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Das Training trägt Früchte: Mittlerweile absolviert Sebastian Läufe von bis zu drei Stunden ohne Probleme. | © Sebastian Medwed

Sebastians Vorbereitungstipps für lange Läufe

Intensive Laufeinheiten sind wichtig als Vorbereitung auf Langstrecken-Wettkämpfe. Sebastian verrät dir, wie er sie in sein Ultramarathon-Training integriert.

Hallo zusammen,

ich habe nicht zu viel versprochen: Meine Ultramarathonvorbereitung bestimmt momentan meine komplettes Leben! Wenn ich nicht arbeite, dann mache ich Sport, und wenn ich mal keinen Sport machen kann, dann denke ich permanent an mein Training. Es dreht sich bei mir alles nur noch um den Rennsteiglauf am 26. Mai 2018 und darum, die 73,5 Kilometer zu schaffen.

Mein Körper verlangt nach mehr Energie - ich habe permanent Hunger!

Sebastian Medwed, erste Auswirkungen seiner enormen Trainingsbelastung machen sich bemerkbar

Wie auch im letzten Monat komme ich momentan auf ca. 10 Sporteinheiten pro Woche – gezählt ohne meine täglichen 20 Minuten Yoga im Rahmen der #40TageBeatYesterday-Challenge. Erste Auswirkungen dieser enormen Trainingsbelastung machen sich immer deutlicher bemerkbar: Mein Körper verlangt nach mehr Energie – ich habe permanent Hunger!

Zudem spüre ich auch, wie zeitraubend das Training wirklich ist. Es fällt mir immer schwerer, gerade an den Wochenenden, meine sozialen Kontakte zu pflegen.

Dafür komme ich trainingstechnisch jedoch voran. In den letzten Wochen habe ich konsequent meine Laufzeiten ausgebaut und befinde mich momentan auf einem konstanten Niveau. Ich bin in der Lage, Läufe mit einer Dauer von zwei bis drei Stunden entspannt zu absolvieren. Meine Mittagspausen nutze ich nach wie vor für kurze 8 Kilometer Regenerationsrunden um die Hamburger Außenalster. Meine langen Läufe finden momentan noch immer vorwiegend am Wochenende statt. Doch das soll sich ab März mit der Zeitumstellung und dem Frühlingseinzug ändern.

Nichtsdestotrotz komme ich mit meinen wöchentlich gelaufenen Langdistanzen imTraining voran. Bei meinem Ultramarathontraining geht es in erster Linie darum, dass ich meinen Körper daran gewöhne, lange zu laufen. „Kilometer in die Beine zu bekommen“, wie es so schön heißt, und zu lernen, mir meine Kräfte so gut wie möglich einzuteilen.

 

Es fällt mir immer schwerer, gerade an den Wochenenden, meine sozialen Kontakte zu pflegen.

Sebastian Medwed, steckt mitten in den Vorbereitungen zum Ultramarathon

Bei langen Läufen habe ich in diesem Zusammenhang bisher die Erfahrung gemacht, dass es die Vorbereitung sowie die Tagesform sind, die darüber entscheiden, ob es für mich ein entspannter Trainingshalbmarathon oder eine kräftezehrende Tortur wird. Ich weiß aber auch, dass die Tagesform kein reines Pokerspiel ist, sondern maßgeblich von der Vorbereitung vor einem langen Lauf abhängt. Dabei ist es ganz egal, ob ich mich auf 10 Kilometer, einen Halbmarathon oder Marathon vorbereite – eine gründliche Vorbereitung ist das A und O.

