Dario Cologna: „Der Engadiner ist einzigartig!“

Der Schweizer Dario Cologna ist mit vier olympischen Goldmedaillen und etlichen Weltcup-Siegen der erfolgreichste Langläufer der letzten zehn Jahre und löste einen Langlauf-Boom in der Schweiz aus. Den Volkslauf Engadin Skimarathon hat er schon dreimal gewonnen.

BeatYesterday (BY): Was macht den Engadin Skimarathon für dich so besonders?

Dario Cologna (DC): Als Bündner ist der „Engadiner“ quasi mein Heimrennen (Anm. d. Red.: Das Engadin liegt im Schweizer Kanton Graubünden), und von früher Kindheit an galt es für mich als etwas Besonderes, wenn jemand den „Engadiner“ gewonnen hat. Ich bin zum ersten Mal 2003, als 17-Jähriger, mitgelaufen. Die Landschaft und die lange Tradition des Rennens geben ihm einfach eine einzigartige Bedeutung. Wenn es meine Rennplanung im Weltcup zulässt, laufe ich auch heute noch gerne beim Engadiner mit.

BY: Was reizt Weltklasse-Athleten an einem Massenevent?

DC: Die Atmosphäre bei einem Volkslauf ist ganz anders als bei einem Weltcup. Im Weltcup laufen wir doch letztlich in einer kleinen Gruppe auf einem Rundkurs von 4 bis 5 Kilometern. Beim Engadiner läuft man mit 14.000 Langlaufbegeisterten 42 Kilometer durchs Engadin. Das macht das Ganze sehr speziell.

BY: Der Engadin Skimarathon gehört zur Reihe der Worldloppet-Events. Welche der anderen Läufe reizen dich noch?

DC: Der Wasalauf in Schweden hat ebenfalls eine sehr große Tradition und ich bin auch bereits einmal mitgelaufen. Neben dem Engadiner ist der Marcialonga ein weiterer Klassiker im Alpenraum, den ich bisher noch nicht gelaufen bin. Aber das hole ich sicher später noch einmal nach.

Dario Cologna und sein Forerunner 935. | © Stefan Schlumpf

BY: Du trainierst mit dem Forerunner 935 von Garmin, die meist von Triathleten und Läufern getragen wird. Was sind für dich die größten Vorteile der Multisport-Uhr?

DC: Die Uhr ist leicht, robust und das Ziffernblatt ist sehr gut lesbar. Die Datenerfassung ist sehr exakt und funktioniert zuverlässig bei allen Trainings. Ich trainiere ja insbesondere im Sommer sehr vielseitig, das heißt ich wechsle ständig zwischen Velofahren, Laufen, Bergläufen und auch Rollskiläufen. Abgesehen davon gefällt mir die Uhr auch optisch sehr gut!

BY: Welche der Daten interessieren dich besonders?

DC: Zeit und Herzfrequenz sowie die entsprechenden Herzfrequenzzonen sind die wichtigsten Faktoren, über die ich mein Training steuere. Daneben interessieren mich die zurückgelegte Distanz und gegebenenfalls der Höhenunterschied.

Christian Flury, Trainer von Dario Cologna und Leiter des Stützpunktes Davos, zur Trainingssteuerung:

„Neue Reize setzen“

„Die Pulsuhr ist für uns das wichtigste Instrument. Wir können ja nicht mit reinen Zeiten arbeiten wie Leichtathleten oder Schwimmer, und nicht mit Wattzahlen wie die Radfahrer. Weil der Schnee sich ständig ändert, bleiben nur die Herzfrequenz und natürlich die Laktatwerte als Messgröße.

Das große Ziel im Spitzenausdauersport ist die beste Periodisierung – wie kann ich Reize setzen, Abfolgen von Be- und Entlastung variieren, um auf höchstem Niveau noch etwas mehr herauszukitzeln. Dabei schauen wir viel über den Tellerrand: Wie machen es die Ruderer oder die Eishockeyspieler? Man wird betriebsblind, wenn man immer nur die erprobten Dinge tut.“

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„Zeit und Herzfrequenz sowie die entsprechenden Herzfrequenzzonen sind die wichtigsten Faktoren, über die ich mein Training steuere. Daneben interessieren mich die zurückgelegte Distanz und gegebenenfalls der Höhenunterschied.“ (Dario Cologna)

BY: Du trainierst sehr abwechslungsreich. Was gehört alles zum Programm?

