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Nur du und dein Rad – gegen die Uhr und den inneren Schweinehund! | © pat138241

Zeitfahren: Trainingstipps für den Kampf gegen die Uhr

Einzelzeitfahren ist die ehrlichste Disziplin im Straßenradsport – jeder ist auf sich ganz allein gestellt. So holst du das Beste aus dir im Kampf gegen die Uhr.

Kein Windschattenfahren, kein Taktieren, keine Ausreden. Beim Einzelzeitfahren gilt „No Excuse!“, wenn’s mal nicht so läuft. Das pure Leistungsvermögen ist gefragt. Nicht umsonst heißt es doch so schön: Stunde der Wahrheit; auch wenn ein Einzelzeitfahren nicht immer so lang dauert. Zeitfahrwettbewerbe sind nicht nur Profis vorbehalten, sondern es werden auch immer mehr Wettbewerbe für Hobbysportler und Jedermänner angeboten. Wie die Profis können auch die Jedermänner zumeist auf abgesperrten Strecken über Distanzen von 10 bis 40 Kilometern beweisen, wie sie sich als Solist so schlagen und welche Zeit sie für den Parcours benötigen. Worauf noch warten? Nur du und dein Rad – gegen die Uhr und den inneren Schweinehund!

Wähle das passende Equipment

Um an einem Zeitfahren teilzunehmen, musst du dir nicht gleich eine Spezialmaschine kaufen. Ein Zeitfahraufsatz sowie ein verstellbarer Vorbau bzw. das Herausnehmen von Spacern reicht für den Anfang aus, um der Idealposition nahezukommen. Hochprofilierte Laufräder sowie ein aerodynamischer Helm und Überschuhe helfen dir zusätzlich dabei, den Luftwiderstand zu verringern und so Energie zu sparen.

Suche die „richtige“ Position

Wenn du dich auf einen Zeitfahrwettkampf vorbereitest, solltest du dich schon im Training an die ungewohnte Position gewöhnen und auch viele Fahrten in der Aero-Position absolvieren. Wie diese aussieht, ist allerdings bei jedem von uns verschieden, denn Körperbau, Beweglichkeit aber auch das verwendete Material spielen hier eine ganz entscheidende Rolle. Generell gilt aber, dass die Angriffsfläche für den Wind so klein wie möglich sein sollte: Dabei hilft es schon, den Kopf extrem tief zu nehmen. Aber: Du sollst diese Position auch dauerhaft „halten“ können und nicht im Sattel hin und her rutschen, weil sie dir zu unbequem ist. Zudem ist die aerodynamischste Haltung nicht immer die Schnellste; schließlich musst du auch immer noch genug Druck aufs Pedal bringen. Ein wenig tüfteln musst du also schon.

Tipp: Trainingsinstitute wie STAPS bieten beispielsweise nicht nur für Profis, sondern auch für Hobbysportler aerodynamische Aero-Fittings an, die dich perfekt in Position bringen.

Zeitfahren: Kein Windschattenfahren, kein Taktieren, keine Ausreden. | © iStock.com/ChiccoDodiFC

Trainiere speziell für die Spezialdisziplin

Beim Zeitfahren ist eine gute „Schwellenleistung“ von Vorteil – also deine Power an der individuellen anaeroben Schwelle. Dafür solltest du schon im Training Intervalle an dieser Schwelle absolvieren. So bekommst du zum einen ein Tempogefühl, zum anderen die nötige Wettkampfhärte, denn mehrere Minuten bei dieser Intensität zu fahren, strengt an. Du kannst dann auch variieren und zeitlich kürzere Intervalle über der Schwelle im Entwicklungsbereich fahren und zeitlich längere Intervalle knapp unter der Schwelle. Eine Trainingseinheit könnte beispielsweise so aussehen: drei mal fünf Minuten im Entwicklungsbereich (knapp über der individuellen anaeroben Schwelle) fahren, zwischen jedem Intervall jeweils fünf Minuten locker und ohne viel Anstrengung pedalieren. Nutze das Training auch gleich dazu, an deiner Technik zu feilen – sowohl was Steuerungskünste durch die Kurven als auch Tretmotorik beim Pedalieren angeht. Die Devise lautet bei beidem: Es muss sich rund und flüssig anfühlen.

