Steigere deine Ausdauer: Diese Methoden sind besonders effizient

Inhalt:

Wie du deinen Maximalpuls ermittelst
Methoden des Ausdauertrainings

Sie ist der Wunsch vieler sportlich Aktiver – eine gute Ausdauer. Wer über einen langen Zeitraum auf der Rad-, Lauf- oder Triathlonstrecke aktiv sein möchte, kommt um kontinuierliches Training nicht herum. Denn nur regelmäßige Reize und eine steigende sowie variierende Trainingsbelastung versprechen nachhaltige Erfolge.

Das Problem: Das Ausdauertraining kann langweilen. Die immer gleichen Einheiten auf der wohlbekannten Strecke erscheinen schnell eintönig. Das senkt die Motivation und kann deine Leistung stagnieren lassen. Möchtest du das vermeiden, kannst du verschiedene Methoden des Ausdauertrainings nutzen. Sportwissenschaftler Gino Singh stellt dir drei davon vor.

Wie du deinen Maximalpuls ermittelst

Bevor du in ein effektives Ausdauertraining starten kannst, musst du deinen Maximalpuls kennen. Er dient dir bei den Trainingsmethoden als Orientierung. Mit der Faustformel 220 minus dein Alter kannst du einen ersten groben Richtwert errechnen. Wer es noch genauer wissen möchte, kann eine Leistungsdiagnose bei einer Sportärztin oder einem Sportarzt absolvieren. Auch ist ein Selbsttest möglich.

Besonders bequem: Viele Smartwatches von Garmin können den Wert präzise schätzen – und immer wieder Empfehlungen aussprechen.

Methoden des Ausdauertrainings

Die Dauermethode

Die wohl bekannteste Methode des Ausdauertrainings ist die Dauermethode. Die meisten sportlich Aktiven trainieren mit ihr, wenn sie beispielsweise nach dem Feierabend auf ihre klassische Laufrunde starten.

Bei der Dauermethode hältst du eine kontinuierliche Belastung über das gesamte Workout. Eine Pause ist nicht vorgesehen. Dabei solltest du etwa 65 bis 80 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz erreichen und den Wert während des Trainings nicht überschreiten. Orientiere dich dabei immer an deinem Live-Puls auf der Smartwatch und weniger an der Pace. Läufst du viel bergab und bergauf, schwankt die Geschwindigkeit automatisch. Besser ist es, wenn du über den Puls die Anstrengung konstant hältst.

Trainingsbeispiel: 5 Kilometer in 30 Minuten bei gleichbleibender Herzfrequenz (65 bis 80 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz)

Variationen der Dauermethode

Die Dauermethode kannst du in einer intensiven und einer extensiven Variante absolvieren. Bei der extensiven Variante trainierst du bei etwa 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz, dafür aber länger. Während der intensiven Methode ist der Trainingsumfang geringer, aber du erreichst etwa 80 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz durch eine höhere Intensität.

Bei der variablen Methode wechselst du regelmäßig für kurze Passagen in ein schnelleres Tempo und reduzierst es danach wieder. Erhöhe die Intensität immer so lang, bis du 80 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz erreichst und senke sie danach wieder.

Ziele der Dauermethode

Die Dauermethode vereint mehrere Trainingseffekte. Durch die geringere Intensität (Puls bei etwa 65 Prozent bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz) der Einheiten verbesserst du deine Grundlagenausdauer und kannst deinen Körper bei der Regeneration unterstützen. Dadurch ist sie auch für Einsteigende geeignet, die noch nie ein Lauftraining absolviert haben.

Die Intervallmethode

Auch diese Variation des Ausdauertrainings ist vielen bekannt. Bei der Intervallmethode wechselt du in definierten Abständen zwischen geringer und hoher Belastung. Dafür erhöhst du in den intensiven Phasen dein Tempo, bis du etwa 80 bis 90 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz erreichst. Anschließend trabst du langsam und regulierst den Puls nach unten. Anschließend beginnt das Wechselspiel von vorn.

