Burger, Kakao, Nüsse – womit sich Profi-Sportler hinter der Ziellinie belohnen

Das Herz rast, der Atem wird nur langsam ruhiger, die Erschöpfung macht sich breit. Während des Wettkampfs standen Körper und Kopf unter Dauerbelastung. Hinter der Ziellinie setzt das Glücksgefühl ein – wenig später der Hunger.

„Nach dem Wettkampf ist vor dem Wettkampf”, sagt unsere Ernährungsexpertin Caroline Rauscher. Nicht im Kopf, sondern im Magen starten genau an diesem Punkt schon die Vorbereitungen auf die nächste Herausforderung. Möglichst rasch nach der Überquerung der Ziellinie müssen dem Körper wieder wichtige Nährstoffe zugeführt werden. Regeneration und Reparatur der geschundenen Muskulatur stehen auf dem Plan, gerade nach langen, kräftezehrenden Wettkämpfen.

So arbeiteten die Muskeln von Anne Haug beim Ironman 2019 auf Hawaii 8 Stunden und 40 Minuten. Ihr Körper funktionierte. Die Anstrengung brachte den gewünschten Erfolg. Die Belohnung war der Ironman-Weltmeister-Titel – und was noch? Darf sie sich als Profi-Sportlerin nach einem Wettkampf auch mal gehen lassen, reinhauen und schlemmen? Und wie sieht es im ambitionierten Amateursport aus?

Ernährungsexpertin Caroline Rauscher verrät, was sich Profis wie Anne Haug nach einem Sieg gönnen, was sie gegen die Mikroverletzungen der Muskulatur tun und auf welche Lebensmittel auch Freizeitsportler nach einem Wettkampf setzen können.

#BeatYesterday.org: Caroline, ich gehe gleich mal in die Vollen. Burger, Pizza und Pasta – belohnen sich Profi-Sportler nach einem Wettkampf mit solchen kalorienhaltigen Mahlzeiten? Wie stehst du dazu?

Caroline Rauscher: Also, das ist nicht so eindeutig zu beantworten. Im Nachgang eines harten Wettkampftages kann sich ein Athlet durchaus Burger und Co. gönnen. Voraussetzung ist aber, dass sofort nach Ende der Belastung ein sogenannter Kickstart für sämtliche adaptive und regenerative Prozesse gesetzt wurde. Ist das passiert, kann die gesunde Ernährung an dieser Stelle auch einmal eine Pause einlegen.

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Dein Sport, deine Leistung, deine Ernährung

Wie kannst du dein Training und deine Leistung unterstützen? „Durch das, was du isst“, sagt Ernährungsexpertin Caroline Rauscher. In unserer Mini-Serie erklärt die Pharmazeutin, worauf es ankommt.

#BeatYesterday.org: Was genau ist denn dieser Kickstart?

Caroline: Von einem Kickstart spricht man, wenn der Stoffwechsel durch eine definierte Strategie so schnell wie möglich von katabol (abbauend) auf anabol (aufbauend) umgeswitcht wird. Der Vorgang ermöglicht unter anderem schnellstmögliches Recharging und Rehydrieren, also das Auffüllen von Glykogen- und Wasserspeichern.

#BeatYesterday.org: Und wie leitet ein Sportler den Kickstart ein? 
Caroline: Um den Kickstart auszulösen, nimmt der Athlet wichtige Nährstoffe zu sich: Proteine, Kohlenhydrate, Elektrolyte und Flüssigkeit. Die Menge und Art der Stoffe ist vom Athleten und der Belastung abhängig und sollte optimal darauf abgestimmt sein.

#BeatYesterday.org: Wie rasch muss das passieren?
Caroline: Der Kickstart sollte so schnell wie möglich nach Belastungsende erfolgen. Denn in einem Zeitfenster von etwa 60 Minuten nach der Belastung ist für den Körper der optimale Zeitpunkt, um Anpassungs-, Reparatur- und Recharging-Prozesse bestmöglich auszuführen. Dieser Zeitraum wird auch als „window of anabolic opportunities” bezeichnet. Anabole, also körperaufbauende, Prozesse laufen dann besonders gut ab.

