Gewicht verlieren: Wie du dauerhaft gesund abnimmst

Du möchtest dich nicht mehr von Diät zu Diät hangeln? Du willst gesund abnehmen, aber auf wenig verzichten? Das funktioniert, wenn du die richtige Vorstellung für deine Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten entwickelst. Ernährungsberaterin Lena Gesing verrät dir in diesem Guide, wie du vorgehen solltest.

Vier von zehn Menschen in Deutschland haben bereits eine Diät ausprobiert.

Etwa 80 Prozent der Frauen und Männer, die so eine Kur wagten, haben schon einmal einen Versuch abgebrochen.

Dass jeder zweite Abnehmwillige auf seinen Kilos sitzen bleibt, bilanzierte die Techniker Krankenkasse vor wenigen Jahren.

Das sind einschüchternde Zahlen. Aber so schlimm sind sie nicht. Als Ernährungsberaterin habe ich festgestellt, dass manchmal sogar der Abbruch eines Abnehmvorhabens das Resultat einer Erfolgsgeschichte sein kann.

Die meisten Diäten scheitern außerdem nicht am Unwillen der Betroffenen oder an der sportlichen Veranlagung. Zumeist schleichen sich schon zum Start vermeidbare Fehler ein. Dieser zehnteilige Leitfaden zur Diätplanung wird dir beim Erreichen deiner Ziele helfen – und dafür sorgen, dass du dich gut fühlst.

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1. Definiere DEIN Ziel

Viele Menschen wollen abnehmen. Viele scheitern. Warum eigentlich? Weil sie oft nicht ihr eigenes Ziel, sondern das von anderen verfolgen. Durch soziale Netzwerke wie Instagram hat sich der Trend noch mal verstärkt.

Was willst DU erreichen – das ist die wichtigste Frage. Wenn du ein paar Kilo mehr wiegst, dich aber sehr gut fühlst und es keine medizinischen Bedenken gibt, solltest du so bleiben, wie du bist. Und zwar genauso. Deshalb kann auch der Abbruch einer Diät einen Erfolg darstellen. Was gibt es Schöneres, als herauszufinden, dass man mit sich selbst zufrieden ist?

Wenn Menschen wirklich aus eigenem Antrieb abnehmen wollen, ist ein Risikofaktor besonders relevant: Du willst zu schnell zu viel. Wir müssen jedoch dringend weg von dieser „10 Kilo in 10 Tagen Mentalität”.

Gesundes Abnehmen ist kein Hochgeschwindigkeitssport. Es ist das langsame Herantasten an neue Gewohnheiten. Erst wenn du den Lebensstil, der zum Gewichtsverlust führt, langfristig leben willst, wird er dich dauerhaft glücklich machen. Nicht das Ziel ist entscheidend. Es ist der Weg dahin.

Ganz nebenbei sorgen zu hohe Ansprüche für eine sehr negative Begleiterscheinung: Stress.

2. Reduziere deinen Alltagsstress

Stress ist beim Abnehmen ein krasser Faktor!

Wer unter permanenter Anspannung leidet, isst ungesünder. Zum Beispiel aus Zeitnot eher Fertiggerichte. Tiefkühlpizza, Hotdogs, Burger mit Analogkäse. Wer sich für Ernährung keine Zeit nimmt, ernährt sich per Definition niemals bewusst. Darunter leidet deine Beziehung zum Essen.

Außerdem baut dein Körper eher Fettreserven auf, wenn du gestresst bist. Denn durch das Stresshormon Cortisol wird der Zucker im Blut rascher zu Bauchfett umgewandelt. Noch dazu wirkt der Botenstoff appetitanregend.

Wenn du gesund abnehmen möchtest, musst du nicht zuerst mit dem Joggen beginnen oder eine Diät starten. Du musst dich stattdessen entschleunigen. Nur wenn dir das gelingt, findest du überhaupt Zeit für Bewegung und eine ausgewogene Ernährung. Zudem verbessern sich deine Schlafgewohnheiten, was ebenfalls dem Abnehmen dient.

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3. Denke nicht nur an Sport, sondern an Bewegung

Sport oder Ernährung, was ist wichtiger? Diese Frage hast du bestimmt im Kopf, wenn du langfristig gesund abnehmen möchtest. Tatsächlich ist Sport nicht der beste Begriff.

Lass uns lieber von Bewegung sprechen. Die reicht im Alltag völlig aus, damit du auf lange Sicht dein Wunschgewicht erreichst.

Fahrrad statt Auto. Treppe statt Aufzug. Spaziergang statt Sofa. Und auch sonst ein paar Meter mehr Fußweg einstreuen. So einfach, so effizient. Bereits eine moderate Anpassung der Alltagsaktivität kurbelt den Kalorienverbrauch ausreichend an.

