Fitness

Darf ich in der Schwangerschaft trainieren? Ja, bitte!

Sport in der Schwangerschaft ist ausdrücklich erwünscht – sofern du ein paar Dinge beachtest. Wir beantworten dir die wichtigsten Fragen rund um das Thema.

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Endlich schwanger! Und sofort schießen dir Fragen durch den Kopf: Was darf ich noch essen? Wird alles gut verlaufen? Wie wird mein Alltag als Mutter? Sofern du eine sportlich aktive Frau bist, interessiert dich eine Frage sicher besonders: Darf ich während der Schwangerschaft weiterhin trainieren? Die Antwort lautet: Ja, du darfst! Nein, du sollst sogar!

Wir können mit gutem Gewissen sagen, dass moderater Sport für die Schwangerschaft und das Kind ausgesprochen gut ist und viele Schwangerschaftsrisiken verringert.

Marion Sulprizio, Leiterin des Online-Coaching-Teams des Informations- und Serviceportals „Sport in der Schwangerschaft“ der Sporthochschule Köln

Zahlreiche Studien zeigen: Aktive Schwangere haben geringere körperliche Beschwerden und nehmen während der Schwangerschaft weniger zu. Oftmals kommt es dadurch sogar zu weniger Komplikationen. Zudem stärkt Sport das Selbstvertrauen und verringert das Risiko für postpartale (nach der Geburt) Stimmungsschwankungen und Depressionen. „Nicht nur die Mutter profitiert von der körperlichen Aktivität. Studien zufolge kommt es durch Sport in der Schwangerschaft sogar zu einem „Trainingseffekt“ für das Baby. Dieser zeigt sich in einer gesteigerten Herzfrequenzvariabilität und einer niedrigeren Ruheherzfrequenz des Fötus“, erklärt Frau Sulprizio.

Sofern dein Arzt dir eine komplikationslose Schwangerschaft bestätigt, kannst du Sport treiben. Egal ob Einsteigerin oder erfahrene Athletin, die folgenden Tipps halten dich in der Schwangerschaft in Form und sind gut für deinen ungeborenen Spross.

Wie viel Sport ist in der Schwangerschaft erlaubt?

Empfohlen sind rund sieben Stunden Sport in der Woche, um gesund zu bleiben. Es ist also völlig okay, während der Schwangerschaft täglich eine Stunde aktiv zu sein. „Bei mehr als sieben Stunden Sport pro Woche steigt einer dänischen Studie zufolge vor allem in der Frühschwangerschaft das Risiko einer Fehlgeburt. Es wird deshalb empfohlen, gerade bis zur 18. Schwangerschaftswoche (SSW) beim Training besonders vorsichtig zu sein“, sagt Marion Sulprizio von der Sporthochschule Köln. „Die Einnistungsphase des befruchteten Eis ist besonders sensibel. Dabei sind es nicht unbedingt wilde Bewegungen, sondern eine schlechte Durchblutung und Sauerstoffunterversorgung des Uterus, die gefährlich sein können. Ist der Fötus erst verankert, kann man theoretisch wieder mehr Gas geben. Meist führt dann allerdings der wachsende Bauch gezwungenermaßen zu Einschränkungen.“

Während der Schwangerschaft solltest du keine sportlichen Höchstleistungen anpeilen. Es gilt das Motto: Keinen großen Zielen nachjagen, sondern so gut es geht die Fitness erhalten. Und dabei immer mit einem Ohr in deinen Körper hineinhorchen. Wenn eine Übung unangenehm ist, du dich unwohl, müde oder schlapp fühlst, ist das ein Zeichen von Überforderung, auf das du hören solltest.

Alle Informationen zu Schwangerschaft, Gesundheit und Fitness

Behalte in der Schwangerschaft deine physiologischen Werte und deine Fitness im Blick. Führe Tagebuch über Schwangerschaftssymptome, Bewegungen deines Kindes oder Blutzuckerwerte. Nutze die Übersicht deiner Werte, um sie beim nächsten Kontrolltermin deinem Arzt oder deiner Ärztin zu zeigen. Hinweis: Diese Funktion ersetzt keinen Arztbesuch! Deine Weggefährtinnen für aufregende 9 Monate

Welche Sportarten kann ich während der Schwangerschaft ausführen?