#BeatYesterday.org: Du sagst, nach dem Wettkampf sei vor dem Wettkampf. Demnach befinden sich Sportler wie Anne Haug in einem ständigen Kreislauf aus Nachbereitung, Vorbereitung, Wettkampf und wieder Nachbereitung und so weiter.

Caroline: Genau. Wenn Anne nach einer Erholungsphase wieder mit dem Training beginnt, richtet sie das Augenmerk sofort wieder auf die adäquate Versorgung vor, während und nach jeder Trainingseinheit. Über ihre gesamte Saison hinweg periodisiert Anne ihre Ernährung und Versorgung – inklusive der individuell auf sie abgestimmten Getränke wie „Pampe“, „Regi“ und „Pre-Bedtime-Drink“. Diese Strategie verfolgen übrigens auch alle meine Amateursportler.

#BeatYesterday.org: Aber eben nicht jeder hat so speziell auf sich zugeschnittenen Getränke wie „Pampe” oder „Regi“, mit denen sich Anne unter anderem versorgt.

Caroline: Nein. Die individuelle „Pampe“ von Anne ist eine ausgeklügelte Mischung aus verschiedenen Kohlenhydraten und Elektrolyten, die sie perfekt, kontinuierlich und verträglich über die gesamte Wettkampfzeit versorgt. Nach dem Wettkampf nimmt sie ihr spezielles Regenerationsgetränk „Regi“ zu sich. Und vor dem Schlafengehen versorgt sie ihren Körper mit einem Pre-Bedtime-Getränk. Damit wird auch während der Nacht die Regeneration und Adaption optimal unterstützt. Neben Anne vertrauen auch andere erfolgreiche Profis und sehr viele Amateure auf diese Versorgung.

#BeatYesterday.org: So eine individuelle Versorgung stellst du für Athleten zusammen. Aber mal allgemeiner gefragt: Von welchen Blessuren muss sich der Körper nach einem Wettkampf überhaupt erholen?

Caroline: Sichtbare Verletzungen hat sich der Athlet hoffentlich nicht zugezogen, infolge eines Sturzes beispielsweise. Gemeint sind eher die nicht sichtbaren „Verletzungen“ der Muskulatur aufgrund hoher Belastungen. Das sind keine Wunden im klassischen Sinn, sondern starke Beanspruchungen. Auch Immun- und Hormonsystem sowie der Eisenstoffwechsel sind während und nach der Belastung stark gefordert.

#BeatYesterday.org: Und mit welchen Lebensmitteln milderst du die Folgen dieser Beanspruchungen? Wie unterstützten diese den Körper bei der Regeneration?

Caroline: Während der Belastung schützt eine adäquate Zufuhr von Kohlenhydraten sowohl die Muskulatur als auch Immun- und Hormonsystem sowie den Eisenstoffwechsel. In der Regenerationsphase dagegen eignen sich hochwertige tierische und pflanzliche Eiweißquellen, wertvolle Fette und auch Kohlenhydrate, um den Prozess zu unterstützen.

#BeatYesterday.org: Gibt es Unterschiede, was die Zufuhr dieser Nährstoffe bezogen auf Zeitpunkt nach dem Wettkampf angeht?

Caroline: Ja. In der frühen Nachbereitung – bis zu 60 Minuten nach dem Wettkampf – erfolgt die Versorgung optimalerweise rein flüssig. Damit erzielt man eine maximal schnelle Aufnahme der wirksamen Komponenten und erreicht eine ebenso schnelle Wirkung.

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Cola, Nutella, Pampe – die geheimen Ernährungstricks im Profi-Sport

Salzbrezeln oder doch lieber Salzkartoffeln? Wasser oder Iso-Getränk? Was Sportler am Wettkampftag und während des Rennens am besten zu sich nehmen, verrät Ernährungsexpertin Caroline Rauscher im Interview.

#BeatYesterday.org: So wie mit „Regi“ von Anne Haug. Ein Getränk, das sie genau dafür zu sich nimmt. Was genau passiert da im Körper?

