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Wenn du Krafttraining richtig angehst, siehst du schnell Erfolge. | © iStock.com/BartekSzewczyk

Krafttraining: So stärkst und definierst du deinen Körper

HIIT, Supersets, anaboles Zeitfenster – wenn du Krafttraining richtig angehst, siehst du schnell Erfolge. Mit diesen Tipps beschleunigst du deinen Muskelaufbau.

Ja, es tauchen immer neue Begriffe auf, die du vielleicht noch nie zuvor gehört hast. Doch die Sache mit dem Krafttraining ist gar nicht so kompliziert, wie sie klingt. Denn selbst die klassischen Übungen wie etwa Liegestütze oder Kniebeugen sind extrem effektiv und zeigen schon nach kurzer Zeit sichtbare Erfolge. Vorausgesetzt, man führt die Bewegungen richtig aus. Wir verraten dir außerdem, wie du den Muskelaufbau auf gesunde Weise beschleunigen kannst. Dazu gehören unter anderem eine eiweißreiche Ernährung und – jawohl – ausgiebige Ruhepausen.

Wir haben für dich die besten Tipps, Übungen und Infos zusammengestellt, die du zum Thema Krafttraining kennen solltest:

Push-Up: Die wohl effektivste Ganzkörper-Übung

© iStock.com/jacoblund

Du brauchst keine Gewichte, keine Geräte und kein Fitness-Studio, du kannst Liegestütze also praktischerweise fast überall machen! Der klassische Liegestütz ist eine der effektivsten Ganzkörperübungen, er beansprucht in erster Linie die Muskeln in Brust und Schulter, trainiert aber ebenfalls Arme, Rücken, Bauch und Po. Vorausgesetzt, du führst die Technik sauber und langsam aus, ein Push-Up sollte mindestens zwei Sekunden dauern, eine zum Absenken, eine um wieder hochzukommen. Push-Ups sehen simpel aus, man kann beim Bewegungsablauf allerdings viel falsch machen.

Alle Tipps zur korrekten Ausführung, Tricks zur Leistungssteigerung sowie einen Push-Up-Trainingsplan für Einsteiger und Varianten für Fortgeschrittene findest du hier.

Die 10 größten Fehler beim Hanteltraining

© iStock.com/Dragan Radojevic

Wer mit Gewichten trainieren möchte, sollte nicht nur an Maschinen trainieren, sondern verstärkt zu Kurzhanteln greifen. Die richtige Technik ist allerdings das A und O, um gezielt Muskeln aufzubauen. Machst du die Übungen unsauber, ziehst du dir stattdessen Verletzungen zu. Deshalb lass dir die Bewegungsabläufe vor deinem ersten Workout unbedingt von einem Trainer erklären. Außerdem gilt auch hier: Für ein wirklich effektives Training führt kein Weg an einem individuellen Trainingsplan vorbei, auch dabei kann dir ein Experte helfen. Und so motiviert du auch bist, halte unbedingt Regenerationstage ein, denn die Muskeln wachsen nicht beim Training, sondern in der Erholungsphase.

Warum es wichtig ist, für einen Trainingserfolg die ungeliebten Übungen auf keinen Fall zu überspringen, wo der ideale Wiederholungsbereich für einen Satz liegt und alles, was du über Hanteltraining sonst noch wissen solltest, haben wir dir hier zusammengestellt.

Bauchmuskeltraining: 8 Tipps und Übungen für jeden Tag

© iStock.com/jacoblund

Sit-Ups und Crunches sind den meisten bekannt, was hingegen nur wenige zum Thema Sixpack wissen: Trainierte Bauchmuskeln sehen nicht nur sportlich aus, sie sind auch gut für den Körper. Denn je kräftiger diese Muskulatur ist, desto besser kann sie die Wirbelsäule unterstützen, ihre „tägliche Last“ zu tragen. Außerdem sind gefüllte Fettdepots am Bauch besonders ungesund, da sie Bluthochdruck, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen sollen. Für einen definierten Waschbrettbauch ist das richtige Training genau so entscheidend wie eine gesunde Ernährung, „Abs are made in the kitchen“, heißt es daher unter Sportlern.

