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Marathon-Training: Mit dieser Vorbereitung packst du 42 km

Es ist die Lauf-Challenge schlechthin: Einen Marathon läufst du nur mit einer langen und gezielten Vorbereitung. Wir sagen dir, worauf es beim Marathon-Training ankommt.

Zwischen drei und sieben Monaten Marathon-Vorbereitung

Einen Marathon kann prinzipiell jeder laufen, der keine körperlichen oder gesundheitlichen Einschränkungen aufweist. Doch ohne gezielte Vorbereitung wird selbst der ambitionierteste Sportler Probleme haben, nach 42,195 Kilometern die Ziellinie zu überqueren.Zwischen drei und sieben Monaten dauert das Training in der Regel, je nach Fitnesszustand und der Zeit, in der du den Marathon absolvieren willst. Deshalb ist es für diese Strecke auch nicht sinnvoll, einen allgemeingültigen Trainingsplan aufzustellen. Es gibt aber mehrere Dinge, auf die du bei der Vorbereitung unabhängig von deinem Zustand und der Zielzeit Wert legen solltest.

Das Wichtigste: Motivation und Durchhaltevermögen

Vielleicht das Wichtigste überhaupt: Wenn du dir nicht sicher bist, ob du die Strapazen einer Marathon-Vorbereitung auf dich nehmen willst, lasse es lieber bleiben. Du solltest total motiviert sein, deinen Trainingsplan durchzuhalten und vieles andere in deiner Freizeit hintenanzustellen. Die meisten großen Marathons in Deutschland finden entweder im Frühjahr oder im Herbst statt – das schließt im ersten Fall Training auch bei Minustemperaturen ein, im zweiten Fall kann dir große Hitze die Lust an der Vorbereitung verderben.

Eine große Hilfe gegen Tage, an denen du überhaupt keine Energie hast, unter deiner Sofadecke hervorzukriechen, sind Trainingsgruppen und feste Verabredungen mit anderen Läufern. Sich über Probleme austauschen zu können, hilft, Fruststrecken zu überwinden. Gleichzeitig pusht dich die Motivation der anderen.

Und bringe auf jeden Fall Abwechslung in die Trainingsstrecken, probiere Neues aus. Wenn du hinter jeder Kurve genau weißt, wie beschwerlich die nächsten Meter werden, ist das langweilig und nicht gerade motivationsfördernd.

Viele Marathonläufer berichten in der Vorbereitung zudem von einer Phase, in der sie das schlechte Gewissen übermannt. Die taucht üblicherweise dann auf, wenn das Rennen das erste Mal greifbar wird, also rund vier bis sechs Wochen vor dem Start. Zweifel kommen auf, ob die bisherige Vorbereitung ausreichend war und die Schwerpunkte richtig gesetzt wurden. Wichtig ist dann: Behalte die Ruhe und erhöhe jetzt nicht plötzlich die Intensität, obwohl der Trainingsplan etwas ganz anderes vorsieht.

Tapering: Training vor dem Wettkampf reduzieren

Denn einen Monat vor dem Marathon solltest du die Intensität deines Trainingsprogramms deutlich herunterfahren. Das nennt sich Tapering. Nur auf diese Weise ist gewährleistet, dass du ausgeruht und in Top-Form in den Wettkampf gehst. Deutlich heißt in diesem Fall, maximal noch die Hälfte des bisherigen Trainings zu absolvieren. Gleichzeitig nimmt die direkte Vorbereitung auf das Rennen einen höheren Stellenwert ein.

Das bedeutet, das Tempo in den verbleibenden Trainingsläufen immer öfter ans spätere Renntempo anzupassen. Gut wäre es auch, Teile der Marathon-Strecke schon mal abzulaufen, um sich die Gegebenheiten des Geläufs einzuprägen. Ebenfalls wichtig: Mache dich in den letzten Wochen vor dem Rennen mit der Nahrungsaufnahme vertraut, die dir für den Lauf vorschwebt. Falls du zum Beispiel vorhast, während des Marathons Energie-Gels zu dir zu nehmen, solltest du austesten, ob du diese auch verträgst. Nicht wenige Läufer bekommen davon Magenprobleme.

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Ausgewogene Ernährung und gesunder Lebensstil

Überhaupt ist das Thema Ernährung im Zuge der Marathon-Vorbereitung nicht hoch genug einzuschätzen. Wer das falsche isst und einem ungesunden Lebensstil frönt, wird Schwierigkeiten haben, die geplante Vorbereitung überhaupt durchzuziehen.

