen: Wie der 5 Uhr Club dir dabei hilft
Gerade durch das frühe Aufstehen und der Morgenroutine, die Zeit ganz für sich zu nutzen, haben erfolgreiche Menschen wie Tim Cook (4:30 Uhr), Heidi Klum (5:00 Uhr) oder Richard Branson (5:45 Uhr) die Energie, mehr an einem Tag zu schaffen als andere. Und tatsächlich wird der positive Effekt durch Studien wissenschaftlich gestützt. Forscher haben herausgefunden, dass unsere Willenskraft morgens zwischen 5 und 8 Uhr am größten ist. Zu diesem Zeitpunkt am Tag fällt es uns am leichtesten, auch die schwierigen Themen anzugehen und erfolgreich zu meistern. Warum also nicht eine der drei „Prime-Time-Stunden“ nur für dich nutzen, deine Leistung steigern und glücklich und zufrieden deinen Tag angehen? Diese eine Stunde katapultiert dich raus aus dem Hamsterrad aus Job und Schlafen. Garantiert!
Perfekt nutzt du die Zeit, in der alle anderen noch schlafen, wenn du Sport machst. Das dabei ausgeschüttete Dopamin und dein hochgejagter Stoffwechsel ersetzen die Tasse Kaffee am Morgen. Und du behältst über den Tag verteilt ein konstanteres Fitnessniveau. Das beweist eine Studie der Universität von Birmingham, in der Frühaufsteher, so genannte „Lerchen“, und Morgenmuffel – „Eulen“ genannt, befragt und untersucht wurden.
Außerdem verbrennst du laut einer Studie der britischen Universität Northumbria 20 Prozent mehr Fett, wenn du morgens noch vor dem Frühstück Sport machst. Das frühe Aufstehen lohnt sich also dreifach: Du bist fitter und konzentrierter für den Tag und reduzierst effektiver deine Fettpölsterchen.
Biorhythmus: Nicht allen fällt die neue Morgenroutine leicht
Es gibt Menschen wie mich, denen fällt es sehr leicht, morgens förmlich aus dem Bett zu hüpfen. Um 5:45 Uhr klingelt mein Wecker. Ich denke dann nicht groß nach, alles läuft automatisch ab: rein ins Sportoutfit, ab aufs Fahrrad und weiter ins Fitnessstudio. Das ist mein persönlicher Beststart in einen Tag voller Tatendrang!
Und es gibt Menschen, für die ist schon der Gedanke daran eine Qual. Sie betätigen lieber eine Stunde vor dem eigentlichen Aufstehen die Snooze-Taste im 10-Minutentakt. Was übrigens für mich eine Qual bedeutet. Der Tag wäre für mich gelaufen!
Auch wenn Wissenschaftler*innen durch die Darstellung der Genaktivität nun belegen können, dass es genetisch bestimmt ist, ob man ein Early Bird oder ein Morgenmuffel ist, heißt es nicht, dass letzterer keine Chance hat, dem 5 AM Club beizutreten. Solltest du zu den Eulen gehören, dann kostet es dich anfangs wahrscheinlich mehr Überwindung und Disziplin. Vielleicht fällt es dir sogar doch leichter als zu denkst. Wirklich mitreden und dir ein richtiges Urteil über etwas fällen, kannst du schließlich nur, wenn du es selbst ausprobierst. Warum also nicht gleich morgen starten?
Ist der 5 AM Club das Richtige für dich? Finde es mit deiner Garmin-Uhr heraus!
