Für den Marathon wie ein Profi trainieren – das gelingt dir mit diesem Trainingsplan. Hunderttausende rennen jedes Jahr die 42,195 Kilometer. Manchen reicht das Ankommen nicht, sie wollen eigene Rekorde pulverisieren. Dafür müssen sie Leistungsdiagnose und Trainingsplan engmaschig stricken. Mein professioneller Leitfaden wird dir helfen.
von Peter Herzog
Pfff. Pffff. Pffffffff.
Dein Atem ist schwer. Deine Lungenflügel blähen sich, kämpfen um jedes Sauerstoffatom. Fußschmerzen flankieren jeden deiner Schritte. Deine Oberschenkel explodieren. Schweiß rinnt dir in die Augen. Es juckt. Überall. Du willst und kannst nicht mehr.
Wenn du dich unmittelbar vor der Ziellinie genauso fühlst, machst du beim Marathon alles richtig. Als erfolgreiche Athletin oder als ambitionierter Athlet weißt du: Nichts ist schlimmer als das Gefühl, dass du nicht jedes Quentchen Energie rauskitzeln konntest.
Wenn du eine Marathon-Bestzeit laufen willst, musst du vom Anfang bis zum Ende durchziehen. Im Rennen wie in der Vorbereitung. Das ist leicht gesagt. Und doch das Ergebnis von monatelanger Schwerstarbeit.
Dein Coach: Peter Herzog
Peter Herzog ist der schnellste Läufer in der österreichischen Marathon-Geschichte. Dabei verfolgte der Salzburger zunächst eine Radsportkarriere. Mit jahrelangem wie durchdachtem Training lief er an die nationale Spitze – und zu den Olympischen Spielen in Japan.
Schritt 1: Definiere dein Ziel
Meinen ersten Marathon lief ich erst im Jahr 2016 mit Ende zwanzig. Knapp dreieinhalb Stunden brauchte ich für die Strecke. Ich rannte aus Spaß und ohne konkrete Ambition.
Vier Jahre später lief ich die bisher schnellste Zeit meines Lebens: 2 Stunden, 10 Minuten und 6 Sekunden beim London-Marathon. Der zwölfte Platz in einem atemberaubend guten Feld. Ein unglaublicher Erfolg – mit einem klitzekleinen Makel: Wären nicht noch sieben Sekunden drin gewesen?
Seit diesem Tag habe ich mein Ziel im Kopf: Meine Bestzeit ein weiteres Mal verbessern, die Schallmauer knacken.
Das Jagen des eigenen Rekords ist das Schönste am Marathon. Es gibt bei einem Wettkampf nicht nur einen Siegenden. Tausende können ihre Richtzeit packen und sich für Monate Schmerz und Schweiß belohnen.
Was ist dein persönliches Ziel?
Schritt 2: Lerne deinen Körper und dessen Belastungsniveau kennen
Aller Anfang ist hart. Für mein Marathon-Debüt benötigte ich 3 Stunden und 24 Minuten. Das entspricht einer Pace von 4:50 Minuten pro Kilometer (12,5 km/h), eine seriöse Zeit für ehrgeizige Laufende. Bei meiner Fabelzeit in der britischen Hauptstadt betrug meine Pace dagegen 3:05 Minuten pro Kilometer (19,5 km/h). Zwischen diesen Werten liegen im Laufsport keine Welten. Es befinden sich ganze Galaxien dazwischen. Einige Jahre habe ich für dieses Ergebnis ausgiebig und durchdacht trainiert.
Bevor du dir deinen Performance-Schub verdienen kannst, solltest du deinen Körper kennenlernen. Und das tust am besten mithilfe einer Leistungsdiagnostik.
In Prozeduren wie dem Laktattest oder der Spiroergometrie überprüfen Sportmedizinerinnen und Sportmediziner deine Leistungsfähigkeit. Anhand der Belastungssituationen ermitteln sie beispielsweise deine maximale Herzfrequenz. Dadurch erfährst du, in welchem Pulsbereich deine anaerobe Schwelle liegt.
