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Krafttraining für Läufer:innen – Übungen für dein Workout

Wer „nur“ läuft, trainiert seine Muskeln einseitig und tritt irgendwann auf der Stelle. Du willst dich steigern? Betreibe Krafttraining! Die besten Ganzkörperübungen – hier.

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Laufen hält fit und ist gut für das Herz-Kreislauf-System. Die einen joggen locker zum Ausgleich, die anderen laufen, um sich auszupowern, ihre Ausdauer zu steigern und ihre Beine zu kräftigen. Beides hilft beim Abnehmen und verbessert das Körpergefühl. Regelmäßig joggen genügt, um gesund und fit zu bleiben. Oder etwa nicht?

Erfahre hier, warum spezifisches Krafttraining für den gesamten Körper zum Lauftraining einfach dazugehört. Plus: die besten Workout-Übungen für Ober- und Unterkörper. Denn starke Muskeln von Kopf bis Fuß, das wünscht sich jede:r Sportler:in.

Gezielte Kraftübungen speziell für Läufer:innen

Kraftsportler:innen, die im Gym ihre Muskeln trainieren, laufen eher als Ergänzung oder zum Warm-up. Und weil es gut für die Kondition ist. Kampfsportler:innen laufen zum Beispiel, um ihre Grundlagenausdauer zu verbessern.

Wer allerdings regelmäßig die Laufschuhe anzieht und sogar professionell läuft, sollte von der Statur eher leicht und drahtig sein, um schneller voranzukommen und länger durchzuhalten. Schließlich müssen Läufer:innen jedes Kilo auf den Rippen mitschleppen.

Eine verbreitete Befürchtung: Krafttraining erzeugt viel Muskelmasse. Diese ist schwer und schränkt Läufer:innen ein. Diese Annahme ist falsch. Gezieltes Krafttraining stärkt die beim Laufen vernachlässigten Muskeln, davon profitieren Läufer:innen auf vielerlei Weise.

Frau mit Theraband macht Krafttraining
Gezieltes Krafttraining für Läufer:innen stärkt Muskelgruppen, die beim Laufen häufig vernachlässigt werden. © iStock.com/acoblund

Krafttraining: Mehr Stabilität, weniger Verletzungen

Wer ausschließlich läuft, trainiert einseitig, bestimmte Muskelgruppen werden benachteiligt. Die Beine sind stark, der Oberkörper weniger. Ein Ungleichgewicht kann entstehen, das gilt es zu vermeiden.

Das Krafttraining sollte fester Bestandteil deines Lauftrainings sein. Dabei belastet du deinen Körper anders als beim Joggen. Der Schwerpunkt liegt auf den Muskeln, die beim Laufen in der Regel zu kurz kommen: Rücken-, Schulter-, Nacken-, Brust- und Core-Muskulatur. Aber auch Muskeln, die du explizit zum Laufen benötigst, können mit den richtigen Übungen gestärkt werden.

Krafttraining inklusive Stabilitätsübungen für Beine und Rumpf empfiehlt sich nicht nur für ambitionierte Läufer:innen, die schneller werden möchten oder ihren Laufstil optimieren wollen. Von Kraftübungen profitieren alle Läufer:innen, denn die Übungen verbessern das intermuskuläre Zusammenspiel.

Trainierte Muskeln schützen Gelenke und verringern so das Verletzungsrisiko. Sie sorgen für eine aufrechte Haltung und reduzieren das Auftreten von Knie- und Rückenschmerzen. Gezieltes Krafttraining beugt solchen typischen Problemen vor.

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht:

Ein effektives Krafttraining für Läufer:innen klappt wunderbar, wenn du Übungen mit deinem eigenen Körpergewicht vollziehst. Die meisten lassen sich zu Hause umsetzen oder mit deinem Lauftraining an der frischen Luft kombinieren.

Trainingsmethoden wie HIIT sind kurz und knackig, sorgen für mehr Kraftausdauer und Kondition. Yoga mit Übungen (Asanas) wie Hund, Krieger und Baum macht dich beweglicher und steigert Koordination sowie Gleichgewichtsgefühl. So bietet sich Yoga als Warm-up vor dem Laufen an, ergänzend gibt es verschiedene Yoga-Arten zum Auspowern.

Krafttraining für Läufer:innen: So geht es!

Die Übungen für Läufer:innen kannst du vielseitig in deinen Trainingsplan integrieren. Faustformel: Wenn du drei bis vier Mal pro Woche läufst, solltest du mindestens ein bis zwei intensive Krafttrainingseinheiten als zusätzliches Zirkeltraining einbauen. 20 bis 30 Minuten reichen aus.

Abwechslung für deinen Lauftrainingsplan

Beim Split-Training trennst du Laufen und Krafttraining voneinander. Einen Tag joggen, am Folgetag den Oberkörper mit einem Tabata-Workout oder TRX-Workout trainieren.

Du kannst das Krafttraining auch mit dem Lauftraining verbinden. Bei einem Intervalltraining zunächst warmlaufen, dann Bodyweight-Übungen für Läufer:innen machen. Im Anschluss weiterlaufen.

Mit einem Functional Training trainierst du deine Muskulatur ausgiebig vor dem Laufen. Burpees haben es in sich! Laufe danach einige Kilometer mit mäßiger Anstrengung. Andersherum funktioniert es auch. Du entscheidest, was dir besser liegt.

Kraftübungen für Läufer:innen: Oberkörper in Form bringen

Nach der letzten Sprint-Session haben deine Beine geglüht. Aber wann hast du das letzte Mal deinen Oberkörper so richtig gespürt? Hier einige Übungen, die du regelmäßig absolvieren solltest:

Stabilitätsübungen: Spannung in Rumpf und Rücken halten

Deine Bauch- und Rückenmuskeln benötigst du auch zum Laufen. Sie sorgen unter anderem für eine aufrechte Körperhaltung. Folgende Übungen machen dich rundum stabiler:

Beine, Po und Waden: Stabilitäts-Workout für Läufer:innen

Gezieltes Beintraining ist vor allem für Läufer:innen wichtig, die manchmal unter Knie-, Schienbein- oder Fußschmerzen leiden. Das Krafttraining erhöht die Stabilität der Beine, diese Übungen sind besonders effektiv:

  • Mache Kniebeugen in verschiedenen Varianten, zum Beispiel Jump Squats, einbeinige Kniebeugen (Pistol Squats) und Ausfallschritte (Lunges).
  • Seilspringen, Wadenwippen, Boxjumps und Treppen-Workout stählen deine Waden.
  • Trainiere deine Beine und Knie mit einem flexiblen Gummiband.

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zu Garmin.com
Jule Fuchs

Jule Fuchs, Jahrgang 1979, berichtete mehrere Jahre für diverse Nachrichtenmagazine in Online und Print. Jetzt schreibt die Redakteurin auf #BeatYesterday.org über Leidenschaft und Sport. Sie liebt reiten ohne Sattel und trainiert den Tanz zu Pferde. Mit ihrer Tochter Hanna ist sie täglich in Stall und Garten anzutreffen.

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