Du musst nicht gleich die Mutter aller Langstrecken-Rennen „Paris-Brest-Paris” als Trainingsziel nehmen: gut 1.200 Kilometer von der französischen Hauptstadt in die Bretagne und wieder zurück in unter 90 Stunden. Nonstop.
Zu Beginn ist ein Radmarathon über 200 Kilometer klüger, dann 300 Kilometer bei der Vätternrundan im Mittsommer in Schweden oder dem deutschen Pendant der Mecklenburger Seenrunde. Um für Challenges mit Nachtfahrten zu trainieren, ist die Teilnahme als Einzelstarter*in bei einem 24-Stunden-Rennen genau das Richtige für dich.
Anspruchsvoll und außergewöhnlich – das sind Langstrecken-Events auf dem Rennrad immer. Schon das Ankommen zählt. Wer das Ziel erreicht, hat gewonnen. Irgendwie.
Doch das Durchhalten erfordert gut geplantes Training. Ein komfortables Kilometerkonto und pralle Muskelpakete in den Waden gehören dazu, sind aber nicht alles.
Eine Langstrecken-Veranstaltung ist eine Fahrt ins Ungewisse. Alles kann passieren. Sicher ist, du musst deine Leistungsgrenzen ausdehnen. Wie gut dir das im Wettkampf gelingt, entscheidet deine Vorbereitung. Dazu zählen die Trainingskilometer auf dem Sattel, aber auch deine Fahrtechnik, dein Teamgeist, das Material und deine gesundheitliche Konstitution. Im Zusammenspiel bringen dich diese Faktoren an weit entfernte Ziele. Diese sechs Tipps werden dir helfen.
1. Das Rad auf Komfort „tunen“
Ein gutes Bike allein genügt nicht. Es muss zu dir passen. Besonders wenn du auf längeren Strecken mit einschlafenden Gliedmaßen oder Verspannungen haderst, solltest du über eine Optimierung deiner Sitzposition nachdenken. Auch ein sogenanntes Bike-Fitting bietet sich an. Fachspezialist*innen konfigurieren dabei ein Rad genau auf deine Bedürfnisse.
Um aufrechter und damit entspannter zu sitzen, hilft oft ein kürzerer Vorbau. Wenn du überwiegend in Bremsgriffhaltung fährst, genügt das Ankippen des Lenkers. Vibrationen kannst du durch eine bessere Dämpfung mindern. Zu den beliebten Mitteln zählen schockabsorbierende Lenkerbänder, spezielle Gel-Pads unter dem Lenkerband und breitere Reifen. Viele Hersteller liefern Komfort- und Marathon-Rennräder mittlerweile serienmäßig mit 25 oder sogar 28 Millimeter breiten Reifen aus. Warum das hilft? Super logisch: Fahrbahnunebenheiten verteilen sich so auf eine breitere Abrollfläche.
2. Ab und zu stundenlang fahren
Es geht nicht nur darum, eine Distanz im Training schon einmal gefahren zu sein. Auch Läufer*innen rennen in der Vorbereitung auf den Marathon selten 42,195 Kilometer am Stück.
Was dir hilft, sind vorher ein paar Touren von fünf Stunden Dauer oder mehr. Du suchst weniger den klassischen Trainingsreiz, sondern findest heraus, wie dein Körper mit der langen Belastung umgeht. Wie reagiert dein Rücken auf die statische Belastung? Dein Po auf den Druck im Sattel? Wie verträgt dein Magen auch nach ein paar Stunden flüssige wie feste Nahrung? Mit diesen Erkenntnissen kannst du eine Langstrecke besser vorbereitet bewältigen.
3. Die Trittfrequenz schulen
Wenn du hochfrequent in kleinen Gängen kurbelst, ermüden deine Muskeln nicht so schnell. Daher solltest du vor einer Langstrecke deine Trittfrequenz schulen und herausfinden, bei welcher Umdrehung du dich dauerhaft am wohlsten fühlst. Ideal für solche Motorik-Schulungen sind zehnminütige Intervalle, bei denen deine Trittfrequenz dauerhaft bei 110 bis 120 Umdrehungen pro Minute liegen sollte, ohne dass du im Sattel hüpfst.
Auch die sogenannte Trittfrequenzpyramide kann dir helfen. Beginnend bei 70 Umdrehungen steigerst du jede Minute die Kadenz um zehn Umdrehungen. In der Regel liegt das Maximum bei 130 Umdrehungen pro Minute. Wenn du dich immer noch wohlfühlst, kannst du bis auf 150 Umdrehungen erhöhen. Ist die Spitze der Pyramide erreicht, verringerst du die Trittfrequenz minütlich wieder um zehn Umdrehungen, bis du dein Ausgangslevel erreichst.
4. Bei Nacht fahren
Da du bei Langstrecken häufig abends startest oder nach einem anstrengenden Tag in die Nacht hineinfährst, solltest du dich auf die visuellen Bedingungen im Training vorbereiten. Denn in der Dunkelheit ändert sich deine Wahrnehmung. Du glaubst, du seist viel schneller unterwegs. Du wunderst dich, wie sich deine Stecke verändert. Du wirst einige Zeit brauchen, um dich an das grelle Scheinwerferlicht, schemenhafte Umrisse und die ungewohnte Zeit zu gewöhnen. Gib deinem Organismus die Chance, sich auf die Belastungen einzustellen, die er normalerweise nicht um diese Zeit erträgt. Denn du kämpfst auch gegen deine eigene innere Uhr.
5. „In der Gruppe fahren“ trainieren
Auf langen Distanzen profitierst du vom Windschatten einer Gruppe. Bis zu 30 Prozent weniger Energie brauchst du für dasselbe Tempo. Du sparst Kraft, die du am Ende sicher brauchen wirst. Wenn du nicht sowieso im Team fährst, solltest du vor einem Langstreckenwettbewerb mehrmals an Gruppentrainings teilnehmen oder bei öffentlichen Radtouren mitfahren. So gewinnst du an Sicherheit für das Rad-an-Rad-fahren. Du lernst in Formation zu bleiben und die Ablösung von der Spitze technisch sauber zu beherrschen. Dazu schulst du deine motorischen Fähigkeiten, da in der Gruppe oft mit hohem Tempo und hoher Kadenz bei vergleichsweise geringer Leistung pedaliert wird.
6. Ein ärztlicher Check vor dem Rennen
Sich Gesundheit und Fitness vor einer großen Belastung quittieren zu lassen, wird gern vernachlässigt. Dabei kann ein Check-up des Herz-Kreislauf-Systems, der Lunge sowie des Bluts etwaige Risiken aufdecken. Die gute Nachricht: Einige gesetzliche Krankenkassen übernehmen anteilig die Kosten einer sportmedizinischen Untersuchung. Ist alles gut, bist du fit für die Langstrecke.
Was dich sonst noch vorwärts bringt
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