Die Länge der Intervalle legst du vor dem Training fest. Dafür kannst du dir beispielsweise Distanzen oder einen Zeitraum definieren, die du mit hohem Tempo absolvieren willst. Danach folgt die Pause, die mindestens 30 bis 90 Sekunden dauern sollte. Mit der Intervallfunktion deiner Smartwatch von Garmin kannst du dir die Passagen auf der Uhr einrichten. Während des Trainings führt sie dich mit Vibrationen durch die Intervallwechsel.

Trainingsbeispiel: 10 x 400 Meter im hohen Tempo laufen und nach jedem Sprint 30 bis 90 Sekunden pausieren.

Wie du dein Intervalltraining auf deiner Uhr einrichtest, siehst du im folgenden Video:

Variationen der Intervallmethode

Wie bei der Dauermethode kannst du auch die Intervallmethode in zwei Varianten anwenden. Bei der intensiven Methode sind die schnellen Intervalle etwas kürzer (20-90 Sekunden), dafür erhöhst du aber dein Tempo bis zur Grenze deines Limits. Auch kürzt du deine Pausen und startest, bevor sich dein Körper wieder vollständig erholt hat.

Bei der extensiven Variante erhöhst du dein Tempo nicht so stark und läufst bei knapp über 80 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz. Auch sind die Pausen etwas länger und sollten etwa 50 Prozent der Belastungszeit umfassen. Diese Variante fordert dich nicht so stark heraus und ist deswegen auch für Einsteigende geeignet.

Ziele der Intervallmethode

Die Intervallmethode kann deine Schnelligkeitsausdauer besonders effektiv steigern. Denn durch die stetige Wiederholung der schnellen Intervalle passt sich dein Körper besser an die Belastung an. Dadurch kannst du schon bald länger in einem hohen Tempo laufen.

Gleichzeitig förderst du deine Regenerationsfähigkeit, weil du deinem Körper nur kurze Phasen zur Erholung gewährst. Außerdem verbrennst du effektiv Kalorien. In 30 Minuten können es bis zu 350 kcal sein. Wer abnehmen möchte, profitiert zusätzlich vom Nachbrenneffekt der Intervallmethode. Durch die auch nach dem Lauf erhöhte Herzfrequenz verbrennst du auch nach dem Trainingsende noch Kalorien.

Die Wiederholungsmethode

Die anstrengendste der drei Ansätze ist die Wiederholungsmethode. Sie ähnelt der Intervallmethode, fordert deinen Körper aber noch intensiver. Denn in den anstrengenden Passagen achtest du nur wenig auf deine Herzfrequenz und rennst so schnell du kannst. Dafür sind diese Sprints deutlich kürzer und umfassen zwischen 50 und 200 Metern.

Nach dem Sprintintervall pausierst du für mindestens 3 bis 7 Minuten. In dieser Zeit kann sich dein Körper vollständig erholen. Ist die Pause zu kurz, leidet schnell deine Leistung bei den schnellen Abschnitten.

Trainingsbeispiel: 5 x 100 Meter mit jeweils 3 bis 7 Minuten Pause

Ziele der Wiederholungsmethode

Mit der Wiederholungsmethode kannst du verschiedene Ziele erreichen. Du verbesserst deine Sprintgeschwindigkeit, erreichst also in Zielsprints ein höheres Tempo. Auch deine Schnelligkeitsausdauer profitiert – du sprintest nicht nur schneller, sondern auch länger.

Gleichzeitig verbesserst du deine aerobe Leistungsfähigkeit. Das heißt, du kannst Sauerstoff besser aufnehmen und verwerten. Die Verbesserung kannst du mithilfe deines VO2max-Werts auf deiner Smartwatch von Garmin verfolgen.

Außerdem schult die Methode deine Wettkampfhärte und kann deine anaerobe Schwelle anheben. Das bedeutet, dass deine Muskeln länger am Limit arbeiten können, ohne dass sich Milchsäure bildet. Dadurch ermüden sie langsamer (auch das Brennen bleibt aus) und du kannst deine Leistung länger aufrechterhalten.

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