„Momentan stehe ich bei 41.“
„Ich habe eine von 49.“
„Pah! Ich bin bei 52.“
Nein, das ist kein Quartett auf dem Schulhof, sondern ein Gespräch unter Garmin-Fans, die häufiger Ausdauersport betreiben. Der VO2max-Wert zählt zu den beliebtesten Daten, die Smartwatches von Garmin liefern.
Warum das so ist, lässt sich leicht erklären. Denn die VO2max eignet sich, um die Fitness eines Menschen zumindest grob in einen Wert zu fassen. Das ist gerade dann wichtig, wenn du dich zum Beispiel sportlich verbessern möchtest.
Wenn du gut trainierst, wird deine VO2max je nach Alter schneller oder etwas langsamer steigen. Vom Ausgangswert aus schlängelt sich deine Kurve beständig nach oben – du siehst, wie sich deine Formkurve entwickelt. Und natürlich kannst du dich mit Bekannten wunderbar vergleichen oder mit ihnen wetteifern.
Es gibt nur ein Problem: Das Verbessern der VO2max ist gar nicht so einfach. Es braucht neben harten Einheiten vor allem die richtige Trainingstaktung. Und es gibt sogar einen Faktor, den du abseits der Lauf- oder Radstrecke beeinflussen kannst. Dieser Artikel zeigt dir, wie du mit ausgewogenem Training und Daten von Garmin deine VO2max verbesserst!
Vorteile einer guten VO2max
Einen starken VO2max-Wert verbinden Forscherinnen und Forscher mit einer höheren Lebenserwartung. Garmin setzt den geschätzten Wert deshalb auch bei der Berechnung deines Fitnessalters ein. Wie du deine Aussichten auf ein langes und gesundes Leben stärken kannst, verrät dir dieser Artikel.
Was ist überhaupt die VO2max?
Wenn du die folgenden Sätze schon aus dem Effeff herunterbeten kannst, springe gerne zum nächsten Punkt. Wenn du dich fragst, was die VO2max überhaupt ist, lies jetzt aufmerksam.
Vereinfacht gesagt ist die VO2max ein Gradmesser für deine Ausdauer-Leistungsfähigkeit. Der Wert gibt an, wie viel Sauerstoff dein Blut während einer sportlichen Belastung aufnehmen kann. Gemessen wird die VO2max in Milliliter pro Kilogramm und Minute.
Wenn du eine VO2max von 44 besitzt, bedeutet das, dass du 44 Milliliter Sauerstoff pro Kilogramm und Minute aufnehmen kannst. Diese Zahl auf deiner Smartwatch oder in Garmin Connect ist also ein wissenschaftlicher Wert.
Wie hoch sollte die VO2max sein?
Mit der maximalen Ausdauerleistungsfähigkeit – entsprechend der VO2max – können sich Sporttreibende untereinander vergleichen. Das gilt aber nicht nur für den Sport. Der renommierte Sportmediziner und erfolgreiche Langstreckenläufer Dr. Paul Schmidt-Hellinger erklärt: „Wer zum Beispiel eine VO2max von unter 17,5 Milliliter je Kilogramm Körpergewicht pro Minute hat, der wird langsam pflegebedürftig. Der Gang zur Toilette erscheint dieser Person wie ein 400-Meter-Lauf. Leute mit Werten zwischen 20 bis 30 sollten unbedingt trainieren.“
Du willst es noch genauer wissen? In der Voice-Aufnahme liefert Dr. Paul Schmidt-Hellinger weitere interessante Fakten.
Optimale VO2max-Werte von Frauen und Männern im Vergleich
Die VO2max variiert von Person zu Person und wird durch viele Faktoren beeinflusst. Es gibt jedoch Richtwerte für die maximale Sauerstoffaufnahme bei Frauen und Männern, an denen man sich orientieren kann.
Warum ist die Sauerstoffaufnahme im Blut beim Laufen so wichtig?
Sauerstoff ist bei der Energiegewinnung oder Energiebereitstellung extrem relevant. Damit du ausreichend Energie erzeugen kannst, verstoffwechselt dein Körper Fettsäuren und Kohlenhydrate. Dafür braucht er Sauerstoff. Je mehr davon über dein Blut zu den Muskeln gelangt, desto mehr Energie kannst du aufbringen. Egal, ob du laufend, radfahrend oder schwimmend unterwegs bist.
