Annas Training für die Straßenlauf-EM auf Madeira #2

Inzwischen konnte ich Jeff, meinen Garmin Coach, und seinen Trainingsplan gut kennenlernen. Vor vier Wochen habe ich angefangen mit ihm zu trainieren und ich muss sagen, ich bin sehr froh, ihn zu haben. Denn auf der Garmin Connect App habe ich zwar die Möglichkeit, eigene Trainings zu erstellen, sie bestehen aber aus vielen Komponenten, die alle einzeln zu erfassen wären. Deshalb: Danke Jeff, dass du mir diese Arbeit abnimmst und die Trainings fix und fertig lieferst.

Erwärmen, aber bitte richtig

Jedes Training beginnt mit einem fünfminütigen Warm-up, gefolgt von einer Schrittfrequenzübung. Super, um nach dem Warm-up so richtig wach zu werden. Dabei laufe ich jeweils 30 Sekunden in einer Schrittfrequenz von 150-200 Schritten pro Minute. Die Uhr zeigt genau an, wie schnell oder langsam ich laufen muss. Nach 30 Sekunden folgt eine Pause von ebenfalls 30 Sekunden und dann die nächste Laufeinheit. Insgesamt stehen bei jedem Training vier dieser 30/30-Intervalle auf Jeff’s Plan.

Danach gehts an die „Acceleration-Glider-Übung”. Sie zielt auf Tempowechsel während des Laufens ab. Welcher Läufer kennt das nicht? Bei einem Lauf hat man eine Person gefunden, die ein gutes Tempo zum Folgen hat und plötzlich stoppt diese abrupt ab, um zu gehen oder stehen zu bleiben. Genau das will der Coach vermeiden: Mit der Übung soll ein gleitender Übergang zwischen dem Laufen und Gehen geübt werden, um unter anderem die Gelenke zu schonen. Das benötigt überraschenderweise einiges an Übung. Noch nie habe ich mich derart bewusst mit Tempowechseln auseinandergesetzt. In 30 Sekunden soll ich gleitend vom Gehen ins langsame und dann ins schnelle Laufen wechseln und andersrum. Und Guess what? Ich habe viele Versuche gebraucht, um die 30 Sekunden geschmeidig zu schaffen.

Nach meinen drei Erwärmungsübungen (Warm-up, Schrittfrequenz und Acceleration-Glider), die Teil jedes Trainings sind, beginnt der schweißtreibende Part: Wiederholungen mit Zielpace, Bergläufe und Tempoläufe.

Bergläufe: Juhu!

Die Bergläufe mit den verschiedenen Intervalleinheiten haben mir zu Beginn meines Trainings vor vier Wochen ein wenig Sorge bereitet. Aber Jeffs Methode ist wirklich toll und inzwischen ist dieses Training zu meinem Favoriten geworden. Beim Bergtraining laufe ich kurze Intervalle bergauf, gefolgt von einem einminütigen Lauf oberhalb der Steigung und einem kurzen Intervall bergab. Dieses Set wiederhole ich im Moment vier Mal. Ich fühle, wie es jedes Mal leichter wird, weshalb ich mir mittlerweile schon größere Herausforderungen suche, was die Steigung betrifft.

Wiederholungen mit Zielpace – gute Routine

Wie der Name sagt, geht es hier darum, sich an die Zielpace zu gewöhnen. Nur zur Erinnerung: Meine Zielpace liegt bei 55 Minuten auf zehn Kilometern. Anhand des Werts errechnet der Coach das Training. Für mich bedeutet das, einen Kilometer in einer Zeit zwischen 5.05 und 5.18 Minuten zu laufen. Trainiert wird allerdings auf 800 Metern mit einer anschließenden dreiminütigen Pause – aber nicht nur einmal. Am Anfang habe ich das Ganze viermal wiederholt. Das hat sich auf sechs gesteigert und jetzt laufe ich achtmal 800 Meter.

Tempoläufe oder das neue Bergtraining

Was vor wenigen Wochen noch das Bergtraining für mich war, sind jetzt die Tempoläufe: eine echte Herausforderung mit, naja, begrenzter Vorfreude. Hier bestehen die Einheiten ebenfalls aus 800 Metern mit 3 Minuten Pause. Allerdings ist das Tempo deutlich höher.

An dieser Einheit habe ich anfangs wirklich meinen Meister gefunden. Die ersten Versuche scheiterten kläglich. Viel zu schnell gestartet und dann nicht durchgehalten. Erst beim dritten Training dieser Art erreichte ich das Tempo und konnte es halten. Zu diesem Zeitpunkt war die Anzahl bereits von vier auf acht Wiederholungen angestiegen.

