Nachgefragt: Was bringen Leistungstests?

Ein gutes Training ist ein Training, das dich herausfordert, aber weder unter- noch überfordert. Nur: Wie merkt man, ob man im richtigen Bereich trainiert? Sind Leistungstests eine gute Möglichkeit, dein Training zu optimieren? Sportwissenschaftler Prof. Dr. Ingo Froböse beantwortet die wichtigsten Fragen.

#BeatYesterday.org: Sollte man im Sport seine Leistung regelmäßig messen?

Prof. Dr. Ingo Froböse: Ja, unbedingt. Ohne Tests ist im Training alles nur Spekulation. Wer nicht nur zum Spaß an der Freude Sport treibt, sondern auch, um seine Leistungsfähigkeit zu steigern, erkennt nur durch eine regelmäßige und gezielte Überprüfung, ob die Leistungskurve nach oben geht und wie der Körper auf Belastungen reagiert. Nur über Leistungstests sind Trainingserfolge objektiv messbar. Die Anpassungen des Körpers werden sichtbar, man kann auf körperliche Signale reagieren und das Training entsprechend verbessern und anpassen. Denn stagniert die Leistung oder bricht sie sogar ein, sollte das Training verändert werden. Und nicht zu vergessen: Aus solchen Tests schöpft man als Sportlerin oder Sportler auch immer wieder neue Motivation.

#BeatYesterday.org: Welches sind die wichtigsten Verfahren der Leistungsmessung und wo macht man die Leistungstests am besten?

Prof. Dr. Ingo Froböse: Man unterscheidet generell Screeningverfahren und diagnostische Verfahren. Zu den Screeningverfahren gehören einfache Leistungstests, die jeder unkompliziert im Fitnessstudio oder zu Hause machen kann. Etwa Tests zur Überprüfung der Koordination oder der Beweglichkeit. Sie geben einen groben Überblick über die aktuelle Leistung und Leistungsfähigkeit.

Zwei Klassiker sind der Einbeinstand (sagt etwas über die Koordination und die Gleichgewichtsfähigkeiten aus) und der Finger-Boden-Abstand bei der Vorbeuge mit durchgestreckten Beinen (misst insbesondere die Beweglichkeit im Rumpf und der Oberschenkelrückseite). Auch das Deutsche Sportabzeichen vom Deutschen Olympischen Sportbund, das es in Bronze, Silber und Gold gibt, ist eine gute Gelegenheit für alle um zu prüfen, wie es aktuell um die eigene Leistungsfähigkeit steht.

Gefordert sind Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Koordination – und die Vorbereitung macht gerade in der Gruppe viel Spaß.

#BeatYesterday.org: Die diagnostischen Verfahren sind aufwendiger?

Prof. Dr. Ingo Froböse: Ja, aber dafür natürlich auch viel aussagekräftiger. Die Tests, die von Ärzten oder Sportwissenschaftlern durchgeführt werden, sind wesentlich umfassender und es wird versucht, mithilfe der erhobenen Parameter Zusammenhänge herzustellen. Das in meinen Augen beste Verfahren der Leistungsdiagnostik ist die Spiroergometrie, die Messung der Atemgase unter Belastung. Sie gibt Aufschluss darüber, wann der Körper auf welche Energiequellen zurückgreift. Dabei werden immer mehrere Parameter (Herzfrequenz, VO2max, Atemminutenvolumen) gleichzeitig gemessen. Die Spiroergometrie ist sehr aufwendig, liefert aber handfeste Informationen, um etwa festzulegen, wie die Ausdauer am besten trainiert wird oder bei welchen Trainingsintensitäten das meiste Fett verbrannt wird. All das wird im Auswertungsgespräch mit der Diagnostikerin oder dem Diagnostiker besprochen. So ein Test kann 150 Euro und mehr kosten und muss meistens privat bezahlt werden. Für Leistungssportlerinnen und Leistungssportler sind sie ohnehin quasi Pflicht. Aber auch ambitionierte Freizeitsporttreibende, die sich zum Beispiel auf einen Marathon vorbereiten, profitieren davon.

Leistungsdiagnostik: Was sie bringt – wer sie braucht

Jeder Körper reagiert anders auf sportliche Belastung. Eine Leistungsdiagnostik liefert Erkenntnisse, mit denen du deine Gesundheit schützt und dein Training optimierst. Das solltest du wissen.