DC: Ich variiere nicht nur in den Disziplinen, sondern innerhalb der jeweiligen Sportart verändere ich auch Zeit und Intensität. Das heißt, ich wechsle zwischen langen Ausdauereinheiten, Intervalltrainings und auch Sprints, um mich immer wieder neu zu fordern.

Auch Krafttraining spielt im Langlauf inzwischen eine sehr große Rolle. Im Vergleich zu früher leistet man einen deutlich größeren Teil des Vortriebs aus dem Oberkörper. Das liegt daran, dass die Strecken heute viel besser und vor allem härter präpariert sind und auch die Langlauf-Ausrüstung viel besser ist.

BY: Machen die Sportler etwas falsch, die in ihrer Disziplin einfach nur möglichst viele Kilometer abspulen?

DC: Für die Grundausdauer sind viele Kilometer ohne Frage wichtig. Es kommt immer auf die individuellen Ziele eines jeden Sportlers an. Wenn man sich verbessern will, kommt man um eine gewisse Variation des Trainings nicht herum, um immer wieder neue Reize zu setzen. Aber wenn jemand einfach Freude daran hat jeden Tag eine Stunde zu Joggen, ist das natürlich auch völlig in Ordnung.

Christian Flury, Trainer von Dario Cologna über Abwechslung im Training:

„Immer mal Neues ausprobieren“

„Die Abwechslung und Vielfalt in unserem Training ist zum Teil aus der Not heraus geboren – Schnee steht ja nicht immer zu Verfügung. Ich sehe darin aber einen Vorteil: Verschiedene Sportarten ergeben immer neue Trainingsreize. Abwechslung macht einfach auch mehr Spaß, als immer dasselbe abzuspulen. Bei uns in der Schweiz geht es traditionell im Frühjahr aufs Rennrad. Je näher es aber an den nächsten Winter geht, desto spezifischer muss das Training werden. Dann geht es mit Rollski auf die Straße oder das Band.

Mein Rat, auch für ambitionierte Hobbysportler: 10 bis 20 Prozent des Trainingsplans pro Saison ändern, immer mal Neues ausprobieren!“

Dario Cologna im Training im klassischen Stil. | © Stefan Schlumpf

BY: Wenn ein Hobby-Langläufer einen Skimarathon angehen will – wie viel Zeit muss er investieren, um gut durchzukommen?

DC: Insbesondere ein kontinuierliches Training ist wichtig, man sagt ja nicht umsonst: Ein guter Langläufer wird im Sommer gemacht. Als spezielle Marathonvorbereitung würde ich einem Hobbyläufer raten über sechs Monate wöchentlich zwei- bis viermal zu trainieren. Vor allem die Regelmäßigkeit ist wichtig und eine gewisse Variation der Intensität. Es lohnt sich außerdem, auch immer wieder Zeit in die Technik zu investieren, das heißt konkret mit einem Trainer diszipliniert am Laufstil zu arbeiten. Das spart im Rennen viel Energie.

BY: Wie würde ein Trainingsplan für – sagen wir – acht Wochen etwa aussehen?

DC: Mein Vorschlag wären vier Ausdauertrainingseinheiten pro Woche, bestehend jeweils aus einem langen Lauf von circa zwei Stunden am Wochenende sowie zweimal je einer Stunde unter der Woche – wobei eine dieser Einheiten aus sehr intensiven Intervallen oder Sprints bestehen sollte. Zusätzlich würde ich einmal pro Woche langlaufspezifische Kraftübungen machen, das heißt Übungen für Rumpf, Beine und Arme. Zwischen den Trainingseinheiten sollte man außerdem auf eine gute Erholung achten.