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Du suchst ein sanftes, ganzheitliches Training ohne spirituellen Hintergrund? Vielleicht ist Pilates was für dich? | © iStock.com/fizkes

Pilates: Power für die Körpermitte

Pilates ist ein Ganzkörpertraining, das vor allem effektiv die Rumpfmuskulatur stärkt. Wir verraten, was du über das sanfte Workout wissen musst.

Du suchst ein Workout, das deine Kraft und deine Flexibilität erhöht? Yoga ist dir aber irgendwie zu esoterisch? Dann könnte Pilates etwas für dich sein: ein sanftes, ganzheitliches Training ohne spirituellen Hintergrund, das nicht umsonst viele begeisterte Fans hat.

Halb Hollywood schwört auf Pilates

Brad Pitt soll sich mit Pilates in Form bringen, Gwyneth Paltrow und Kate Hudson ebenfalls – und neben ihnen unzählige Männer und Frauen auf der ganzen Welt. Pilates ist weit mehr als ein Trend: Es ist eine erprobte Fitnessmethode, die es seit fast 100 Jahren gibt. Trainiert wird entweder auf Matten am Boden (mit dem eigenen Körpergewicht, teilweise auch mit Hilfsmitteln wie Bällen, Bändern und Schaumstoffrollen) oder an speziellen Pilates-Geräten wie dem Reformer, die die Übungen gezielt unterstützen.

Allgemein

Entwickelt wurde das Pilates-Training in den 1920er-Jahren vom Deutschen Joseph H. Pilates (1883–1967) zunächst unter dem Begriff „Contrology“. Pilates nutzte die Übungen ursprünglich zur Behandlung verletzter Soldaten in England, 1926 wanderte er in die USA aus und eröffnete dort in New York zusammen mit seiner Frau Clara das erste Pilates-Studio.

Sanftes Krafttraining – perfekt auch für Ausdauersportler

Die Übungen werden beim Pilates langsam, konzentriert, kontrolliert und fließend ausgeführt. Du tust mit ihnen etwas für deine Kraft, Stabilität und Beweglichkeit. Regelmäßiges Pilates-Training verbessert so deine Körperhaltung, Körperkontrolle und Balance, strafft die Figur, regt Kreislauf und Stoffwechsel an, fördert deine Koordination und Konzentration. Zudem sorgt es für einen entspannten Schulter-Nackenbereich, entlastet deinen Rücken und verbessert insgesamt die Nährstoffversorgung und Gesundheit von Muskeln, Nerven, Wirbelkörpern und Bandscheiben. Pilates gilt als optimales Grundlagentraining, als echter Stresskiller und ist, da es ein besonders sanftes Krafttraining ist, auch eine sinnvolle Ergänzung für Ausdauersportler.

Nach 10 Stunden fühlen Sie den Unterschied, nach 20 Stunden sehen Sie den Unterschied und nach 30 Stunden haben Sie einen neuen Körper.

Joseph H. Pilates, Entwickler von Pilates
Im Pilates ist das zentrale Element das sogenannte Powerhouse: Es ist dein Kraftzentrum. | © iStock.com/fizkes

Im Fokus steht das Powerhouse

Trainiert wird beim Pilates vor allem die tieferliegende Muskulatur. Das zentrale Element ist das sogenannte Powerhouse: dein Kraftzentrum, deine Energiezentrale. Das Powerhouse besteht aus den vier tiefliegenden Muskelgruppen Beckenboden, Korsettmuskel, Zwerchfell und dem vielspaltigen Muskel an der Wirbelsäule. Häufig sind diese Muskelgruppen nur schwach ausgebildet – selbst bei denen, die viel Sport treiben. Das sorgt für eine schlechte Haltung und führt zu Verspannungen.