Ausgerechnet in der Schwangerschaft mit intensiven Workouts zu beginnen, ist keine gute Idee. Dennoch gibt es viele Möglichkeiten für Schwangere aktiver zu werden.
Versuche, gezielt mehr Bewegung in deinen Alltag zu integrieren. Treppen steigen, statt den Fahrstuhl zu nutzen oder öfter zu Fuß unterwegs sein. Bei einem langen Spaziergang an der frischen Luft tanken dein Baby und du mehr Sauerstoff, was die Durchblutung ankurbelt.

Schwangere Frau spaziert in der Natur mit Hut
Spaziergänge tun dir und deinem Baby gut. © Garmin

Moderates Fahrradfahren, aber vor allem Schwimmen, Aqua-Fit-Kurse oder Wassergymnastik sind geeignete Sportarten, die du bis spät in der Schwangerschaft beibehalten kannst. Die Schwerelosigkeit im Wasser tut dir in der Schwangerschaft besonders gut und schont deine Gelenke und Bänder. Außerdem stärkst du dabei deine Rückenmuskulatur. Von den vier Grundschwimmarten solltest du aber auf Schmetterling (auch Delfin genannt) verzichten.

Bauchmuskeltraining in der Schwangerschaft

In den sozialen Medien kursieren unzählige Bilder, die Schwangere mit noch sichtbarem Sixpack beim harten Workout zeigen. Gerade beim Bauchmuskeltraining solltest du aber einiges beachten:

Spätestens nach der 20. Schwangerschaftswoche solltest du die geraden Bauchmuskeln nicht mehr isoliert trainieren. Vor allem Sit-ups, Crunches und Klappmesser sind ab jetzt tabu. Sobald der Bauch anfängt zu wachsen, wandern die geraden Bauchmuskeln zur Seite und bilden in der Mitte eine Spalte, die sogenannte Rectusdiastase. Dadurch hat das wachsende Baby den nötigen Platz. „Werden die geraden Bauchmuskeln weiter isoliert trainiert, kann es passieren, dass es durch den hohen abdominellen Druck in erhöhtem Maße zu einem Auseinanderweichen der linken und rechten Muskelpartie kommt“, erklärt Marion Sulprizio. „Durch das falsche Training ist eine verhinderte Rückbildung der Spalte nach der Geburt schon vorprogrammiert: Entweder sie geht nicht schnell genug wieder zu oder bleibt sogar etwas geöffnet.“ Schlimmstenfalls werden mit der Zeit Organe durch die offene Bauchdecke gedrückt, was lebensgefährlich sein kann.

Die schrägen und die tieferliegenden Bauchmuskeln kannst du behutsam weiterhin trainieren. Das hat einen positiven Effekt, da diese Bereiche mit der Beckenbodenmuskulatur zusammenarbeiten. Wichtig bei allen Übungen: Achte auf eine aufrechte Körperhaltung und vermeide abrupte und hastige Bewegungen, die den Beckenboden belasten.

Ab dem dritten Schwangerschaftstrimester solltest du keine Übungen in Rückenlage ausüben. Das mittlerweile hohe Gewicht des Kindes drückt auf die Hohlvene am Rücken und behindert den Blutrückfluss zum Herzen. Dadurch wird dir schwindelig. „Übungen in der Seitenlage, im Stehen, Sitzen oder im Vierfüßlerstand sind nun günstiger. Außerdem ist statisches Bauchmuskeltraining dynamischem immer vorzuziehen. Das bedeutet den Bauchnabel einzuziehen und die Bauchmuskelspannung zu halten“, rät Expertin Sulprizio.

Joggen während der Schwangerschaft

Wenn du bisher nicht gejoggt bist, ist die Schwangerschaft nicht der richtige Zeitpunkt, um damit zu beginnen. Für erfahrene Läuferinnen gilt: Teste, wie dir das Joggen mit deinem runden Bauch bekommt. Passe dein Tempo so an, dass dein Puls im Bereich von 140 Schlägen bleibt. Und streue längere Geh-Sequenzen ein, wenn du das Gefühl hast, das „hüpfende“ Kind drückt zu sehr auf den Beckenboden.

