Zyklus und Wettkampf-Performance: Deine Strategie für jede Phase

Nach Monaten minutiöser Vorbereitung ist er endlich da – der Renntag. Heute wolltest du Zähne zeigen. Stattdessen nagt die Unsicherheit an dir. Vom mentalen und körperlichen Peak bist du weit entfernt. Warum? Weil dein Zyklus mal wieder mitmischt.

Was viele männliche Sportler nicht kennen, ist für Frauen Alltag. Mit Schmerzen starten, mit Krämpfen kämpfen und trotzdem durchziehen. Genau darum geht es in diesem Beitrag. Durchziehen. Egal in welcher Zyklushälfte.

Zykluswissen – Warum du dich an Tag X plötzlich anders fühlst

Deine Hormone sind mächtig. Sie beeinflussen, wie konzentriert du bist, wie viel Kraft du abrufen kannst und wie scharf dein Verstand ist. Am Wettkampftag entscheidet genau das über Mittelmaß oder Maximum.

In der Follikelphase, direkt nach der Periode, kommt dein Körper in Fahrt. Der Östrogenspiegel steigt – mit ihm Energie, Fokus und Belastbarkeit. Dein Körper fühlt sich leicht an, dein Kopf ist klar.

Ganz anders in der Lutealphase, kurz vor der Periode: Progesteron übernimmt das Kommando. Und mit dem Hormon oft auch die Müdigkeit und Gereiztheit. Deine Körpertemperatur klettert hoch. Du schwitzt schneller. Dein Körper reagiert empfindlicher auf Temperaturschwankungen, Stress und Schmerz.

Wenn du diese Muster kennst, kannst du sie taktisch für dich nutzen.

Deine Strategie nach Zyklusphase

Wettkampf in der Periode

Der Wettkampftag fällt ausgerechnet auf die Periode? Keine Panik, davon musst du dich nicht verunsichern lassen. Der Zyklusstart muss nicht zwangsläufig mit Leistungseinbußen einhergehen. Auch wenn viele Sportlerinnen das so empfinden.

Eine Londoner Langzeitstudie aus dem Jahr 2024 hat genau das untersucht. Über fünf Jahre beantworteten britische Leichtathletinnen Fragen zu ihrer sportlichen Leistung und ihrem Zyklus. Das Ergebnis: 77 Prozent der Frauen fühlten sich durch ihre Periode beeinträchtigt. Der Twist: Die gemessene Leistung blieb stabil. Die subjektive Wahrnehmung macht also den großen Unterschied.

Das bedeutet für dich: Du performst nicht schlechter, es fühlt sich nur härter an. In diesem Wissen liegt für dich als Sportlerin die große Chance. Du musst deinen Wettkampf nicht verschieben. Wichtig ist nur, dass du mental und körperlich vorbereitet an der Startlinie stehst.

Deine Taktik in der Periode:

• Checke deine Blutwerte. Vor allem den Eisenstatus. Starke Blutungen kosten nicht nur Energie – Müdigkeit ist oft der erste Warnschuss.
• Bereite das Schmerzmanagement vor. Teste schon im Training, was dir hilft: Schmerzmittel, Wärmepflaster, Tees. Am Renntag solltest du nicht experimentieren.
• Bleib hydriert. Bei starker Blutung und zusätzlichem Schwitzen steigt der Flüssigkeits- und Elektrolytverlust. Achte bewusst auf Ausgleich.
• Bewege dich locker. Auch wenn du dich am liebsten hinlegen würdest – leichte Bewegung, etwa ein kurzer Shake-Out-Run, kann Krämpfe lindern.
• Iss leichtverdaulich. Setze am Wettkampftag auf leicht verdauliche Kohlenhydrate – plus Proteine. Also beispielsweise Haferflocken mit Banane und griechischem Joghurt. In den Tagen vor dem Wettkampf empfiehlt sich eisenhaltige Kost. Diese bieten auch Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.
• Trenne Gefühle und Realität. Dein Körper wirkt schwerer, als er tatsächlich ist. Fakt ist: Er kann mehr, als er dir in diesem Moment signalisiert.

Wettkampf in der Follikelphase

Dein Wettkampf fällt in die Follikelphase? Jackpot! Dein Körper ist stabil, regeneriert schneller und verträgt hohe Intensität. Hier kannst du All-in gehen. Aber: Jede Frau reagiert unterschiedlich. Nicht alle sind während der Follikelphase auf dem Zenit ihrer Leistungsfähigkeit. Achte immer auf deine Körpersignale.

Deine Taktik in der Follikelphase:

• Gib Vollgas. Da dein Körper schneller auf Belastung reagiert, kannst du mutiger ins Rennen starten. Verausgabe dich aber nicht allzu sehr, damit du auch die letzten Kilometer noch durchziehen kannst. Deine Garmin Smartwatch hilft dir, den roten Bereich zu vermeiden. Also die Herzfrequenzzone, in der du dich zu früh verausgabst und keine Körner mehr fürs Finale hast.
• Bleib wachsam. Mit dem steigenden Östrogen sind Sehnen und Bänder dehnbarer – das erhöht das Verletzungsrisiko. Bei Landungen oder schnellen Richtungswechseln steht Stabilität daher an erster Stelle.
• Wärme dich gründlich auf. Mobilisiere gründlich, zum Beispiel mit dem Lauf-ABC. So beugst du Verletzungen vor und bist gut vorbereitet.
• Regeneriere bewusst. Du fühlst dich unverwundbar? Perfekt. Gönn dir nach deinem Wettkampf dennoch eine Pause – samt ausreichend Schlaf.

