Rasante Abfahrten. Quälende Höhenmeter, die die Oberschenkel brennen lassen. Nur die Augen unter der Sonnenbrille bleiben von Staub und Schmutz verschont. Mountainbiking ist ein sportliches Abenteuer. Neben der Anstrengung belohnt es mit unvergesslichen Erlebnissen. Zum Beispiel bei der „Tour Divide“ durch die Rocky Mountains oder dem „Yak Attack“ im Himalaja.
Der höchstgelegene Mountainbike-Wettkampf der Welt führt durch sengende Hitze und klirrende Kälte hoch ins Gebirge. Auf engen Passagen kämpfen sich die Teilnehmer*innen mehr als 5.500 Höhenmeter nach oben. Die Zieleinfahrt bleibt für diejenigen, die sich nicht richtig vorbereitet haben, nur ein Traum. Alessandra Keller reizen diese unbarmherzigen Strecken. Die Gesamtsiegerin des Engadin Bike Giro 2021 fährt weltweit um Medaillen.
Die Schweizer Weltklasse-Athletin verrät fünf Tipps, mit denen sich Einsteiger*innen und Freizeitsportler*innen optimal auf einen Wettkampf vorbereiten können.
1. Überraschungen ausschließen
Im Wettkampf rasen Mountainbiker*innen mit bis zu 60 km/h die Strecke hinab. Ohne eine gründliche Vorbereitung wäre das viel zu gefährlich. Auch wenn die bevorstehende Strecke leicht erscheint, sollten sich die Fahrer*innen immer Terrain, Hindernisse und Risikostellen genau ansehen.
Alessandra inspiziert routinemäßig jede Route – digital und vor Ort. Sie erklärt: „Beim Streckenstudium nehme ich mir ausreichend Zeit. Ich analysiere die Strecke und eruiere gemeinsam mit meinem Team die Ideallinie für jeden Abschnitt des Rennens.”
Eine detaillierte Streckenschau kann im Ziel die entscheidenden Sekunden bringen. „Es hilft, wenn wir Fahrer*innen die Strecke auswendig lernen und immer wieder im Kopf durchgehen. Je besser wir sie uns einprägen, desto eher vermeiden wir Unsicherheiten.”
2. In Topform auf die Strecke
Nicht mehr lang bis zum alpinen Abenteuer. Zeit, um in Wettkampfform zu kommen. Das bedeutet aber nicht, dass Sportler*innen unmittelbar vor dem Rennen verbissen trainieren müssen. Die richtige Dosierung entscheidet über den langfristigen Erfolg. „Einige Wochen vor dem Wettkampf erhöhe ich das Volumen meines Trainings“, verrät Alessandra.
In dieser Zeit absolviert sie spezielle Intervalle, die sie an die topografischen Gegebenheiten der Wettkampfstrecke anpasst. Geht es im Wettkampf häufig steil berghoch, muss sie genau diese Belastung trainieren. Das kann auch Einsteiger*innen helfen. Alessandras Tipp: „jede*r sollte sukzessive die Trainingsbelastung steigern, ohne zu übertreiben. So bereiten Sportler*innen ihre Körper bestmöglich auf die Anstrengungen während des Wettkampfes vor.”
Verbleiben nur noch wenige Tage bis zum Start, sollten Mountainbiker*innen sich auf das Streckenstudium und lockere Einheiten fokussieren. „Die Muskeln brauchen Regeneration, ehe sie auf der Strecke hart gefordert werden”, weiß Alessandra. Die Profisportlerin setzt zusätzlich auf ausgiebige Dehnübungen und Massagen.
3. Mit Fitnesswerten zur Bestzeit
Schotterpisten, steile Kurven, waghalsige Sprünge – beim Mountainbiking rast das Herz vor Aufregung. Deshalb eignet sich die Herzfrequenz auf Strecke nur bedingt als Indikator für die erbrachte Leistung. Dafür messen Geräte von Garmin viele weitere essenzielle Werte, mit denen Alessandra ihr Training steuern kann. „Ohne meinen Garmin Edge 1030 Plus und meine Smartwatch von Garmin könnte ich nicht trainieren. Sie zeichnen alle Daten auf, die mein Trainer und ich brauchen, um die Tour zu analysieren“, sagt die Ausnahmefahrerin.
Alessandra arbeitet mit Performance-Werten wie der Wattzahl oder Mountainbike-Dynamics. Während des Rennens hilft ihr die Geschwindigkeitsanzeige dabei, richtig zu bremsen und Kurven mit dem perfekt dosierten Tempo zu nehmen. Die Schweizerin rät Freizeitsportler*innen: „Im Training regelmäßig die Leistungsdaten und ihre Entwicklung beobachten. Daran können wir Sportler*innen Trainingsfortschritte am besten erkennen.”
4. Checkliste abhaken
Der Startschuss rückt näher. Die Nervosität steigt. Kurz bevor es losgeht, müssen Fahrer*innen ihr Equipment testen. Ein letzter Check ist unerlässlich. „Zuallererst muss das Rad in einem fahrtauglichen Zustand sein“, betont Alessandra. Was dazu gehört? Das Überprüfen des Reifendrucks, der Test, ob die Sattelhöhe stimmt, und die Kontrolle des Pedal- und Bremssystems.
Die Profifahrer*in verrät: „Am Wettkampftag bereite ich meine Trinkflaschen sorgsam vor und visualisiere ein letztes Mal die Strecke.“ Für Alessandra gehört dieser Ablauf fest zur Wettkampf-Routine.
Ein wichtiger und häufig unterschätzter Tipp: Spätestens am Tag vor dem Wettkampf sollten Sportler*innen den Akku ihrer Geräte kontrollieren. Ansonsten drohen böse Überraschungen.
5. Gestärkt an den Start
Das Preschen durch die Natur erfordert viel Energie. Durch das stetige Ruckeln bei hohen Geschwindigkeiten sind die Körper der Athlet*innen dauerhaft angespannt. Nur mit ganzer Muskelkraft können sie ihr Rad kontrollieren. Bis zu 400 Kilokalorien verbrennen schnelle Fahrer*innen in 30 Minuten Mountainbiking. Auch der Kopf muss hart arbeiten, vor allem Hindernisse oder riskante Streckenpassagen müssen sie rechtzeitig erkennen. Schon kurze Phasen der Unkonzentriertheit können zu Stürzen führen.
Deshalb ist es wichtig, dass Fahrer*innen – egal, auf welchem Niveau – immer gestärkt an den Start gehen. Wer vorne mitfahren will und sicher ankommen möchte, muss richtig essen. Viel Energie, dafür wenig, das beschwert oder für Verdauungsprobleme sorgen kann. „Vor einem Wettkampf besteht meine Ernährung zu großen Teilen aus Kohlenhydraten. Ich muss die Energiespeicher auffüllen. Zuletzt esse ich drei Stunden vor dem Start“, sagt Alessandra. Ihre letzte Mahlzeit vor dem Rennbeginn? Eine große Portion Pasta mit leichter Soße.
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