Warum das wichtig ist? An der Grenze von aerober und anaerober Belastung kannst du deine maximale Power ohne die Übersäuerung der Muskeln abrufen. Die Leistungsdiagnostik ist eine Basis deines Erfolgs. Außerdem können Ärztinnen und Ärzte spätestens während dieser Untersuchung etwaige Vorerkrankungen diagnostizieren. Daher solltest du dieses Investment nicht scheuen.
Wie teuer ist eine Leistungsdiagnostik?
Profis haben es gut. Ihre Vereine oder Verbände organisieren die Fitnesstests. Als Freizeitsportlerin oder -sportler musst du dir proaktiv Hilfe suchen – und sie selber bezahlen. Für die Untersuchung empfehlen sich entsprechende Fachpraxen oder Universitätskliniken. Seriöse Angebote beginnen bei allen Anbietenden bei etwa 250 Euro. Positiv: Manche Krankenkassen bezuschussen die Behandlung mit bis zu 120 Euro.
Schritt 3: Das Grundlagentraining
Der Begriff Grundlage klingt harmlos. Du solltest ihn aber niemals unterschätzen. Das Grundlagentraining ist für deinen sportlichen Erfolg essenziell. Es sollte zwei Drittel deiner gesamten Vorbereitungszeit einnehmen – bei mir sind das vier Monate.
Während dieser Phase musst du lange Ausdauereinheiten in der Grundlagenpace mit zusätzlichen Intervallen ausbalancieren. An manchen Tagen ist das eine Qual. Morgens läufst du viele Kilometer in zackiger, jedoch nicht maximaler Geschwindigkeit. Abends ballerst du Tempoläufe auf der Bahn. Deine Muskeln finden das erst ätzend, und doch danken sie dir später.
Damit du deine Grundlagenpace definieren kannst, benötigst du deine leistungsdiagnostischen Werte. In grundlegenden Einheiten solltest du dich mit maximal 65 bis 80 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz bewegen. Wird in deiner Untersuchung ein Wert von 180 ermittelt, läufst du in der Grundlagenpace mit einem Puls zwischen 117 bis 144 Schlägen in der Minute.
Wenn du in dieser Phase sorgsam arbeitest und dich an deinem Plan hältst, kannst du auf diese Weise deine anaerobe Schwelle verschieben. Das ist elementar für das folgende Pacetraining.
Was ich auf Garmin Connect sehr stark beobachte, ist mein Trainingszustand. Speziell interessiert mich die Entwicklung der VO2max.
Peter Herzog
Das Zweite, was ich immer verfolge, ist der Wochenumfang. Trainiere ich zu viel?
Und der Stresslevel ist auch wichtig. Wer seinen Körper während des Sports stresst, sollte ihn zumindest im Alltag entspannen.
Trainieren mit deiner Garmin Smartwatch
Wenn du deine Leistungswerte kennst, kannst du sie für dein Training nutzen. Das heißt: laufe nach Puls. Da du deine Herzschläge während des Rennens besser nicht händisch zählst, brauchst du Hilfe. Deine Garmin Smartwatch versorgt dich mit Echtzeitdaten zu deiner Herzfrequenz und vielen weiteren Werten. Besonders der Forerunner 945 LTE eignet sich mit diversen Zusatzfunktionen für deine professionelle Marathon-Vorbereitung.
Schritt 4: Das Pacetraining
Je später du in den anaeroben Bereich vordringst, desto höher ist deine Leistungsfähigkeit. Vereinfacht gesagt: Sobald du deine anaerobe Schwelle nach oben verschoben hast, kannst du dein Tempo ohne die Übersäuerung deiner Muskeln steigern.