Caroline: Das Getränk ist individuell an Anne angepasst. Es setzt den Kickstart extrem schnell in Gang, sodass sie auch entsprechend rasch regeneriert. Es enthält verschiedenste Kohlenhydrate, Proteine und Elektrolyte. Mit diesem Getränk unterstützt sie alle physiologischen Prozesse optimal. Muskulatur, Immun- und hormonelles System und der Eisenstoffwechsel werden bestmöglich geschützt. Dadurch kann sie aus der „Trainingseinheit Wettkampf” den maximalen Benefit in puncto Leistungsentwicklung erzielen.

#BeatYesterday.org: Wenn ich über kein so individuell auf mich abgestimmtes Getränk wie „Regi“ verfüge: Worauf können ambitionierte Freizeitsportler allgemein in der frühen Phase der Nachbereitung achten, um den Kickstart einzuleiten und die Regeneration anzukurbeln?

Caroline: Optimaler Weise haben ambitionierte Athleten ebenfalls eine individualisierte Strategie. Ihr Körper sollte nicht minder sorgfältig versorgt werden wie der eines Profis. Im Gegenteil: Oft ist es im Amateurbereich noch wichtiger, sich akribisch zu versorgen, da die Sportler dem Körper mindestens genauso viel abverlangen wie im Profi-Bereich. Bedenkt man, dass die hohen Trainingsumfänge häufig parallel zur Arbeit und Familie gestemmt werden, ist das Pensum enorm. Ich rate: Um nach einer lockeren Einheit den Kickstart einzuleiten und Nährstoffe zuzuführen, können Sportler ein Kakaogetränk, einen einfachen Mix aus Kakaopulver und Milch, mit einer Prise Salz zu sich nehmen.

#BeatYesterday.org: Und was nehmen Sportler in der späteren Phase, also mehr als 60 Minuten nach dem Wettkampf zu sich?

Caroline: In der Phase innerhalb von zwei Stunden nach Belastungsende sollten in jedem Fall Kohlenhydrate, Eiweiß, wertvolle Fette und auch Flüssigkeit zugeführt werden. Man sollte auf feste, hochwertige Lebensmittel zurückgreifen. Das können zum Beispiel Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte oder Nüsse sein. Eine große Portion Haferflocken mit Quark oder Joghurt hilft ebenfalls. Auch Trockenobst und eine Saftschorle unterstützen die Regenerationsprozesse.

#BeatYesterday.org: Wie lange nach dem Wettkampf spricht man denn überhaupt noch von einer Regenerationsphase? Wann beginnt die Vorbereitung auf den nächsten Wettkampf?

Caroline: Genau genommen beginnt die Vorbereitung auf den neuen Wettkampf wirklich sofort nach Ende des vorangegangenen Wettkampfs – deshalb auch der Kickstart. Je nach Intensität der Anstrengung zieht sich die unmittelbare Regeneration aber über mehrere Stunden und die Nacht hinweg. Auch am nächsten Tag ist auf eine sorgfältige Ernährung zu achten, um alle Reparaturprozesse sowie das Immunsystem optimal zu unterstützen.

Über #BeatYesterday.org-Autorin Caroline Rauscher

Als Pharmazeutin und Ernährungsberaterin arbeitet Caroline Rauscher mit Weltklasseathleten und Athletinnen aus etwa 15 verschiedenen Sportarten zusammen. Darunter Olympiasieger wie Skirennläuferin Viktoria Rebensburg und Biathlet Arnd Peiffer sowie Triathletin Anne Haug. Caroline Rauscher betreut genauso Fußballklubs und Amateursporttreibende. Als Coach erstellt sie individuelle Sport- und Ernährungskonzepte. Besuche sie auf der Webseite NFT-sport oder höre in ihren Podcast „Pasta Party“ rein.

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Caroline Rauscher über die Ernährung im Profi-Sport Teil #1

Spitzensportler wollen gut beraten sein, wenn es um ihre Ernährung geht. Welche Rolle die Nährstoffzufuhr für die Leistung spielt? Expertin Caroline Rauscher erklärt, wie Erfolg und Ernährung zusammenhängen. #Teil 1 Wettkampfvorbereitung.