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Halbmarathon-Trainingsplan: So schaffst du die Strecke mit links

Immer mehr Menschen laufen die Halbdistanz. Mit diesem Halbmarathon-Trainingsplan kannst auch du die gut 21 Kilometer in unter 2 Stunden zurücklegen.

Halbmarathon für die Gesundheit, Marathon fürs Ego?

Aus dem Marathon-Boom der vergangenen Jahre ist ein Halbmarathon-Trend geworden. Die Anmeldungen für die Straßenläufe über die Halbdistanz steigen kontinuierlich. Und das ist kein Wunder: Denn zum einen ist die Vorbereitung eines Halbmarathons weniger aufwendig, zum anderen wird der Körper während des Laufs weniger strapaziert als bei einem kompletten Marathon. „Ein Halbmarathon ist für die Gesundheit, ein Marathon für das Ego“, behauptet sogar manch einer.

Wie auch du es schaffst, die Halbmarathon-Distanz von 21,0975 Kilometern zu absolvieren – und das am besten noch unter der magischen Grenze von zwei Stunden – zeigt dir der folgende Halbmarathon-Trainingsplan.

Ein Trainingsplan gibt dir Struktur

Ein Halbmarathon ist keine halbe Sache, er sollte sorgfältig vorbereitet werden. Wie lange du dich intensiv mit dem Training beschäftigen musst, hängt in erster Linie von deinen Voraussetzungen ab. Wer bisher nur ab und an mal im Park gejoggt ist, sollte natürlich mehr Zeit einplanen als ein regelmäßiger Läufer, für den Strecken zwischen fünf und zehn Kilometer zum Alltag gehören. Erstelle dir im Vorwege einen Trainingsplan. Dieser gibt dir eine Struktur und lässt keine Ausreden zu, warum du die eine oder andere Einheit nicht absolvieren willst.

Halbmarathon unter 2 Stunden laufen

Für engagierte Läufer gilt ein ungeschriebenes Gesetz: Laufe einen Halbmarathon in unter 2 Stunden, sonst musst du es noch einmal versuchen. Daher ist auch unser Trainingsplan darauf konzipiert, diese magische Schwelle nicht zu überschreiten. Rund vier Fünftel des Trainings besteht aus Dauerläufen unterschiedlicher Länge und Intensität, rund ein Fünftel aus Tempoläufen. Für andere Halbmarathon-Zeiten gelten natürlich auch andere Regeln.

Im Optimalfall beginnst du zwei bis drei Monate vor dem Wettkampf mit den ersten Einheiten. Du solltest zu diesem Zeitpunkt allerdings in der Lage sein, 10 Kilometer in weniger als einer Stunde zu absolvieren oder 5 Kilometer in weniger als 28 Minuten. Die Challenge ist groß, aber für jeden machbar!

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Woche 1 bis 4: Übertreibe es nicht!

Du bist voll motiviert und willst loslegen? Niemand hindert dich daran, aber achte trotzdem darauf, ausreichend Ruhetage einzulegen. In den ersten vier Wochen solltest du nur an drei oder vier der sieben Wochentage trainieren, die anderen dienen der Regeneration. Trainiere außerdem niemals mehr als zwei Tage hintereinander.

  • Beginne am ersten Tag mit einem lockeren Dauerlauf (etwa 75-80 Prozent der maximalen Herzfrequenz) von 40 Minuten. Lasse einen ähnlichen Lauf an Tag 3 folgen, den du mit ein paar Steigerungsläufen abschließt. An Tag 5 ziehst du das Tempo an und läufst zügige 30 Minuten (etwa 80 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz). Tag 7 verbringst du mit einem langsamen Dauerlauf (höchstens 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz) von 50 Minuten.
  • In der zweiten Woche folgt wieder ein lockerer Dauerlauf von 40 Minuten und ein paar Steigerungsläufe im Anschluss. Im weiteren Verlauf der Woche legst du einen langsamen Dauerlauf von 70 Minuten hin. Die zweite Woche endet mit einem lockeren Dauerlauf von 100 Minuten.
  • Die dritte Woche wird ein wenig intensiver: Du startest mit einem langsamen Dauerlauf von 50 Minuten inklusive einiger Steigerungsläufe im Anschluss, es folgt nach einem Tag Pause ein lockerer Dauerlauf von 45 Minuten. Im weiteren Wochenverlauf läufst du rund eine Stunde in langsamem Tempo und am letzten Tag versuchst du dich erstmals an einem 100-Minuten-Lauf in zügigem Tempo.
  • In Woche vier nimmst du erstmals richtige Tempoläufe ins Trainingsprogramm auf. Starte mit fünf Intervallen à 3 Minuten, zwischen denen du jeweils 3 Minuten ausläufst. Am nächsten Tag bietet sich dann ein 45-minütiger Dauerlauf in mittlerem Tempo an. Nach einem Tag Erholung machst du mit einem zügigen 30-Minuten Lauf weiter, ehe Ende der Woche ein langsamer Dauerlauf über 90 Minuten ansteht.

Woche 5 bis 8: Anforderungen leicht erhöhen

Jetzt bist du schon gut im Training und kannst die Anforderungen leicht erhöhen. Drei Ruhetage pro Woche solltest du dir aber weiterhin gönnen.

