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Sport in der Schwangerschaft? Die Antwort lautet: Ja, du darfst! | © iStock.com/Vasyl Dolmatov

Darf ich in der Schwangerschaft trainieren? Ja, bitte!

Sport in der Schwangerschaft ist ausdrücklich erwünscht – sofern du ein paar Dinge beachtest. Wir beantworten dir die wichtigsten Fragen rund um das Thema.

Endlich schwanger! Und sofort schießen dir 1.000 Fragen durch den Kopf: Was darf ich noch essen? Wird alles gut verlaufen? Wie wird mein Alltag als Mutter? Sofern du eine sportlich aktive Frau bist, brennt dir eine Frage vermutlich ganz besonders unter den Nägeln: Darf ich weiterhin trainieren? Die Antwort lautet: Ja, du darfst! Nein, du sollst sogar! „Wir können mit gutem Gewissen sagen, dass moderater Sport für die Schwangerschaft und das Kind ausgesprochen gut ist und viele Schwangerschaftsrisiken verringert.“ sagt Marion Sulprizio, Leiterin des Online-Coaching-Teams des Informations- und Serviceportals „Sport in der Schwangerschaft“ der Sporthochschule Köln.

Zahlreiche Studien zeigen: Aktive Schwangere haben geringere körperliche Beschwerden und eine verminderte Gewichtszunahme in der Schwangerschaft. Oftmals verlaufen sogar die Geburten komplikationsloser. Zudem stärkt Sport das Selbstvertrauen und verringert so das Risiko für postpartale (nach der Geburt) Stimmungsschwankungen und Depressionen. „Nicht nur die Mutter profitiert von der körperlichen Aktivität. Studien zufolge kommt es durch Sport in der Schwangerschaft sogar zu einem „Trainingseffekt“ für den Fötus. Dieser zeigt sich in einer gesteigerten Herzfrequenzvariabilität und einer niedrigeren Ruheherzfrequenz des Fötus“, erklärt Frau Sulprizio.

Sofern dein Arzt dir also eine normale, bisher komplikationslose Schwangerschaft bestätigt, kannst du direkt aktiv werden, bzw. sportlich bleiben. Egal ob Fitness-Nerd oder Sportmuffel, die folgenden Tipps halten dich in der Schwangerschaft in Form und sind gut für dein ungeborenes Kind.

Wir können mit gutem Gewissen sagen, dass moderater Sport für die Schwangerschaft und das Kind ausgesprochen gut ist und viele Schwangerschaftsrisiken verringert.

Marion Sulprizio, Sporthochschule Köln

Ich bin nicht besonders sportlich, möchte in der Schwangerschaft aber bewusst aktiver sein. Wie gelingt mir das am besten?

Ausgerechnet in der Schwangerschaft zum Fitness-Nerd zu werden und hohe Gewichte zu heben, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen, ist keine gute Idee. Dennoch gibt es viele Möglichkeiten aktiver zu werden. Versuche, gezielt mehr Bewegung in deinen Alltag zu integrieren: lieber Treppen steigen, als den Fahrstuhl nutzen, öfter Strecken zu Fuß zurücklegen oder extra lange Spaziergänge machen. An der frischen Luft werden dein Baby und du noch besser mit Sauerstoff versorgt und die Durchblutung wird angekurbelt. Außerdem fördert das UV-Licht der Sonne die körpereigene Vitamin-D-Produktion.

Moderates Fahrradfahren, aber vor allem Schwimmen, Aqua-Fit-Kurse oder Wassergymnastik sind geeignete Aktivitäten, die du bis spät in die Schwangerschaft beibehalten kannst. Die Schwerelosigkeit im Wasser tut in der Schwangerschaft besonders gut, schont Gelenke und Bänder. Außerdem wird beim Sport im Wasser die Rückenmuskulatur besonders gut trainiert. Von den vier Grundschwimmarten sollte nur Schmetterling (auch Delphin genannt) vermieden werden.