Wettkampf in der Ovulationsphase

Die Ovulationsphase bedeutet für dich: maximale Performance. Kurz vor dem Eisprung ist der Östrogenspiegel am Maximum – Energie, Fokus und Reaktionsfähigkeit sind auf Top-Niveau. Doch auch hier gilt Individualität. Jede Frau reagiert anders. Manche spüren den Peak stark, andere kaum.

Deine Taktik in der Ovulationsphase

• Achte auf saubere Ausführungen. Wie in der Follikelphase: Mehr Beweglichkeit bedeutet auch mehr Verletzungsgefahr. Also: Technik schlägt Übermut.
• Starte mit Power ins Warm-up. Schnelle Drills, Sprünge und Antritte bereiten deinen Körper optimal auf deinen Wettkampf vor.
• Iss schnell verfügbare Kohlenhydrate. Rund um den Eisprung arbeitet dein Stoffwechsel besonders effizient. Setze daher auf schnell verfügbare Kohlenhydrate wie Trockenfrüchte, Gels oder isotonische Getränke.
• Nutze den Energie-Peak taktisch. Dein Kopf ist klar, du fühlst dich stark. Platziere mutige Belastungsspitzen dort, wo sie im Rennen den größten Vorteil bringen.

„Manche Tage sind schwieriger: Geringe Energie, gestörter Schlaf, schwere Beine, die Koordination stimmt nicht oder die Motivation lässt zu wünschen übrig. Aber andere Tage – wie die nach der Menstruation – können sich wie ein Energieschub anfühlen: Die Kraft kehrt zurück, die Stimmung hebt sich, die Erholung verbessert sich, man braucht weniger Schlaf. Dieser Rhythmus kann, wenn man ihn gut kennt, tatsächlich zu einem Leistungsinstrument werden.”

Demi Vollering, niederländische Radrennfahrerin

Wettkampf in der Lutealphase

Nach dem Eisprung fällt der Östrogenspiegel und mit ihm oft die Leichtigkeit. Viele Frauen berichten in der zweiten Zyklushälfte über PMS-Beschwerden (Prämenstruelles Syndrom). Dazu zählen unter anderem Kopf-, Rücken- und Muskelschmerzen sowie Stimmungsschwankungen. Für viele fühlt sich das wie ein Leistungsabfall an.

Deine Taktik in der Lutealphase:

• Plane extra Energie ein. In der zweiten Zyklushälfte verbrauchst du rund 200 Kilokalorien mehr. Decke das mit einer kleinen, gezielten Mahlzeit ab. So vermeidest du einen Energiemangel und gehst gestärkt in den Wettkampf.
• Pace clever. In der Lutealphase bereitet sich dein Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vor. Deshalb schwindet die Energie nach und nach. Wähle dein Tempo mit Bedacht und setze deine Ressourcen klug ein.
• Nutze Pre-Cooling-Methoden. Eine höhere Körpertemperatur ist in dieser Phase typisch. Pre-Cooling-Methoden wie Kühlwesten oder helle Kleidung können helfen.
• Setze Mikronährstoffe gezielt ein. Magnesium und Vitamin B6 können PMS-Beschwerden lindern. Sprich vor der Einnahme von Supplementen am besten mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, um die passende Dosierung zu finden.
• Nutze Entspannungstechniken. Atemübungen und Visualisierungen stärken dein Selbstvertrauen und helfen, ruhig zu bleiben.
• Verlängere deine Regeneration. Nach dem Wettkampf bist du womöglich ausgelaugter als sonst. Gib deinem Körper so viel Zeit, wie er benötigt. Deine Smartwatch zeigt dir, wie lang das ist.

Fazit: Betrachte deinen Zyklus als Mitspielerin

Dein Zyklus ist mehr als eine Variable, die du einplanen musst. Sieh ihn als Ressource, die du nutzen kannst. Mal fordert er dich. Mal gibt er dir Extra-Power. Er ist dein innerer Taktgeber. Entscheidend ist auch nicht, in welcher Phase du deinen Wettkampf startest. Was zählt, ist die Vorbereitung. Ernährung, Mindset, Regeneration. Beherrscht du all das, läufst du nicht gegen deinen Zyklus, sondern mit ihm.

Quellen

1. https://www.ardalpha.de/wissen/gesundheit/gesund-leben/training-zyklus-menstruation-oestrogen-fitness-sport-periode-cardio-kraft-muskel-100.html
2. https://www.frontiersin.org/journals/sports-and-active-living/articles/10.3389/fspor.2024.1296189
3. https://www.cyclingweekly.com/news/sometimes-it-can-still-feel-like-a-maze-how-female-professional-cyclists-deal-with-periods