Die Ernährung ist genauso relevant wie das erhöhte Bewegungspensum. Grundsätzlich kannst du ohne Bewegung und dafür allein mit einem Kalorienverzicht abnehmen – das ist aber ungesund. Gleiches gilt, wenn du allein über Sport, aber ohne eine Anpassung deiner Essgewohnheiten dein Gewicht reduzieren möchtest.

Gesund nimmst du nur dann ab, wenn Ernährung und Bewegung miteinander harmonieren. Du deine Balance findest.

4. Finde den besten Sport für dich

Im neuen Jahr sieht man einige neue Gesichter auf den Laufstrecken. Meist sind sie am etwas staksigen Laufstil erkennbar – und das ist schön zu sehen. Denn Laufen macht glücklich, zumindest diejenigen, die das freiwillig und aus Überzeugung tun.

Trotzdem gibt es beim Abnehmen nicht die eine Sportart, die sich für alle am besten eignet. Es ist eine individuelle Angelegenheit. Die Bewegungsform, die dir Spaß macht, die du langfristig durchhältst, ist die beste.

Bei manchen ist es das Laufen. Andere schwimmen lieber oder fahren Rad. Wieder andere jagen bevorzugt einem Ball hinterher. Wenn du langfristig zufriedener sein möchtest, reichen drei Monate Fitnessstudio oder ein paar Laufrunden kaum aus. Was du brauchst, ist eine Gewohnheit, die deinen Alltag bereichert. Auf die du die nächsten Jahre hinfieberst.

Grundsätzlich hilft Kardiotraining etwas besser als Krafteinheiten beim Abnehmen. Dafür stützen aufgebaute Muskeln wiederum deinen Bewegungsapparat während deiner Ausdauertrainings.

Mein Tipp: Priorisiere Konditionseinheiten und ergänze sie regelmäßig um Kräftigungsübungen. Squats, Liegestütze, Rumpfbeugen lassen sich bequem im Wohnzimmer durchführen und damit in den Alltag integrieren.

5. Vergiss das Kaloriendefizit!

Im Kaloriendefizit nimmst du ab.

Diese Aussage ist die stärkste Formel in der Litanei des Abnehmens. Sie steht in jedem Ratgeber. Sie ist nicht falsch. Aber auch nicht ganz richtig.

Ja, du verlierst perspektivisch Gewicht, wenn der Körper mehr Energie verbraucht, als du ihm über die Ernährung zuführst. Das Problem: Wie hoch dein Kalorienbedarf ist, variiert jeden Tag. Es gibt nicht den einen Wert, an dem du dich Woche für Woche orientieren kannst. Zudem verstoffwechselt jeder Körper die aufgenommene Nahrung anders. Das heißt: Grobe Richtwerte täuschen manchmal eher, als dass sie helfen.

Dazu sind Kalorien nicht gleich Kalorien. Der eine Organismus kann Fett und Proteine besser verdauen und in Energie umwandeln, ein anderer bevorzugt Kohlenhydrate. Es kommt also nicht ausschließlich auf die Kalorienanzahl an, sondern darauf, wie gut dein Körper sie verträgt. Da hilft nur eines: ausprobieren.

Mein Tipp: Teste verschiedene Konzepte und schreibe Tagebuch. Bei welcher Ernährungsform verlierst du entspannt Gewicht? Wann bekommst du Magen- oder Verdauungsprobleme? Am wichtigsten: Welche Ernährungsform macht dich am glücklichsten?

6. Bevorzuge das Maßband

Das tägliche Wiegen kann demotivieren. Weil sich Erfolge verzögern, du verunsichert bist. Noch schlimmer: Die Ergebnisse können negativ verzerrt sein. Dann bist du womöglich grundlos frustriert.

Isst du am Vortag viel Salz, bist du am nächsten Tag schwerer. Das liegt daran, dass dein Körper mehr Wasser in den Zellen einlagert. Dieses wird erst mit der Zeit wieder ausgeschieden. Neben dem täglichen Wiegen auf einer normalen Waage, die allein das Gewicht anzeigt und keine wertvollen Einblicke in deinen Körper gewährt, solltest du auch dem BMI eine möglichst geringe Bedeutung beimessen.

Der sogenannte Body Mass Index setzt Gewicht und Körpergröße in Relation. Die Muskelmasse wird jedoch ignoriert. Manche Menschen beklagen laut BMI Übergewicht – dabei sind sie nur ausreichend trainiert.

Zeitgemäßer ist das Messen mit Maßband. Oberschenkel, Hüfte, Bauch oder Arme: Anhand des Umfangs kannst du besser ablesen, wie dein Fortschritt verläuft.

