Die einen rennen, die anderen laufen.
Wozu gehörst du?
Womöglich bist du verwirrt. Siehst nicht sofort den Unterschied. Ist doch beides dasselbe. Könnte man meinen. Stimmt aber nicht. Zumindest nicht ganz.
Es gibt einen Unterschied. Gut versteckt in einer Feinheit.
Rennen bedeutet „drauflos machen“. Schuhe an, volle Energie, schnell von A nach B hetzen. Laufen dagegen ist die kontrollierte Form des Rennens, das technisch Ausgereifte, das Formvollendete. Wenn du es gut machst, also das Laufen, bringt es dich langfristig schneller, gesünder und glücklicher ans Ziel.
In diesem Beitrag lernst du eine neue Funktion von Garmin kennen, mit der du deine Leistung sofort verbessern wirst. Du wirst länger zügiger laufen können. Dich besser fühlen. Dein Verletzungsrisiko senken. Auch sollte der Leistungssprung schneller eintreten, als du denkst. Warum? Das erfährst du, wenn du diesen Beitrag liest.
Die Kunst der Laufökonomie: Warum ist sie entscheidend?
Ganz einfach erklärt: Die Laufökonomie beschreibt, wie effizient sich Läuferinnen und Läufer fortbewegen. Es geht darum, das maximale Tempo mit dem geringsten Energieeinsatz herauszuholen. Du magst es bildlicher formuliert? Okay: Zwei gleich schwere Menschen auf identischem Niveau können gleich schnell laufen, aber der eine verbrennt dabei weniger Energie als der andere.
Die Laufökonomie gilt als dritter Leistungsfaktor neben VO2max und Laktatschwelle. Beide letztgenannten Werte haben jedoch beim Formaufbau ihre Nachteile. Und sie sagen nicht viel über die tatsächliche Laufökonomie aus. Also darüber, wie viel jemand vom eigenen Potenzial auf die Strecke bekommt.
So ist die VO2max, die maximale Sauerstoffaufnahme im Blut, genetisch begrenzt. Man kann trainieren und trainieren, aber Fortschritte stellen sich ab einem gewissen Reifegrad kaum noch ein.
Auch die Laktatschwelle müssen Aktive über Jahre optimieren, am Ende ist sie aber genauso genetisch begrenzt. Es ist hartes und vor allem konstantes Training notwendig, damit der Körper erst später mit der Laktatbildung beginnt.
Falls du es nicht weißt: In hohen Herzfrequenz-Bereichen reicht der aufgenommene Sauerstoff nicht mehr aus, um ausreichend Energie zu produzieren. Der Energiestoffwechsel läuft nun überwiegend anaerob ab. Dabei entsteht, vereinfacht ausgedrückt, Milchsäure. Diese führt zum Übersäuern der Muskeln. Passiert das, sinkt zwangsläufig die Leistung. Laktat ist dabei ein Salz der Milchsäure, das sich nur langsam abbaut, wenn du wieder unter der Schwelle trainierst oder in Ruhe bist.
Kurz und bündig: Die VO2max ist genetisch begrenzt. Das Verschieben der Laktatschwelle gleicht einem Ultramarathon. Beides eher ungünstig für einen kurzfristigen Leistungsschub. Gut, dass es die Laufökonomie gibt.
Sie lässt sich bereits nach kurzer Zeit verbessern. Techniktraining, Kraftübungen, ein Wechsel der Schuhe – die Folgen auf Pace und Ausdauer stellen sich binnen Wochen ein. Relativ schnell profitierst du außerdem von einem angenehmeren Laufgefühl. Und das Wichtigste: Du verbrauchst weniger Energie. Du drückst dich effizienter ab und dein Oberkörper verhält sich ruhiger. Arme und Beine arbeiten synchron, der Schritt ist rhythmisch, der Fußaufsatz stabil. All das reduziert deinen Energieverbrauch.
Übrigens: Die weltbesten Aktiven auf der Marathonstrecke unterscheiden sich kaum noch bei der maximalen Sauerstoffaufnahme. Vielmehr ist es die Laufökonomie, die dafür sorgt, dass manche einen Ticken schneller sind. Eliud Kipchoge etwa läuft seine 21 Kilometer pro Stunde nahe der biomechanischen und metabolischen Perfektion. Bewegungsabläufe und Energiestoffwechsel sind an das maximale Level angepasst.
VO2max und Laufökonomie
Angenommen, du wärst ein Auto. Dann ist dein VO2max-Wert sozusagen deine PS-Anzahl. Und die Laufökonomie gibt an, wie viel Treibstoff du für ein gewisses Tempo auf einer gewissen Distanz verbrauchst.