Solange es dir gut geht, du Spaß hast und sich deine Körperkerntemperatur nicht stark erhöht (bei zu schnellem und langem Joggen in der Sonne) ist alles fein. Manche Läuferinnen joggen bis eine Woche vor der Geburt, andere hören schon zwischen dem dritten und sechsten Monat auf, weil es sich komisch anfühlt. „Generell gibt es keine Vorgaben, ab wann man nicht mehr joggen oder auf den Crosstrainer sollte. Ein moderates Intervalltraining ist auch nicht problematisch, solange es nicht in den intensiven Bereich geht. Ansonsten einfach Alternativen suchen. Im Cardiobereich sind Fahrradfahren, (Nordic-) Walken und vor allem Schwimmen bis weit in die Spätschwangerschaft möglich“, ergänzt Marion Sulprizio.

Yoga in der Schwangerschaft 

Yoga zählt zu den empfohlenen Sportarten während der Schwangerschaft – unabhängig davon, wie intensiv du zuvor Sport getrieben hast. „Von Power- oder Ashtanga–Yoga ist allerdings abzuraten. Ebenso von Bikram-Yoga, das aufgrund der heißen Raumtemperaturen gänzlich ungeeignet ist. Hatha- und Kundalini-Yoga, sowie Santulan-Kriya-Yoga hingegen eignen sich hervorragend.“, empfiehlt Online-Coach Marion Sulprizio. Generell solltest du anspruchsvolle Asanas und Übungsabfolgen sowie Haltungen, die Druck auf die Gebärmutter ausüben, vermeiden. Außerdem verzichtest du lieber auf Positionen, in denen du lange die Luft anhalten musst und auf Rückwärtsbeugen aus der Bauchlage. „Außerdem sind aus unserer Sicht Stellungen, in denen die werdende Mama lang kopfüber ist, schädlich für sie und das Kind. Wir raten von Handständen oder Ähnlichem ab“, ergänzt Sulprizio. Bleibe vor allem ab Mitte der Schwangerschaft bei Atem- und Streckübungen.

Yoga zählt zu den empfohlenen Sportarten während der Schwangerschaft. © iStock.com / shironosov

Schwangerschaftsyoga als Geburtsvorbereitung

Yogakurse speziell für Schwangere sind nicht anstrengend, bereiten dich aber optimal auf eine natürliche Geburt vor. Die yogische Atmung und das Dehnen der Muskeln verleihen dir mehr Körperbewusstsein und Kontrolle, die du während der Geburt abrufen kannst. „Viele der Haltungen im Yoga ähneln denen die Schwangere unter den Wehen instinktiv einnehmen. Vor allem beim Loslassen und Öffnen im Becken. Ein weiterer Vorteil ist, dass sich beim Baby das Risiko einer Lageanomalie verringern kann.“, erklärt Sulprizio.

Tipps für das Training in der Schwangerschaft

Achte auf deine Herzfrequenz

Ob regelmäßige Bewegung im Alltag, auf dem Weg zur Arbeit oder die Überwachung der Herzfrequenz während eines Workouts – eine Pulsuhr ist ein optimales Tool für aktive Schwangere.

Behalte deinen Puls im Blick

Du kannst deine Herzfrequenz mit deiner Garmin Smartwatch am Handgelenk ganz einfach im Blick behalten. Gleichzeitig kannst du deine Daten nach dem Workout in Garmin Connect synchronisieren und auf Knopfdruck vergleichen. Mit dem Schwangerschaftstracking von Garmin hast du die Möglichkeit, Symptome, Kindsbewegung und Blutzuckerwerte sammeln und erhältst Tipps für dein Training und deine Ernährung.

Schwangere Frau schat beim Sport auf ihre Garmin Uhr
Mit einer Smartwatch von Garmin hast du deinen Puls stets im Blick. © Garmin

Das Informations- und Serviceportal „Sport in der Schwangerschaft“ der Sporthochschule Köln empfiehlt: Absolviere alle Sportarten und Übungen während der Schwangerschaft im moderaten, aeroben Bereich. Je nach Alter und Trainingszustand ist ein Herzfrequenzbereich von 125 bis 155 Schlägen pro Minute am besten. Beim Radfahren sollte der Puls nochmal zehn und beim Schwimmen sogar 20 Schläge pro Minute niedriger sein.