Wichtig ist, dass dieser Grundsatz nur für eine aerobe Belastung gilt. Nur wenn du unter der anaeroben Schwelle (85 bis 90 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz) trainierst, kann dein Körper ausdauernd Sauerstoff verstoffwechseln. Liegst du darüber, spricht man von einer anaeroben Belastung. Der Körper muss die Energie ohne Sauerstoff bereitstellen. Das ist für den Organismus besonders anstrengend und nur für einen begrenzten Zeitraum möglich.
Leistungsdiagnostikexperte und Trainer Andreas Butz fasst das in einem lesenswerten Beitrag in seinem Magazin Laufcampus prägnant zusammen. Butz schreibt: „Je höher die VO2max, desto besser ist die kardiorespiratorische Fitness einer Person und damit die Fähigkeit mit Hilfe von Sauerstoff den Muskeln mehr Energie zur Verfügung stellen zu können. Und genau darum geht es primär beim Lauftraining: die Optimierung des Energiestoffwechsels.“
Wie wird die VO2max bestimmt?
Eine präzise Schätzung zur VO2max liefern Smartwatches von Garmin. Sie nutzt deine persönlichen Angaben zum Körpergewicht sowie diverse sportliche Parameter zur Berechnung. Mehr erfährst du auf dieser Seite!
In der Sportmedizin gibt es weitere Möglichkeiten, mit denen der Wert noch genauer gemessen werden kann. Zum Beispiel die sogenannte Spiroergometrie. Dr. Schmidt-Hellinger sagt: „Das ist ein Sporttest im Labor, bei dem man mit einer Atemmaske die Sauerstoffaufnahme und gleichzeitige die Kohlenstoffdioxidabgabe misst. Inzwischen kann so eine Spiroergometrie-Messung auch ohne Laborbedingungen vorgenommen werden. Dabei trägt man die gesamte Messtechnik als Rucksack auf dem Rücken. Die Daten werden dann drahtlos übertragen. So kann man den Wert zum Beispiel auch beim Kajakfahren im Wildwasserkanal messen.”
Du willst möchtest richtig tief eintauchen? Dann hör die Voice-Aufnahme an. In dieser widmet sich Dr. Paul Schmidt-Hellinger allen Details.
Was bedeutet eine hohe VO2max in Training und Wettkampf?
Konkret nützt dir ein hoher VO2max beim Training auf zwei Ebenen.
Du bist innerhalb deiner aeroben Belastung leistungsfähiger. Wenn du eine hohe VO2max hast, kannst du – stark vereinfacht – bei einem Puls von 150 Schlägen pro Minute mehr Energie rausholen als wenn du bei gleicher Herzfrequenz mit einer geringeren VO2max aktiv bist.
Der zweite Vorteil ergibt sich aus dem ersten. Dadurch, dass du eine höhere Pace bei niedrigerem Puls läufst, dauert es länger, bis du in den anaeroben Bereich gerätst. Du kannst also während deines Trainings möglichst lange Sauerstoff verstoffwechseln. Du rennst mit verbesserter Kondition.
Dass du etwas für deine VO2max tust, ist übrigens beim Älterwerden extrem wichtig. Zwischen dem 30. und 70. Lebensjahr sinkt dein VO2max ohne Training um durchschnittlich 0,8 bis ein Prozent pro Jahr. Mit dem richtigen Training kannst du dem jedoch entgegensteuern.
© Garmin
5 Tipps, mit denen du deine VO2max verbessern kannst
Tipp 1: Reduziere deinen Körperfettanteil
Würde man die VO2max nicht auf das Kilogramm herunterrechnen, dürften sich schwerere Sportlerinnen und Sportler freuen. Aufgrund der größeren Körpermasse haben sie mehr Blut im Körper und können auch mehr Sauerstoff aufnehmen. Um das Leistungsniveau vergleichbar zu machen, wird die VO2max in Relation gesetzt. Das heißt: Auf ein Kilogramm heruntergerechnet.
Wer etwas mehr wiegt, kann die VO2max pro Kilogramm allein durch eine Gewichtsreduktion bei gleichzeitigem Training deutlich erhöhen. Bleibt deine Leistungsfähigkeit erhalten und verminderst du zugleich das Gewicht, steigt die VO2max. Entscheidend ist, dass du Körperfett verlierst und Muskeln aufbaust. Generell gilt, dass ein geringer Körperfettanteil mit einer höheren VO2max einhergeht.
Genau hier unterstützt dich Garmin mit der Index 2. Das ist eine Waage, die nicht nur deinen Körperfettanteil und viele andere Werte misst. Sie kann die Informationen auf Wunsch direkt in dein Garmin Connect Profil übertragen. So weiß deine Smartwatch, wie schwer du bist – und kann mit diesen Infos deine VO2max präzise schätzen.
