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Laufen hält fit und ist gut für das Herz-Kreislauf-System. | © iStock.com/jacoblund

Bodyweight-Workout zum Joggen: Kraftübungen für Läufer

Wer „nur“ läuft, trainiert seine Muskeln einseitig und tritt irgendwann auf der Stelle. Du willst dich steigern? Mache Krafttraining! Die besten Ganzkörperübungen – hier!

Laufen hält fit und ist gut für das Herz-Kreislauf-System. Die einen joggen locker zum Ausgleich, die anderen laufen zum Auspowern, für mehr Ausdauer und kräftige Beine. Beides hilft beim Abnehmen und stärkt das Körpergefühl. Laufen ist beliebt, du brauchst dafür nur zwei gesunde Beine und deine Laufschuhe. Regelmäßig joggen genügt also – oder etwa nicht?

Erfahre hier, warum spezifisches Krafttraining für den gesamten Körper zum Lauftraining einfach dazugehört. Plus: die besten Workout-Übungen für Läufer für Ober- und Unterkörper. Denn starke Muskeln von Kopf bis Fuß, das wünscht sich jeder Sportler.

Gezielte Kraftübungen speziell für Läufer

Kraftsportler, die im Gym ihre Muskeln stählen, laufen eher als Ergänzung oder zum Warm-up. Und weil es gut für die Kondition ist – Kampfsportler zum Beispiel joggen, um ihre Grundlagenausdauer zu verbessern.

Wer allerdings regelmäßig die Laufschuhe anzieht und professionell läuft, sollte von der Statur eher leicht und drahtig sein, um schneller voranzukommen und länger durchzuhalten. Jedes Kilo mehr auf den Rippen muss der Läufer schließlich mitschleppen. Eine verbreitete Befürchtung: Krafttraining mache dicke, große Muskeln. Die seien schwer und würden beim Joggen behindern. Das ist falsch. Gezieltes Krafttraining für Läufer stärkt die beim Laufen tendenziell vernachlässigten Muskeln, davon profitieren Läufer auf vielerlei Weise.

Gezieltes Krafttraining für Läufer stärkt die beim Laufen tendenziell vernachlässigten Muskeln. | © iStock.com/acoblund

Krafttraining: Mehr Stabilität, weniger Verletzungen

Wer ausschließlich läuft, trainiert einseitig, bestimmte Muskelgruppen werden benachteiligt. Die Beine sind stark, der Oberkörper weniger. Ein Ungleichgewicht kann entstehen, das gilt es zu vermeiden.

Krafttraining ist eine andere Belastung als Joggen und sollte fester Bestandteil des Lauftrainings sein. Der Schwerpunkt liegt auf den Muskeln, die beim Laufen in der Regel zu kurz kommen: Rücken-, Schulter-, Nacken-, Brust- und Core-Muskulatur. Aber auch die Muskeln, die du zum Laufen benötigst, können mit den richtigen Kraftübungen gestärkt werden.

Krafttraining inklusive Stabilitätsübungen für Beine und Rumpf empfiehlt sich nicht nur für ambitionierte Läufer, die schneller und stabiler werden möchten oder ihren Laufstil optimieren wollen. Von Kraftübungen für Läufer profitieren alle Jogger, denn die Übungen verbessern das intermuskuläre Zusammenspiel. Trainierte Muskeln schützen die Gelenke und verringern so das Verletzungsrisiko. Sie sorgen für eine aufrechte Haltung und reduzieren das Auftreten von Knie- und Rückenschmerzen. Gezieltes Krafttraining für Läufer beugt solchen typischen Problemen vor.

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht:

Ein effektives Kraft-Workout für Läufer klappt wunderbar auch nur mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Das bedeutet, du kannst dir das Fitnessstudio sparen. Die meisten Kraftübungen für Läufer lassen sich zu Hause umsetzen oder mit deinem Lauftraining an der frischen Luft kombinieren.

Trainingsmethoden wie HIIT sind kurz und knackig, sorgen für mehr Kraftausdauer und Kondition. Yoga mit Übungen (Asanas) wie Hund, Krieger und Baum macht dich beweglicher und steigert Koordination sowie Gleichgewichtsgefühl. Yoga bietet sich als Warm-up vor dem Laufen an, ergänzend gibt es verschiedene Yoga-Arten zum Auspowern.

Krafttraining zum Joggen: So geht’s!