Während der Pacephase läufst du die langen Einheiten nicht mehr gemäßigt. Stattdessen musst du dich deiner geplanten Wettkampfgeschwindigkeit nähern. Du rennst so lange wie möglich an der aeroben Schwelle. Optimalerweise hältst du die Schnelligkeit irgendwann über die vollen 42,195 Kilometer durch.
Während des Pacetrainings bekommst du die nötige Tempohärte. Die Vorbereitung ist noch brutaler als die Grundlagenarbeit. Auch deshalb musst du im Vorfeld sehr pflichtbewusst an dir arbeiten. Beginnst du zu früh mit diesen Einheiten, ist dein Körper auf diese Intensitäten nicht vorbereitet. Das Risiko für Verletzungen steigt.
Du kannst außerdem – besonders bei unzureichender Regeneration – in das Übertraining geraten. Dein Körper baut noch vor dem Wettkampf ab. Schläfst du nach deinen Einheiten schlecht, hast du Kopfschmerzen – dann ist das ein eindeutiges Warnsignal.
Schritt 5: Das richtige Timing vor dem Wettkampf
Zwei Wochen vor dem Rennen sollte dein Pacetraining abgeschlossen sein. Muskeln müssen heilen, Gelenke sich entspannen. Dein Kopf verdient Regeneration.
Wer sich nicht an die Ruhephase hält, wird das Rennen kaum einhundertprozentig fit starten. Wenn du eine persönliche Bestzeit toppen möchtest, brauchst du jede Dezimalstelle Leistung.
Im Vorfeld des Marathons – idealerweise zwei Wochen – isst und schläfst du für deinen großen Tag vor. Deine Glykogenspeicher musst du mit ‚guten Kohlenhydraten‘ füllen. Zugleich solltest du dein Gewicht halten. Jedes Extrakilo kostet dich schätzungsweise 2,5 Sekunden pro Kilometer.
Dein Trainings- und Regenerationsplan endet erst, wenn der Knall des Startschusses in deine Ohren dringt. Und die quälendsten, aufregendsten und schönsten Stunden deines Lauflebens beginnen.
Genieße sie.
Schritt 6: Dein Trainingsplan für die Pacephase
Meine Pacewerte sind hier exemplarisch. Du musst diesen Trainingsplan für dein Leistungsniveau adaptieren. Dafür nutzt du am besten deine Grundlagen- und deine Wettkampfpace.
Grundlagenpace: 65 bis 80 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz. (MHF)
Wettkampfpace: Je nach Streckenlänge zwischen 85 und 95 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz.
- gemäßigte Wettkampfpace: 85 Prozent MHF
- maximale Wettkampfpace: 95 Prozent MHF
Trainingswoche 1:
| Montag |
| 1. Training › 10min ruhig einlaufen › 6km in Grundlagenpace › 10 koordinative Läufe je 100m › 20min Stretching 2. Training › 5min ruhig einlaufen › 8km gesteigerte Grundlagenpace (hügeliges Gelände) › 20min Stretching |
| Dienstag |
| 1. Training › 4km ruhig einlaufen › 4 lockere Steigerungsläufe je 80m › 3km gemäßigte Wettkampfpace, 1 km Dauerlauf › 2km zügige Wettkampfpace, 1 km Dauerlauf › 1km maximale Wettkampfpace, 1 km Dauerlauf › 3 koordinative Läufe je 150m › 2 km ruhig auslaufen 2. Training › Krafttraining |
| Mittwoch |
| 1. Training › 2km ruhig einlaufen › 4 lockere Steigerungsläufe je 80m › 6km Grundlagenpace › 4km gesteigerte Grundlagenpace › 3 koordinative Läufe je 150m › 5min ruhig auslaufen 2. Training › Schwimmen |
