Das Trainingsgerät Kettlebell
Kettlebells, auch Kugelhanteln genannt, sind kugelförmige Hanteln aus Metall, Kunststoff oder Holz mit einem Griff. Der Körper kann aus massivem Metall bestehen oder mit Sand befüllt sein. Sie wiegen zwischen 4 und 32 Kilogramm. Frauen trainieren mit 4 bis 24 Kilogramm, Männer mit 8 bis 32 Kilogramm schweren Kettlebells.
Back to the Roots: Beim Kettlebell-Training verzichtest du auf Schnickschnack. Eine Kugel mit Griff, das wars. Mehr brauchst du für ein Kettlebell-Workout nicht.
Übungen mit der Kugelhantel sind keine Erfindung der Neuzeit! Bereits vor mehr als 100 Jahren trainierten Sportler mit den Kugelhanteln, dann gerieten Kettlebells in Vergessenheit. Nun erleben sie – verstärkt durch den Crossfit-Hype – ein Revival.
Warum das Kettlebell-Training so effektiv ist
Beim Workout mit den Kettlebells kannst du gleichzeitig Kraft und Kraftausdauer, Beweglichkeit, Gleichgewicht und Koordinationsfähigkeit trainieren. Im Gegensatz zum Training mit herkömmlichen Hanteln trainierst du mehrere Muskelgruppen pro Übung. Die schweren Kettlebells fördern vor allem deine Maximalkraft. Um deine Kraftausdauer und Kondition zu trainieren, nimmst du leichtere Kugelhanteln, mit denen du mehr Wiederholungen schaffst.
Ob leicht oder schwer: Du musst die Kettlebell permanent stabilisieren und kontrolliert führen – das stärkt zusätzlich die Fingerkraft und Unterarmmuskeln. Du kannst dein Workout zu Hause oder draußen absolvieren und es wie das HIIT kurz, knackig und sehr variantenreich gestalten. Innerhalb von Minuten wirst du die Effektivität spüren! Nebenbei trainierst du Gleichgewicht und Koordination.
Darauf solltest du beim Kettlebell-Training achten
Starte dein Training nicht gleich mit einer 24-Kilogramm-Kettlebell. Trainiere für den Anfang mit weniger Gewicht, damit du dich an die Kugelhantel gewöhnen kannst. Achte auf deine Ausführung und steigere dich langsam. Eine schwere 32-Kilo-Kettlebell mit Mühe und Not hochzuwuchten und danach eine Pause zu machen, ist nicht zielführend. Starte lieber mit zwei Acht-Kilo-Kugelhanteln und trainiere fünf Minuten konzentriert ohne Pause. Ganz wichtig: Wärme dich vor dem Training auf! Fünf bis zehn Übungen mit je 15 Wiederholungen sind ein super Start. Versuche zwei bis drei Sätze zu schaffen, und du wirst merken, wie intensiv das Workout ist.
Kettlebell-Übungen für Einsteiger und Fortgeschrittene
Du hast dich vor deiner ersten Kettlebell-Übung aufgewärmt und dynamisch gedehnt? Sehr gut, dann kann das Kettlebell-Training starten!
Du kannst die folgenden Übungen mit der Kettlebell nacheinander ausführen oder sie für ein intensives Kettlebell-Workout miteinander verketten – zum Beispiel in Form eines Tabata-Workouts.
Figure-8-Übung: Achten malen
Stelle dich schulterbreit hin. Nimm eine Kettlebell mit wenig Gewicht und führe sie in fließenden Bewegungen zwischen deinen Beinen hindurch, so dass du eine „8“ in die Luft malst. Die Kettlebell wandert dabei von einer Hand in die andere, parallel dazu verlagerst du das Gewicht von einem Bein aufs andere.
Deadlift mit Kettlebell
Deine Füße stehen wieder schulterbreit auseinander. Die Kettlebell liegt vor dir zwischen deinen Beinen auf dem Boden. Gehe in die Hocke und packe den Griff mit beiden Händen. Deine Arme sind gestreckt, dein Rücken ist gerade. Hebe die Kugelhantel langsam hoch. Die Kraft kommt aus dem Gesäß und den Beinen. Führe die Kettlebell zügig und dicht am Körper nach oben. Kurz halten, ausatmen und wieder absetzen.