#BeatYesterday.org: Welches sind die wichtigsten Parameter, die Ausdauersportlerinnen und Ausdauersportler im Auge behalten sollten?

Prof. Dr. Ingo Froböse: Im Ausdauersport ist die VO2max der wichtigste Parameter. Das ist die größtmögliche Menge an Sauerstoff, die ein Mensch unter körperlicher Belastung aufnehmen, transportieren und verwerten kann. An diesem Wert kann man ablesen, wie viel Energie der Körper maximal bereitstellen und verbrennen kann. Es ist die wichtigste Messgröße für die aerobe Leistungsfähigkeit und spiegelt in absoluten Zahlen oder in Prozent wider, wie gut der Körper in der Lage ist, Prozesse zu koordinieren, die Sauerstoff erfordern. Wie etwa die Laktatverwertung im Herzen und in der Leber. Ein hoher VO2max-Wert weist auf eine gute Trainierbarkeit der Ausdauerfähigkeit hin.

Aber auch die Herzfrequenz gibt Aufschluss über die Leistungsfähigkeit und kann genutzt werden, um das Training zu steuern. Als Faustregel gilt: Je schneller die Herzfrequenz nach dem Training wieder absinkt, desto besser trainiert ist man.

#BeatYesterday.org: Wie sieht es im Kraftsport aus?

Prof. Dr. Ingo Froböse: Bei Kraftsportlerinnen und Kraftsportlerin liegt der Fokus auf einer Zunahme der maximalen Kraft. Das One-Repetition-Maximum (1RM), das Einmal-Maximalgewicht, ist hier die entscheidende Größe. Der Wert steht für die Anzahl an Kilogramm, die man bei einer Wiederholung maximal bewegen kann. Auf der Grundlage dieses Maximalgewichts werden dann für die jeweiligen Übungen die entsprechenden Trainingsgewichte berechnet.

Der 1RM-Test

Um die Maximalkraft zu testen, gibt es verschiedene Diagnose-Verfahren. Aber auch ein Screening-Test im Fitnessstudio liefert dir erste Erkenntnisse über deine Maximalkraft: Führe dazu die vier Grundübungen Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Schulterdrücken so durch, dass du jeweils dein 1RM erreichst. Das wird dann durch dein Körpergewicht (in Kilogramm) geteilt. Daraus ergibt sich ein Wert für die Einschätzung deiner Kraft.

Beispiel: Wenn beim Bankdrücken der 1-RM-Wert 85 Kilogramm beträgt und du 75 Kilogramm wiegst, dann ergibt sich aus 85 geteilt durch 75 ein Wert von 1,13, abgerundet 1,1. Ein guter Wert, wie die nachfolgenden Bewertungstabellen zeigen.

Ebenfalls wichtig im Krafttraining ist die Kraftausdauer. Sie beschreibt die Widerstandsfähigkeit der Muskulatur während einer Belastung und die Dauer der Regeneration nach einer Belastung. Auch hier gibt es diverse Screening-Tests und Diagnoseverfahren.

Und für alle Sportlerinnen und Sportler gilt zudem: Auch die mentale Stärke hat einen entscheidenden Effekt auf unsere Leistungsfähigkeit. Also etwa Disziplin, Motivation und Durchhaltevermögen. Die mentale Stärke kann man ebenfalls testen, zum Beispiel über den Mental Toughness Test Sport (MTT-S), den man auf vielen Seiten online durchführen kann. Bei dem Test wird unter anderem der Glaube an die eigenen Fähigkeiten, die Einstellung zum Sport und die Bejahung von Herausforderungen geprüft.

#BeatYesterday.org: Kann auch der Einsatz von Smartwatches dabei helfen, die sportliche Leistung zu messen?

Prof. Dr. Ingo Froböse: Absolut. Smartwatches können uns dabei unterstützen, regelmäßig Sport zu treiben. Sie motivieren und erinnern uns an das tägliche Training. Auch wichtige Leistungsparameter wie die Herzfrequenz, die zurückgelegte Distanz und die Geschwindigkeit können mit einem Smartwatches relativ effektiv und unkompliziert überwacht werden. Moderne Geräte ermitteln sogar schon die VO2max. Und auch wenn es keine Laborwerte sind, kann man da einiges über seinen Trainingsstatus lernen.