Laufen hält fit und ist gut für das Herz-Kreislauf-System. Die einen joggen locker zum Ausgleich, die anderen laufen, um sich auszupowern, ihre Ausdauer zu steigern und ihre Beine zu kräftigen. Beides hilft beim Abnehmen und verbessert das Körpergefühl. Regelmäßig joggen genügt, um gesund und fit zu bleiben. Oder etwa nicht?
Erfahre hier, warum spezifisches Krafttraining für den gesamten Körper zum Lauftraining einfach dazugehört. Plus: die besten Workout-Übungen für Ober- und Unterkörper. Denn starke Muskeln von Kopf bis Fuß, das wünscht sich jeder Sporttreibende.
Gezielte Kraftübungen speziell für Laufende
Kraftsporttreibende, die im Gym ihre Muskeln trainieren, laufen eher als Ergänzung oder zum Warm-up. Und weil es gut für die Kondition ist. Kampfsportlerinnen und Kampfsportler laufen zum Beispiel, um ihre Grundlagenausdauer zu verbessern.
Wer allerdings regelmäßig die Laufschuhe anzieht und sogar professionell läuft, sollte von der Statur eher leicht und drahtig sein, um schneller voranzukommen und länger durchzuhalten. Schließlich müssen Läuferinnen und Läufer jedes Kilo auf den Rippen mitschleppen.
Eine verbreitete Befürchtung: Krafttraining erzeugt viel Muskelmasse. Diese ist schwer und schränkt Laufende ein. Diese Annahme ist falsch. Gezieltes Krafttraining stärkt die beim Laufen vernachlässigten Muskeln, davon profitieren Läuferinnen und Läufer auf vielerlei Weise.
Krafttraining: Mehr Stabilität, weniger Verletzungen
Wer ausschließlich läuft, trainiert einseitig, bestimmte Muskelgruppen werden benachteiligt. Die Beine sind stark, der Oberkörper weniger. Ein Ungleichgewicht kann entstehen, das gilt es zu vermeiden.
Das Krafttraining sollte fester Bestandteil deines Lauftrainings sein. Dabei belastet du deinen Körper anders als beim Joggen. Der Schwerpunkt liegt auf den Muskeln, die beim Laufen in der Regel zu kurz kommen: Rücken-, Schulter-, Nacken-, Brust- und Core-Muskulatur. Aber auch Muskeln, die du explizit zum Laufen benötigst, können mit den richtigen Übungen gestärkt werden.
Krafttraining inklusive Stabilitätsübungen für Beine und Rumpf empfiehlt sich nicht nur für ambitionierte Läuferinnen und Läufer, die schneller werden möchten oder ihren Laufstil optimieren wollen. Von Kraftübungen profitieren alle Laufenden, denn die Übungen verbessern das intermuskuläre Zusammenspiel.
Trainierte Muskeln schützen Gelenke und verringern so das Verletzungsrisiko. Sie sorgen für eine aufrechte Haltung und reduzieren das Auftreten von Knie- und Rückenschmerzen. Gezieltes Krafttraining beugt solchen typischen Problemen vor.
Übungen mit dem eigenen Körpergewicht:
Ein effektives Krafttraining als Ergänzung zum Laufen klappt wunderbar, wenn du Übungen mit deinem eigenen Körpergewicht vollziehst. Die meisten lassen sich zu Hause umsetzen oder mit deinem Lauftraining an der frischen Luft kombinieren.
Trainingsmethoden wie HIIT sind kurz und knackig, sorgen für mehr Kraftausdauer und Kondition. Yoga mit Übungen (Asanas) wie Hund, Krieger und Baum macht dich beweglicher und steigert Koordination sowie Gleichgewichtsgefühl. So bietet sich Yoga als Warm-up vor dem Laufen an, ergänzend gibt es verschiedene Yoga-Arten zum Auspowern.
Krafttraining als Ergänzung zum Laufen: So geht es!
Die Übungen für Läuferinnen und Läufer kannst du vielseitig in deinen Trainingsplan integrieren. Faustformel: Wenn du drei bis vier Mal pro Woche läufst, solltest du mindestens ein bis zwei intensive Krafttrainingseinheiten als zusätzliches Zirkeltraining einbauen. 20 bis 30 Minuten reichen aus.
Abwechslung für deinen Lauftrainingsplan
Beim Split-Training trennst du Laufen und Krafttraining voneinander. Einen Tag joggen, am Folgetag den Oberkörper mit einem Tabata-Workout oder TRX-Workout trainieren.
Du kannst das Krafttraining auch mit dem Lauftraining verbinden. Bei einem Intervalltraining zunächst warmlaufen, dann Bodyweight-Übungen machen. Im Anschluss weiterlaufen.
Mit einem Functional Training trainierst du deine Muskulatur ausgiebig vor dem Laufen. Burpees haben es in sich! Laufe danach einige Kilometer mit mäßiger Anstrengung. Andersherum funktioniert es auch. Du entscheidest, was dir besser liegt.
Kraftübungen: Oberkörper in Form bringen
Nach der letzten Sprint-Session haben deine Beine geglüht. Aber wann hast du das letzte Mal deinen Oberkörper so richtig gespürt? Hier einige Übungen, die du regelmäßig absolvieren solltest:
Stabilitätsübungen: Spannung in Rumpf und Rücken halten
Deine Bauch- und Rückenmuskeln benötigst du auch zum Laufen. Sie sorgen unter anderem für eine aufrechte Körperhaltung. Folgende Übungen machen dich rundum stabiler:
Beine, Po und Waden: Stabilitäts-Workout
Gezieltes Beintraining ist vor allem für Läuferinnen und Läufer wichtig, die manchmal unter Knie-, Schienbein- oder Fußschmerzen leiden. Das Krafttraining erhöht die Stabilität der Beine, diese Übungen sind besonders effektiv:
- Mache Kniebeugen in verschiedenen Varianten, zum Beispiel Jump Squats, einbeinige Kniebeugen (Pistol Squats) und Ausfallschritte (Lunges).
- Seilspringen, Wadenwippen, Boxjumps und Treppen-Workout stählen deine Waden.
- Trainiere deine Beine und Knie mit einem flexiblen Gummiband.
Optimiere dein Training und hole das Beste aus dir heraus.
Ob Ironman, Marathon, 10 Kilometer joggen oder einfach nur ballern – die Uhren der Forerunner-Serie unterstützen dich dabei, deine Ziele zu erreichen. Kontrolliere dein Tempo mit der Pace. Optimiere dein Training gezielt und behalte deine Fitness immer im Blick.
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