Tipp 2: Wage langsame Läufe – und ziehe sie durch
Die Abkürzung „HIT“ hat sich in der Sportszene längst etabliert, sie steht für High Intensity Training. Weit weniger bekannt ist das „LIT“, das Low Intensity Training. Beim Thema VO2max ist genau das extrem relevant.
Vom Low Intensity Training sprechen Fachmenschen, wenn du eine Einheit mit 55 bis 65 Prozent deiner maximalen Leistungsfähigkeit ausführst. Wenn du einen Maximalpuls von 190 hast, muss dein Puls bei unter 124 Schlägen pro Minute bleiben. Wer Rad fährt, läuft oder schwimmt, weiß, wie niedrig dieser Wert ist und wie „low“ die entschleunigten Trainings ablaufen.
Doch dieses Training erfüllt wichtige Zwecke. In diesem Bereich verbrennst du Fett am effizientesten. Und du sorgst dafür, dass sich dein Energiestoffwechsel verbessert. Auch können sich deine Mitochondrien – die Kraftwerke in den Zellen – in diesem Leistungsbereich vergrößern und vermehren. Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler sprechen von einer „optimierten Zellatmung“.
Vereinfacht ausgedrückt heißt das, dass du Energie und Sauerstoff effektiver in Muskelkraft umsetzt. Auch deine VO2max verbessert sich dementsprechend. Der Effekt von Trainings in geringer Intensität ist wissenschaftlich belegt.
Tipp 3: Trainiere in Intervallen
Das Gegenteil von den entspannten, langsamen Läufen sind die sogenannten Intervalle. Im Fachjargon sind sie als High Intensity Trainings bekannt. In den hoch intensiven Sessions kombinierst du entschleunigte Phasen mit Sprints am Limit deiner Leistungsfähigkeit.
Laut Sportwissenschaft haben diese Intervalle initial den stärksten Effekt auf die VO2max. Das liegt daran, dass dein Körper in den Sprints einen hohen Energiebedarf hat. Du trainierst deinen Organismus darin, viel Sauerstoff aufzunehmen und ihn zu verwerten. Zugleich aktiviert die hohe Herzfrequenz und gleichzeitige Belastung deiner Muskeln zahlreiche biochemische Prozesse in deinem Körper, die sich positiv auf die VO2max auswirken.
Intervalle sind deshalb so gut, weil du durch die rechtzeitige Entspannung in den langsamen Phasen eine Übersäuerung vermeidest. Dadurch bringst du deinen Körper mehrmals in den Zustand des maximalen Energiebedarfs.
Mit deiner Garmin Smartwatch kannst du in verschiedenen Sportarten Intervalle einplanen. Deine Uhr führt dich durch die Einheiten, indem sie dir via Vibration und Displayinformationen mitteilt, wann und wie lange du sprinten musst. Oder du dich im Trab erholst. Du kannst dabei auf konkrete Pläne zurückgreifen – oder Intervalle nach deinem Gusto gestalten.
Tipp 4: Achte auf das polarisierende Training
HIT bringt am meisten, also trainierst du am besten nur noch auf diese Weise? Nein, so leicht ist das nicht. Auch wenn hochintensives Training den größten Effekt auf die VO2max hat, braucht es ein ausgewogenes Verhältnis. Hartes Training sollte seichtere Sessions eher ergänzen.
Ambitionierte Sportlerinnen und Sportler sollten zum Beispiel zu etwa 80 Prozent in einem seichten oder normalen Bereich trainieren. Nur 20 Prozent des Trainingsvolumen blieben dann für Einheiten am Anschlag. Das hat zwei Gründe:
- Der Körper muss sich von HIT-Einheiten erholen. Ansonsten droht langfristig eine Überlastung deines Organismus und damit eine sinkende Formkurve.
- Die positiven Effekte des Low Intensity Trainings wirken sich umfassend auf die Leistungsfähigkeit im hochintensiven Bereich aus. Je besser du die Grundlagen trainierst und damit deine grundsätzliche Zellatmung förderst (Energiestoffwechsel), desto mehr Power kannst du in HIT-Sessions aufbringen. Die ohnehin effektiven Trainings in hoher Intensität zahlen sich noch mehr aus.
