5 Meal-Prep-Ideen fürs Büro: So kochst du dich fit durch die Woche

Wenn du Vollzeit arbeitest, musst du in der Regel jeden Werktag außer Haus essen. Das kann zum einen ganz schön ins Geld gehen, zum anderen ist die Auswahl an gutem und gesundem Mittagessen oft begrenzt. Vor allem, wenn es schnell gehen soll, lockt dann der Fast-Food-Imbiss oder die Kantine. Doch das muss nicht sein. Wenn du dein Essen am Vorabend schon zubereitest und mit ins Büro nimmst, hast du genau das auf dem Teller, was dir schmeckt – und dabei noch Geld gespart. Meal Prep oder auch Food Prep nennt sich das Vorkochen und Verpacken der Speisen in Einmachgläser oder Lunchboxes. Dank Mikrowelle und Kühlschrank sind die Gerichte binnen kürzester Zeit servierfertig und mehrere Tage haltbar. So kannst du sie bereits am Wochenende vorbereiten und dann jeden Tag einen neuen Leckerbissen mit ins Büro nehmen. Hier findest du Meal-Prep-Ideen für einen leckeren und gesunden Wochenplan:

Montags: Salat mit Räucherfisch

Vor allem wenn du am Wochenende reichlich geschlemmt hast, reicht am Montagmittag ein leichter Snack, um wieder in die Gänge zu kommen. Salat ist zum Wochenstart optimal. Damit der frische Snack nicht durchweicht, solltest du das Dressing beim Meal Prepping entweder separat transportieren oder als erstes in ein Einmachglas geben.

Im Juli hat zum Beispiel der leicht bittere Lollo Rosso Salat Saison. Frisch aus heimischem Anbau passt er hervorragend zu kräftigem Räucherlachs, den du mit etwas Limette verfeinern kannst. Dazu noch zwei kleine Snackgurken, etwas Mais und nach Wahl Linsen oder Kichererbsen in den Meal-Prep-Container, und eine ausgewogene Mahlzeit ist komplett. Für das Dressing kochst du eine Rote Beete, die du anschließend pürierst und mit 50 ml Schlagsahne vermengst. Zum Schluss mit Salz, Pfeffer und einem Teelöffel Essig abschmecken.

Dienstags: Den Gaumen mit Geflügel verwöhnen

Wenn du Fleisch isst, greife im Büro zu Geflügel. Das liegt nicht so schwer im Magen wie rotes Fleisch und enthält neben wertvollem Eiweiß unter anderem Magnesium, Zink und Eisen. Die Kombination mit Teriyakisoße, Ingwer und frischem Gemüse schmeckt nicht nur gut, sondern spart auch den Gang zum Asia-Imbiss.

Mariniere dafür die rohe Hähnchenbrust zunächst 20 Minuten in der Soße (rund 50 ml pro 100 Gramm Fleisch). Nutze die Zeit, um passendes Gemüse wie Möhren, Lauch und Pilze zu waschen und klein zu schneiden. Brate das Fleisch dann in etwas Öl von jeder Seite rund 5 Minuten, bis es durch ist und nimm das Huhn aus der Pfanne oder dem Wok. Jetzt die Möhrenstreifen ins Bratfett geben und nach 3 Minuten Lauch und Pilze hinzugeben. Alles zusammen 3 Minuten braten, am Ende einige Würfelchen Ingwer hinzugeben und mit der Soße zusammen abschließend 2 Minuten brutzeln lassen. Nach Belieben kannst du dir noch Reis dazugeben. In Boxen verpackt und im Kühlschrank aufbewahrt, überzeugt dieses Meal-Prep-Gericht mit einer Haltbarkeit von drei Tagen ohne Qualitätsverlust.

Mittwochs: Meal-Prep-Ideen mit Suppe

Suppen lassen sich problemlos in größerer Menge vorkochen, einfrieren und ohne Qualitätsverlust wieder auftauen. Einmachgläser sind wie gemacht für den gefahrlosen Transport einer Suppe, da im Gegensatz zu Meal-Prep-Boxen oder anderen Behältern nichts herausschwappen kann.

Im Sommer schmeckt zum Beispiel eine leichte Gazpacho köstlich. Diese spanische Suppe wird kalt gegessen und besteht ausschließlich aus gesunden Zutaten. Probiere anstelle der klassischen roten Variante doch einmal grüne Gazpacho: Dazu schneidest du 300 Gramm grüne Tomaten (die Sorte, keine unreifen roten Tomaten), 100 Gramm Gurke, 1 Stange Staudensellerie, eine halbe grüne Paprika, ein paar Blätter Fenchel und Minze sowie eine halbe Knoblauchzehe klein und pürierst das Gemüse mit Pfeffer, Salz, grünem Tabasco und einem Esslöffel Sherry Essig sehr fein in einem Mixer. Im Kühlschrank lagern und nach Belieben mit zur Arbeit nehmen. Meal Prepping at its best!

Donnerstag: Office Oats

Wenn du zumindest einen Tag in der Woche mit den Kollegen essen gehen möchtest, kannst du dir für den Nachmittag einen gesunden Snack vorbereiten. Die sogenannten Office Oats sind Haferflocken, die du am Vorabend zum Beispiel mit Chia-Samen, Mandelmilch und Zimt aufkochst und dann am Nachmittag mit ein paar frischen Früchten garniert genießt. Nicht weniger köstlich als Schokolade, dabei aber viel gesünder.

Freitags: Meal Prep mit Ofengemüse

Der letzte Arbeitstag ist oft nicht ganz so lang, dennoch bist du von den Anstrengungen der Woche ausgelaugt. Da sorgen gesunde Snacks über den Tag verteilt für die nötige Energie. Bereite dafür am Vorabend Gemüse zu, das du in Streifen schneidest, auf ein Backblech legst, ein wenig mit Öl beträufelst und würzt. Dann für 10 Minuten bei 180 Grad in den Backofen, so bleibt das Gemüse schön knackig. Das kannst du über den kommenden Tag verteilt dann auch kalt wie Antipasti genießen. Um Heißhunger entgegenzuwirken, packst du noch ein Ei und einige Nüsse mit in deine Lunchbox.