Fahrrad durchchecken
Wenn die Wettervorhersage fürs Wochenende Sonne anzeigt, dann solltest du dein Rad rechtzeitig aus dem Winterschlaf holen. Checke die Reifen auf Luftdruck, Risse und poröse Stellen, die Kette auf Schmierung, die Bremsen auf Bissfestigkeit und die Züge auf Spannung.
Falls dein Renner von der letzten Tour im Herbst noch verdreckt ist, dann mit lauwarmem Wasser und Spüli einmal schön einseifen und hinterher mit klarem Wasser abspülen. Die Kette lässt sich übrigens auch mit dem Öl putzen, das du zur Schmierung verwendest. Dafür etwas Öl auf einen Lappen oder ein ausrangiertes T-Shirt geben und die Kette „durchlaufen“ lassen. Solange wiederholen, bis mehr Dreck im Stoff als auf der Kette ist.
Hast du alles kontrolliert, eingestellt und geputzt, mache eine Probefahrt um den Block. So kannst du checken, ob alles rund läuft.
„Warm fahren“
Auch wenn es verlockend ist, die wärmenden Strahlen der Haut zu spüren, so solltest du doch warm „eingepackt“ starten. Denn im Schatten ist es meist noch frisch und der Fahrtwind kühlt zusätzlich. Idealerweise ziehst du dich daher nach dem Zwiebelprinzip an. Also am Oberkörper mehrere Schichten übereinander, denen du dich dann im Laufe der Tour entledigen kannst. Um Arme und Beine flexibel „freilegen“ zu können, sind innen leicht aufgeraute Arm- und Beinlinge – Fachbegriff Roubaix-Stoff – erste Wahl. Um den Oberkörper vor dem Auskühlen zu schützen, am besten eine spezielle Windjacke oder -weste tragen.
Locker losfahren
Auch wenn du es kaum noch erwarten kannst, zu beschleunigen und zu fühlen, wie schnell und fit du bist, starte ruhig. Deine Muskeln, deine Lunge und dein Herzkreislaufsystem danken es dir, wenn sie langsam aber stetig in Fahrt kommen. Sie sind dann auch im Verlauf der Tour leistungsfähiger, als wenn du sie mit einem Kaltstart gleich überforderst. Nutze die ersten 10 bis 15 Minuten, um mit einem leicht zu tretendenden Gang bei 85 bis 100 Pedalumdrehungen pro Minute auf Touren zu kommen. Kleiner Tipp: Wenn du auch die gesamte Tour mit solch hohen Trittfrequenzen in kleinen Gängen fährst, machst du deine Muskeln nicht so schnell müde. Außerdem verbessert dies deine Tritttechnik und Motorik. So pedalierst du nach einer gewissen Zeit ökonomischer und verbrauchst weniger Energie.
Die richtige Streckenwahl
Locker angehen solltest du es auch bei der Länge der Strecke. Eineinhalb bis zwei Stunden reichen zu Beginn aus, denn dein Organismus muss sich erst noch an die Belastung gewöhnen. Wähle die Tour so, dass die Schwierigkeiten in der ersten Hälfte liegen, da du hier noch genug Energie besitzt. Also kreuze zu Beginn eher gegen den Wind und lass dich mit Rückenwind nach Hause treiben. Wenn du eine Tour durch hügeliges Terrain oder die Berge planst, fahre nach einer lockeren Einrollphase zuerst die Höhepunkte an und komme abschüssig oder flach zurück. Fährst du mit einer Gruppe mit, frage vor der Abfahrt, wo es überhaupt hingeht und erkundige dich nach Abkürzungen und „Umsteigemöglichkeiten“ (bspw. Bahn). So musst du im Zweifel nicht auf dem Zahnfleisch nach Hause schleichen.
Kein Leistungsdruck zum Saisonauftakt
Freude am Fahren sollte bei deinen ersten Ausfahrten immer im Vordergrund sehen. Mache es wie die Profis: Ihre ersten Einheiten nach einer langen Pause gehen sie auch locker an. Genieße einfach den Fahrtwind und die Tatsache, wie schnell du dich aus eigener Muskelkraft fortbewegen kannst. Vergleiche mit deinen Leistungen und Zeiten aus dem Vorjahr machen keinen Sinn, da du erst am Anfang der Saison stehst. Aber keine Bange! Die Form kommt wieder.
Mobile Snackbar
Auch wenn viele Hobbysportler Rad fahren oder laufen, um Gewicht zu verlieren, sollte das bei deinen ersten Touren noch nicht im Fokus stehen. Spaß soll es machen und dafür darfst du auch mal schneller fahren und sprinten. Solche Einlagen kosten aber auch Körner sprich Energie. Daher immer einige Riegel sowie Bananen mitnehmen. Wenn du magst, kannst du deine Trinkflaschen anstatt mit Wasser auch mit kohlenhydrathaltigen Getränken wie einer Saftschorle füllen. Schmeckt lecker, gibt Energie und versorgt dich mit Flüssigkeit. Das beste Mischverhältnis für den Sport ist: 1/3 Saft zu 2/3 Wasser.
