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Im Kettlebell-Training hebst, stemmst und schwingst du Kugelhanteln. | © iStock.com/dusanpetkovic

Kugelsicher: Kettlebell-Training ist effektiv und macht Spaß!

Beim Kettlebell-Training hebst, stemmst und schleuderst du Kugelhanteln. Ein effektives Workout, das viel Spaß macht. Lade dir den #BeatYesterday-Trainingsplan runter.

Das Trainingsgerät Kettlebell

Kettlebells sind kugelförmige Hanteln aus Metall, Kunststoff oder Holz mit Griff, haben einen massiven Körper oder sind mit Sand gefüllt. Sie wiegen in der Regel zwischen 4 und 32 Kilogramm. Frauen trainieren mit 4 bis 24 Kilogramm, Männer mit 8 bis 32 Kilogramm. Back to the Roots: Beim Kettlebell-Training verzichtest du auf Schnickschnack. Eine Kugel mit Griff, das war’s. Mehr brauchst du für ein Kettlebell-Workout nicht.

Übungen mit der Kettlebell sind keine Erfindung der Neuzeit! Bereits vor mehr als 100 Jahren trainierten Sportler mit den Kugelhanteln, dann gerieten Kettlebells in Vergessenheit. Nun erleben sie – verstärkt durch den Crossfit-Hype – ein Revival.

Warum das Kettlebell-Training so effektiv ist

Du trainierst mit einer schwereren Kettlebell oder zwei leichteren. Du kannst die Kugelhantel heben, hochdrücken, schwingen oder einfach nur festhalten und die Kettlebell als Zusatzgewicht für Körperübungen wie Kniebeugen und Lunges nutzen. Dabei musst du die Kettlebell permanent stabilisieren und kontrolliert führen – das stärkt zusätzlich die Fingerkraft und Unterarmmuskeln.

Das Kettlebell-Training ist ein funktionelles Ganzkörper-Workout mit dynamischen und statischen Übungen. Bei einem Functional-Training bewegst du keine schweren Gewichte. Du trainierst mit weniger Gewicht, dafür mit vielen Wiederholungen, natürlichen Bewegungen und Widerständen.

Das Kettlebell-Workout ist mit einem einsteigerfreundlichen TRX-Workout vergleichbar. Du kannst das Kettlebell-Training zu Hause oder draußen absolvieren, es wie das HIIT kurz, knackig und sehr variantenreich gestalten. Innerhalb von Minuten wirst du – wenn du die Kettlebell-Übungen richtig ausführst – die Effektivität der Übungen spüren! Nebenbei trainierst du Gleichgewicht und Koordination.

Das Kettlebell-Training ist ein funktionelles Ganzkörper-Workout mit dynamischen und statischen Übungen. | © iStock.com/IPGGutenbergUKLtd

Darauf solltest du beim Kettlebell-Training achten

Starte nicht gleich mit einer 24-Kilogramm-Kettlebell, entscheide dich bei deinen ersten Kettlebell-Workouts für weniger Gewicht. Achte auf die korrekte Ausführung der Übungen, arbeite bewusst und steigere dich langsam. Ganz wichtig: Wärme dich vorher auf! Wenn du anfangs fünf bis zehn Kettlebell-Übungen mit je zwei bis drei Sätzen zu zehn bis 15 Wiederholungen schaffst, ist das spitze! Eine schwere 32-Kilo-Kettlebell ein paarmal gerade so hochzuwuchten und dann eine lange Pause einzulegen, ist nicht zielführend. Starte lieber mit zwei Acht-Kilo-Hanteln und trainiere fünf Minuten konzentriert ohne Pause. Das haut rein!

Kettlebell-Übungen für Einsteiger und Fortgeschrittene

Du kannst die folgenden Übungen mit der Kettlebell nacheinander ausführen oder sie für ein intensives Kettlebell-Workout miteinander verketten – zum Beispiel in Form eines Tabata-Workouts.

Figure-8-Übung: Achten malen

© Garmin

Du hast dich vor deiner ersten Kettlebell-Übung gut aufgewärmt und dynamisch gedehnt? Sehr gut, dann kann das Kettlebell-Training starten! Stehe stabil, die Beine schulterbreit auseinander. Nimm eine Kettlebell mit wenig Gewicht und führe sie in fließenden Bewegungen so zwischen deinen Beinen hindurch, dass du eine „8“ in die Luft malst. Die Kettlebell wandert dabei von einer Hand in die andere, parallel dazu verlagerst du das Gewicht von einem Bein aufs andere.