Steif wie ein Brett: Was mindert die Laufökonomie
Mit jedem Schritt katapultiert sich der Körper beim Laufen nach vorn – und fängt sich wieder ab. In Wiederholung dieses „Ablaufs“ entscheidet sich, wie effizient du läufst. Wie viel Energie verpufft beim Abfangen? Wie viel landet danach im „Vortrieb“?
Zentral ist der „Stiffness-Faktor“, die Steifigkeit der Körperstrukturen. Fabian Danner, Produktexperte bei Garmin und Sportwissenschaftler, erklärt: „Je steifer die Sehnen, desto mehr Energie können sie aufnehmen und wieder abgeben. Außerdem ist eine lange Achillessehne gut. Sie wirkt wie eine längere Feder. Aufgrund der biomechanischen Vorteile haben beispielsweise Kängurus so lange, steife Sehnen.“
Aber was heißt jetzt „gutes Abfangen“?
Entscheidend ist der Fußaufsatz. Idealerweise landet der Fuß unterhalb des Körperschwerpunkts. Also leicht vor dem Körper, aber nicht zu weit vorn.
Auch der Kniewinkel ist relevant. Ist er zu groß, der sogenannte Hub zu weit, wird Energie verschwendet. Kippt das Becken zu weit nach vorn, verändert das den Abdruckwinkel des Fußes. Dadurch wird der gewünschte Energiefluss nach vorne gestört. Profis trainieren deshalb gezielt Beckenstabilität und Hüftstreckung.
Richard Ringer, 2022 Europameister im Marathon, bestätigt im Interview mit Garmin:
„Das Stabilitätstraining ist immens wichtig. Wenn ich beim Laufen zu sehr herumwackele, verliere ich während des Marathons Energie und damit Geschwindigkeit. Ohne das spezielle Krafttraining steigt zudem das Risiko für Hüft- oder Rückenverletzungen.“
Richard Ringer, 2022 Europameister im Marathon
Generell gilt: Ein effizienter Laufstil braucht einen klar definierten Bewegungsradius. Nicht zu groß und nicht zu träge sollte er sein, sondern gleichzeitig kompakt und dynamisch. Daraus entsteht dann die ideale Schrittlänge. Der Oberkörper dient als ruhiges Zentrum, die Arme gleichen die Beinbewegungen aus. Wer das beherzigt, kommt mit weniger Energie schneller voran. Was wiederum dafür sorgt, dass der Körper länger seine Leistung abruft, ohne dass er in den fiesen Laktatbereich gelangt.
Was bringt eine verbesserte Technik, wenn man bisher unsauber eine 05.00er-Pace rennt?
- Laufökonomie verbessern: 5–15 s/km sparen
→ durch kürzeren Bodenkontakt, bessere Hüftstreckung, effizientere Bewegungsabläufe. - Schrittfrequenz erhöhen (z. B. von 160 auf 175 spm): 3–10 s/km sparen
→ reduziert Stoßbelastung, fördert Rhythmus und Laufstabilität. - Fußaufsatz optimieren (Mittelfuß statt Ferse): 5–10 s/km sparen
→ verbessert Energieübertragung und reduziert Bremswirkung. - Oberkörperhaltung und Armarbeit optimieren: 1–5 s/km sparen
→ stabilerer Rumpf, weniger Energieverlust durch Seitwärtsbewegungen. - Hüftstreckung verbessern: 5–15 s/km sparen
→ mehr Vortrieb, größere Schrittlänge, weniger Kompensation durch andere Muskelgruppen.
Was kann die Funktion „Running Economy“ von Garmin?
Auf dem neuen Forerunner 970 von Garmin gibt es nun eine Funktion, über die sich alle Läuferinnen und Läufer freuen dürfen. Die sogenannte „Running Economy“, auf Deutsch: Laufökonomie.
Diese Berechnung ergibt sich aus vielen Daten, die Garmin seit Jahren verlässlich während der Laufaktivitäten liefert. Dazu gehören unter anderem Herzfrequenz und Geschwindigkeit. Das Ziel ist, mit einer möglichst geringen Intensität die maximale Pace herauszuholen. Gelingt dir das, holst du das Maximum aus deiner Energieeffizienz raus.
Dazu kommen die bewährten Garmin Running Dynamics, die du mithilfe kompatibler Smartwatches messen lassen kannst. Als wichtigste Werte gelten Schrittfrequenz, Schrittlänge und Bodenkontaktzeit. Das Ziel: Möglichst viele Schritte in optimaler Schrittlänge pro Minute machen. Das führt automatisch zu einer geringeren Bodenkontaktzeit. Je länger deine Füße dagegen auf dem Boden verweilen, desto mehr Energie vergeudest du.