Ich bin sportlich sehr aktiv. Wie viel Sport ist in der Schwangerschaft erlaubt?

Es gibt Empfehlungen, die besagen, dass man ca. 7 Stunden Sport pro Woche machen sollte, um zur Gesundheit beizutragen. Es ist also völlig okay, während der Schwangerschaft täglich 1 Stunde aktiv zu sein. „Bei mehr als 7 Stunden Sport pro Woche steigt, einer dänischen Studie zufolge, vor allem in der Frühschwangerschaft das Fehlgeburtsrisiko. Es wird deshalb empfohlen, gerade bis zur 18. Schwangerschaftswoche (SSW) beim Training besonders vorsichtig zu sein,“ sagt Marion Sulprizio von der Sporthochschule Köln. „Die Einnistungsphase des befruchteten Eis ist besonders sensibel. Nicht unbedingt wilde Bewegungen sind dann gefährlich, sondern vielmehr bergen eine schlechte Durchblutung und Sauerstoffunterversorgung des Uterus ein großes Risiko. Ist der Fetus erst mal fest verankert, kann man theoretisch wieder mehr Gas geben. Meist führt dann allerdings der wachsende Bauch gezwungenermaßen zu Einschränkungen.“

Wie intensiv darf ich trainieren?

Die gute Nachricht: Du musst nicht von heute auf morgen alles seinlassen. Allerdings ist die Schwangerschaft keine Zeit, in der du dich zu Höchstleistungen pushen solltest. Eher gilt das Motto: Keinen großen Zielen nachjagen, sondern so gut es geht Instandhaltungsmaßnahmen betreiben. Und dabei immer mit einem Ohr in deinen Körper hineinhorchen. Wenn eine Übung unangenehm ist, du dich unwohl, müde oder schlapp fühlst, ist das ein Zeichen von Überforderung, auf das du hören solltest.

Erschütterungen vermeiden

Heftige Stoßbewegungen beispielsweise in Form von hohen Sprüngen oder externen Erschütterungen (z.B. Powerplate oder Kampfsportarten), sowie hastige und unkontrollierte Bewegungen sollten generell vermieden werden. Frau Sulprizio konkretisiert: „Es ist empirisch belegt, dass durch „high impact“-Sportarten (deutsch: „hohe Belastung“) – vor allem bei untrainierten Frauen – in der Frühschwangerschaft ein erhöhtes Fehlgeburtsrisiko besteht. Eine solche Belastung sollte wirklich schon vor der 18. SSW vermieden werden, auch wenn noch kein Bauch zu sehen ist.“

Achte auf deine Herzfrequenz

Ob regelmäßige Bewegung im Alltag, wie zur Arbeit gehen, oder die Überwachung der Herzfrequenz während eines Workouts im Fitness-Studio – eine Pulsuhr ist ein optimales Tool für aktive Schwangere.

Das Informations- und Serviceportal „Sport in der Schwangerschaft“, der Sporthochschule Köln empfiehlt: Alle Sportarten und Übungen sollten während der Schwangerschaft im moderaten, aeroben Bereich absolviert werden. Je nach Alter und Trainingszustand wird ein Herzfrequenzbereich von 125 bis 155 Schlägen pro Minute empfohlen. Beim Radfahren sollte der Puls nochmal 10 Schläge pro Minute und beim Schwimmen sogar 20 Schläge pro Minute niedriger sein.

„Während eines Trainings im anaeroben Bereich fällt Laktat im Blut an. Das kann schädlich für den Fetus sein. Zudem kann die vermehrte Durchblutung der Muskulatur auf Kosten der Plazentadurchblutung des Kindes gehen und so die Sauerstoffversorgung des Kindes gefährden“, erklärt DSHS-Online-Coach Marion Sulprizio. Solange du nicht aus der Puste kommst und nebenher ein normales Gespräch führen kannst, besteht jedoch keine Gefahr dich zu überanstrengen („Talk Test“).

