Das Scheppern hallt über den gesamten Platz. Blitzschnell segelt der weiße Ball durch die Luft. Es scheint, als würde er gar nicht mehr sinken. Wenn Stargolfer Bryson DeChambeau auf die kleine Kugel eindrischt, fliegt sie mitunter mehr als 350 Meter. Eine Fabelweite im Golfsport.
Seine Bestwerte erreicht der 28-Jährige auch durch seine körperliche Konstitution. Während die Corona-Pandemie Golfer*innen weltweit von den Plätzen vertrieb, stählte der Kalifornier seinen Körper, stemmte Gewichte und trank Unmengen an Eiweiß-Shakes. Seine Muskelberge bringen ihm auf dem Rasen einen enormen Vorteil. Während sich andere Spieler*innen mit mehreren Schlägen dem Grün nähern, schmettert DeChambeau den Ball häufig schon mit dem Drive in den Zielbereich.
„Seit der Ära Tiger Woods ist Golf viel athletischer geworden“, sagt Caroline Rominger. Die Schweizerin ist seit 2009 professionelle Golfspielerin und erlebte den Wandel selbst mit. Sie weiß: Wer auf dem Golfplatz erfolgreich sein will, muss sich auch im Kraftraum quälen. Denn von einer ausgeprägten Muskulatur können alle Golfspielenden profitieren. Wer die richtigen Muskeln trainiert, Maximalkraft aufbaut und dabei das Feingefühl beibehält, kann sein Spiel verbessern.
Anspruchsvolle Abläufe
Golfen ist eine herausfordernde Sportart. Sie verlangt je nach Schlagart komplexe Bewegungsabläufe. Für einen guten Schwung müssen verschiedenste Muskeln, Bänder und Sehnen harmonieren. Bis zu 130 Muskeln (insgesamt gibt es 650 im menschlichen Körper) werden zeitgleich beansprucht. Die gegensätzlichen Bewegungen während des Schwingens kommen in keiner anderen Sportart so vor. Sie können den Körper stark belasten. Deshalb ist eine ausgeprägte Muskulatur umso wichtiger.
Caroline rät allen Golffans besonders in den Saisonpausen zu regelmäßigen Krafttrainings. „Sie verleihen dem gesamten Körper mehr Sicherheit bei den Schlägen. Bevor die Saison startet, fokussiere ich mich dann auf meine Schnellkraft, damit ich den Ball schnell schlagen kann und trotzdem stabil bleibe”, erklärt Caroline. Dieser Trainingsfleiß belohnt sie mit besseren Weiten. Ein großer Vorteil gegenüber der Konkurrenz.
Kraft allein genügt jedoch nicht. Unter Umständen können Technik und die Reichweite unter zu viel Power leiden. Caroline mahnt: „Viele Einsteiger*innen schlagen einfach voll drauf. Das beschert keine Bestweiten, sondern gibt dem Ball zu viel Spin. Dadurch gibt es in der idealen Flugbahn mehr Abweichungen.“
Ein starker Rumpf ist Trumpf
Besonders der Oberkörper leistet beim Abschlag einiges. Er muss den Schwung und zugleich den stabilen Stand unterstützen. Und das alles in kürzester Zeit. Nur wenn die Abläufe gelingen, ist ein präziser Abschlag möglich. Dabei ist vor allem die Rückenmuskulatur gefordert. Sie verleiht dem Rumpf die entscheidende Stabilität.
Hinzu kommen der Bizeps und die Brustmuskulatur, die die Arme in optimaler Position halten und führen müssen. Im Zusammenspiel mit den Schultern starten sie die Bewegung des Abschlags. Für die richtige Schlägerhaltung sorgen die Unterarme und Handgelenke. Hier entscheiden schon Nuancen über die Flugbahn des Balles. Für einen festen Stand sorgt die Waden- und Fußmuskulatur.
Schmerzen vorbeugen
Bei Golf-Newbies sind die Muskeln die Belastungen noch nicht gewohnt. Ein Muskelkater ist nach den ersten Runden völlig normal. Wer sein Spiel kontinuierlich verbessern möchte, sollte die sogenannte Golfmuskulatur (Rumpf, Arme, Beine), seine Schnellkraft und die Kraftausdauer trainieren. So sind auf einem langen 18-Loch-Kurs sogar am Ende noch präzise Schläge möglich.
Auch geht es beim Krafttraining darum, Verletzungen vorzubeugen. „Die Einheiten schützen mich vor Rücken-, Schulter- oder Handgelenksproblemen. Ich spiele seit 13 Jahren auf Ladies European Tour und hatte noch nie Schmerzen. Das liegt an den regelmäßigen Einheiten im Kraftraum“, sagt Caroline.