Gute Laufvorbereitung und Ernährung ist das A und O. | © Sebastian Medwed

Meine persönlichen Vorbereitungstipps für Langdistanzläufe

  • Ein guter Flüssigkeitshaushalt ist die Basis
    Ohne genügend Flüssigkeit keine Leistung – ganz einfach. Deshalb achte ich vor längeren Läufen verschärft darauf, im Vorfeld genug zu trinken – und zwar fast ausschließlich Wasser. Tue ich das nicht, hat das bei mir fast immer Auswirkungen auf meine Leistung. Im schlimmsten Fall läuft es einfach nicht.
  • Keine Ernährungsexperimente
    Damit ich während des Laufens verdauungstechnisch keine unangenehmen Überraschungen erlebe, ist es mir wichtig, mich vor langen Läufen so zu ernähren, wie ich es sonst auch tue. Hier hilft es auszuprobieren, welche Nahrung einem guttut und welche nicht und dann bei dem zu bleiben, das funktioniert. Bei mir stehen darum ein paar Stunden vorher meistens Kohlenhydrate und unmittelbar vor dem Lauf auch gerne noch eine Handvoll Süßigkeiten auf dem Speiseplan. Eiweißreiche Nahrungsmittel hingegen streiche ich mehrere Stunden vorher komplett, da sie blähend wirken.
  • Ausreichend Schlafen
    Ebenfalls förderlich für eine konstant gute Tagesform ist genügend Schlaf Besonders vor langen Laufeinheiten achte ich deshalb darauf, bestmöglich ausgeruht zu starten. Für mich sind 8 Stunden Schlaf optimal.
  • Richtige Kleidung
    Wie oft zog ich mich schon unpassend fürs Laufen an: mal hatte ich zu wenig an, mal viel zu viel. Beide Varianten wirkten sich meistens negativ auf meine Performance aus. Deshalb checke ich das Wetter am Lauftag akribisch, um möglichst die richtige Kleidung zu wählen zu. Dennoch gilt: Probieren geht über Studieren und von Erfahrungswerten leiten lassen.
  • Die richtige Verpflegung einpacken
    Auch hier gibt es keine pauschal funktionierende Erfolgsformel. Jeder Läufer hat meist seine persönlichen Vorlieben in Sachen Verpflegung während der Langdistanz. Ob Wasser, gesüßte isotonische Getränke, Datteln, Energiegels oder etwas vollkommen anderes – entscheidend ist, du hast etwas dabei, damit dein Körper von den zugeführten Kohlenhydraten zehren kann und nicht auf die Energiereserven zugreifen muss. Ich trainiere meistens mit einem Laufrucksack mit fest integrierter Trinkblase. Die ist mit frischem Wasser befüllt. Darüber hinaus nehme ich mir meistens noch einen Schokoriegel mit, als Energiesnack und auch als Belohnung während des Laufs. Meist esse ich den ersten Riegel ab Kilometer 18.

Alles in allem hilft es mir sehr, diese fünf Punkte zu beachten, um bestmöglich für längere Läufe im Rahmen meines Ultramarathontrainings vorbereitet zu sein. Doch auch ich lerne nach wie vor ständig dazu und passe mein Training entsprechend an.

Um auf Ultramarathonniveau zu kommen, werde ich in den nächsten Wochen meine Distanzen über die Halbmarathondistanz hinaus kräftig ausdehnen müssen. Dies bedeutet dann künftig auch zusätzliches Salz während einer langen Trainingseinheit zu mir zu nehmen, doch damit setze ich mich in den nächsten Wochen auseinander.

Bis dahin wünsche ich euch viel Erfolg bei eurem Training. Lasst uns die Daumen drücken, dass der Winter bald vorbei ist und es endlich wärmer wird.

Bis dahin.

Stay strong. Stay postive and #BeatYesterday!
Sebastian

Allgemein

© Sebastian Medwed

Sebastians #BeatYesterday-Kolumne


Sebastian Medwed ist 28 Jahre alt und mittlerweile begeisterter Freizeitläufer. Er schreibt auf BeatYesterday.org über seinen #BeatYesterday-Weg und die damit verbundenen Herausforderungen und Erfahrungen im alltäglichen Läuferdasein.

Hier findest du alle Beiträge von unserem Ultramarathoni im Überblick.

Veröffent­lichungsdatum: 21.02.2018
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