Garmin unterstützt dich unter anderem mit der Funktion Belastungsfokus bei deiner Trainingsgestaltung. Du siehst, welchen Effekt das Training hat. Und du erkennst auch, ob du deine Einheiten richtig gewichtest. Aktivierst du die Funktion „Trainingsempfehlungen“ oder einen Trainingsplan von Garmin, erhältst du täglich konkrete Vorschläge direkt auf die Smartwatch.
Tipp 5: Vertraue auf HIIT-Trainings als Geheimrezept
Jetzt wird es noch komplexer. Neben den HIT-Trainings gibt es auch noch „HIIT“. Diese Abkürzung steht für High-Intensity-Intervall-Training. Wechselst du bei herkömmlichen Intervallen zwischen einem hohen und niedrigen Puls hin und her, ist das HIIT gedrungener aufgebaut. Mehrere Minuten trainierst du im höchstmöglichen Leistungsbereich deiner maximalen Herzfrequenz. Die Pausen sind nur sehr kurz und dienen eher dem Sprung zur nächsten Übung.
HIITs werden außerdem im Krafttraining eingesetzt, und die Auswirkungen auf die VO2max sind enorm. Das liegt an ähnlichen Effekten, wie sie auch beim HIT auftreten. Ein weiterer Vorteil: Du kräftigst zusätzlich zum Herz-Kreislauf-System die Muskulatur. Kombinierst du diesen Effekt mit einer gesunden Ernährung, senkst du deinen Körperfettanteil.
Aus Garmin Connect kannst du diverse HIIT-Einheiten auf deine Smartwatch laden. Die Uhr steuert dich dann durch die umfassenden Trainingsprogramme. Auf manchen Geräten siehst du sogar Visualisierungen der Kraftübungen. Du weißt also, was du zu tun hast – und welche Muskeln durch die jeweilige Anstrengung wachsen werden.
Nutze die kostenlosen Trainingspläne in Garmin Connect
Du möchtest dein sportliches Ziel mit Garmin erreichen? Dann solltest du auf die Trainingspläne in Garmin Connect setzen. Professionelle Trainerinnen und Trainer haben sie für mehrere Sportarten erstellt. Jetzt mehr erfahren!
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen VO2max und anaerober Schwelle?
Die VO2max ist die maximale Sauerstoffmenge, die der Körper bei intensiver Anstrengung im aeroben Bereich aufnehmen und nutzen kann, und misst die kardiovaskuläre Fitness. Die anaerobe Schwelle ist hingegen die Intensität, bei der der Körper beginnt, vermehrt anaerob Energie (ohne Sauerstoff) zu produzieren. Das führt jedoch zu einem Anstieg der Milchsäure im Blut.
Welche Sportarten sind am besten geeignet, um die VO2max zu erhöhen?
Laufen, Radfahren, Schwimmen und Rudern sind besonders gut geeignet, um die VO2max zu steigern. Diese Sportarten beanspruchen große Muskelgruppen und fördern die kardiovaskuläre Fitness.
Wie lange dauert es, bis man eine Verbesserung der VO2max sieht?
Oft können erste Verbesserungen der VO2max bereits nach 4-6 Wochen regelmäßigem Training beobachtet werden. Es ist jedoch individuell unterschiedlich und hängt von Faktoren wie Trainingsintensität, -häufigkeit und -art ab. Langfristige und konsistente Trainingsprogramme führen zu kontinuierlichen Fortschritten.
Kann ich meine VO2max auch im fortgeschrittenen Alter verbessern?
Ja, auch im fortgeschrittenen Alter kann man die VO2max verbessern. Regelmäßiges, angepasstes Ausdauertraining kann die kardiovaskuläre Fitness steigern und die VO2max erhöhen.
Wie beeinflusst Übergewicht die VO2max?
Übergewicht kann die VO2max negativ beeinflussen, da der Körper mehr Energie aufwenden muss, um die zusätzliche Masse zu bewegen. Eine Gewichtsreduktion kann zu einer signifikanten Verbesserung der VO2max führen.
Kann ich mit der VO2max einen Trainingsplan erstellen?
Dr. Schmidt-Hellinger rät davon eher ab, „weil die VO2max nur die maximale Ausdauerleistungsfähigkeit anzeigt. Sie sagt nichts über die Grundlagenausdauer aus. Jeder und jede Sporttreibende kann sich auf die maximale Ausdauerfähigkeit auch ohne gewisse Bestzeit mit anderen vergleichen. Zum Beispiel der Cross-Country-Fahrradfahrer mit dem Straßenradfahrer. Übrigens Radfahrer mit Läufern zu vergleichen, ist ziemlich ungerecht – denn der VO2max-Wert ist nicht sportartübergreifend.“
Wie wirkt sich eine gute VO2max auf meinen Herz-Kreislauf aus?