Forerunner 970 – Premium GPS Lauf- und Triathlon Smartwatch
Mit dem neuen Forerunner 970 von Garmin debütiert auch ein neuer Wert: „Geschwindigkeitsverlust bei Bodenkontakt“. Dieser trägt wesentlich zur Ermittlung der präzisen individuellen Laufökonomie von Läuferinnen und Läufern bei. Denn er misst die Abbremsung, die entsteht, wenn man den Fuß vor sich setzt. Wichtig an der Stelle: Für die Messung benötigst du den HRM 600 von Garmin.
Produktexperte Fabian Danner sagt:
„Die neue Funktion ist eine echte Innovation für das Lauftraining aller Aktiven. Der Geschwindigkeitsverlust bei Bodenkontakt zeigt deutlich, wie groß das Potenzial ist, wenn man technisch an Feinheiten arbeitet.“
Fabian Danner, Category Manager bei Garmin
Forerunner 970 – Premium GPS Lauf- und Triathlon Smartwatch
HRM 600 – GIB ALLES BEIM TRAINING
Leicht erklärt: Die Running Dynamics von Garmin
- Schrittfrequenz (Cadence) – Anzahl der Schritte pro Minute. Ideal: 170 bis 180 Schritte pro Minute.
- Schrittlänge (Stride Length) – Distanz, die du mit einem Schritt zurücklegst. Ideal: abhängig von Tempo und Körpergröße – bei hohem Tempo meist über 1,20 m.
- Bodenkontaktzeit (Ground Contact Time – GCT) – Zeit in Millisekunden, die dein Fuß den Boden berührt. Ideal: unter 250 Millisekunden.
- Vertikale Bewegung (Vertical Oscillation) – Auf- und Abbewegung deines Körperschwerpunkts während des Laufs. Ideal: 6 bis 9 Zentimeter.
- Vertikales Verhältnis (Vertical Ratio) – Verhältnis von vertikaler Bewegung zur Schrittlänge in Prozent. Ideal: unter 7 %.
- Bodenkontaktzeit-Balance (Ground Contact Time Balance) – Verhältnis von linker zu rechter Bodenkontaktzeit. Ideal: 49 % zu 51 % oder ausgewogener.
Wie nutzt du die Funktion für deine Trainings?
Wenn du mit der neuesten Innovation von Garmin effektiv trainieren möchtest, gibt es zwei konkrete Möglichkeiten für dich.
Vor dem Training: Arbeite an unterschätzten Basics
Nachdem du einige Läufe mit deiner Smartwatch und dem Brustgurt HRM 600 (nötig für die Messung von Laufökonomie und Geschwindigkeitsverlust bei Bodenkontakt) aufgezeichnet hast, erhältst du deinen Laufeffizienzwert. In weniger angeberischem Deutsch: Daten, auf die du bauen kannst.
Durch die Darstellung in dem Farbschema siehst du, wo du stehst. Landest du hier im tiefroten Bereich, also im Segment „weniger gut“, kannst du dich sogar freuen. Denn das zeigt nur, wie viel Verbesserungspotenzial du hast.
Bereits wenige technische Anpassungen können genügen, um deine Zeiten nach nur wenigen Tagen oder Wochen sprunghaft zu verbessern. Nutze also die Laufökonomie für ein grundsätzliches Feedback zu deiner Lauftechnik. Erhältst du einen schlechten Wert, kannst du zum Beispiel im Laden deines Vertrauens eine Laufanalyse durchführen. Denn oft sorgen falsche Schuhe dafür, dass du den Fuß fast „zwangsläufig“ ungünstig aufsetzt.
Auch kann ein initiales Coaching ratsam sein, wenn du dich mit deinem Laufstil und deiner Ökonomie beschäftigen möchtest.
Nach dem Training: Analysieren, wenn du nur noch „rennst“
In Garmin Connect kannst du dir Insights der Laufökonomie und Running Dynamics ansehen. Du kannst also auf diese Weise langfristig auswerten, ob du deine Laufökonomie mit der Zeit wirklich verbesserst.
Je nach Fortschritt oder Rückschritt kannst du dadurch leichter entscheiden, ob eine Laufschule für dich sinnvoll ist.
5 Tipps für eine verbesserte Laufökonomie
1. Barfußläufe auf Rasen: Naturnahes Techniktraining
Barfußlaufen klingt etwas esoterisch. Es hat aber klare Vorteile für Aktive aus allen Leistungsklassen. Denn ohne Dämpfung einer stützenden Sohle spürst du den Untergrund direkter. Dadurch korrigierst du automatisch deinen Laufstil. Der Fußaufsatz wandert nach hinten, das Tempo wird kontrollierter, der Schritt kürzer. Fast von selbst passiert etwas Erstaunliches: Du drückst dich reaktionsschneller ab. Mehr Energie fließt nach vorne.
