Triathlon für Einsteiger*innen: So reifst du zum „Ironman“ heran

In ihren Gesichtern spiegelt sich der Schmerz. Sie taumeln mit letzten Kräften über die Ziellinie. Und spüren in diesem Moment das einzigartige Gefühl von Glück. Triathlet*innen, die einen Ironman bewältigen, dürfen sich wie König*innen des Ausdauersports fühlen. Doch wer 3,8 Kilometer Schwimmen, 180 Kilometer Radfahren und einen Marathon (42,195 Kilometer) am Stück absolvieren will, muss jahrelang hart trainieren. Und über sich hinauswachsen.

„Ich vergleiche Ironmans mit der Besteigung des Mount Everest“, sagt Dan Lorang. Der Triathlon-Trainer weiß, worauf es beim Triathlon ankommt. Er führte schon Stars wie Jan Frodeno und Anne Haug zu Ironman-Weltmeistertiteln auf Hawaii.

Der Luxemburger ist überzeugt: Fast jeder kann zum „Eisenmann“ oder zur „Eisenfrau“ werden. Im #BeatYesterday.org-Interview erklärt der Profi-Coach, wie du als Einsteiger*in mit dem Triathlon-Training startest, wie wichtig Ernährung und Regeneration sind und wann der richtige Zeitpunkt für den Ironman gekommen ist.

#BeatYesterday.org: Dan, was macht die Faszination Ironman für dich aus?

Dan Lorang: Es ist eine riesige mentale und körperliche Herausforderung, eine der größten Leistungen, die Triathlet*innen erbringen können. Es muss viel zusammenkommen, damit es funktioniert. Wer es ins Ziel schafft, darf stolz auf sich sein.

#BeatYesterday.org: Ich bin kürzlich 41 geworden. Würdest du mir noch einen Ironman zutrauen?

Dan: Warum nicht? Wenn du fit und gesund bist, kann das fast jeder schaffen.

#BeatYesterday.org: Ich bin überrascht. Muss ich nicht gewisse Voraussetzungen für so eine Challenge mitbringen?

Dan: Du solltest über einen gesunden Bewegungsapparat verfügen und in der Lage sein, deine Leistungen über Jahre kontinuierlich aufzubauen. Im Rennen steht dein Herz-Kreislaufsystem zehn, elf, zwölf Stunden unter Stress. Dazu kommt der mentale Aspekt. Du musst bereit sein, dich über so einen langen Zeitraum zu belasten und am Ende auch zu quälen.

#BeatYesterday.org: Würdest du Triathlon-Einsteiger*innen zu einer ärztlichen Voruntersuchung raten?

Dan: Auf jeden Fall. Die würde ich allen Hobby-, Amateur- und Profi-Athlet*innen empfehlen. Mit einem sportmedizinischen Check-up stellst du sicher, dass keine Vorerkrankungen vorliegen und du physisch an die Grenzen gehen kannst. Das ist später auch für die Trainingssteuerung wichtig. Wenn du deinem Körper Leistungen abverlangst, die er gar nicht abrufen kann, gefährdest du deine Gesundheit.

#BeatYesterday.org: Worauf sollte ich zum Start achten?

Dan: Du musst dich zunächst fragen, wie viel Zeit du pro Woche neben Job und Familie in das Training investieren willst. Bespreche dein Projekt vorher mit deinen Lieben. Es hilft auch, wenn du dich im Vorfeld von Triathlon-Trainer*innen und Ernährungsexpert*innen beraten lässt. Triathlon soll Spaß machen und nicht zu einer Belastung für dich und dein Umfeld führen.

#BeatYesterday.org: Wie kann ich mein Training konkret gestalten?

Dan: Das hängt von deinem Zeitmanagement ab. Sofern du berufstätig bist, würde ich unter der Woche drei bis vier Läufe einplanen. Da am Wochenende häufig mehr Zeit für Sport bleibt, kannst du hier zwei längere Radeinheiten absolvieren. Außerdem solltest du zweimal in der Woche schwimmen gehen. Wichtig ist, sich nicht auf eine Teildisziplin zu versteifen. Mit insgesamt acht bis zehn Einheiten unterschiedlicher Länge und Intensität und circa zwölf Trainingsstunden pro Woche solltest du ordentliche Fortschritte erzielen.

Dein Triathlon-Trainingsplan auf Garmin Connect

Garmin Connect bietet dir eine große Auswahl an Trainingsplänen. Nutze dazu einfach die Desktop-Version von Garmin Connect und melde dich an. Gehe in der Menüleiste auf Trainings und suche im Bereich Trainingspläne nach „Triathlon“. Wähle einen Plan aus, mit dem du dich wohlfühlst und lege das Startdatum oder das Datum deines Wettkampfes fest. Deine Trainingseinheiten sind nun in deinen Connect-Kalender integriert. Dein Training wird bei der nächsten Synchronisation auf deine kompatible Garmin-Uhr übertragen.

#BeatYesterday.org: Viele Triathlon-Einsteiger*innen haben vor dem Schwimmpart den größten Respekt. Was empfiehlst du ihnen?

