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Tipps vom Top-Coach: So trainierst du wie ein Triathlonprofi

Trainer Dan Lorang ist ein Schleifer hinter den Kulissen. Er formt Triathlon-Stars wie Jan Frodeno und Anne Haug. Nichts überlässt er dem Zufall. Auf #BeatYesterday.org verrät er seine Trainingsplan-Tipps.

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Dan Lorang ist viel beschäftigt. Im Rad- und Triathlonsport bereitet der Trainer Spitzenathlet*innen auf ihre Saisonhöhepunkte vor. Dan hat schon einige von ihnen aufs Podest internationaler Wettkämpfe gehievt. „Er kennt seit 16 Jahren jeden Pulsschlag von mir”, beschreibt Triathletin und Ironman-Siegerin Anne Haug die Detailversessenheit ihres Trainers.

Dabei wäre Dan beinahe gar nicht Triathlon- und Radsportexperte, sondern Fußballnationalspieler geworden. Doch dann beendeten Knieprobleme seine Karriere. Der 41-jährige Luxemburger absolvierte ein Vordiplom im Bauingenieurwesen, ehe er Sportwissenschaften studierte.

Dan startete seine Trainerkarriere als Autodidakt, indem er zunächst Freunde und Nachbarn anleitete, wie sie fitter werden oder zehn Kilo abnehmen könnten. Seine Skills hat er bis heute immer weiter verbessert: Er besticht durch eine hohe Technik- und Datenaffinität, besitzt eine umfangreiche Fitness- und Athletikexpertise, didaktisches Feingefühl und kann sich empathisch in die Sportler*innen hineinversetzen. „Er stellt sich auf jeden Athleten und jede Athletin ein“, lobt Haug ihren Coach.

Im Interview erklärt Dan Lorang, warum ambitionierte Athlet*innen konkrete Trainingspläne benötigen und trotzdem flexibel sein müssen. Der Coach erläutert, wie Smartwatches und Brustgurte bei der Trainingssteuerung helfen. Außerdem verrät Dan seine fünf wichtigsten Trainingsplan-Tipps.

Dan Lorang steht in einem Garten mit einer Tasse in der Hand
Triathlon-Trainer Dan Lorang begleitete zahlreiche Spitzensportler*innen auf ihrem Weg in die Weltspitze. © privat / Dan Lorang

#BeatYesterday.org: Dan, wie wichtig ist die Trainingsplanung und -organisation für ambitionierte Triathlet*innen?

Dan Lorang: Ein ausgefeilter Saisonplan ist unerlässlich. Es geht darum, Leistungsziele und Prozesse so zu planen, dass sich Sportler*innen und Trainer*innen in den nächsten Wochen und Monaten darauf einstellen können.

Wenn ambitionierte Triathlet*innen Leistung aufbauen wollen, müssen sie gewisse physiologische Parameter verändern. Das braucht Zeit. Triathlonprofis trainieren teilweise vier bis sechs Stunden am Tag. Sie müssen den Tagesablauf auf den Sport ausrichten. Dazu gehören Ernährung, Schlaf, vielleicht auch das Familienleben und das soziale Umfeld. Sie müssen die Stressfaktoren möglichst klein halten. Eine gute Planung kann immer den Unterschied machen.

#BeatYesterday.org: Welche unerwarteten Vorkommnisse, Hürden und Herausforderungen musst du bei der Trainingsplanung berücksichtigen – und wie reagierst du auf Rückschläge?

Dan: Die möglichen Hindernisse sind extrem vielseitig. Verletzungen, Krankheiten, mentale Probleme, Störungen in der Entwicklung und Leistungsfähigkeit, dazu Stress oder der Umgang mit Drucksituationen – es gibt einige Hemmnisse. Die Herausforderung im Leistungssport ist, dass es für viele dieser Situationen kein Patentrezept gibt. Ich kann kein Buch kaufen, in dem steht: So werde ich Ironman-Weltmeister*in oder gewinne die Tour de France. Das ist sehr individuell. Auch wenn wir gewisse übergeordnete Strategien und Methoden anwenden können, die wissenschaftlich belegt sind.

Das meiste beruht auf eigenen Erfahrungen. Ich muss flexibel sein und auf die Eigenheiten der jeweiligen Sportler*innen eingehen. Wenn sie mit einer Verletzung für zwei oder drei Wochen ausfallen, sollte ich mehrere Aspekte berücksichtigen. Wie kann ich sie aus dem mentalen Tief rausholen und neu motivieren? Wie arbeiten wir den Trainingsrückstand auf? Wie gestalten wir die Saison neu und ändern den Aufbau des Trainingsplans? Bei dem, was ich tue, muss ich glaubhaft bleiben. Ich brauche den Athlet*innen nichts vorzulügen, wenn ein bestimmtes Ziel nicht mehr zu erreichen ist. Ich agiere immer transparent und ehrlich, versuche, das maximale Vertrauen der Sportler*innen zu gewinnen. Es gilt, gemeinsam als Team zu arbeiten und aus diesen Phasen wieder herauszukommen. Das ist das Wichtigste.

Dan Lorang mit seinem Hund
Als Profi muss man den Tagesablauf auf den Sport ausrichten. Dazu gehört auch das Familienleben. © privat / Dan Lorang

#BeatYesterday.org: Wie wichtig sind Leistungsdaten und Trainingsanalysen beim Pläneschmieden?