Du versuchst seit Wochen früher aufzustehen, doch fühlst dich eher schlapp und kannst deine Leistung beim Training nicht steigern? Jeder Mensch ist anders und so auch der Biorhythmus. Wann der optimale Zeitpunkt für deine Training ist, kannst du mit deiner Garmin-Uhr herausfinden. Mit der Body Battery hast du immer im Blick, ob du noch ausreichend Energiereserven für dein Training hast. Deine Schlafqualität, Stress, körperliche Aktivitäten, Emotionen, Krankheiten oder auch beispielsweise Alkoholkonsum beeinflussen deine Body Battery. Ist deine Body Battery morgens um 5 Uhr nicht ansatzweise aufgeladen, solltest du auf harte Einheiten am Morgen verzichten. Konnte dein Körper regenerieren und ist dein Akku aufgeladen, steht deinem Training nichts im Weg.
Neue Morgenroutine: 5 Tipps für den erfolgreichen Einstieg in den 5 AM Club
- Mach das frühe Aufstehen zur Routine! Der Mensch braucht circa 30 Tage, um Gewohnheiten zu ändern. Versuche über 6 Wochen hinweg unter der Woche eine Stunde früher aufzustehen als sonst und sie für dich zu nutzen. Im Sommer, wenn es früh hell wird, fällt die Umstellung besonders leicht.
- Snoozen is nich! Schalte den Schlummermodus am Wecker aus. Wenn der Wecker klingelt, sofort raus aus dem Bett. Nicht lange nachdenken, sonst gibst du dem inneren Verlangen, länger zu schlafen, mit hoher Wahrscheinlichkeit nach.
- Think positive! Es ist alles eine Frage der Einstellung. Also hadere nicht damit, dass dir eine Stunde kostbarer Schlaf „geraubt“ wird. Im Gegenteil: Du gewinnst eine Stunde kostbare Lebenszeit dazu. Das sind im Jahr 365 Stunden! Übrigens reichen 7 Stunden Schlaf aus, um konzentriert, leistungsfähig und gesund zu bleiben.
- Früher ins Bett gehen, damit du diese 7 Stunden Schlaf auch bekommst. Auch das solltest du zur Routine machen. Du hast Probleme mit dem Einschlafen? Dann haben wir hier einige Tipps für dich.
- Finger weg vom Smartphone oder Computer eine Stunde vor dem Einschlafen! Die blauen Wellen des Displaylichts hemmen die Melatoninausschüttung. Das Hormon Melatonin macht uns aber müde.
Die Vorteile: Das wirst du am 5 AM Club lieben
- Du hast das Wichtigste schon abgehakt und keinen Druck, nach Feierabend noch ins überfüllte Fitness-Studio zu müssen.
- Du hast mehr Zeit, dich nach der Arbeit mit Freunden zu treffen oder wohlverdient auf der Couch zu liegen. Und sollten unerwartet Überstunden anstehen, dann nimmst du auch diese gelassen an.
- Kein Schwein ruft dich an! Herrlich, so früh am Morgen will garantiert keiner was von dir. Du kannst dich auf das fokussieren, was du tust.
- Reinhauen! Eine Stunde früher aufstehen, aber eine Stunde später frühstücken. Wenn du schon ordentlich was geleistet hast, kannst du deine Energiespeicher guten Gewissens auffüllen.
- Das Wissen, schon etwas für dich getan zu haben, beflügelt dich für den Rest des Tages und macht dich in allen Bereichen produktiver.
Fazit: Wenn du erfolgreich sein willst – sei es beim Training, beim Abnehmen oder im Beruf, musst du deine momentane Komfortzone verlassen. Das Gute am 5 AM Club ist: Ist dein Biorhythmus erstmal umgestellt und auf das frühe Aufstehen getaktet, wird der Club zu deiner neuen Komfortzone.
Body Battery: Deine Energiereserven im Blick
Miss die Energiereserven deines Körpers, damit du weißt, wann die besten Zeiten sind, um aktiv zu sein oder sich zu erholen. Stress, zu wenig oder unruhiger Schlaf und anstrengende Aktivitäten entladen deine Energiereserven. Sind deine Energiereserven abends niedrig, verlege dein intensives Training auf den Morgen. Abends kannst du bei einer Yoga-Einheit entspannen, anstatt dich beim HIIT auszupowern.
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