Fahre Dich vor dem Rennen warm

Dein Zeitfahren beginnt nicht erst mit dem Start von der Rampe, sondern schon viel früher. Um deine volle Leistung gleich von Rennbeginn an abrufen zu können, musst du deinen Organismus vorher auf Betriebstemperatur bringen. Mach es daher wie die Profis und fahre dich vorher warm. Am besten auf einem Rollentrainer.

Tipp: Je kürzer das Zeitfahren, desto länger das Warmfahren; allerdings müssen es nicht mehr als 30 Minuten sein. Du kannst bei deinem Warm-up auch mal für ein zwei Minuten in den roten Bereich gehen, damit sich dein Körper schon mal an die harte Belastung gewöhnt.

Besichtige vorher die Strecke

„Viele Sekunden gewonnen“ werden bei Zeitfahren auch durch die Wahl der richtigen Fahrlinie gepaart mit einer guten Fahrtechnik. Wenn du die Chance hast, fahre den Parcours vorher schon ein oder zwei Mal ab: Überlege, wie du die Kurven ansteuern willst, ohne zu viel Geschwindigkeit zu verlieren. Du kannst auch versuchen, bestimmte Schlüsselstellen im Renntempo anzufahren, um zu testen, was hier möglich ist.

Beliebter Fehler: Zur Beschleunigung aus dem Sattel gehen - kostet Energie und vergrößert die Wind-Angriffsfläche! | © iStock.com/Cfrozenmarshmallows

Leg dir eine Taktik zurecht

Volle Pulle von Anfang an – kannst du machen, wird aber nicht zwingend funktionieren. Überlege dir nach der Besichtigung des Zeitfahrkurses, an welchen Stellen es sich lohnt, Energie „rauszunehmen“ – sprich etwas weniger Leistung aufs Pedal zu geben – und genauso, wo es möglich ist, in den roten Bereich zu gehen, ohne dich gleich „abzuschießen“. Manches Mal kann es sinnvoll sein, dass du dich an einem Anstieg auspowerst, weil du dich auf der anschließenden Abfahrt wieder etwas erholen kannst. Folgt dagegen ein Flachstück, solltest du den Anstieg moderat hochfahren, damit du danach noch genug Energie hast, um das Tempo hochzuhalten.

Halte deine Position im Sattel

Versuche, so gleichmäßig wie möglich zu fahren und auch die aerodynamisch günstige Position dauerhaft beizubehalten. Letzteres spart viel Energie. Mache nicht den Fehler wie unerfahrene Sportler, die immer mal wieder aus dem Sattel gehen, um zu beschleunigen. Das kannst du mal kurz am Berg machen oder nach ganz engen Kurven, wenn du praktisch stark abgebremst hast. Das Aufstehen beziehungsweise das Aufrichten vergrößert deine Angriffsfläche im Wind und du musst dann viel Energie investieren, um diese zu überwinden.

Nutze den Leistungsmesser für eine Pacing-Strategie

Nur nicht überziehen, zu viel Energie verpulvern und dann keine Power mehr haben. Davor haben viele Zeitfahrer Angst. Wenn du einen Leistungsmesser wie die Garmin Vector-Pedale besitzt, kannst du diesen clever bei einem Zeitfahren einsetzen, um zu „pacen“. Nimm dir deine Schwellenleistung als Anhaltspunkt und versuche, ganz leicht darüber zu fahren. Merkst du nach der Hälfte des Rennens, dass du noch „Luft“ hast, kannst du etwas mehr „Watt drücken“.

© Daniel Beck

Über #BeatYesterday-Autor Daniel Beck


Der Radjournalist aus Hamburg hat ein Faible für den Profiradsport – nicht nur beruflich – und hat mit einigen Profis sogar schon zusammen eine Runde gedreht – rein beruflich. Wenn es die Zeit zulässt, trainiert er am Deich gegen den Wind, um für Rad-Marathons in den Bergen in Form zu kommen.

Veröffent­lichungsdatum: 22.05.2018
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