„Während eines Trainings im anaeroben Bereich bildet sich Laktat im Blut. Das kann schädlich für den Fötus sein. Zudem kann die vermehrte Durchblutung der Muskulatur auf Kosten der Plazentadurchblutung des Kindes gehen und so die Sauerstoffversorgung des Babys gefährden“, erklärt DSHS-Online-Coach Marion Sulprizio. Solange du nicht außer Atem bist und nebenher ein normales Gespräch führen kannst, besteht keine Gefahr, dich zu verausgaben („Talk Test“).

Erschütterungen vermeiden

Heftige Stoßbewegungen in Form von hohen Sprüngen oder externe Erschütterungen (zum Beispiel Powerplate oder Kampfsportarten) sowie hastige und unkontrollierte Bewegungen solltest du generell vermeiden. Marion Sulprizio konkretisiert: „Es ist empirisch belegt, dass durch „High Impact“-Sportarten (deutsch: hohe Belastung) vor allem bei untrainierten Frauen in der Frühschwangerschaft ein erhöhtes Fehlgeburtsrisiko besteht. Eine solche Belastung ist schon vor der 18. SSW tabu. Auch wenn noch kein Bauch zu sehen ist.“

Nicht zu schwer heben

Beim Hanteltraining solltest du in der Schwangerschaft das Gewicht reduzieren und auf keinen Fall steigern. Über zehn Kilo solltest du nicht heben, da du dadurch eine Gebärmuttersenkung riskierst. Reduziere dein Bodyweight-Training ab dem vierten Monat und lasse ab dem Siebten ganz weg. Liegestütze sind mit dicker werdendem Bauch ohnehin schwierig.

Alles wird weicher: Als Vorbereitung des Körpers auf die Geburt schüttet er während der Schwangerschaft der Botenstoff Relaxin aus. Er erhöht die Dehnbarkeit der Sehnen und Bänder und damit auch die Verletzungsgefahr.

Über zehn Kilo solltest du während der Schwangerschaft nicht heben.  © iStock.com / macniak

Sport-Coaching in der Schwangerschaft


Das Psychologische Institut der Deutschen Sporthochschule Köln bietet ein kostenloses Online-Coaching rund um das Thema Sport und Schwangerschaft an. Per Mail erhältst du allgemeine Trainingsempfehlungen, Motivationshilfen, Infos zu Trainingswirkungen, News und aktuelle Erkenntnisse, sowie FAQs und ihre Antworten. Hast du individuelle Fragen, so werden auch diese ausführlich beantwortet.

Marion Sulprizio
Marion Sulprizio | © privat

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20.04.2021

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zu Garmin.com
Judith Sylla

Beruflich ist Judith seit 17 Jahren in der Medienwelt unterwegs, und genauso lange in der Sport- und Fitnesswelt. Bisher allerdings rein privat. Für #BeatYesterday kann sie ihre Leidenschaft nun mit ihrem Beruf verbinden und über die neuesten Trends, Forschungsergebnisse und Tipps in Sachen Training und Ernährung schreiben. Sie liebt das Experimentieren mit ihrem Körper und das Austesten ihrer Leistungsgrenzen. Judiths Erfolgsrezept nach jahrelangem Ausprobieren: Aus allem das Sinnvollste rauspicken und kombinieren. Sie freut sich, ihre Erfahrungen mit euch zu teilen, und euch damit direkter zum Ziel zu führen.

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Jule Fuchs

Jule Fuchs, Jahrgang 1979, berichtete mehrere Jahre für diverse Nachrichtenmagazine in Online und Print. Jetzt schreibt die Redakteurin auf #BeatYesterday.org über Leidenschaft und Sport. Sie liebt reiten ohne Sattel und trainiert den Tanz zu Pferde. Mit ihrer Tochter Hanna ist sie täglich in Stall und Garten anzutreffen.

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