Empfehlenswert ist ein großer Anteil an Kohlenhydraten, die in Lebensmitteln wie Kartoffeln, Reis, dunklem Getreide aber auch Gemüse und Obst stecken. Die ungefähre Verteilung im Ernährungsplan sollte in etwa so aussehen: 65 Prozent Kohlenhydrate, 25 Prozent Fett und 10 Prozent Eiweiß. Kohlenhydrate sind natürlich auch in Süßem oder Weißbrot enthalten – diese liefern dem Körper aber nur kurzfristig Energie.

Insgesamt solltest du während der Marathon-Vorbereitung natürlich wesentlich mehr Kalorien zu dir nehmen als sonst, da dein Körper bei einer Unterversorgung nicht mehr in der Lage ist, die volle Leistung abzurufen. Das Rauchen und den Genuss von Alkohol solltest du spätestens in der Endphase der Vorbereitung einstellen.

Carboloading vor dem Rennen

In den Tagen vor dem Marathon gilt es, den Kohlenhydratspeicher aufzufüllen – auch unter dem Schlagwort Carboloading bekannt. Dafür musst du allerdings nicht morgens, mittags und abends nur Nudeln essen, wie von einigen Läufern praktiziert. Es reicht, wenn du den Anteil der Kohlenhydrate an deiner Gesamternährung auf 70 Prozent erhöhst. Schon dadurch kannst du die optimale Leistung beim Marathon länger durchhalten. Auch einen Tag vor dem Rennen reicht ein normaler Teller Nudeln aus – sogenannte Pasta-Partys, bis du platzt, sind nicht sinnvoll. Zudem führt ein überfüllter Magen oft zu schlechtem Schlaf – und guter Schlaf vor dem Rennen ist ein wichtiger Faktor.

Am Renntag selbst solltest du mindestens 4 Stunden vor dem Start aufstehen und dir ein leicht verdauliches Frühstück gönnen. Zwei Toast, eine Banane, vielleicht noch ein wenig Nudeln oder Reis vom Vortag, dazu viel Flüssigkeit – das reicht völlig. Mit Energie-Riegeln oder -Gels und den Getränke-Stationen an der Laufstrecke kannst du deine Reserven während des Rennens wieder auffüllen.

Brustwarzen abkleben, Fußnägel schneiden – und Sex?

Ein paar weitere Tipps: Klebe dir vor dem Rennen die Brustwarzen ab, damit diese nicht am Laufshirt scheuern. Deine Fußnägel sollten nicht zu lang sein, aber auch nicht erst direkt vor dem Rennen geschnitten werden, um eventuelle kleine Wunden zu vermeiden. Und was Sex vor dem Wettkampf angeht – da existieren verschiedene Meinungen. So gibt es eine Studie, die zu dem Ergebnis kam, dass Läufer, die am Vorabend sexuell aktiv waren, im Durchschnitt um fünf Minuten schneller liefen als jene, die enthaltsam blieben. Es gibt aber auch andere Untersuchungen, die eher einen geringen Leistungsabfall nahelegen.
Erfahrungsbericht: Der Trick mit dem Sonnabend

Leserin Ricarda Twellmann, 31, aus Hamburg, hat sich für ihren ersten Marathon eng an ihren Trainingsplan gehalten. Die geübte Läuferin wollte in vier Monaten auf eine Zeit von 3:50 Stunden trainieren – und das hat am Ende fast auf die Minute geklappt. Nach 3:47 passierte sie die Ziellinie.

Entscheidend war aus ihrer Sicht, dass sie so gut wie keine Einheit während der Vorbereitung ausgelassen hatte. Zwei Dinge haben Ricarda bei der oft nicht einfachen Motivation geholfen. „Zum einen habe ich die langen Trainingsläufe nicht am Sonntag, wie oft empfohlen, sondern am Sonnabend absolviert. Dadurch hatte ich das Gefühl, mehr vom Wochenende zu haben. Zum anderen empfehle ich jedem, so viele Freunde wie möglich an der Strecke zu platzieren. Das gibt bei jeder Anfeuerung einen Extra-Schub.“

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Entscheidend war aus ihrer Sicht, dass sie so gut wie keine Einheit während der Vorbereitung ausgelassen hatte. Zwei Dinge haben Ricarda bei der oft nicht einfachen Motivation geholfen. „Zum einen habe ich die langen Trainingsläufe nicht am Sonntag, wie oft empfohlen, sondern am Sonnabend absolviert. Dadurch hatte ich das Gefühl, mehr vom Wochenende zu haben. Zum anderen empfehle ich jedem, so viele Freunde wie möglich an der Strecke zu platzieren. Das gibt bei jeder Anfeuerung einen Extra-Schub.“

Veröffent­lichungsdatum: 21.08.2017
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