Du möchtest nach der Geburt deines Babys schnell wieder fit werden? Verständlich. Doch deine neue Lebenssituation lässt wenig Raum für Sport. Wichtige Untersuchungen, wenig Schlaf, der Haushalt versinkt im Chaos und du musst dich jederzeit fürs Stillen bereithalten. Mal eben ausklinken für ein Workout? Kaum zu schaffen.
Wie du trotzdem zurück ins Training kommst? Binde dein Baby mit ein! Es gibt spezielle Übungen für zu Hause und Angebote im Freien, bei denen du deinen Nachwuchs spielerisch integrierst. Ganz nebenbei stärkst du durch die intensive Interaktion eure Beziehung.
Wann darf ich nach der Schwangerschaft wieder Sport treiben?
Du kannst deine Muskulatur bereits im Wochenbett mit bewussten Atemübungen aktivieren. Garmin-Smartwatches wie die Venu 2S unterstützen dich vielseitig. Mit den vorinstallierten Atemübungen (sie dauern nur 5 bis 15 Minuten) konzentrierst du dich auf deine Körpermitte und reduzierst zusätzlich dein Stresslevel.
Venu 2S
In der Regel besuchen Mamas nach sechs bis acht Wochen einen Rückbildungskurs. In diesem geht es jedoch weniger um Straffung von Bauch, Beine und Po. Vielmehr sollen durch gezielte Übungen der Beckenboden und die Körpermitte die alte Stabilität zurückerlangen. Wichtig: Wenn du dir unsicher bist, was du deinem Körper zumuten kannst, konsultiere deine Frauenärztin oder deinen Frauenarzt. Möglicherweise kann auch deine Hebamme weiterhelfen.
Welche Sportarten eignen sich überhaupt für den Wiedereinstieg?
Unmittelbar nach der Geburt solltest du deinen Beckenboden und deine Rumpfmuskulatur schonen. Ideal sind Sportarten mit fließenden Bewegungen. Probiere es mit Yoga, Pilates oder Walking. Läufst du komplett beschwerdefrei, steigere die Intensität durch lockeres Jogging. Auch Radfahren ist möglich. Suche dir zunächst ebene Strecken mit wenigen Buckeln, damit du frisch verheilte Geburtsverletzungen nicht strapazierst.
Dein Fitnessstudio kannst du nach zwei bis drei Monaten wieder besuchen. Wähle für dein Comeback Trainingsgeräte wie die Beinpresse oder den Stepper. Das Gewichtestemmen empfiehlt sich ebenso wenig wie das Stählen der Bauchmuskulatur. Für beide Trainings fehlt es deiner Körpermitte noch an Kraft.
Wie integriere ich mein Baby ins Training?
Du kannst dein Workout problemlos rund um dein Baby aufbauen. Idealerweise legst du dein Training in dessen Schlafenszeit. Alternativ kannst du den Nachwuchs aktiv mit einbinden. Wichtig ist, dass die Sporteinheit in euren Rhythmus passt und keinen unnötigen Stress verursacht.
Darf ich mein Baby zum Sportkurs mitbringen?
Grundsätzlich spricht nichts dagegen. Allerdings solltest du dich zuvor bei der Kursleitung erkundigen. Fühle dich nicht unfair behandelt, sollten Babys unerwünscht sein. Viele wollen beim Sport zur Ruhe kommen, insbesondere bei Yoga- oder Pilateskursen.
Einige Fitnessstudios bieten deshalb extra Mutter-Kind-Kurse an. Ob HIIT, Mobility oder Zumba – die Auswahl ist groß! Ein Vorteil: Die Trainerinnen und Trainer richten ihr Programm auf Neu-Mamas aus. Sie wissen, welche Übungen nach der Schwangerschaft machbar sind. Bei einigen Angeboten werden die Babys mittels Babytrage aktiv mit einbezogen. Auch dein Baby nimmt das Geschehen wahr: Ein Forschungsteam der australischen Charles Sturt University fand heraus, dass Neugeborene schon ab dem siebten Monat untereinander kommunizieren – viel früher als bisher angenommen.
Übrigens! Auch aktive Papas sind meistens herzlich willkommen. So hat Mama mal ein bisschen Zeit für sich, während Papa durch gemeinsames Sporteln die Bindung zwischen sich und seinem Baby stärkt.