| Donnerstag |
| 1. Training › 3km ruhig einlaufen › 10x 30m Lauf-ABC › 4 lockere Steigerungsläufe je 80m › 2km lockere Wettkampfpace › Fahrtspiel (Tempowechsel mittlere/hohe Intensität): 6min | 8min | 8min | 6min Wettkampfpace › 2km ruhig auslaufen › gut essen und trinken 2. Training › 3km ruhig einlaufen › 10x 30m Lauf-ABC › 3 – 4 lockere Steigerungsläufe je 80m › 6km Grundlagenpace › 1km ruhig auslaufen › 3 – 4 koordinative Läufe je 150m |
| Freitag |
| 1. Training – 2. Training › Krafttraining |
| Samstag |
| 1. Training › 7 – 8min ruhig einlaufen › 12km Grundlagenpace (inkl. 3x 2min Wettkampfpace) › 15min ruhig auslaufen 2. Training – |
| Sonntag |
| 1. Training › gut einlaufen › 10km Dauerlauf Wettkampfpace 2. Training › 10km Grundlagenpace (hügeliges Gelände) › 3 Steigerungsläufe über 100m › Dehnübungen am Abend |
Trainingswoche 2:
| Montag |
| 1. Training › 7 bis 8min ruhig einlaufen › 8km entspannter Dauerlauf Grundlagenpace › 2 – 3 lockere Steigerungsläufe je 80m › 20min Stretching 2. Training › Dehnübungen |
| Dienstag |
| 1. Training › 4km ruhig einlaufen › 4 lockere Steigerungsläufe von je 80m › 8km mit zügiger Grundlagenpace › 1km ruhig auslaufen › eiweißreiches Mittagessen 2. Training › 5min ruhig einlaufen › 10x 30m Lauf-ABC › 5km gemäßigte Wettkampfpace (leicht hügeliges Gelände) › Barfußlaufen auf Rasen mit 12 koordinativen Läufen › 10min ruhig auslaufen auf Rasen › 20min Stretching |
| Mittwoch |
| 1. Training › 3km ruhig einlaufen › 4 lockere Steigerungsläufe je 90m › 2km mit gemäßigter Grundlagenpace › 6km mit maximaler Grundlagenpace › 4km mit gemäßigter Grundlagenpace › 3 koordinative Läufe je 150m › 5min ruhig auslaufen 2. Training › Krafttraining › Schwimmen |
| Donnerstag |
| 1. Training › 7 bis 8min ruhig einlaufen › 22km joggen Grundlagenpace 2. Training › Dehnübungen › Massage › Sauna |
| Freitag |
| 1. Training › 3km ruhig einlaufen › 4 lockere Steigerungsläufe je 90m › 2km mit Grundlagenpace › 5km mit maximaler Grundlagenpace › 5km mit gemäßigter Wettkampfpace › 5min ruhig auslaufen 2. Training › 20min Ergometer (135 Watt bei 85-90U/Min) › Krafttraining |
| Samstag |
| 1. Training › 3km ruhig einlaufen › 10x 30m Lauf-ABC › 4 lockere Steigerungsläufe je 60m › 11km in gemäßigter Wettkampfpace › 2km ruhig auslaufen › gut essen und trinken 2. Training › 3km ruhig einlaufen › 10x 30m Lauf-ABC › 3 – 4 lockere Steigerungsläufe je 80m › 1km in maximaler Grundlagenpace › 6x 1km maximale Wettkampfpace + 1km gemäßigte Wettkampfpace › 7 – 8min ruhig auslaufen |
| Sonntag |
| 1. Training › 3 bis 5min ruhig einlaufen › 28km joggen (14km Grundlagenpace flaches, 14km hügeliges Gelände) › 3 – 4min ruhig auslaufen 2. Training › Dehnübungen am Abend |
Optimiere dein Training und hole das Beste aus dir heraus.
Ob Ironman, Marathon, 10 Kilometer joggen oder einfach nur ballern – die Uhren der Forerunner-Serie unterstützen dich dabei, deine Ziele zu erreichen. Kontrolliere dein Tempo mit der Pace. Optimiere dein Training gezielt und behalte deine Fitness immer im Blick.
