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Beim VO2max-Test wird die größtmögliche Sauerstoffaufnahme des Sportlers bei körperlicher Belastung gemessen. | © iStock.com/jacoblund

Nachgefragt: Was bringen Leistungstests?

Training ist ein Prozess. Um besser zu werden, musst du deine Leistungsfähigkeit im Blick behalten. Prof. Dr. Ingo Froböse verrät, wie das geht.

Ein gutes Training ist ein Training, das dich herausfordert, aber weder unter- noch überfordert. Nur: Wie merkt man, ob man im richtigen Bereich trainiert? Sind Leistungstests eine gute Möglichkeit, dein Training zu optimieren? Sportwissenschaftler Prof. Dr. Ingo Froböse beantwortet die wichtigsten Fragen.

BeatYesterday (BY): Sollte man als Sportler seine Leistung regelmäßig messen?

Prof. Dr. Ingo Froböse (IF): Ja, unbedingt. Ohne Tests ist im Training alles nur Spekulation. Wer nicht nur zum Spaß an der Freude Sport treibt, sondern auch, um seine Leistungsfähigkeit zu steigern, erkennt nur durch eine regelmäßige und gezielte Überprüfung, ob die Leistungskurve nach oben geht und wie der Körper auf Belastungen reagiert. Nur über Leistungstests sind Trainingserfolge objektiv messbar. Die Anpassungen des Körpers werden sichtbar, man kann auf körperliche Signale reagieren und das Training entsprechend verbessern und anpassen. Denn stagniert die Leistung oder bricht sie sogar ein, sollte das Training verändert werden. Und nicht zu vergessen: Aus solchen Tests schöpft man als Sportler auch immer wieder neue Motivation.

Tipp:

Wenn du auf ein festes Ziel hinarbeitest (Teilnahme am Marathon, ein Radrennen o.ä.) helfen Leistungstests dir dabei, dich gezielt vorzubereiten und dein Ziel zu erreichen. Aber auch im regulären Trainingsalltag sind entsprechende Kontrolltests (etwa alle 2–3 Monate) sinnvoll. Durch sie kannst du deine eingesetzten Ressourcen bewerten: Hat sich der gewünschte Erfolg eingestellt? Warum geht es nicht weiter voran? Bist du schon dort, wo du sein wolltest? Was ist als Nächstes sinnvoll?

BY: Welches sind die wichtigsten Verfahren der Leistungsmessung und wo macht man die Leistungstests am besten?

IF: Man unterscheidet generell Screeningverfahren und diagnostische Verfahren. Zu den Screeningverfahren gehören einfache Leistungstests, die jeder unkompliziert im Fitnessstudio oder zu Hause machen kann. Etwa Tests zur Überprüfung der Koordination oder der Beweglichkeit. Sie geben einen groben Überblick über die aktuelle Leistung und Leistungsfähigkeit.

Zwei Klassiker sind der Einbeinstand (sagt etwas über die Koordination und die Gleichgewichtsfähigkeiten aus) und der Finger-Boden-Abstand bei der Vorbeuge mit durchgestreckten Beinen (misst insbesondere die Beweglichkeit im Rumpf und der Oberschenkelrückseite). Auch das Deutsche Sportabzeichen vom Deutschen Olympischen Sportbund, das es in Bronze, Silber und Gold gibt, ist eine gute Gelegenheit für Jedermann um zu prüfen, wie es aktuell um die eigene Leistungsfähigkeit steht.

Gefordert sind Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Koordination – und die Vorbereitung macht gerade in der Gruppe viel Spaß.

Ein beliebtes Verfahren der Leistungsmessung ist der Finger-Boden-Abstand. | © iStock.com/dolgachov

Finger-Boden-Abstand

Beuge dich mit durchgestreckten Beinen soweit mit dem Rumpf nach unten, wie es dir möglich ist.

Auswertung:

  • deine Fingerspitzen erreichen die Füße oder den Fußboden: gut
  • deine Fingerspitzen reichen unter die Mitte des Unterschenkels (etwa eine Handbreit über die Fußknöchel): mittel/Durchschnitt
  • deine Finger kommen bis zum Knie oder knapp darunter: schlecht

Einbeinstand

Stelle dich barfuß auf einen festen Untergrund, lege die Hände auf die Hüften und beuge Knie und Hüfte leicht. Hebe dann ein Bein gestreckt nach vorn an. Wie lange schaffst du es, auf einem Bein zu stehen?

