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Marathon-Training: Mit dieser Vorbereitung packst du 42 Kilometer

Es ist die Lauf-Challenge schlechthin: Einen Marathon schaffst du nur mit einer langen und gezielten Vorbereitung. Wir sagen dir, worauf es beim Training ankommt.

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Einen Marathon kann jede*r laufen, wenn keine körperlichen oder gesundheitlichen Einschränkungen vorliegen. Doch ohne gezieltes Training haben selbst ambitionierte Sportler*innen Probleme, die 42,195 Kilometern zu laufen. Zwischen drei und sieben Monaten dauert das Training. Je nach Fitnesszustand und der gewünschten Zielzeit. Wir zeigen dir, wie du bis zum Wettkampf motiviert bleibst und worauf du bei deinem Marathon-Training achten solltest.

Tipp 1: Motivation und Durchhaltevermögen

Wenn du unsicher bist, ob du das Training für den Marathon durchziehst, lass es lieber bleiben. Du solltest motiviert sein, deinen Trainingsplan zu verfolgen und viel Zeit investieren. Die meisten Marathons in Deutschland finden entweder im Frühjahr oder im Herbst statt. Das heißt auch: Training bei Minustemperaturen oder bei großer Hitze.

Trainingsgruppen oder feste Verabredungen mit anderen Läufer*innen helfen dir, wenn an manchen Tagen die Motivation fehlt. Ihr könnt euch über Probleme austauschen und gegenseitig pushen. Das kann helfen, den Trainingsfrust zu überwinden.

Hol dir Support und Motivation in einer Garmin Connect Gruppe

Du nutzt eine Garmin-Uhr für dein Marathon-Training? Dann hol dir Unterstützung und Motivation in einer Garmin Connect Gruppe. Es gibt zahlreiche Laufgruppen, denen du dich anschließen kannst. Egal, ob sie sich in deiner Nähe oder 500 Kilometer entfernt von dir organisieren: Du kannst Teil einer Laufgruppe sein und dich mit anderen Läufer*innen austauschen. In der Community werden Erfolge und Statistiken geteilt oder Challenges erstellt, an denen du teilnehmen kannst. Das motiviert und lockt dich runter vom Sofa.

Bring beim Training Abwechslung in die Strecken. Wenn du hinter jeder Kurve genau weißt, wie beschwerlich die nächsten Meter werden, ist das langweilig und nicht gerade motivierend für dein Lauftraining.

Viele Marathonläufer*innen berichten in der Vorbereitung von einer Phase, in der sie das schlechte Gewissen übermannt. Das taucht oft dann auf, wenn der Wettkampf das erste Mal greifbar wird. Also vier bis sechs Wochen vor dem Marathon. Es kommen Zweifel auf, ob die bisherige Vorbereitung ausreichend war und die Schwerpunkte richtig gesetzt wurden. Dann ist es wichtig, die Ruhe zu bewahren und sich weiterhin an den Trainingsplan zu halten. Erhöhe nicht die Intensität und probiere keine neuen Sachen aus.

Tipp 2: Stell dir einen Trainingsplan zusammen

Ein Trainingsplan kann dir auch dabei helfen, motiviert zu bleiben. In der Vorbereitung auf einen Marathon ist es wichtig, die Balance zwischen Training und Regeneration zu finden. Das bedeutet allerdings nicht, dass du dich an Ruhetagen faul auf das Sofa legen solltest. Die freien Tage kannst du für alternative Einheiten wie Radfahren oder Krafttraining nutzen. Das Pensum deines Trainingsplans sollte sich Woche für Woche steigern, bevor es in die Tapering-Phase geht, in der du das Training herunterfährst.

Dein Marathon-Trainingsplan auf Garmin Connect

Garmin Connect bietet dir eine große Auswahl an Trainingsplänen. Nutze dazu einfach die Desktopversion von Connect und melde dich an. Gehe in der Menüleiste auf Trainings und suche nach „Marathon“. Connect zeigt dir im Anschluss eine Auswahl an Marathon-Trainingsplänen, die sich für Einsteiger*innen, Ambitionierte oder Fortgeschrittene eignen. Wähle einen Plan aus, mit dem du dich wohlfühlst, setze das Datum für den Start deines Trainings fest und klicke auf „planen“. Deine Trainingseinheiten sind nun in deinem Connect-Kalender integriert. Wenn du im Kalender auf die drei Punkte klickst, kannst du das Training auf eine kompatible Garmin-Uhr übertragen und direkt starten.

Tipp 3: Tapering – reduziere das Training vor dem Marathon

Einen Monat vor dem Marathon solltest du die Intensität deines Trainings deutlich herunterfahren. Das nennt sich Tapering. Nur auf diese Weise ist gewährleistet, dass du ausgeruht und in Top-Form in den Wettkampf startest. Absolviere maximal die Hälfte deiner bisherigen Einheiten.

