Kraulschwimmen lernen: Atmung, Armzug und Beinschlag verbessern

Kraulen ist der schnellste der vier offiziellen Schwimmstile und daher die mit Abstand meistgewählte Schwimmart beim Freistilschwimmen und Triathlon. Wer die Technik beherrscht, kann mittels Kraulen lange Distanzen überwinden. Dazu ist es aber nötig, das Kraulschwimmen richtig zu lernen.

Beim Kraulen muss der Bewegungsablauf stimmen: Stimmt die Wasserlage nicht, bremst das aus. Aber auch wildes Strampeln mit den Beinen und nicht optimale Armbewegungen kosten Tempo. Eine 25- oder 50-Meter-Bahn bereitet nur Wenigen Schwierigkeiten. Auf längeren Distanzen lassen bei vielen Schwimmern jedoch Kraft und Konzentration nach, weil die Atmung unrhythmisch wird.

Wer das Luftholen gut kontrolliert, gleichmäßig atmet und sich ruhig bewegt, bleibt im Takt, versorgt seine Muskeln besser mit Sauerstoff und ermüdet viel langsamer. Übrigens: Der Kalorienverbrauch beim Schwimmen ist beachtlich – ideal, wenn du abnehmen möchtest.

Der Armzug beim Kraulschwimmen

Während beim Brustschwimmen die Beinarbeit wichtiger als die Armarbeit ist, verhält es sich beim Kraulschwimmen genau umgekehrt. Du musst dich also sehr auf deine Armtechnik konzentrieren.

Wenn du das Kraulschwimmen lernen möchtest, beherzige folgenden Rat: Schwimme am Anfang bewusst langsamer, um Fehler zu vermeiden und deine Technik zu verbessern. Falsche Bewegungsmuster schleifen sich schnell ein. Es lohnt sich, einen Schwimmtrainer zu fragen, ob er einen Blick auf dich wirft und gegebenenfalls korrigierende Tipps gibt.

Infos zu Trockenübungen, mit denen du deine Oberkörper- und Rumpfmuskulatur gezielt trainieren kannst, findest du im Artikel „Krafttraining für Schwimmer“.

Ab ins Wasser!

Nach dem Abstoßen vom Beckenrand oder einem Kopfsprung gleitest du zunächst einige Meter mit gesenktem Kopf und hältst dabei deine Hände ausgestreckt vor dir übereinander. Nach dem Auftauchen folgen beim Kraulschwimmen drei Bewegungsabschnitte:

Zugphase:
Mache dich lang! Ziel ist es, dass die Arme lang gestreckt sind und die Hände so weit wie möglich nach vorn “fassen”. Tauche mit den Fingerspitzen ein. Im Anschluss beugst du deinen Ellenbogen und ziehst das Wasser mit schaufelförmiger Handhaltung unter deinem Körper bis zur Brust. Mache dabei eine leichte S-Bewegung und drehe deinen Körper um seine Längsachse in Richtung des Zugarms. Wichtig: Dein Arm bewegt sich unter Wasser nicht ausgestreckt nach hinten! Halte ihn während des gesamten Zuges gebeugt und strecke ihn leicht, wenn er das Wasser verlässt. Tipp: Sogenannte Paddles sind Flossen für die Hände. Mit ihnen kannst du leicht mehr Wasser fassen – gut zum Üben.

Druckphase:
Du drückst das Wasser nach der Zugphase bewusst nach hinten in Richtung deiner Oberschenkel. Danach den Ellenbogen hochziehen, den Arm anwinkeln und über die Wasseroberfläche weit nach vorn in die Gleitphase führen – keinen großen Halbkreis mit deinem Arm machen wie beim Rückenschwimmen!

Gleitphase:
Dein einer Arm bleibt gestreckt in der Gleitposition, bis du mit dem anderen Arm die Zug- und Druckphase beendet hast und ihn aus dem Wasser hebst.

In diesem Video siehst du, wie die Armbewegung aussehen sollte:

Kraulschwimmen: die Atmung

Beim Schwimmen ist eine bewusste und gleichmäßige Atmung wichtig. Während des Kraulens bewegst du einen Großteil deiner Muskeln. Sie verbrauchen viel Sauerstoff, müssen also ausreichend versorgt sein. Die korrekte Atemtechnik bereitet Anfängern häufig Schwierigkeiten, wenn sie Kraulschwimmen lernen. Der Kopf sollte durchweg zum Beckenboden schauen, lediglich zum Luftholen drehst du ihn seitlich aus dem Wasser. Und zwar nur so weit, bis du durch den Mund knapp über der Wasseroberfläche Luft holen kannst. Das bedingt, dass du unter Wasser kräftig ausatmest.

Timing ist alles, das Zeitfenster zum Atmen ist eng. Du drehst deinen Kopf, wenn der Arm nach der Druckphase aus dem Wasser kommt, und atmest in die freie Lücke zwischen Arm und Wasser. Versuche, auf beiden Seiten gleich gut zu atmen. Übe das Atmen eine Bahn lang nur auf einer Seite, auf dem Rückweg ist die andere Seite dran.

Kraulschwimmen: der Beinschlag

Durch wildes Strampeln mit den Beinen kommst du beim Kraulen nicht schneller voran. Beim Kraulschwimmen ist ein gleichmäßiger Beinschlag erforderlich. Er dient in erster Linie der Stabilisierung im Wasser. Ziel sollte es sein: Du paddelst die ganze Zeit mit den Beinen – ohne viel Kraft zu vergeuden.

Die Beinbewegung kommt aus der Hüfte, nicht aus den Knien. Deine Zehen ziehst du jeweils in Bewegungsrichtung an. Dein Abwärtsschlag ist kraftvoller als der Aufwärtsschlag, deine Füße kommen nicht aus dem Wasser.

Wenn du den korrekten Beinschlag beim Kraulschwimmen lernen willst, ist anfangs ein Schwimmbrett (Kickboard) zur Unterstützung sinnvoll. Der Vortrieb erfolgt dann nur über die Beine, du kannst zudem Fußflossen als Verstärkung einsetzen.

So sieht der Beinschlag beim Kraulschwimmen bei einem Schwimmprofi aus:

Typische Fehler beim Kraulen

Wenn du das Kraulen richtig lernen möchtest, solltest du die folgenden Fehler vermeiden:

• Du schaust permanent, wo du hinschwimmst, dein Kopf ist über Wasser. Dadurch legst du deinen Kopf weit in den Nacken, das führt zu Verspannungen und bremst dich zudem aus.
• Du ruderst wild mit deinen Armen, das ist sehr anstrengend und hat Kraftverlust zur Folge. Zwar kannst du eine Bahn auch auf diese Art schnell schwimmen, aber wenn du länger durchhalten willst, solltest du die korrekte Armtechnik anwenden.
• Du greifst diagonal vor dich ins Wasser. Korrekt: Deine Arme tauchen immer gerade ein.
• Deine Beine bewegen sich unkontrolliert, deine Füße kommen aus dem Wasser. Richtig ist: Füße strecken und Beine gleichmäßig unter Wasser bewegen.