Beim Triathlon zählen körperliche Höchstleistungen. Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit. Triathleten sind sportliche Multitalente. Sie schwimmen, fahren Rad und laufen – alles am Stück. 3,86 Kilometer im Wasser, 180,2 Kilometer auf dem Sattel und 42,195 Kilometer in den Laufschuhen bestreiten die Teilnehmer beim Ironman, der Königsdisziplin des Triathlons.
Profi-Triathleten wie Anne Haug krönen das Ganze mit unglaublichen Zeiten. Weniger als neun Stunden brauchte die Athletin 2019 beim Ironman auf Hawaii, um ins Ziel zu kommen.
Egal, ob auf Hawaii, dem populärsten Austragungsort, in Deutschland bei der Challenge Roth, wo knapp 250.000 Zuschauer das Spektakel verfolgen, oder im norwegischen Eidfjörd, wo die Teilnehmer mit dem Sprung von einer Autofähre dem Titel entgegen hechten: Der Ironman verlangt den Sportlern fast Unmenschliches ab und ist nur zu schaffen, wenn die Ernährung optimal auf den Sportler abgestimmt ist.
Wie wichtig die Ernährung beim Ringen um die Medaillen ist, wie sich Sportler im Wettkampf mit Energie versorgen und wie das Erfolgsrezept von Anne Haug aussieht, erklärt Ernährungsexpertin Caroline Rauscher im zweiten Teil der Interview-Reihe „Ernährung im Profi-Sport“.
#BeatYesterday.org: Ernährung ist ein wichtiger Teil der Wettkampfvorbereitungen. Das wissen wir aus dem ersten Interview mit dir. Wie aber sieht es mit der Pastaparty aus, die oftmals am Abend vor dem Wettkampf stattfindet. Rätst du deinen Sportlern, daran teilzunehmen?
Caroline Rauscher: Grundsätzlich gilt: Besonders auf der Langdistanz ist eine auf den Athleten abgestimmte Carboloading-Strategie unverzichtbar. Das heißt, der Sportler nimmt vor dem Wettkampf eine individuelle Menge an Kohlenhydraten und Flüssigkeit zu sich. Das passiert etwas über 48 Stunden vor dem Wettkampf. Nur so schafft er es, mit vollen Energie-Speichern an der Startlinie zu stehen. Die berühmte Pastaparty kann einen wichtigen Teil dazu beitragen.
#BeatYesterday.org: Der Abend der Pastaparty ist gelaufen. Wie beginnt für deine Sportler der Wettkampftag? Und wie frühstückt Anne Haug?
Caroline: Der Tag beginnt mit einem leicht verdaulichen Frühstück, circa 4 Stunden vor dem Start. Gegessen werden können zum Beispiel Toast mit Honig oder Marmelade oder auch Schmelzflocken. Die Menge muss jeder Sportler nach eigenem Körpergefühl einschätzen.
Anne Haug isst Haferflocken, die über Nacht eingeweicht sind. Dazu ein Stück Banane, ein Teelöffel Nutella und Hafermilch. Anne verträgt das, gerade auch die Schoko-Cremé. Das ist aber keine allgemeine Empfehlung für alle. Wichtig ist, vorher zu testen, was man verträgt.
Zwischen Frühstück und Schwimmstart nimmt sie dann noch ihr individuelles Hydro-Getränk zu sich. So hält sie sich energetisch im optimalen Stand-by-Betrieb.
#BeatYesterday.org: Das passiert alles vor dem Start. Wann ist im Wettkampf der optimale Zeitpunkt, um etwas zu essen oder zu trinken, auch, um möglichst wenig Zeit zu verlieren?
Caroline: In der Wechselzone 1, zwischen dem Schwimmen und Radfahren, können Sportler bequem Energie und Flüssigkeit zu sich nehmen. Die weitere Energiezufuhr erfolgt kontinuierlich über die restliche Wettkampfstrecke hinweg, also während des Radfahrens und Laufens. Wie viel, wann und unter welchen Gesichtspunkten die Athleten Energie und Flüssigkeit aufnehmen, habe ich im Vorfeld mit den Sportlern besprochen.
Anne Haug hat ein sehr gutes Körpergefühl. Sie weiß sehr gut und genau, was sie wann braucht, um bis zum Schluss energetisch optimal versorgt zu sein. Sie hat das unter anderem bei der WM auf Hawaii 2019 eindrucksvoll gezeigt.
#BeatYesterday.org: Der Zeitpunkt der Energieaufnahme ist wichtig. Welche Nährstoffe sind im Wettkampf relevant, um die Leistung über mehrere Stunden aufrecht zu erhalten?
Caroline: In langen Wettkämpfen braucht der Körper Kohlenhydrate und Fette als Nährstoffe. Das sind seine Energielieferanten. Fette werden aus den Fettvorräten des Körpers gewonnen. Selbst ganz schlanke Athleten müssen sich keine Sorgen machen, der Vorrat ist mit Sicherheit ausreichend.