So kombinierst du Baby und Sport an der frischen Luft
In vielen Städten treffen sich Mutter-Kind-Gruppen zum Laufen oder für Outdoor-Fitness. Der Austausch mit anderen Mamas kann sehr wertvoll für dich sein – genauso wie Tageslicht und frische Luft.
- Mache schnelle und längere Spaziergänge mit dem Kinderwagen oder deiner Babytrage.
- Drehe Laufrunden mit dem Baby-Jogger, einem wendigen Kinderwagen auf drei Rädern.
- Schwing dich auf dein Fahrrad. Dein Kind setzt du in einen Anhänger oder eine Sitzschale. Das geht natürlich erst, wenn dein Baby eigenständig und sicher sitzen kann. Auch eine gute Kopfkontrolle deines Babys ist Grundvoraussetzung für eine Radtour.
- Unternimm mit deinem Baby Wanderungen. In einer sogenannten Kraxe, einem Tragegestell für den Rücken, nimmt dein Baby bequem Platz. Auch für die Kraxe muss dein Baby selbständig und sicher sitzen können. Das ist laut Kinderchirurg Dr. Micha Bahr etwa ab dem achten Monat der Fall.
- Führe „Buggyfit”-Übungen am Kinderwagen durch. Sie dienen vor allem zum Dehnen, Strecken und Kräftigen der Muskulatur.
- Ist dein Baby schon etwas älter, nutze den Spielplatz als Outdoor-Gym. Mache Kniebeugen, Ausfallschritte und Lunges, während dein Kleinkind neben dir im Sandkasten buddelt.
Wohnzimmer-Workout mit Baby
Lass dein Baby auch beim Wohnzimmer-Workout teilhaben. Wichtig ist, dass Mini-Trainingspartnerinnen oder -partner satt und ausgeschlafen sind – und gut gelaunt. Quengelig macht Sport keinen Spaß, das kennst du sicher von dir selbst. Stimmen die Voraussetzungen, bereitet das Fitnessprogramm euch beiden Freude.
Führe die Übungen zunächst in Ruhe aus. Finde dich in die vielleicht ungewohnten Bewegungen hinein. Sprich währenddessen mit deinem Baby. Die körperliche Nähe und die intensive Zweisamkeit stärken eure Beziehung. Höre dabei immer wieder in dich hinein. Verspürst du Schmerzen oder bist du kraftlos, pausiere die Einheit lieber und probiere es an einem anderen Tag. Beende dein Training, wenn deinem Nachwuchs der Spaß vergeht.
Die besten Übungen mit Baby
Schulterdrücken: Stehe aufrecht und spanne deinen Rumpf an, so aktivierst du deine Beckenboden- und Bauchmuskulatur. Alternativ kannst du dich auf den Boden setzen. Dein Baby hältst du mit beiden Händen fest. Hebe es mit den Armen über deinen Kopf und lasse es wieder runter.
Babyschaukel: Stelle dich schulterbreit auf und halte dein Baby vor dir fest im Griff oder setze es in eine Trage. Jetzt schaukelst du von einem Bein aufs andere. Löse dabei den unbelasteten Fuß vom Boden und ziehe ihn an deinen Po. Finde deinen Rhythmus und schwinge dynamisch hin und her.
Flügelstrecker: Du stützt dich im Vierfüßlerstand ab, dein Baby liegt vor dir auf deiner Matte. Nimm eine Rassel zur Hand und strecke zunächst deinen rechten Arm und dein linkes Bein gleichzeitig aus. Dabei rasselst du und hältst die Spannung so lange es geht. Wechsle anschließend die Seiten.
Paartanz: Möglicherweise die Lieblingsübung deines Babys. Lege deine Lieblingsmusik auf und tanze mit deinem Baby durch den Raum. Hebe es dabei hoch in die Luft, beuge dich weit nach vorn. Trage es jederzeit eng an deiner Brust und singe lautstark mit. Das wird euch gefallen!
Kniebeugen: Halte dein Baby körpernah bei dir oder hänge es in einer Trage vor deine Brust. Gehe in die Hocke, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Spanne deine Rumpfmuskulatur an, verlagere dein Gewicht auf die Fersen und komme zurück in den Stand.
Hinweis: Was dein Körper in den vergangenen Monaten vollbracht hat, ist eine echte Meisterleistung. Und die Geburt der kräftezehrende Schlusssprint über die Zielgerade. Gönne ihm nach der Entbindung unbedingt eine Pause und sei ehrlich zu dir selbst. Du solltest dich wirklich bereit fühlen, wenn du wieder mit dem Training beginnst.
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