Dan: Wenn sie Probleme mit der Schwimmtechnik haben, sollten sie sich Tipps von Schwimmtrainer*innen holen. Sie können helfen, grobe Fehler zu vermeiden und ökonomischer durchs Wasser zu gleiten. Da werden nicht alle Einsteiger*innen zu Superschwimmer*innen. Aber sie erreichen ein Leistungsniveau, um die 3,8 Kilometer vernünftig zu bewältigen.

#BeatYesterday.org: Sollten Sportler*innen zwei Disziplinen innerhalb einer Trainingseinheit trainieren?

Dan: Ich würde dem sogenannten Koppeltraining für die Langstrecke nicht zu viel Bedeutung beimessen. Die Trainingsmethode ergibt Sinn, wenn sie auf kurzen Strecken unterwegs sind und es um die Verbesserung der Gesamtzeit geht. Wer nach einer Radeinheit noch laufen möchte, sollte vorsichtig sein. Der Körper wird stark belastet, das Krankheits- und Verletzungsrisiko steigt.

#BeatYesterday.org: Aber geht es beim Triathlon nicht gerade darum, Grenzen auszuloten?

Dan: Natürlich musst du im Training Reize setzen. Aber dosiert. Der Grat zwischen optimaler Belastung und Überbelastung ist extrem schmal. Wenn du nach einem stressigen Arbeitstag abends auf der Rolle eine intensive Radeinheit schrubbst, tust du deinem Immunsystem keinen Gefallen. Nur wer nach einer harten Einheit ausreichend regeneriert, erhält den gewünschten Trainingseffekt. Deshalb solltest du immer darauf achten, genügend zu schlafen und zu essen.

#BeatYesterday.org: Apropos, inwieweit sollten Einsteiger*innen während der Trainingsphase ihre Ernährung umstellen?

Dan: Grundsätzlich sollten sich Sportler*innen gesund und abwechslungsreich ernähren. Eine Ernährungsstrategie kann helfen, das optimale Gewicht zu erreichen. Es darf aber auch gern mal ein Stück Schokolade sein. Du solltest nicht von morgens bis abends darüber nachdenken, was du isst. Essen darf nicht zur Qual werden. Sonst verlierst du dein eigentliches Ziel aus den Augen.

#BeatYesterday.org: Klingt nach einer echten Challenge. Wie halte ich in der Zeit meine Motivation aufrecht?

Dan: Das hängt von deinen Zielen ab. Du solltest dir zwischendurch immer wieder die Fragen stellen: Willst du einen Ironman finishen, oder hast du ein konkretes Zeitziel? Ist dir das tägliche Training wichtig, oder möchtest du im Wettkampf deine Kräfte messen?

#BeatYesterday.org: Macht es Sinn, in der Gemeinschaft zu trainieren?

Dan: Absolut. Egal ob Partner*in, Freundinnen, Freunde oder Triathlet*innen aus deiner Stadt – es ist ein großer Vorteil, sich mit Gleichgesinnten zu treffen und sich gegenseitig zu motivieren. Noch besser klappt das, wenn du einem Triathlonverein beitrittst. Hier kannst du dich regelmäßig austauschen und erhältst Feedback von Trainerinnen und Trainern.

#BeatYesterday.org: Ab wann haben Einsteiger*innen das Zeug für einen Ironman?

Dan: Sie benötigen einen langen Atmen, um einen Langstrecken-Triathlon zu bewältigen. Im ersten Jahr sollten sie auf der Olympischen Distanz (1,5 km Schwimmen, 40 km Rad, 10 km Laufen) starten. Im zweiten Jahr könnten sie dann schon ein oder zwei Wettkämpfe auf der Mitteldistanz (1,9 km Schwimmen, 90 km Rad, 21,1 km Laufen) bestreiten. Wenn alles nach Plan läuft und du von großen Verletzungen verschont bleibst, wärst du im dritten Jahr bereit für einen Ironman-Versuch.

#BeatYesterday.org: Könnte man in der Form auch an der Ironman-WM auf Hawaii teilnehmen?

Dan: Um auf Hawaii dabei zu sein, musst du nicht nur einen Ironman finishen, sondern in deiner Altersklasse weltweit zu den schnellsten Triathlet*innen zählen. Da geht es um Talent, um Bestzeiten und um noch mehr Training. Das ist eine völlig andere Liga.

Dan Lorang, der stille Meistermacher

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Dan Lorang (Jahrgang 1979) zählt zu den erfolgreichsten Ausdauertrainern. In seiner Jugend spielte der Luxemburger Fußball und hätte fast den Sprung in den Nationalkader seines Landes geschafft, ehe ihn eine Knieverletzung ausbremste. Der passionierte Radsportler studierte an der TU München Informatik und sattelte erst später auf ein Diplom-Sportstudium um. Nach Engagements beim Schweizer Radsportteam Cervélo und bei der Deutschen Triathlon-Union (DTU) wurde Lorang im Jahr 2012 zum Triathlon-Bundestrainer berufen. Hier formte der Sportwissenschaftler Anne Haug und Jan Frodeno auf der Langdistanz und führte sie zu Ironman-WM-Titeln. Seit 2016 ist Lorang als Trainer beim deutschen Profi-Radsportteam Bora-hansgrohe tätig und führte es 2019 als Chefcoach mit 47 Saisonsiegen auf Platz zwei der UCI World Tour.

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