Deadlift

© Garmin

Deine Füße sind wieder schulterbreit auseinander. Die Kettlebell liegt vor dir zwischen deinen Beinen auf dem Boden. Packe den Griff mit beiden Händen. Deine Arme sind gestreckt, dein Rücken ist gerade. Hebe die Hantel so, dass die Kraft aus dem Gesäß und den Beinen kommt, der Rücken gerade. Führe die Kettlebell zügig und dicht am Körper nach oben. Kurz halten, ausatmen und wieder absetzen.

Kettlebell-Swing

© Garmin

Der Swing gilt als die Kettlebell-Übung überhaupt, trainiert Kraft wie auch Kraftausdauer. Die Übung ist eine Mischung aus Kreuzheben und Kniebeugen – dynamisch ausgeführt. So geht’s: Du stehst, die Füße erneut etwa schulterbreit auseinander. Die Kettlebell umfasst du mit beiden Händen vor dem Körper (etwa auf Hüfthöhe). Gehe leicht in die Knie, beuge deinen Oberkörper etwas nach vorne und den Po leicht nach hinten.Richte dich auf und schwinge die Kugel mit gestreckten Armen bis auf Bauchhöhe. Danach kontrolliert nach hinten führen und erneut durchschwingen. Keine Kniebeuge machen! Der Schwung kommt aus der nach hinten und wieder vorgestreckten Hüfte, dabei ist der Po durchgehend angespannt. Mit dem Swing trainierst du viele Muskelgruppen gleichzeitig:

  • Waden
  • Oberschenkel
  • Gesäß
  • Bauch und unterer Rücken (Core)
  • Schultern und Trizeps

Mit welcher Kettlebell schaffst du sauber 15 bis 20 Wiederholungen? Für Einsteiger genügen meist 8 bis 16 Kilogramm, Fortgeschrittene greifen beim Swing zu 16 bis 24 Kilogramm schweren Kettlebells.

Kettlebell heben und halten

© Garmin

Jetzt wird’s zur Abwechslung mal statisch: Die Kettlebell mit beiden Händen am Kugelkörper oder Griff fassen, Arme auf Brusthöhe ausstrecken. Halte sie stabil oder bewege sie leicht auf und ab, dabei langsam bis zehn zählen. Im Anschluss den Oberkörper seitlich rotieren. Du liebst die Herausforderung? Dann stelle dich mit dem Rücken an eine Wand, gehe in die Hocke und führe die Übung in dieser Haltung aus.

Squat Press

© Garmin

Umfasse die Kettlebell am Kugelkörper mit beiden Händen und angewinkelten Armen vor deiner Brust. Mache eine Kniebeuge und drücke die Kugelhantel beim Hochkommen mit geradem Rücken vor deinem Gesicht über den Kopf. Dann ausatmen. Anschließend die Kettlebell wieder zur Brust führen und einatmen. Die Übung 10- bis 20-mal wiederholen, deine Beinposition kannst du dabei in der Breite variieren.

Kettlebell einhändig tragen

© Garmin

Mit Kettlebell-Training kannst du auch deine Koordination verbessern. Schnappe dir eine leichte Kettlebell, halte sie mit ausgestrecktem Arm seitlich am Körper und führe den Arm nach oben. Die Kugel zeigt nach oben, der Oberarm ist auf Schulterhöhe. Die Hand ist auf Kopfhöhe, der Daumen zeigt zu dir. Ober- und Unterarm bilden einen rechten Winkel. Laufe 5 bis 15 Meter und halte die Kugelhantel währenddessen möglichst stabil. Stelle dir vor, du bist ein Kellner. Die Kettlebell ist dein Tablett und nichts darf herunterfallen. Wichtig: Das Handgelenk nicht abknicken! Danach ist die andere Hand dran.

Russian Twist – aber richtig!

© Garmin

Bei fast allen Kettlebell-Übungen trainierst du deine Bauchmuskeln ganz nebenbei mit, hier stellen wir dir eine gezielte Core-Übung mit der Kettlebell vor: Gehe in eine hohe Sit-up-Position, dein Bauch ist angespannt. Umfasse die Kettlebell mit beiden Händen und halte sie auf Bauchhöhe. Dein Rücken ist möglichst gerade. Die Beine sind entweder angewinkelt mit beiden Füßen aufgestellt (leichtere Variante) oder gerade nach vorn ausgestreckt und etwa 20 Zentimeter in der Luft, nur dein Gesäß berührt den Boden. Die Kettlebell zügig im Wechsel seitlich nach unten bewegen. Den Rücken gerade halten, die Arme angewinkelt lassen. Die Drehung kommt aus Schultern und Rumpf. Spüre, wie deine seitlichen Bauchmuskeln arbeiten. Du musst den Boden mit der Kettlebell nicht berühren, damit es zieht!

Lade dir hier den Trainingsplan runter.

Veröffent­lichungsdatum: 31.10.2018
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