Über 10 Kilo solltest du während der Schwangerschaft nicht heben. | © iStock.com/macniak Nicht zu schwer heben

Nicht zu schwer heben

Reduziere gegebenenfalls die Gewichte, bzw. erhöhe sie nicht während der Schwangerschaft. Über 10 Kilo solltest du nicht heben, da du durch schweres Heben eine Gebärmuttersenkung riskierst. Das Body-Weight-Training solltest du ab dem 4. Monat immer mehr reduzieren und ab dem 7. Monat ganz weglassen. Liegestützen werden mit dicker werdendem Bauch ohnehin schwierig.

Alles wird weicher: Als Vorbereitung des Körpers auf die Geburt wird während der Schwangerschaft der Botenstoff Relaxin ausgeschüttet. Er erhöht die Dehnbarkeit der Sehnen und Bänder und damit auch die Verletzungsgefahr.

Wie gestalte ich mein Bauchmuskeltraining während der Schwangerschaft?

Auch wenn in den Sozialen Medien regelmäßig Bilder kursieren, die hart trainierende Schwangere mit noch sichtbarem Sixpack zeigen – wie die australische Fitness-Trainerin und mittlerweile zweifache Mutter Chontel Duncan – gerade beim Bauchmuskeltraining gibt es in der Schwangerschaft einiges zu beachten:

Isoliertes Training für die geraden Bauchmuskeln nur bis SSW 20

Spätestens nach der SSW 20 solltest du die gerade Bauchmuskulatur nicht mehr isoliert trainieren. Vor allem Sit-ups, Crunches und Klappmesser sind ab jetzt tabu. Sobald der Bauch anfängt zu wachsen, wandern die geraden Bauchmuskeln zur Seite und bilden in der Mitte eine Spalte, die sogenannte Rectusdiastase. So hat das wachsende Kind den nötigen Platz. „Werden die geraden Bauchmuskeln weiter isoliert trainiert, kann es passieren, dass es durch den hohen abdominellen Druck in erhöhtem Maße zu einem Auseinanderweichen der linken und rechten Muskelpartie kommt,“ erklärt Marion Sulprizio. „Durch das falsche Training ist eine verhinderte Rückbildung der Spalte nach der Geburt schon vorprogrammiert: Entweder sie geht nicht schnell genug wieder zu oder bleibt sogar etwas geöffnet.“ Schlimmstenfalls werden mit der Zeit Organe durch die offene Bauchdecke gedrückt – was lebensgefährlich sein kann.

Das Trainieren der schrägen und tiefen Bauchmuskulatur ist erlaubt

Die schrägen und die tieferliegenden Bauchmuskeln kannst du behutsam weiterhin trainieren. Das ist sogar gut, da diese Muskelpartien mit der Beckenbodenmuskulatur zusammenarbeiten. Wichtig bei allen Übungen: Achte auf eine aufrechte Körperhaltung und vermeide abrupte und hastige Bewegungen, die den Beckenboden belasten.

Im letzten Schwangerschaftstrimester keine Übungen in Rückenlage

Ab dem 3. Schwangerschaftstrimester solltest du keine Übungen mehr in Rückenlage ausüben. Das mittlerweile hohe Gewicht des Kindes drückt auf die Hohlvene am Rücken und behindert den Blutrückfluss zum Herzen. Dir wird sehr wahrscheinlich schnell schwindelig. „Übungen in der Seitenlage, im Stehen, Sitzen oder im Vierfüßlerstand sind nun günstiger. Außerdem ist statisches Bauchmuskeltraining dynamischem immer vorzuziehen, das bedeutet den Bauchnabel einzuziehen und die Bauchmuskelspannung zu halten,“ rät Expertin Sulprizio.

Darf ich während der Schwangerschaft joggen?