Dan: Datenmessung und -auswertung sind heutzutage im Sport essenziell. Sei es Herzfrequenz, Schrittlänge, die Pace. Das sind alles Werte, die wir mit Brustgurten und Smartwatches von Garmin sehr präzise aufzeichnen. So kann ich die Eigenheiten eines Sportlers oder einer Sportlerin anhand von Zahlen bewerten. Das bietet mir 50 Prozent der Informationen, die ich für Entscheidungen benötige. Die objektiven Daten helfen mir, später mit den Sportler*innen zu reden und ihre Leistung zu analysieren. Wir finden heraus, warum er oder sie im selben Pulsbereich schneller oder langsamer gelaufen ist. Die Kombination aus objektiven Parametern und subjektivem Empfinden ist optimal, um das Training bei Breiten- und Hochleistungssportler*innen zu steuern.

Dein Triathlon-Trainingsplan in Garmin Connect

Du hast keine:n Trainer*in an deiner Seite? Doch, mit Garmin Connect hast du bereits eine große Auswahl an kostenlosen Trainingsplänen zur Verfügung. Nutze dazu einfach die Desktopversion von Connect und melde dich an. Gehe in der Menüleiste auf Trainings und suche nach „Triathlon“. Wähle einen Plan aus, mit dem du dich wohlfühlst. Setze das Datum für den Start deines Trainings fest und klicke auf „planen“. Deine Trainingseinheiten sind nun in deinem Connect-Kalender integriert. Das Training überträgst du einfach auf eine kompatible Garmin-Uhr und kannst direkt starten.

#BeatYesterday.org: Wie wichtig sind die Pausen nach harten Trainingseinheiten?

Dan: Die Erholung ist im Training und im Leistungsaufbau sehr bedeutend. Der Leistungszuwachs kommt erst nach der Regeneration. Triathlet*innen, die mehrmals am Tag trainieren, müssen sich dazwischen gut verpflegen und auch über die Ernährung regenerieren. Sie sollten in dieser Auszeit große körperliche Belastungen und Stress vermeiden. Also bitte nicht trainingsfrei, aber tausend andere Termine am Tag haben. Auch das soziale Umfeld muss passen. Es sind viele Dinge, die sich auf den Regenerationsprozess auswirken. Dazu kommen aktive Regenerationsmaßnahmen wie Mobilisationsübungen. Im normalen Trainingsalltag empfehle ich jedoch keine „zu schnelle Regeneration“. Trainiere ich intensiv, setze ich den Körper gewissen Entzündungsprozessen aus. Wenn ich diese gleich wieder hemme, mit einem Eisbad oder ähnlichen Methoden, dann ist der Trainingseffekt nicht so hoch. Besser ist es, wenn ich den Körper dazu zwinge, selbst mit dieser Belastung umzugehen. Grundsätzlich rate ich: Je näher das Rennen kommt, umso stärker das Thema Regeneration fokussieren.

#BeatYesterday.org: Fast täglich gibt es neue Studien, Softwares und Tools, die die Trainingsgestaltung beeinflussen könnten. Wie bildest du dich als Trainer weiter – und sollten das ambitionierte Triathlet*innen auch tun?

Dan: Es ist wichtig, auf dem Laufenden zu bleiben. Ich gucke, was es an neuen Studien gibt. Was ich im Internet finde. Früher habe ich sehr viele Bücher gelesen, mittlerweile sind es aktuelle Onlinebeiträge. Student*innen, die ich kenne, besorgen mir Material. Der interdisziplinäre Austausch mit Trainerkolleg*innen hilft mir besonders. Das ist breit gefächertes Wissen. Ich spreche mit Biathlon-, Ski- und Fußballtrainer*innen. Egal, ob Trainer*in oder Sportler*in, wir alle sollten über unseren Tellerrand hinausblicken. Würde ich mir sagen, ich mache alles richtig, wäre ich verschlossen für Innovationen und Verbesserungen. So holt man keine Extraprozente raus.

Das sind die wichtigsten Trainingsplan-Tipps von Dan Lorang

1. Beim Triathlon ist es wichtig, dass die Sportler*innen ihr Training für die drei Sportarten richtig eintakten. Sie müssen individuell herausfinden, wie viel Zeit und Trainingsintensität sie für welche Disziplin aufwenden sollten. Das gelingt am besten mithilfe von professionellen Trainer*innen. Zeichnen ambitionierte Sportler*innen ihre Daten mit Geräten von Garmin auf, können Coaches in Beratungsgesprächen konkrete Empfehlungen aussprechen. Grundsätzlich sollte in das Schwimmen die wenigste Trainingszeit fließen.

2. Mindestens acht Wochen vor dem Hauptwettkampf sollten die ambitionierten Triathlet*innen auf Wettkampfniveau trainieren. Es ist wichtig, dass der Körper lernt, mit den Belastungen der Wettkampfgeschwindigkeit umzugehen. Besonders bei der Langstrecke ist es entscheidend, dass Sportler*innen ökonomisch mit den eigenen Energiereserven haushalten. Das lernen sie am besten, wenn sie sich richtig fordern.

3. Für die letzten zehn Tage vor dem Ziel-Wettkampf brauchen die Athlet*innen ein individuelles Trainingskonzept. Die einen sollten sich maximal erholen, weil sie im Rennen sonst zu platt sind. Andere benötigen in den Tagen vor einem Event aktivierende Trainingsreize. Am besten hören die Sportler*innen auf ihr Gefühl. Wenn sie sich muskulär sehr müde fühlen, hilft eine Pause. Bei einer generellen Schlappheit wirkt lockere Bewegung belebend.

4. Der letzte lange Trainingslauf (über zwei Stunden) sollte drei Wochen vor dem finalen Rennen stattfinden. Danach sollten die Trainingsumfänge sinken, damit sich die Muskeln vor dem Wettkampf erholen.

5. Bei der Regeneration sollten Sportler*innen besonders auf die einfachen Dinge achten: Gesund ernähren, genügend schlafen, Stress vermeiden. Im Trainingsalltag muss genügend Zeit bleiben, um das Training zu verdauen.

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