  • Starte in die fünfte Woche mit einem lockeren Dauerlauf von 45 Minuten. Danach folgen die aus der Vorwoche bekannten Tempoläufe. Am kommenden Tag absolvierst du jedoch nur einen lockeren Dauerlauf von 30 Minuten, um dich für ein Testrennen am Ende der Woche zu schonen: Bei diesem Testrennen läufst du eine Distanz von 10 Kilometern und versuchst dabei, unter 54 Minuten zu bleiben.
  • Die sechste Woche lässt du es ruhiger angehen. Drei langsame und lockere Dauerläufe über 45 bis 60 Minuten stehen an, nur am letzten Tag der Woche kannst du wieder einen lockeren Lauf über 90 Minuten hinlegen.
  • In Woche sieben intensivierst du dein Training erneut. Nach einem lockeren 45-Minuten-Lauf zu Beginn der Woche folgt in der Wochenmitte ein Intervalltraining mit fünf Tempoläufen à 4 Minuten, die jeweils von vier Minuten Auslaufphase unterbrochen werden. Einen Tag später solltest du mit einem lockeren Dauerlauf über 45 Minuten weitermachen. Am Ende der Woche folgt ein langsamer Lauf über 100 Minuten.
  • In der achten Woche ziehst du nochmal an und absolvierst am ersten Tag sieben Tempoläufe à 6 Minuten, die dich ganz schön schlauchen werden. Den Rest der Woche folgen zwei weitere Läufe über jeweils 60 Minuten (der erste locker, der zweite zügig), bevor du am Ende der Woche erstmals zwei Stunden am Stück in langsamem Tempo absolvierst.

Woche 9 und 10: Regeneriere dich in der letzten Woche vor dem Rennen

Jetzt bist du fast am Ende der zehnwöchigen Vorbereitung angekommen. Die vorletzte Woche vor dem Rennen solltest du noch ordentlich reinhauen, die letzte Woche dann zur Regeneration nutzen.

  • Beginne die neunte Woche mit einem Zehn-Kilometer-Lauf in hohem Tempo, den du alle zwei Kilometer kurz unterbrichst. In dieser Woche folgen dann noch ein lockerer und ein zügiger Dauerlauf von einer Stunde sowie ein langsamer Lauf von 90 Minuten.
  • Die zehnte Woche dient dann in erster Linie der Regeneration und der direkten Vorbereitung. Beginne mit einem halbstündigen lockeren Dauerlauf, teste Mitte der Woche bei einem Lauf über 4 Kilometer dein gewünschtes Halbmarathon-Tempo und schließe die Vorbereitung zwei Tage vor dem Rennen mit einem sehr entspannten 30-minütigen Lauf ab.
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Erfahrungsbericht: Halbmarathon ohne echte Vorbereitung ist eine Qual (von BeatYesterday-Autor Florian Heil)

Zu meinem ersten Halbmarathon bin ich ein wenig wie die Jungfrau zum Kinde gekommen. Ob ich nicht noch mitlaufen will, wurde ich drei Wochen vorher gefragt. Bis die Anmeldung unter Dach und Fach war, vergingen weitere Tage. So war eine vernünftige Vorbereitung auf das Rennen gar nicht möglich. Ich hatte allerdings eine gewisse Grundfitness aufzuweisen, da ich regelmäßig über Jahre zweimal die Woche kleinere Strecken zwischen 5 und 10 Kilometern gelaufen bin – und das auch recht schnell, so um die 5 bis 5:30 Minuten pro Kilometer. Also habe ich meine Einheiten die letzten 14 Tage vor dem Rennen ein wenig intensiviert, auf Alkohol verzichtet und bin einmal immerhin 11 Kilometer am Stück gelaufen. Der Rest sollte mit Willen und ausreichend Energie-Gel klappen.

Die ersten zehn Kilometer des Rennens waren auch kein Problem. Getragen von den anderen Läufern und den Zuschauern war ich nach 54 Minuten über den Berg. Bei Kilometer zwölf dachte ich dann, dass es jetzt eigentlich reicht, und gönnte mir die erste Trinkpause. Mein Tempo flachte sichtlich ab und jeder Schritt wurde mühsam – bis zum Kilometerschild 17. „Willkommen in der Welt des Schmerzes“ stand dort zumindest für mich deutlich lesbar, denn die restlichen vier Kilometer waren die Hölle. Die Beine funktionierten nur noch, wirklichen Einfluss hatte ich nicht mehr auf sie. Irgendwie quälte ich mich dennoch über die Ziellinie und kam dank der schnellen ersten Hälfte sogar unter zwei Stunden ins Ziel. Doch eins ist seitdem für mich klar: Nie wieder werde ich einen Halbmarathon laufen, ohne mich zumindest einigermaßen vernünftig darauf vorzubereiten.

Schon gewusst?

Mit einem Garmin-Connect-Account kannst du dir individuelle Trainingspläne erstellen – etwa auch ein Halbmarathon-Training – und direkt in deinen Trainingskalender übertragen. Deine Garmin Smartwatch kannst du ebenfalls mit Connect verbinden und so stetig deinen Trainingsfortschritt im Auge behalten.

Veröffent­lichungsdatum: 20.08.2017
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