Wenn du bisher nicht gejoggt bist, ist die Schwangerschaft nicht der richtige Zeitpunkt, um damit anzufangen. Gehst du regelmäßig laufen, gilt: Probiere einfach aus, wie es dir mit fortschreitender Schwangerschaft bekommt. Passe dein Tempo so an, dass dein Puls im Bereich von 140 Schlägen bleibt. Und wechsle öfters mal in längere Walking-Sequenzen, wenn du das Gefühl hast, das „hüpfende“ Kind drückt zu sehr auf den Beckenboden. Solange es dir gut geht, du Spaß hast und sich deine Körperkerntemperatur nicht stark erhöht (bei zu schnellem und langem Joggen in der Sonne z.B.) ist alles fein. Manche Läuferinnen joggen bis eine Woche vor der Geburt, andere hören schon zwischen dem dritten und sechsten Monat auf, weil es sich komisch anfühlt. „Generell gibt es keine Vorgaben, ab wann man nicht mehr Joggen oder auf den Crosstrainer sollte. Ein moderates Intervalltraining ist auch nicht problematisch, solange es nicht in den intensiven Bereich geht. Ansonsten einfach Alternativen suchen. Im Cardiobereich sind Fahrradfahren, (Nordic-) Walken und vor allem Schwimmen bis weit in die Spätschwangerschaft möglich,“ ergänzt Marion Sulprizio.

Yoga zählt zu den empfohlenen Sportarten während der Schwangerschaft. | © iStock.com/shironosov

Was gibt es beim Yoga in der Schwangerschaft zu beachten?

Yoga zählt definitiv zu den empfohlenen Sportarten während der Schwangerschaft – unabhängig davon, wie intensiv du zuvor Sport getrieben hast. „Von Power- oder Ashtanga –Yoga ist allerdings abzuraten. Ebenso von Bikram-Yoga, das aufgrund der heißen Raumtemperaturen gänzlich ungeeignet ist. Hatha- und Kundalini-Yoga, sowie SantulanKriya Yoga hingegen eignen sich hervorragend,“ empfiehlt Online-Coach Marion Sulprizio. Generell solltest du anspruchsvolle Asanas und Übungsabfolgen, sowie Haltungen, die Druck auf die Gebärmutter ausüben, vermeiden. Genauso Übungen, bei denen lange die Luft angehalten werden muss und Rückwärtsbeugen aus der Bauchlage. „Aus unserer Sicht sind außerdem lange Kopfüberübungen nicht ohne Risiko für Mutter und Kind, weshalb wir von Handständen, oder Ähnlichem abraten,“ ergänzt Sulprizio. Bleibe vor allem ab Mitte der Schwangerschaft bei Atem- und Streckübungen.

Schwangerschaftsyoga als Geburtsvorbereitung

Yogakurse speziell für Schwangere sind zwar alles andere als anstrengend, bereiten dich aber optimal auf die natürliche Geburt vor. Die yogische Atmung und das Dehnen der Muskeln verleihen dir mehr Körperbewusstsein und Kontrolle, die du während der Geburt abrufen kannst. „Viele der Haltungen im Yoga ähneln denen, die Schwangere unter den Wehen instinktiv einnehmen, vor allem beim Loslassen und Öffnen im Becken. Ein weiterer Vorteil ist, dass sich beim Baby das Risiko einer Lageanomalie verringern kann.“ erklärt Schwangerschaftssportcoach Marion Sulprizio.

Marion Sulprizio | © privat

Sport-Coaching in der Schwangerschaft


Das Psychologische Institut der Deutschen Sporthochschule Köln bietet ein kostenloses Online-Coaching rund um das Thema Sport und Schwangerschaft an. Per Mail erhältst du allgemeine Trainingsempfehlungen, Motivationshilfen, Infos zu Trainingswirkungen, News und aktuelle Erkenntnisse, sowie FAQs und ihre Antworten. Hast du individuelle Fragen, so werden auch diese ausführlich beantwortet.

Veröffent­lichungsdatum: 09.04.2018
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