Faszientraining nach dem Laufen: Übungen für lockere Muskeln

Inhalt:

Was sind Faszien?
Vorteile von Faszien-Massagen für Laufende
Effektive Übungen mit der Faszienrolle für Laufende
Tipps für die Anwendung einer Faszienrolle

Laufen beansprucht sieben große Muskelgruppen. An erster Stelle müssen natürlich deine Beine arbeiten. Aber auch der Oberkörper, die Gesäßmuskulatur und die Arme sind involviert. Besonders nach längeren Einheiten kann dies zu Verspannungen führen. Verhärtete Muskeln schränken deine Beweglichkeit ein, und deine Beine fühlen sich schwer an.

Der Grund dafür könnten verklebte Faszien sein. Sie engen die Muskeln ein und machen sie weniger flexibel. Eine Faszienrolle kann hier Abhilfe schaffen. Zwar kann die Anwendung schmerzhaft sein, doch langfristig steigert sie dein Wohlbefinden und deine Leistungsfähigkeit beim Laufen. Wie du die Faszienrolle richtig nutzt und welche Übungen nach dem Laufen besonders effektiv sind, erfährst du in diesem Beitrag.

Was sind Faszien?

Faszien sind ein feinmaschiges, dreidimensionales Netzwerk aus Bindegewebe. Sie bestehen aus Kollagenfasern, Wasser und elastischen Proteinen. Im Körper umschließen und verbinden sie Muskeln, Gelenke, Knochen und Gefäße.

Sie stabilisieren den Körper und fördern eine gesunde Haltung. Sie sorgen dafür, dass Muskeln flexibel und geschmeidig bleiben. Gleichzeitig spielen sie eine entscheidende Rolle bei der Kraftübertragung – sowohl bei alltäglichen Bewegungen als auch beim Training.

Für sportlich Aktive sind gesunde Faszien unerlässlich. Probleme entstehen, wenn die Kollagenfasern im Gewebe verkleben – etwa durch Bewegungsmangel oder Überbelastung. Die Faszien verlieren dadurch ihre Elastizität, verhärten sich und schränken die Beweglichkeit ein. Das führt zu einem Gefühl von Steifheit im Körper.

Darunter leidet natürlich auch die Leistungsfähigkeit. Das zeigte eine Studie an der Universität in Ulm. Verklebte Faszien beeinflussen das Bewegungsmuster negativ und erhöhen das Verletzungsrisiko.

Übrigens: Es gibt drei Arten von Faszien. Oberflächliche Faszien sitzen direkt unter der Haut, dienen als Fettspeicher und isolieren gegen Kälte. Tiefe Faszien umhüllen Muskeln und Knochen. Viszerale Faszien befinden sich in den Körperhöhlen und stützen die inneren Organe.

Massage der Wade mit der BLACKROLL. — © Sebastian Schoeffel / BLACKROLL

Vorteile von Faszien-Massagen für Laufende

Massagen mit einer Faszienrolle können schmerzhaft sein, vor allem wenn die Kollagenfasern bereits verklebt sind und sich an benachbartes Gewebe anheften. Doch dieser Schmerz lohnt sich: Flexible Faszien bieten zahlreiche Vorteile.

Regeneration unterstützen

Nach einem intensiven Training sind die Muskeln erschöpft und voller Abfallprodukte wie Milchsäure, die die Regeneration beeinträchtigen können. Eine Faszienrolle nach dem Training hilft, die Durchblutung zu fördern und Abfallprodukte abzutransportieren. Muskelkater und Druckschmerzen werden so reduziert.

Tipp: Forschende vermuten, dass die gesteigerte Durchblutung nicht nur die Regeneration unterstützt, sondern auch die Leistung verbessert. Mehr Sauerstoff gelangt in die Muskeln – ein Grund, die Faszienrolle auch vor dem Training einzusetzen.

Beweglichkeit verbessern

Für eine optimale Laufleistung ist Beweglichkeit essenziell. Eingeschränkte Muskeln oder Gelenke reduzieren die Effizienz. Ein Warm-up mit der Faszienrolle kann hier Abhilfe schaffen. Forschende der Universität Graz haben in einer Metaanalyse gezeigt, dass die Anwendung der Rolle – insbesondere an der Oberschenkelmuskulatur – die Gelenkbeweglichkeit signifikant verbessert.

Verletzungsrisiko minimieren

Vor dem Laufen nicht richtig aufgewärmt? Dann fühlen sich Gelenke, Bänder und Muskeln oft steif und ungeschmeidig an. Mit der Faszienrolle kannst du die Durchblutung und Mobilität verbessern, was vor Verletzungen schützt. Eine gute Beweglichkeit entlastet Muskeln, Bänder und Gelenke und reduziert die Gefahr von Überbelastungen.

Effektive Übungen mit der Faszienrolle für Laufende

Diese Übungen mit der Faszienrolle sind besonders effektiv und unterstützen dich sowohl vor als auch nach dem Training.

Vorderseite des Oberschenkels

Platziere die Faszienrolle auf den Boden und lege dich bäuchlings darauf. Stütze dich mit den Händen ab, sodass dein linker Oberschenkel auf der Rolle liegt. Bewege die Rolle langsam vom Hüftansatz bis zum Knie. Massiere die Oberseite des Oberschenkels etwa 90 Sekunden lang und wechsle dann die Seite.

Tipp: Winkle das freie Bein leicht an, um den Rücken zu entlasten.

Seite des Oberschenkels

Lege dich seitlich mit dem linken Hüftansatz auf die Faszienrolle und stütze dich mit den Händen ab. Dein rechter Fuß sorgt für Stabilität. Rolle langsam vom Hüftansatz bis zum Knie. Diese Massage zielt besonders auf das Iliotibialband ab, das für die Stabilisierung der Kniegelenke wichtig ist.

Rückseite des Oberschenkels

Setze dich auf den Boden und platziere die Rolle unter deinem linken Oberschenkel. Stütze dich mit den Händen nach hinten ab und hebe die Hüfte an. Rolle dich langsam vor und zurück, um die Rückseite des Oberschenkels zu massieren. Wechsle nach 90 Sekunden die Seite.

Tipps für die Anwendung einer Faszienrolle

Die Übungen mit der Faszienrolle entfalten ihre volle Wirkung, wenn sie korrekt ausgeführt werden:

Langsam massieren: Nur mit langsamen Bewegungen wird das Bindegewebe optimal gelockert.
Druck anpassen: Zu viel Druck kann Muskeln, Gefäße oder Gewebe schädigen.
Triggerpunkte behandeln: Schmerzende Stellen sind oft Anzeichen für verklebte Faszien. Statt sie zu meiden, solltest du an ihnen verharren und das Bein leicht bewegen, um die Verhärtungen sanft zu lösen.

Während der Massage ist eine ruhige und tiefe Atmung entscheidend. Vermeide es, reflexartig den Atem anzuhalten. Tiefes Ein- und besonders langes Ausatmen hilft, das Schmerzempfinden zu reduzieren.

Tipp: Die besten Effekte einer Faszienmassage zeigen sich nach 90 bis 120 Sekunden. Bei stark verklebten Faszien kannst du die Massagezeit für diese spezifischen Bereiche verlängern.

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