Auf weichem Rasen – am besten leicht feucht – beanspruchst du auch kleinere Muskeln, die du sonst kaum aktiv förderst. Die Füße stabilisieren sich, während das Sprunggelenk beweglicher wird. Zwei bis drei lockere Läufe pro Woche à 10–15 Minuten reichen.
2. Lauf-ABC: Präzision vor Tempo
Auch das zu häufig verschmähte Lauf-ABC fördert die Laufökonomie. Beim Anfersen werden Oberschenkel aktiviert und locker gemacht – das hilft beim Abfedern. Beim Skipping, schnelle, kurze Schritte, trainierst du das schnelle Abdrücken und damit die Frequenz. Der Kniehebelauf bringt Stabilität in den Oberkörper.
Das Lauf-ABC trainiert neuronale Abläufe und verbessert die inter- und intramuskuläre Koordination. Das heißt: Die Muskeln arbeiten nicht für sich, sondern miteinander. Ein Rädchen greift ins nächste. Genau das ist die Definition einer sauberen Biomechanik.
Zwei Einheiten pro Woche reichen – ideal als Aufwärmübung für lange Läufe.
3. Berganläufe: Die Laufökonomie hochschrauben
Bei sogenannten Berganläufen läufst du Anstiege hinauf. Super anstrengend für das Herz-Kreislauf-System. Und super wichtig für die Technik.
Reduzierst du das Tempo, und läufst moderate Anstiege (4 bis 6 Prozent Steigung) mit Fokus auf die technische Sauberkeit hoch, profitierst du von langfristigen Effekten. Denn sauber Berghochlaufen ist viel schwieriger als selbiges auf der Ebene zu tun. Du wirst sehen: Trainierst du Technik bewusst am Berg, wirst du sie auf flachen Strecken leichter umsetzen können.
4. Core-Training: Die stille Macht der Mitte
Ein stabiler Rumpf ist wie ein gutes Fahrwerk beim Auto. Du spürst die Ruckeleien der Strecke weniger. Du bist geräuschloser und mit weniger Vibrationen unterwegs. Beides steht für einen guten Fahr- und Laufstil.
Der Core ist dabei das Bindeglied zwischen Armen und Beinen. Wer dort nicht ausreichend trainiert ist, schwankt und muss mehr Energie in das Austarieren der Bewegungen investieren. Und zugleich verlängert sich dadurch die Bodenkontaktzeit. Übungen wie Planks, Side-Planks, Russian Twists, Bird Dogs bringen ohne Equipment große Fortschritte.
Wichtig ist die Regelmäßigkeit: Drei Einheiten pro Woche à 10–15 Minuten sollten es sein.
5. Schuhwerk: Der passende Partner an den Füßen
Eine verbesserte Laufökonomie beginnt oft bei den Schuhen. Ansonsten – um bei der Auto-Analogie zu bleiben – fährst du mit Reifen, die nicht auf die Felgen passen.
Wichtig hierbei: Jeder Fuß ist unterschiedlich, jeder Bewegungsapparat hat andere Bedürfnisse. Würden wir dir einen Schuh empfehlen, wäre das ein Zeichen für redaktionelle Unseriösität. Daher nur etwas Grundsätzliches:
Leichte Schuhe mit reaktiver Dämpfung und hohem Energierückgewinn sind im Tempobereich empfohlen. Die Schuhe ermöglichen viel Speed auf überschaubaren Distanzen. Sie dienen dazu, möglichst viel Energie auf kurzer Zeit rauszuhauen.
Stabilere Modelle sind dagegen auf der Langstrecke besser geeignet. Mit ihnen mobilisierst du zwar nicht so viel Energie, läufst aber dauerhaft sauberer. Stabile Schuhe schenken dir immer mehr technischen Spielraum. Sie verzeihen dir, wenn du manchmal – aber nur manchmal – noch nicht ganz ökonomisch rennst.
Fazit
Rennst du noch oder läufst du schon? Auf diese Frage kann dir die Funktion Running Economy zumindest einen Hinweis geben. Je besser der Wert bei dir ist, desto mehr spricht dafür, dass du deine Bewegungsabläufe kontrollieren kannst.
Dass du nicht durch die Gegend schlackerst, sondern Frau oder Herr deiner Bewegungsabläufe bist. Mit dem Forerunner 970 von Garmin trainierst du nun auch privat auf professionellem Niveau. Und nebenbei findest du auch noch mehr zu dir selbst.
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