Kohlenhydrate stammen zum einen aus den Speichern (Glykogenspeichern), die im Vorfeld durch eine angepasste Carboloading-Strategie maximal gefüllt wurden. Somit stehen sie dem Körper während der Belastung als Treibstoff zur Verfügung. Die zweite Kohlenhydratquelle stellen zum Beispiel Sportgetränke auf Kohlenhydratbasis dar.
#BeatYesterday.org: Und was genau essen und trinken die Sportler im Wettkampf, um sich die Nährstoffe zuzuführen?
Caroline: Während der Belastung versorgt sich ein Athlet optimaler Weise mit Kohlenhydraten, Wasser und Natriumsalzen. Kohlenhydratlieferanten sind bestenfalls flüssig, weil sie schneller aufgenommen und vom Körper genutzt werden können. Es gibt aber auch Sportler, die zwischendurch etwas Festes zu sich nehmen wollen. Salzbrezeln oder Stückchen von Salzkartoffeln bieten sich dafür an. Gegen den Durst hilft am besten Wasser mit einer Prise Salz – die Trinkmenge muss jeder nach Körpergefühl bestimmen.
#BeatYesterday.org: Die Versorgung ist also sehr individuell. Nutzen Profis wie Anne Haug überhaupt die allgemeinen Streckenposten, an denen es Getränke und Snacks gibt? Oder haben sie eigene, spezielle Versorgungsstationen?
Caroline: Auf der Langdistanz nutzt Anne Haug jede Station, um Wasser oder gegebenenfalls auch Eis zuzuführen. Bei vielen Wettkämpfen gibt es spezielle Profi-Verpflegungsstationen, normalerweise alle zehn Kilometer. Auf Hawaii sind sie sogar im Abstand von nur sechs bis sieben Kilometern aufgestellt. Das ist Gold wert, da man dort im Vorfeld seine Flasche deponieren kann. So bekommt man wirklich ausreichend Flüssigkeit. Läuft man dagegen durch die normale Aid-Station, bekommt man nur Becher, die man oftmals verschüttet.
Ab Kilometer 30, auch beim Marathon, nimmt Anne auch mal einen Schluck Cola von der allgemeinen Verpflegung zu sich. Wann immer möglich, nutzt sie aber ihre individuellen Verpflegungsstationen. „Pampe“, wie ihr Belastungsgetränk heißt, hat sie grundsätzlich auf der kompletten Rad- und Laufstrecke dabei.
#BeatYesterday.org: Und wie sieht es bei Amateur- und Hobbysportlern aus? Führen sie Getränke und Snacks vollständig mit sich?
Caroline: Athleten, die sich individuell versorgen, haben in der Regel die gesamte Energie auf dem Rad dabei. Für die Laufstrecke deponieren sie die Versorgung in der Wechselzone 2, also zwischen Rad- und Laufstrecke. Dadurch sind sie autark und müssen an den Verpflegungsstationen nur Wasser aufnehmen. Es gibt aber auch Sportler, die an den jeweiligen Verpflegungspunkten Iso-Getränke, Gels und Riegel zu sich nehmen.
#BeatYesterday.org: Und haben die Sportler endlich die Ziellinie erreicht, dürfen sie dann alles verdrücken, worauf sie Lust haben?
Caroline: Hat man Gold gewonnen, dann geht nachher natürlich (fast) alles.
Aber Spaß beiseite: Optimalerweise sollten dem Körper nach Belastungsende sofort alle wichtigen Bausteine für Reparatur-, Adaptions-, Regenerations- und Recharging-Prozesse zugeführt werden – und zwar abgestimmt auf den Athleten und die „erlittene“ Belastung. Kohlenhydrate, hochwertigste Proteine, Elektrolyte und Flüssigkeit erfüllen diese Aufgabe bestens.
Anne Haug hat für diese Zwecke ihr individuelles Regenerationsgetränk, mit dem sie den Kickstart für diese physiologischen Prozesse setzt. Und vor dem Schlafengehen versorgt sie ihren Körper mit einem speziellen Pre-Bedtime-Getränk. Damit wird auch während der Nacht die Regeneration und Adaption optimal unterstützt – denn nach dem Wettkampf ist vor dem Wettkampf.
Über #BeatYesterday.org-Autorin Caroline Rauscher
Als Pharmazeutin und Ernährungsberaterin arbeitet Caroline Rauscher mit Weltklasseathleten und Athletinnen aus etwa 15 verschiedenen Sportarten zusammen. Darunter Olympiasieger wie Skirennläuferin Viktoria Rebensburg und Biathlet Arnd Peiffer sowie Triathletin Anne Haug. Caroline Rauscher betreut genauso Fußballklubs und Amateursporttreibende. Als Coach erstellt sie individuelle Sport- und Ernährungskonzepte. Besuche sie auf der Webseite NFT-sport oder höre in ihren Podcast „Pasta Party“ rein.
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