Die erfahrene Spielerin vertraut aber nicht nur auf Stabilisierungsübungen und Gewichtstrainings. Zusätzlich ergänzen Yoga- und Pilates-Sessions ihren Trainingsplan. Übungen, die jede*r ohne viel Equipment absolvieren kann. Caroline erklärt: „Trotz einer ausgeprägteren Muskulatur sollten Golfende flexibel bleiben. Dehnübungen und Praktiken wie Yoga sind dafür ideal geeignet.“
Belastungen ausgleichen
Nicht nur die Vorsorge ist beim Golfen wichtig, auch die Nachsorge entscheidet darüber, wie fit Spielende durch die Saison kommen. Selbst Golf-Legenden wie Rory McIlroy oder Tiger Woods zwickt manchmal der Rücken. Ein weitverbreitetes Problem unter den Schlagfreudigen. Schuld sind die eintönigen Belastungen beim Golfen. Die Bewegungen beanspruchen zwar viele Muskeln, aber immer auf die gleiche Weise. Im Rumpf arbeiten die Rücken- und Bauchmuskulatur bei jedem Schlag, doch es fehlt der Ausgleich in die andere Richtung. Bei häufigen Golfrunden ohne ergänzendes Training kann das zu einer Schwächung oder Verkürzung der Muskeln führen.
Die Folgen dieser muskulären Dysbalancen sind Schmerzen oder gar Verletzungen. „Ausgleichende Übungen sind für Golffans durch die einseitigen Belastungen des Golfschwungs enorm wichtig“, erklärt Caroline. Die Art des Trainings ist dabei zweitrangig. Sie sollten jedoch beachten, dass die Übungen möglichst beide Körperseiten gleichzeitig ansprechen.
Caroline setzt auf Sport im Schnee und integriert im Winter Ski-Langlauftouren in ihr Training. Die Sportart beansprucht den gesamten Körper. Andere Einheiten können im Kraftraum Kreuzheben, Kniebeuge oder Klimmzüge sein. Die sogenannten bilateralen Übungen kompensieren das muskuläre Ungleichgewicht des Golfens.
Golfmuskulatur zu Hause trainieren
Diese drei Übungen empfiehlt Caroline Rominger, wenn Golffans ihre Muskeln stärken wollen.
Übung 1: Russian Twists
Russian Twists beanspruchen deine gesamte Bauchmuskulatur und trainieren sogar den unteren Rücken.
Durchführung: Setze dich auf eine Matte oder auf den Boden. Lehne deinen Oberkörper leicht nach hinten, winkle deine Beine an. Für einen größeren Effekt kannst du sie vom Boden anheben. Nun drehst du deinen Oberkörper abwechselnd nach links und rechts. Mit den Fingerspitzen berührst du den Boden. Führe die Übung für den maximalen Effekt langsam und mindestens zehnmal auf jeder Seite aus.
Für noch größere Effekte kannst du dir eine Hantelscheibe oder Kugelhantel zur Hand nehmen und den Russian Twist auf ein neues Level heben.
Übung 2: Lunges
Mit Lunges stärkst du deine Beinmuskulatur. Die Ausfallschritte fordern viele Muskelgruppen und geben dir beim Golfen die nötige Stabilität.
Durchführung: Stelle dich aufrecht hin und spanne deine Gesäß- und Bauchmuskulatur an. Damit verhinderst du, dass du ins Hohlkreuz gehst. Mache einen langen Schritt nach vorn. Nicht rutschen. Dein Oberkörper und Kopf bleiben dabei gerade. Setze deinen Fuß komplett auf und beuge dein Knie um 90 Grad. Bei deinem hinteren Fuß steht nur noch der Ballen auf dem Boden. Kehre danach in die Ausgangsposition zurück. Diesen Ablauf wiederholst du zehnmal auf jeder Seite.
Übung 3: Plank
Planks sind ein hervorragendes Ganzkörpertraining. Du arbeitest mit deinem eigenen Körpergewicht und stärkst verschiedenste Muskelgruppen, die dir beim Golfen helfen. Übst du regelmäßig Planks, kannst du lästigen Rückenschmerzen vorbeugen.
Durchführung: Lege dich bäuchlings auf den Boden und stelle deine Unterarme schulterbreit auf. Anschließend drückst du dich nach oben, sodass nur deine Unterarme und deine Zehen den Boden berühren. Spanne dabei deinen gesamten Körper an und halte ihn gerade wie ein Brett. Diese Position hältst du für mindestens 20 Sekunden und wiederholst sie nach einer kurzen Pause.
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