Kettlebell-Swing
Der Swing gilt als die Kettlebell-Übung überhaupt. Damit trainierst du deine Kraft und Kraftausdauer. Die dynamische Übung ist eine Mischung aus Kreuzheben und Kniebeugen.
So gehts: Du stehst schulterbreit auseinander. Die Kettlebell umfasst du mit beiden Händen etwa auf Hüfthöhe vor dem Körper. Gehe leicht in die Knie und beuge deinen Oberkörper etwas nach vorne. Richte dich auf und schwinge die Kugel mit gestreckten Armen bis auf Bauchhöhe. Führe sie danach kontrolliert nach hinten und schwinge erneut durch. Keine Kniebeuge machen! Der Schwung kommt aus der nach hinten und wieder vorgestreckten Hüfte. Dabei ist der Po durchgehend angespannt. Mit dem Swing trainierst du viele Muskelgruppen gleichzeitig:
- Waden
- Oberschenkel
- Gesäß
- Bauch und unterer Rücken (Core)
- Schultern und Trizeps
Mit welcher Kettlebell schaffst du sauber 15 bis 20 Wiederholungen? Für Einsteiger genügen meist 8 bis 16 Kilogramm, Fortgeschrittene greifen beim Swing zu 16 bis 24 Kilogramm schweren Kettlebells.
Kettlebell heben und halten
Jetzt wirds zur Abwechslung mal statisch: Fasse die Kettlebell mit beiden Händen an der Kugel oder am Griff. Arme auf Brusthöhe ausstrecken. Halte sie stabil oder bewege sie leicht auf und ab, dabei langsam bis zehn zählen. Im Anschluss den Oberkörper seitlich rotieren.
Du liebst die Herausforderung? Dann stelle dich mit dem Rücken an eine Wand, gehe in die Hocke und führe die Kettlebell-Übung in dieser Haltung aus.
Squat Press
Umfasse die Kettlebell am Kugelkörper mit beiden Händen und angewinkelten Armen vor deiner Brust. Mache eine Kniebeuge und drücke die Kugelhantel beim Hochkommen mit geradem Rücken vor deinem Gesicht über den Kopf. Dabei atmest du aus. Anschließend die Kettlebell wieder zur Brust führen und einatmen. Die Übung zehn- bis zwanzigmal wiederholen. Deine Beinposition kannst du in der Breite variieren.
Kettlebell einhändig tragen
Mit Kettlebell-Training kannst du auch deine Koordination verbessern. Schnapp dir eine leichte Kettlebell, halte sie mit ausgestrecktem Arm seitlich am Körper und führe den Arm nach oben. Der Griff ist nach unten gerichtet, dein Oberarm ist auf Schulterhöhe. Dein Daumen zeigt zu dir. Achte darauf, dass dein Ober- und Unterarm einen rechten Winkel bilden. Halte die Kugelhantel stabil und laufe langsam vorwärts. Fünf bis fünfzehn Meter reichen aus. Drehe um und laufe dieselbe Strecke erneut. Stelle dir vor, du bist ein Kellner. Die Kettlebell ist dein Tablett und nichts darf herunterfallen. Wichtig: Das Handgelenk nicht abknicken! Danach ist die andere Hand dran.
Russian Twist – aber richtig!
Bei fast allen Kettlebell-Übungen trainierst du deine Bauchmuskeln ganz nebenbei mit. Hier stellen wir dir eine gezielte Core-Übung mit der Kettlebell vor: Gehe in eine hohe Sit-up-Position, dein Bauch ist angespannt. Umfasse die Kugelhantel mit beiden Händen und halte sie auf Bauchhöhe. Dein Rücken ist möglichst gerade. Winkle deine Beine an und stelle deine Füße auf. Willst du es schwieriger haben, kannst du die Beine ausstrecken und während der Übung in der Luft halten. Bewege die Hantel zügig an den Seiten deines Körpers nach unten. Den Rücken gerade halten, die Arme angewinkelt lassen. Die Drehung kommt aus Schultern und Rumpf. Spüre, wie deine seitlichen Bauchmuskeln arbeiten. Du musst den Boden mit der Kettlebell nicht berühren, damit es zieht!
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