Die Kraftübungen für Läufer kannst du vielseitig in deinen Trainingsplan integrieren. Faustformel: Wenn du drei bis vier Mal pro Woche läufst, solltest du mindestens ein bis zwei intensive Krafttrainingseinheiten als zusätzliches Zirkeltraining einbauen. 20 bis 30 Minuten reichen aus.

Mit folgenden Übungen bringst du Abwechslung in deinen Lauftrainingsplan:

  • Beim Split-Training trennst du Laufen und Krafttraining voneinander. Einen Tag joggen, am Folgetag den Oberkörper mit einem Tabata-Workout oder TRX-Workout trainieren.
  • Du kannst das Krafttraining auch mit dem Lauftraining verbinden. Bei einem Intervalltraining zunächst warmlaufen, dann Bodyweight-Übungen für Läufer machen. Im Anschluss weiterlaufen.
  • Mit einem Functional Training trainierst du deine Muskulatur ausgiebig vor dem Laufen. Burpees haben es in sich! Jogge danach einige Kilometer mit mäßiger Anstrengung. Andersherum funktioniert es auch. Du entscheidest, was dir besser liegt.

Kraftübungen für Läufer: Oberkörper in Form bringen

Nach der letzten Sprint-Session haben deine Beine geglüht. Aber wann hast du das letzte Mal deinen Oberkörper so richtig gespürt? Hier einige Basiskraftübungen, die du regelmäßig absolvieren solltest:

Dips I © Garmin
Push-Ups I © Garmin
Klimmzüge I © Garmin

Stabilitätsübungen für Läufer: Spannung in Rumpf und Rücken halten

Deine Bauch- und Rückenmuskeln benötigst du auch zum Laufen, sie sorgen unter anderem für eine aufrechte Körperhaltung. Folgende Übungen machen dich rundum stabiler:

  • Sit-ups – nicht nur gerade, sondern auch rotierend und diagonal zu den Knien.
  • Mit dem Beckenlift trainierst du zusätzlich zu den Rumpfmuskeln dein Gesäß. Lege dich auf den Rücken, setze beide Füße ab, deine Arme liegen neben deinem Körper. Hebe dein Becken an, sodass Rumpf und Oberschenkel eine Linie bilden. Die Stabilitätsübung zehn bis 15 Sekunden halten, dann langsam absetzen.
  • Die Plank (Frontstütz) ist eine hervorragende Core-Übung, für sie wechselst du von der Rückenlage in die Bauchposition. Tipp: Pezziball einsetzen und den Seitstütz nicht vergessen. Auch gut: Rückenstütz. Dazu wieder auf den Rücken drehen, Unterarme dicht neben dem Oberkörper absetzen. Becken anheben und Position halten.
  • Die sogenannte U-Halte ist ebenfalls eine prima Rückenübung. Lege dich auf den Bauch und strecke deine Beine aus. Die Arme anheben, sodass Ober- und Unterarm einen 90-Grad-Winkel bilden. Nacken gerade lassen, Blick nach unten richten und Oberkörper nach oben aufrichten, bis Spannung im unteren Rücken spürbar ist. 15 bis 20 Sekunden halten und langsam absenken.
Beckenlift I © Garmin
Unterarmstütz I © Garmin
U-Halte I © Garmin

Beine, Po und Waden: Stabilitäts-Workout für Läufer

Gezieltes Beintraining ist vor allem für Läufer wichtig, die manchmal unter Knie-, Schienbein- oder Fußschmerzen leiden. Das Krafttraining erhöht die Stabilität der Beine, diese Übungen sind besonders effektiv:

  • Mache Kniebeugen in verschiedenen Varianten, zum Beispiel Jump Squats, einbeinige Kniebeugen (Pistol Squats) und Ausfallschritte (Lunges).
  • Seilspringen, Wadenwippen, Boxjumps und Treppen-Workout stählen deine Waden.
  • Trainiere deine Beine und Knie mit einem flexiblen Gummiband. Schlinge das eine Ende um einen Fuß, das andere Ende um eine Laterne oder Bettpfosten. Spanne deine Beinmuskeln an und bewege dein ausgestrecktes Bein abwechselnd und langsam gegen die Bandspannung in alle Richtungen. Anschließend den Fuß wechseln.
Ausfallschritte I © Garmin
Wadenwippen I © Garmin
Adduktoren I © Garmin
Veröffent­lichungsdatum: 15.11.2018
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Garmin Forerunner 645 Music
19.04.2018

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