Stärkst du diese Muskelgruppen jedoch gezielt, wirken sie wie ein stützendes Korsett und schützen dich beim Sport und bei Alltagsbewegungen. Core-Stabilität lautet das Zauberwort. Vor jeder Pilates-Übung wird daher das Powerhouse aktiviert: Das Becken wird in eine neutrale Position gebracht (ein Hohlkreuz soll vermieden werden), der Bauchnabel eingezogen, der Beckenboden aktiviert. Wenn du es ausprobieren willst: Ziehe vorsichtig deinen Bauchnabel ein und stelle dir vor, zwei feste, dicke Gummibänder würden über Kreuz deinen Bauch auseinanderziehen. Eines von links oben neben dem Bauchnabel zur rechten Hüfte, eines von rechts oben neben dem Bauchnabel zur linken Hüfte.

Auf die richtige Atmung kommt es an

Auch die Atmung ist beim Pilates wichtig. Sie macht die Kräftigungs- und Dehnübungen effektiver und sorgt dafür, dass das Powerhouse aktiviert bleiben kann. Denn in der Regel atmest du beim Pilates nicht in den Bauch, sondern in den Brustkorb, der sich beim Einatmen seitlich ausdehnen soll. Bei Muskelanspannung atmest du durch den leicht geöffneten Mund lang und möglichst vollständig aus, durch die Nase wieder ein. Die Bauchdecke hebt sich dabei nur minimal, die Schultern müssen entspannt bleiben. Deine Atmung sollte ruhig und gleichmäßig sein und wie ein Strom im Einklang mit deinen Bewegungen fließen. Das braucht am Anfang etwas Übung und vor allem viel Konzentration. Irgendwann läuft es dann aber fast wie von allein. Du wirst sehen: Wenn du länger trainierst, kannst du deinen Atem gezielt durch deinen Körper schicken und ihn fließen lassen.

Pilates: perfekt auch für Anfänger

Das Tolle ist, dass mit Pilates wirklich jeder beginnen kann. Auch wenn du lange keinen Sport gemacht hast. Denn das Training ist besonders gelenk- und rückenschonend. Ruckartige Bewegungen oder extreme Belastungen, etwa durch Gewichte, gibt es nicht. Sicherlich klappen am Anfang dann noch nicht alle Übungen, weil es dir wahrscheinlich an Flexibilität und Dehnung fehlt. Aber das macht nichts, das kommt nach und nach.

Wichtig

Als Einsteiger solltest du wenigstens ein paar Stunden bei einem erfahrenen Trainer absolvieren. Denn auch wenn die einzelnen Pilates-Übungen simpel aussehen, kannst du viel falsch machen. Und dann bleiben die positiven Effekte aus. Lass Dir also die korrekte Atmung, die Aktivierung vom Powerhouse und die wichtigsten Übungen einmal von einem erfahrenen Profi zeigen.

Pilates kannst du (fast) überall trainieren

Ansonsten gilt: Pilates kannst du überall dort machen, wo Platz für eine Matte ist. Die meisten Fitnessstudios bieten Kurse an, zudem gibt es in jeder größeren Stadt spezielle Pilates-Studios. Auf pilates-verband.org kannst du nach lizensierten Trainern in ganz Deutschland suchen. Wenn du geübter bist, kannst du auch allein Zuhause trainieren. Online findest du diverse virtuelle Pilates-Studios mit immer neuen Workouts: Klick zum Beispiel mal rein bei pilatesandfriends.info, bei Online-Fitnessstudios wie gymondo.de oder fitnessraum.de oder auf Youtube (z.B. „HappyAndFitPilates“). Und ganz ohne Trends geht es dann doch nicht: Neben dem klassischen Pilates-Training gibt es inzwischen auch schon Abwandlungen wie Piloxing (ein Intervalltraining, das Pilates und Elemente aus dem Boxsport verbindet) oder Flying Pilates (Pilates-Training in von der Decke frei hängenden Spezialtüchern).

Nicole Benke
© Martin Szymanski

Über #BeatYesterday-Autorin Nicole Benke


Nicole Benke liebt gutes Essen – am liebsten selbst gekocht aus frischen Produkten der Saison. Von Crash-Diäten hält die Food-Journalistin gar nichts. Sie findet: Eine gesunde Ernährung soll Spaß machen, darf nicht verkrampft sein und muss auch mal Raum für Genuss bieten. Denn strikte Verbote machen nur schlechte Laune. Und wer kann die schon gebrauchen?

Veröffent­lichungsdatum: 26.09.2018
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