Gleichzeitig nimmt die direkte Vorbereitung auf das Rennen einen höheren Stellenwert ein. Das bedeutet: Passe das Tempo in den verbleibenden Trainingsläufen immer häufiger ans spätere Lauftempo an. Gut wäre es auch, Teile der Marathon-Strecke schon mal abzulaufen, um sich die Gegebenheiten einzuprägen. Ebenfalls wichtig: Beschäftige dich vor dem Wettkampf mit der Nahrungsaufnahme, die du anstrebst. Willst du Energie-Gels zu dir nehmen, teste vorher, ob du sie auch verträgst. Nicht wenige Läufer*innen bekommen davon Magenprobleme.

Tipp 4: Ausgewogene Ernährung und gesunder Lebensstil

Das Thema Ernährung ist im Zuge der Marathon-Vorbereitung nicht hoch genug einzuschätzen. Wer das Falsche isst und einem ungesunden Lebensstil frönt, wird Schwierigkeiten haben, die geplante Wettkampf-Vorbereitung überhaupt durchzuziehen.

Empfehlenswert ist ein großer Anteil an Kohlenhydraten, die in Lebensmitteln wie Kartoffeln, Reis, dunklem Getreide, aber auch Gemüse und Obst stecken. Die Verteilung im Ernährungsplan sollte in etwa so aussehen: 65 Prozent Kohlenhydrate, 25 Prozent Fett und 10 Prozent Eiweiß. Kohlenhydrate sind auch in Süßem oder Weißbrot enthalten. Sie liefern dem Körper aber nur kurzfristig Energie.

Insgesamt solltest du während der Marathon-Vorbereitung wesentlich mehr Kalorien zu dir nehmen als sonst. Dein Körper ist bei einer Unterversorgung nicht mehr in der Lage, die volle Leistung abzurufen. Rauchen und den Genuss von Alkohol solltest du spätestens in der Endphase der Vorbereitung einstellen.

Tipp 5: Carboloading vor dem Rennen

In den Tagen vor dem Marathon gilt es, den Kohlenhydratspeicher aufzufüllen. Das ist auch unter dem Schlagwort Carboloading bekannt. Dafür musst du nicht morgens, mittags und abends ausschließlich Nudeln essen. Es reicht, wenn du den Anteil der Kohlenhydrate in deiner Ernährung auf 70 Prozent erhöhst. Dadurch kannst du die optimale Leistung beim Marathon länger durchhalten. Einen Tag vor dem Wettkampf reicht ein normaler Teller Nudeln aus. Sogenannte Pasta-Partys sind nicht sinnvoll. Ein überfüllter Magen führt oft zu schlechtem Schlaf – und gut zu nächtigen ist vor dem Marathon ein wichtiger Faktor.

Am Tag des Wettkampfes solltest du mindestens vier Stunden vor dem Start aufstehen und dir ein leicht verdauliches Frühstück gönnen. Zwei Scheiben Toast, eine Banane, vielleicht noch ein wenig Nudeln oder Reis vom Vortag. Dazu viel Flüssigkeit und du bist bestens vorbereitet. Mit Energie-Riegeln oder -Gels und den Getränkestationen an der Laufstrecke kannst du deine Reserven während des Marathons wieder auffüllen.

Tipp 6: Brustwarzen abkleben, Fußnägel schneiden, Sex

Ein paar weitere Tipps: Klebe dir vor dem Marathon die Brustwarzen ab, damit diese nicht am Laufshirt scheuern. Deine Fußnägel sollten nicht zu lang sein, aber auch nicht erst direkt vor dem Wettkampf geschnitten werden. Kleine Wunden an den Zehen können die Marathon-Distanz zur Qual machen. Zu Sex vor dem Wettkampf gibt es verschiedene Meinungen. Eine Studie beim London-Marathon ergab, dass Läufer*innen, die am Vorabend sexuell aktiv waren, im Durchschnitt fünf Minuten schneller liefen als Enthaltsame. Andere Studien wiederum belegen einen geringen Leistungsabfall.

Mehrere Marathon-Teilnehmer beim Laufen
Rechtzeitig vor dem Wettkampf solltest du deine Füße pflegen, denn sie tragen dich über mehr als 42 Kilometer. © iStock.com / blyjak

Erfahrungsbericht: Der Trick mit dem Sonnabend

Leserin Ricarda Twellmann aus Hamburg hat sich für ihren ersten Marathon eng an ihren Trainingsplan gehalten. Die geübte Läuferin wollte in vier Monaten auf eine Zeit von 3:50 Stunden trainieren – und hat das fast auf die Minute genau erreicht. Nach 3:47 passierte sie die Ziellinie.

Für sie war entscheidend, dass sie so gut wie keine Einheit während der Vorbereitung ausließ. Zwei Dinge haben Ricarda bei der oft nicht einfachen Motivation geholfen. „Zum einen habe ich die langen Trainingsläufe nicht wie empfohlen am Sonntag, sondern am Sonnabend absolviert. Dadurch hatte ich das Gefühl, mehr vom Wochenende zu haben. Zum anderen empfehle ich jedem, so viele Freund*innen wie möglich an der Strecke zu platzieren. Jede Anfeuerung gibt einen Extra-Schub.“

Was dich sonst noch vorwärts bringt
Guide Marathon Pace verbessern

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07.12.2020

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