Nach dem Training ist vor dem Weihnachtslauf

Bei all dem Training gehört besonders zur Adventszeit auch hier und dort eine Belohnung dazu, oder nicht? Ich freue mich jedes Jahr riesig auf die Vorweihnachtszeit. Stimmungsvolle Beleuchtung, weihnachtliche Düfte, Gewürze und Glühwein. Das lässt mein Herz höherschlagen.

Zum Glück muss ich auch in dieser Jahreszeit nicht auf Bewegung verzichten, denn es gibt zahlreiche Gelegenheiten, sich ein wenig Naschwerk zu „verdienen”. Bei verschiedenen Weihnachtsläufen zum Beispiel. So habe ich am 29. November 2019 in Bern am Santa-Run teilgenommen. Es war nicht wirklich eine sportliche Herausforderung, aber eine stimmungsvolle Angelegenheit, die ohne schlechtes Gewissen mit einem Glühwein enden durfte – denn den hatte ich ja vorher schon abgelaufen.

Eine weitere Gelegenheit, um ein paar Kalorien loszuwerden, war für mich der Basler Stadtlauf am 28. November 2019. Dieser bestach mit seiner Strecke durch die wundervoll dekorierte Altstadt. 5, 5 Kilometer ging es an beleuchteten Hausfassaden und geschmückten Fenstern vorbei. Eine perfekte Einstimmung auf die Adventszeit. Nach 31.29 Minuten war ich im Ziel. Wäre ich in dem Tempo konstant weitergelaufen und wäre die 10 Kilometer angegangen, hätte ich meine Zielzeit mehr als eine Minute verfehlt. 56,89 Minuten wären es geworden. Aber bis zur Straßenlauf-EM auf Madeira sind es ja noch ein paar Wochen.

Außerdem gibt es noch einige Silvesterläufe, die ich vielleicht als Trainingseinheit nutze. Bestimmt findest auch welche in deiner Nähe.

Schlemmen mit Plan

Die Vorweihnachtszeit ist für mich eine Zeit des Genusses – in jederlei Hinsicht. Ich genieße die Köstlichkeiten, die Stimmung bei den winterlichen Volksläufen oder auch einfach die festlich dekorierten Häuser entlang meiner verschiedenen Trainingsstrecken.

Ich versuche, mein Laufpensum nicht zu stark zu reduzieren – außer mich erwischt eine Erkältung. Bei den Leckereien halte ich es so, dass ich diese in meine Kalorienbilanz mit aufnehme und versuche, über meine sonstige Ernährung auf eine ausgewogene Gewichtung der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß) zu achten. Es braucht dazu keine Wissenschaft. Das mache ich im Kopf und indem ich bewusst genieße. So bleiben gewisse Beilagen am Abend einfach aus, wenn es tagsüber schon eine herzhafte Kaffeerunde mit Lebkuchen gab.

Und da ich mit meiner Weihnachtsvorfreude immer schon recht früh dran bin – oft schon vor dem ersten Advent –, sind die wirklich „gefährlichen” Tage nicht mehr schlimm. Dann habe ich es nämlich schon satt, das viele Weihnachtsessen.

In diesem Sinne: Ich wünsche dir genussvolle Festtage und einen guten Rutsch in ein gesundes, neues Jahr!

Über #BeatYesterday.org-Autorin Anna Niendorf

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Anna Niendorf, Jahrgang 1982, lebt mit ihrer Tochter in der Schweiz, im Kanton Zug. Die Filialleiterin eines finanztechnologischen Unternehmens hat als Ausgleich zu ihrem Job das Laufen für sich entdeckt. Auf #BeatYesterday.org berichtet die Mutter von ihren Vorbereitungen für die European Master Athletics, die europäische Lauf-EM, auf Madeira.

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Annas Training für die Straßenlauf-EM auf Madeira #1

#BeatYesterday-Fan Anna trainiert für die Europäischen Laufmeisterschaften 2020 auf Madeira. Dort will sie beim Zehn-Kilometer-Lauf starten. Hier lässt sie dich an ihren Vorbereitungen teilhaben. In Folge 1 berichtet die Schweizerin von ihrer ersten Niederlage und von Jeff, ihrem treuen Begleiter.

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„Faul wird fit“ auf Rocket Beans TV hat den Sportsgeist von Thomas entfacht. Er zog seine Laufschuhe an und los gings – zunächst ohne Plan. Sportarzt Dr. Paul Schmidt-Hellinger erklärt, warum ihn ein Trainingsplan dann doch schneller nach vorn brachte.