Eine gute VO2max verbessert die kardiovaskuläre Fitness erheblich und reduziert das Risiko für koronare Herzkrankheiten (KHK). Studien zeigen, dass eine höhere VO2max sowohl vor akuten als auch chronischen Herz- und Gefäßproblemen schützt. Bereits kleine Verbesserungen der VO2max können positive Auswirkungen auf die Herzgesundheit haben, da sie die Effizienz der Sauerstoffnutzung im Körper steigern und somit das Herz-Kreislauf-System entlasten.
Welche Rolle spielt die Atmungstechnik bei der VO2max?
Die Atmungstechnik spielt eine wichtige Rolle bei der VO2max, da effizientes Atmen die Sauerstoffaufnahme optimiert und die Leistungsfähigkeit verbessert. Atemtraining kann die Atemmuskulatur stärken und die Effizienz der Sauerstoffnutzung erhöhen. Langsame und tiefe Atemzüge reduzieren die Atemfrequenz und verbessern die Sauerstoffversorgung der Zellen, was besonders bei intensiver körperlicher Belastung vorteilhaft ist. Dadurch kann die VO2max gesteigert und die allgemeine Ausdauerleistung verbessert werden.
Wie hoch sollte der VO2max-Wert bei Frauen sein?
Die VO2max variiert von Frau zu Frau und wird durch viele Faktoren beeinflusst. Die folgende Tabelle zeigt Richtwerte für die maximale Sauerstoffaufnahme bei Frauen, an denen man sich orientieren kann.
| Schlecht | Ausreichend | Gut | Ausgezeichnet | Überragend | |
|---|---|---|---|---|---|
| 20 – 29 Jahre | bis 36,1 | ab 36,1 | ab 39,5 | ab 43,9 | ab 49,6 |
| 30 – 39 Jahre | bis 34,4 | ab 34,4 | ab 37,8 | ab 42,4 | ab 47,4 |
| 40 – 49 Jahre | bis 33,0 | ab 33,0 | ab 36,3 | ab 39,7 | ab 45,3 |
| 50 – 59 Jahre | bis 30,1 | ab 30,1 | ab 33,0 | ab 36,7 | ab 41,1 |
| 60 – 69 Jahre | bis 27,5 | ab 27,5 | ab 30,0 | ab 33,0 | ab 37,8 |
| 70 – 79 Jahre | bis 25,9 | ab 25,9 | ab 28,1 | ab 30,9 | ab 36,7 |
Wie hoch sollte der VO2max-Wert bei Männern sein?
Die VO2max variiert von Mann zu Mann und wird durch viele Faktoren beeinflusst. Die folgende Tabelle zeigt Richtwerte für die maximale Sauerstoffaufnahme bei Männern, an denen man sich orientieren kann.
| Schlecht | Ausreichend | Gut | Ausgezeichnet | Überragend | |
|---|---|---|---|---|---|
| 20 – 29 Jahre | bis 41,7 | ab 41,7 | ab 45,4 | ab 51,1 | ab 55,4 |
| 30 – 39 Jahre | bis 40,5 | ab 40,5 | ab 44,0 | ab 48,3 | ab 54 |
| 40 – 49 Jahre | bis 38,5 | ab 38,5 | ab 42,4 | ab 46,4 | ab 52,5 |
| 50 – 59 Jahre | bis 35,6 | ab 35,6 | ab 39,2 | ab 43,4 | ab 48,9 |
| 60 – 69 Jahre | bis 32,3 | ab 32,3 | ab 35,5 | ab 39,5 | ab 45,7 |
| 70 – 79 Jahre | bis 29,4 | ab 29,4 | ab 32,3 | ab 36,7 | ab 42,1 |
Über Dr. Paul Schmidt-Hellinger
Dr. Paul Schmidt-Hellinger, Jahrgang 1985, ist Arzt und Langstreckenläufer. Zu den Höhepunkten seiner Laufkarriere zählen der Dresden Marathon 2009, den er mit einer Zeit von 2:32:45 Stunden gewann, und die Deutschen Meisterschaften über 50 Kilometer in Berlin (2015). Auf die Distanz lief er mit 2:49:06 Stunden einen neuen deutschen Rekord und zugleich erzielte er die Weltjahresbestleistung. Seit 2010 ist Paul Arzt an der Berliner Charité in der Abteilung Sportmedizin arbeitet gleichzeitig als Verbandsarzt des Deutschen Leichtathletikverbands.
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