Auswertung:

  • 60 Sek. und mehr: sehr gut
  • 45 Sek.: gut
  • 30 Sek.: mäßig
  • 15 Sek.: schlecht
  • <15 Sek.: sehr schlecht

BY: Die diagnostischen Verfahren sind aufwendiger?

IF: Ja, aber dafür natürlich auch viel aussagekräftiger. Die Tests, die von Ärzten oder Sportwissenschaftlern durchgeführt werden, sind wesentlich umfassender und es wird versucht, mithilfe der erhobenen Parameter Zusammenhänge herzustellen. Das in meinen Augen beste Verfahren der Leistungsdiagnostik ist die Spiroergometrie, die Messung der Atemgase unter Belastung. Sie gibt Aufschluss darüber, wann der Körper auf welche Energiequellen zurückgreift. Dabei werden immer mehrere Parameter (Herzfrequenz, VO2max, Atemminutenvolumen) gleichzeitig gemessen. Die Spiroergometrie ist sehr aufwendig, liefert aber handfeste Informationen, um etwa festzulegen, wie die Ausdauer am besten trainiert wird oder bei welchen Trainingsintensitäten das meiste Fett verbrannt wird. All das wird im Auswertungsgespräch mit dem Diagnostiker besprochen. So ein Test kann 150 Euro und mehr kosten und muss meistens privat bezahlt werden. Für Leistungssportler sind sie ohnehin quasi Pflicht. Aber auch ambitionierte Freizeitsportler, die sich zum Beispiel auf einen Marathon vorbereiten, profitieren davon.

Diagnostischen Tests sind teurer aber auch aussagekräftiger als Standardverfahren. | © iStock.com/SerafinoMozzo

BY: Welches sind die wichtigsten Parameter, die Ausdauersportler im Auge behalten sollten?

IF: Bei Ausdauersportlern ist der wichtigste Parameter die VO2max. Das ist die größtmögliche Menge an Sauerstoff, die ein Mensch unter körperlicher Belastung aufnehmen, transportieren und verwerten kann. An diesem Wert kann man ablesen, wie viel Energie der Körper maximal bereitstellen und verbrennen kann. Es ist die wichtigste Messgröße für die aerobe Leistungsfähigkeit und spiegelt in absoluten Zahlen oder in Prozent wider, wie gut der Körper in der Lage ist, Prozesse zu koordinieren, die Sauerstoff erfordern. Wie etwa die Laktatverwertung im Herzen und in der Leber. Ein hoher VO2max-Wert weist auf eine gute Trainierbarkeit der Ausdauerfähigkeit hin.

Aber auch die Herzfrequenz gibt Aufschluss über die Leistungsfähigkeit und kann genutzt werden, um das Training zu steuern. Als Faustregel gilt: Je schneller die Herzfrequenz nach dem Training wieder absinkt, desto besser trainiert ist man.

Je schneller die Herzfrequenz nach dem Training wieder absinkt, desto besser trainiert ist man. | © iStock.com/BartekSzewczyk
Allgemein

Für eine realistische Einschätzung der maximalen Sauerstoffaufnahme sollten die Körpergröße und das Körpergewicht berücksichtigt werden. Diese Werte heißen dann relative VO2max und werden in Milliliter pro Minute pro Kilogramm angegeben. Bei Breitensportlern gelten Werte von 40 Milliliter pro Minute pro Kilogramm als gut, ab 50 Milliliter pro Minute pro Kilogramm spricht man von sehr gut. In der Regel wird die VO2max in Liter pro Minute, also als absolute VO2max angegeben. Die Werte für Untrainierte liegen bei etwa 3–3,5 Liter pro Minute, Ausdauertrainierte liegen bei 5–6 Liter pro Minute.

BY: Wie sieht es bei Kraftsportlern aus?

IF: Bei Kraftsportlern liegt der Fokus auf einer Zunahme der maximalen Kraft. Das One-Repetition-Maximum (1RM), das Einmal-Maximalgewicht, ist hier die entscheidende Größe. Der Wert steht für die Anzahl an Kilogramm, die man bei einer Wiederholung maximal bewegen kann. Auf der Grundlage dieses Maximalgewichts werden dann für die jeweiligen Übungen die entsprechenden Trainingsgewichte berechnet.

Bei Kraftsportlern liegt der Fokus auf einer Zunahme der maximalen Kraft. | © iStock.com/Vasyl_Dolmatov

1RM-Test

Um die Maximalkraft zu testen, gibt es verschiedene Diagnose-Verfahren. Aber auch ein Screening-Test im Fitnessstudio liefert dir erste Erkenntnisse über deine Maximalkraft: Führe dazu die vier Grundübungen Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Schulterdrücken so durch, dass du jeweils dein 1RM erreichst. Das wird dann durch dein Körpergewicht (in Kilogramm) geteilt. Daraus ergibt sich ein Wert für die Einschätzung deiner Kraft.