8 Tipps und Übungen für jeden Tag haben wir dir hier zusammengestellt.

Das 30-Minuten-Power-Workout: Muskelaufbau mit HIIT

© iStock/jacoblund

Nein, du musst keinesfalls stundenlang im Fitness-Studio schwitzen, um Erfolge zu sehen. Es gibt eine Methode, bei der bereits 30 Minuten genügen, um einen messbaren Muskelzuwachs zu erreichen. HIIT ist die Abkürzung für High-Intensity Interval Training (Hochintensives Intervalltraining). Das Workout besteht aus sogenannten Powerphasen, auf die immer kurze, moderatere Pausen folgen. Studien haben bestätigt, dass nicht nur der Muskelzuwachs, sondern auch die Fettverbrennung bei diesem Konzept um ein Vielfaches höher ist, als bei moderaten Trainingseinheiten über eine Dauer von 30 Minuten. HIIT hat einen Nachbrenneffekt von bis zu 24 Stunden!

Die Grundregel lautet: Du musst in der kurzen Zeit so sehr an deine Grenzen gehen, dass du nach 30 Minuten tatsächlich k.o. bis. Was du sonst noch beachten solltest, um maximalen Erfolg zu haben, erfährst du hier.

Krafttraining mit Supersätzen: zeitsparend und effektiv

© iStock.com/h4ckermodify

Das Supersatz-Training, auch Supersets genannt, verspricht Muskeln in Rekordzeit. Wie das genau funktioniert? Statt zwischen den einzelnen Sätzen Pausen zu machen, schließt du direkt die nächste Übung an. Du kannst entweder denselben Muskel zweimal hintereinander trainieren (synergetisch) oder den entsprechenden Gegenspieler (antagonistisch). Das Training kurbelt deinen Stoffwechsel an und sorgt für einen laufend erhöhten Herzschlag, da Ruhephasen ausbleiben. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass du sogar am Tag nach dem Supersatztraining bis zu 306 Kalorien mehr verbrennst, als normal.

Alle Tipps zum synergetischen und antagonistischen Training sowie zur Variante im Zirkelprinzip erklären wir dir hier.

Protein-Power: Eiweiß beschleunigt den Muskelaufbau

© iStock.com/GeorgeRudy

Wer Muskeln aufbauen möchte, muss sie nicht nur trainieren, sondern seinem Körper nach dem Workout auch die Bausteine dafür zur Verfügung stellen. In Form von Eiweiß. Doch Shakes oder Nahrungsmittelergänzung sind nicht notwendig, eine ausgewogene, eiweißreiche Ernährung mit Milchprodukten, Eiern, Fisch, Soja oder Hülsenfrüchten sorgt für ausreichend Protein. Laut der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung benötigen Menschen, die Krafttraining machen, davon sogar mehr als die doppelte, empfohlene Menge – und zwar 1,6 bis 2 Gramm Protein pro Tag und Kilogramm Körpergewicht.

Weitere Infos, wie Protein den Muskelaufbau beschleunigt sowie alles Wissenswerte zum anabolen Zeitfenster – der Phase, in der der Körper das Eiweiß am besten verwerten kann – gibt’s hier.

Zuviel des Guten: Die Signale des Körpers bei Übertraining

© iStock.com/jacoblund

Du bist wahnsinnig motiviert und würdest gerne jeden Tag trainieren? Das ist super, doch du solltest deinem Körper nach einem fordernden Workout unbedingt die notwendige Zeit zur Regeneration gönnen. Sonst stagnierst du nicht nur auf einem Leistungsplateau, durch ein Übertraining kannst du auch schwere gesundheitliche Schäden an Sehnen, Bändern und Muskeln davontragen. Es ist daher wichtig, dass du auf das Frühwarnsystem deines Körpers hörst, denn er sendet dir deutliche Signale, wenn es ihm zu viel wird. Häufige Symptome im Kraftsport sind etwa eine permanente Erschöpfung, ungewöhnlich starker Muskelkater, Appetitlosigkeit oder Schlafstörungen.

Wie du zu hoher Belastung vorbeugen und was du deinem Körper bei Übertraining Gutes tun kannst, verraten wir dir hier.

Veröffent­lichungsdatum: 08.10.2018
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