7. Habe eine Vorstellung davon, wie du dein Vorhaben erreichen möchtest

Grundsätzlich gibt es zwei Arten von Menschen:
Die, die Pläne lieben. Und die, die überhaupt nicht mit ihnen klarkommen.

Ich betreue Menschen, die meine Vorgaben tatsächlich Gramm für Gramm ernst nehmen. Sie leben streng nach Rezept – was ihnen Sicherheit vermittelt.

Andere sind für diese Struktur kaum motivierbar. Bei zwei Triathleten, die ich begleiten durfte, hielt kein Plan länger als zwei Tage. Wie wir das Thema lösen konnten? Sie haben ihre Menüplanung mithilfe einer Tabelle mit gesunden Lebensmitteln und einem Würfel spielerisch definiert. Das Zufallsprinzip entschied über das Abendessen.

Ob Ernährungsplan oder kalkuliertes Chaos – beides kann erfolgversprechend sein. Was du brauchst, ist eine Vorstellung davon, wie der Weg zu deinem persönlichen Ziel aussehen kann.

8. Nutze die Vorteile der veganen Ernährung, aber bleibe vorsichtig

Pflanzliche Lebensmittel, zum Beispiel grünes Blattgemüse, besitzen ein großes Volumen. Zugleich weisen sie eine geringe Kaloriendichte auf. Dein Magen ist gefüllt, ohne dass du zu viel Energie aufgenommen hast. Logisch!

Grundsätzlich ist die pflanzliche Ernährung aufgrund der Sättigung besonders gut für das Abnehmen geeignet. Es gibt ein Aber: Die Lebensmittel sollten immer so naturbelassen wie möglich bleiben. Denn bei veganen Bolognesen, Hotdogs oder Burgern geht die Rechnung kaum auf. Die Kaloriendichte ist erhöht, der Hunger wird durch die industriellen Produkte nicht gezähmt. Bei Ersatzprodukten solltest du immer auf so wenig Chemie wie möglich achten.

9. Verzichte auf den Cheat Day

Sechs Tage gesund essen und dann 24 Stunden alles reinhauen, was du magst. Das ist die Definition des Cheat Days. Ich bin kein Fan von diesem Konzept.

Du benötigst diesen Tag nicht. Im Gegenteil: Mit ihm glorifizierst du ungesunde Lebensmittel und setzt sie auf einen Thron. Das Ungesunde erscheint dir plötzlich wertvoller als das Gesunde. Dabei sollte es genau andersherum sein.

Ein weiteres Problem: Wenn du dir bestimmte Lebensmittel verbietest, steigerst du deinen Jieper darauf. Und dieses große Verlangen steigert das Risiko für einen Kontrollverlust.

Besser ist es, wenn Burger und Schokolade genauso in deinem Alltag vorkommen wie Haferflocken und Brokkoli. Nur in Maßen und optimiert. Statt einer ganzen reicht eine gesund belegte halbe Pizza. Statt Weizenteig ist Vollkorn als Alternative sättigender. Und doppelt Käse sollte ohnehin eher Ausnahme als Regel sein.

Hast du das Verlangen nach einem Cheat Day, spricht einiges dafür, dass dich dein aktuelles Ernährungskonzept unglücklich macht. Schärfe nach und sorge dafür, dass du jeden Tag glücklich mit deinem Essverhalten bist.

10. Beschäftige dich mit den Feinheiten der Ernährung

Kartoffeln, Nudeln und Reis liefern im Alltag reichlich Energie. Selbst wenn du Gewicht reduzieren möchtest, solltest du nicht auf diese Kraft verzichten. Besonders dann, wenn du diesen simplen und effizienten Tipp anwendest: Die Kohlenhydratquellen am Vortag kochen und über Nacht stehen lassen.

Beim Abkühlen stärkehaltiger Nahrungsmittel wie Kartoffeln, Reis und Nudeln verändert die (nun resistente) Stärke ihre chemische Struktur. Sie wird für den Magen fast unverdaulich.

Was negativ klingt, hat einen positiven Einfluss auf die Gesundheit der Darmflora. Nützliche Bakterien können sich im Darm an diesen Speiseresten laben und sich besser vermehren. Das ist gut für dein Mikrobiom (Gesamtzahl aller Bakterien im Darm). Außerdem glauben Forschende, dass resistente Stärke den Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigen lässt. Infolge des Sättigungsgefühls gibt der Heißhunger nach.

Die Welt unserer Ernährung ist voller Mythen und kleiner wie großer Wunder. Wenn du dich mit ihr beschäftigst, wirst du endgültig verstehen, wie wichtig das bewusste Essen ist. Mit kleinen, aber feinen Tricks kannst du Großartiges für dein gesundes Leben bewirken.

Deshalb bist du mit dem Lesen dieses Textes deinem persönlichen Ziel näher gekommen. Herzlichen Glückwunsch!

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