Beispiel: Wenn beim Bankdrücken der 1-RM-Wert 85 Kilogramm beträgt und du 75 Kilogramm wiegst, dann ergibt sich aus 85 geteilt durch 75 ein Wert von 1,13, abgerundet 1,1. Ein guter Wert, wie die nachfolgenden Bewertungstabellen zeigen.

Bewertung der Maximalkraft für Männer

LeistungsniveauKniebeugenKreuzhebenBankdrückenSchulterdrücken
Untrainiert0,60,80,70,4
Anfänger1,21,50,90,6
Fortgeschritten1,51,81,10,8
Profi2,02,71,50,9
Elite2,73,01,91,2

Bewertung der Maximalkraft für Frauen

LeistungsniveauKniebeugenKreuzhebenBankdrückenSchulterdrücken
Untrainiert0,50,60,40,2
Anfänger1,01,20,50,4
Fortgeschritten<1,21,40,70,5
Profi1,62,20,90,6
Elite2,22,41,10,7

Ebenfalls wichtig im Krafttraining ist die Kraftausdauer. Sie beschreibt die Widerstandsfähigkeit der Muskulatur während einer Belastung und die Dauer der Regeneration nach einer Belastung. Auch hier gibt es diverse Screening-Tests und Diagnoseverfahren.

Und für alle Sportler gilt zudem: Auch die mentale Stärke hat einen entscheidenden Effekt auf unsere Leistungsfähigkeit. Also etwa Disziplin, Motivation und Durchhaltevermögen. Die mentale Stärke kann man ebenfalls testen, zum Beispiel über den Mental Toughness Test Sport (MTT-S), den man auf vielen Seiten online durchführen kann. Bei dem Test wird unter anderem der Glaube an die eigenen Fähigkeiten, die Einstellung zum Sport und die Bejahung von Herausforderungen geprüft.

BY: Kann auch der Einsatz von Fitness-Trackern dabei helfen, die sportliche Leistung zu messen?

IF: Absolut. Fitness-Tracker können uns dabei unterstützen, regelmäßig Sport zu treiben. Sie motivieren und erinnern uns an das tägliche Training. Auch wichtige Leistungsparameter wie die Herzfrequenz, die zurückgelegte Distanz und die Geschwindigkeit können mit einem Fitness-Tracker relativ effektiv und unkompliziert überwacht werden. Moderne Geräte ermitteln sogar schon die VO2max. Und auch wenn es keine Laborwerte sind, kann man da einiges über seinen Trainingsstatus lernen.

Fitness-Tracker wie zum Beispiel der Forerunner 935 von Garmin helfen, die sportliche Leistung zu messen. | © Garmin Deutschland GmbH

© Sebastian Bahr

Über Prof. Dr. Ingo Froböse


Prof. Dr. Ingo Froböse ist Universitätsprofessor für Prävention und Rehabilitation an der Deutschen Sporthochschule Köln und leitet dort das Zentrum für Gesundheit durch Sport und Bewegung. Der Sportwissenschaftler gilt als einer der führenden Gesundheitsexperten in Deutschland.

Buch / Literatur

© Gräfe und Unzer

In seinem neuen Buch „Leistung messen und steigern – Die besten Methoden aus dem Profisport – für Ausdauer- und Krafttraining“ (Gräfe und Unzer Verlag, 19,99 Euro) stellt Prof. Dr. Ingo Froböse jede Menge Screening- und Diagnostik-Tests für jedes Leistungsniveau und jede Sportart vor, beleuchtet kritisch ihre Vor- und Nachteile und zeigt, wie du die Testergebnisse nutzen kannst, um in deinem Sport noch besser zu werden.

Nicole Benke
© Martin Szymanski

Über #BeatYesterday-Autorin Nicole Benke


Nicole Benke liebt gutes Essen – am liebsten selbst gekocht aus frischen Produkten der Saison. Von Crash-Diäten hält die Food-Journalistin gar nichts. Sie findet: Eine gesunde Ernährung soll Spaß machen, darf nicht verkrampft sein und muss auch mal Raum für Genuss bieten. Denn strikte Verbote machen nur schlechte Laune. Und wer kann die schon gebrauchen?

Veröffent­lichungsdatum: 13.12.2018
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15.02.2018

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