Ready to race – die perfekte Rennvorbereitung

Die Spannung steigt! Nur noch wenige Tage bleiben dir bis zu deinem großen (Renn-)Tag. Zeit für den Feinschliff und die letzten Vorbereitungen. Doch eines vorab: Jetzt bloß nicht übertreiben! Versäumte Trainingseinheiten lassen sich jetzt nicht mehr nachholen. Denn: Der Organismus braucht Zeit, um den Trainingsreiz zu verarbeiten und besser zu werden – je nach Intensität sind das zwei bis drei Wochen. Was du aber unbedingt auch bis kurz vor dem Rennen machen solltest, ist weiter Rad zu fahren, um nicht einzurosten und um deinem Körper nicht das Gefühl zu geben, es ginge in die Off-Season. In den letzten sieben Tagen vor dem Rennen solltest du deinen Organismus immer wieder aktivieren und auf das Rennen vorbereiten. Kurze Fahrten von ein bis zwei Stunden Dauer reichen dabei locker aus. Bei den kürzeren Einheiten kannst du auch bedenkenlos einige Intervalle fahren, die dich zwar anstrengen, aber nicht erschöpfen. Die übrige Zeit nutzt du idealerweise zur Regeneration.

Clever „warmfahren“ am Rennwochenende

Am Tag vor dem Rennen solltest du – im Idealfall am Morgen – noch eine kleine Ausfahrt machen. Das kann schon auf Teilen der Rennstrecke sein, auf deiner Hausrunde oder dem Rollentrainer. Ziel ist es, den Organismus auf die Belastung am nächsten Tag vorzubereiten. Gerade wenn du in den Tagen vor dem Rennen wenig Zeit zum Radfahren hattest, ist die Einheit wichtig, um den Körper aufzuwecken. Würdest du dagegen aus einer längeren Ruhephase ein Rennen fahren, käme das einem Schock für deinen Organismus gleich. Du solltest bei deiner letzten Trainingseinheit aber nicht Rennen spielen, sondern locker mit hoher Trittfrequenz fahren und zwei bis drei Mal für maximal eine Minute das Tempo steigern – sozusagen ein Anschwitzen. Gleiches gilt im Übrigen auch für den Renntag, wenn es gleich vom Start weg schnell los geht, wie bei den schnellen flachen Jedermann-Rennen. Die Hektik der Startphase fordert sofort deine Muskulatur, dein Herz-Kreislauf-System und führt zu einer Art „Laktatschock“. Also 30 Minuten einfahren und zwei, drei kurze Sprints einbauen, dann kann der Start kommen. Bei einem Radmarathon kannst du darauf verzichten.

Lecker essen: Kohlenhydrate geben Energie fürs Rennen

In den letzten drei bis vier Tagen vor dem Wettkampf darfst du schlemmen. „Carboloading“ nennen das die Experten und raten dazu, sich in diesem Zeitraum kohlenhydratreich zu ernähren. Denn deine Glykogenspeicher in der Muskulatur und der Leber sollen randvoll sein, um im Rennen die nötige Energie zu liefern. Als Faustregel gilt: sieben Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht bei einem Hobbysportler. Du solltest aber jetzt nicht Unmengen an Süßigkeiten essen, da diese oft viel Fett enthalten und deinen Blutzuckerspiegel negativ beeinflussen. Lieber die klassischen Sättigungsbeilagen wie Reis, Nudeln und Kartoffeln erhöhen und statt Wasser eine Fruchtsaftschorle trinken. Nachtisch und Snacks sind jetzt auch erlaubt – Obstsalat, “trockener“ Kuchen, Milchreis und Trockenfrüchte sind eine gute Wahl. Das Frühstück am Rennrad sollte ebenfalls kohlenhydratreich ausfallen – Marmeladenbrot, fettarme Muffins oder Porridge geben Energie und belasten den Magen nicht so stark. Wenn du es verträgst, kannst du auch ein Glas Fruchtsaft trinken. Auf dem Weg zum Start ist Weitersnacken erlaubt. Je nach Gusto kannst du in kleinen Happen eine Banane, einen Riegel oder ein belegtes Brötchen essen

Wohin des Weges? Vorher die Strecke checken

Dafür musst du nicht unbedingt alles abfahren. Schau die dir auf einer Karte den Streckenverlauf an und werfe einen Blick auf das Höhenprofil, damit du in etwa weißt, was dir alles bevorsteht. Bei Radmarathons sind die Verpflegungsstationen ebenfalls neuralgische und wichtige Punkte, die du auf dem Zettel haben solltest. Apropos Zettel: Schreibe dir ruhig wichtige Stichpunkte auf. Wie zum Beispiel bei welchem Kilometer der Anstieg beginnt, wie lang er ist und bei welchem Kilometer die Verpflegungsstation kommt. Klebe dir den Zettel auf den Vorbau. Das schützt dich vor unangenehmen Überraschungen und du weißt dann jederzeit, was auf dich zukommt.

Am Tag vorher alles vorbereiten und durchchecken

Damit du am Morgen des Rennens so wenig Stress wie möglich hast, solltest du am Vortag alles Organisatorische erledigen. Dazu zählt das Rauslegen deines Rennoutfits, das Anbringen der Startnummer an Trikot und Fahrrad, das Befüllen der Trinkflaschen sowie das Zusammenstellen deiner Verpflegung. Kleiner Tipp: Riegel schon leicht aufreißen oder sogar entzweischneiden. Das schont im Eifer des Gefechts die Nerven, wenn die Verpackung beim Öffnen zickt. Außerdem ist alles schon mundgerecht portioniert. Auch deiner Rennmaschine solltest du spätestens am Vortag des Rennens die nötige Aufmerksamkeit gönnen. Kontrolliere Schaltung, Bremsen und Schnellspanner auf Funktion beziehungsweise festen Sitz. Checke deine Reifen und Bremsbeläge auf Verschleiß – noch ist Zeit genug zum Austauschen. Im digitalen Zeitalter solltest du auch kontrollieren, ob deine Headunit sowie gegebenenfalls deine elektronische Schaltung und dein Leistungsmesser genug „Saft haben“.  Was du tunlichst unterlassen solltest, sind Veränderungen an Lenkerneigung sowie Sitzhöhe vornehmen und auch nur im Notfall die Pedalplatte tauschen, denn all das verändert deine Position und ist für deinen Bewegungsapparat ungewohnt, da du ja anders trainiert hast. Solche Veränderungen nur bis spätestens vier Wochen vor dem Wettkampf vornehmen, damit deine Muskeln, Bänder und Sehnen genug Zeit bekommen, sich daran zu gewöhnen.