13 Jahre. 4.725 Tage. 113.400 Stunden.
So viel Zeit können Menschen im Durchschnitt an Lebenszeit herausholen, wenn sie gesund essen und trinken. Das ist keine Fantasiezahl, die auf der Weihnachtsfeier eines Krankenkassenverbandes gewürfelt wurde. Das ist das Ergebnis von mehrjährigen und sorgsam ausgewerteten Studien der norwegischen Universität Bergen.
Wer mit 20 mit der gesunden Ernährung beginnt, kann im Durchschnitt 13 Jahre zusätzliche Lebenszeit herausholen. Selbst wer mit 60 die Lebensweise umstellt, gewinnt unter Umständen noch bis zu acht Jahre. Die Ernährung gilt damit als einer der größten Hebel für eine möglichst lange und gesunde Zeit auf dem blauen Planeten.
Doch was ist eigentlich gesund? Zahlreiche Ansätze schwirren mittlerweile so wild wie Mücken an lauen Sommerabenden durchs Internet. Die einen empfehlen Askese, den kompletten Verzicht auf alles Schöne. Ein Leben zwischen Hirsebrei und Blumenkohlreis.
Andere verabschieden sich von tierischen Produkten oder inhalieren Zitronenwasser. Manche essen das gleiche wie bisher – nur eben in einem neuen Rhythmus. Das „Intervallfasten” ist momentan der Helene-Fischer-Schlager unter den Ernährungskonzepten.
In diesem Dickicht aus Versprechen, Ermahnungen und homöopathischen Plüschgewittern können sich Menschen rasch verirren. Zeit für ein paar Grundlagen.
Warum essen Menschen?
Die Frage mag banal erscheinen. Tatsächlich verschwimmt die Eindeutigkeit der Antwort, wenn man sich mit dem Thema genauer beschäftigt. Früher (fr)aßen Menschen zum Überleben. Das tun sie noch immer, aber es sind Motive dazu gekommen.
Durch die dauerhafte Verfügbarkeit von Lebensmitteln – zumindest in der westlichen Industriewelt – wurde Ernährung zum Genuss und damit zu einer Freizeitaktivität. Dass Europäerinnen und Europäer nach Ende des zweiten Weltkriegs aus fauligen Kartoffeln miefiges Brot backten, ist angesichts von Nachos mit Käsesoße im Kino und siebzehntrillionen Burgerketten unvorstellbar.
Dabei ist Essen für den Menschen nichts anderes als Treibstoff. Besonders sichtbar wird das, wenn man professionelle Radfahrende während eines Rennens beobachtet. Da diese wissen, welche Wattzahl sie über eine gewisse Distanz treten, können sie ihren Kalorienbedarf präzise berechnen.
Da Radfahrende aus physikalischen Gründen möglichst leicht sein wollen, schleppen sie keine Treibstofftanks – aka Fettdepots – mit sich herum. Sie müssen die Energie in Form von Gels, Riegeln oder Süßgetränken permanent nachfüllen. So landet die Schoki nicht auf den Hüften, sondern verstoffwechselt auf den Pedalen. Profis perfektionieren die Ernährung: Sie essen so viel wie sie verbrauchen und halten ihr Gewicht somit auf einem konstanten Niveau.
Forerunner 955
HRM-Pro
Index S2 Smart Scale
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Was eine gesunde Ernährung auszeichnet?
Die Frage ist jedoch nicht nur wie viel, sondern auch was Menschen essen. 2.000 Kalorien, die sich aus Nüssen und verschiedenen Gemüsen zusammensetzen, verdaut der Körper geschmeidiger als drei Tiefkühlpizzen mit Salami und geriebenem Parmesan. Wer wissen will, wie tiefgreifend die Ernährung und deren Verdauung den menschlichen Organismus beeinflusst, muss vor allem ein Organ verstehen: den Darm.
Der Darm ist nach dem Gehirn das intelligenteste Organ des Menschen. Selbst gekappt von Vagusnerv und Rückenmark, jene Standleitungen, die den Darm mit dem Denkapparat im Kopf verbinden, könnte er selbstständig weiterarbeiten. Expertinnen und Experten sprechen deshalb vom Darmhirn.
Bis zu 500 Millionen Nervenzellen sorgen dafür, dass der Darm die Nahrung verdaut. Und zwar nicht irgendwie, sondern so, dass nur die wertvollen Nährstoffe im Körper weitertransportiert werden. Speisereste und Giftstoffe komplimentiert der Darm dagegen nach draußen.
Noch dazu produziert das Verdauungsorgan lebenswichtige Immunzellen und Hormone, unter anderem den Glücksbotenstoff Serotonin. Auch deshalb wird dem Darm ein Einfluss auf die physische und mentale Gesundheit bescheinigt.
Wann ist der Darm gesund?
Wie gut der Darm arbeiten kann, hängt von seinem Mikrobiom ab. Das Wort beschreibt das Zusammenspiel aller Mikroorganismen im Organ. Insgesamt geht es um bis zu 100 Billionen Bakterien. Diese sind für das menschliche Überleben entweder sehr nützlich oder schädlich.
Und genau jetzt wird die Ernährung relevant: Sie beeinflusst, welche Mikroorganismen sich im Darm eher verbreiten. Das Verhältnis von „guten“ und „schlechten“ Bakterien entscheidet darüber, wie intakt und funktionsfähig die sogenannte Darmflora ist. „Kippt“ das Mikrobiom um, können Menschen unter erheblichen gesundheitlichen Folgen leiden.
Eine Garmin-Mitarbeiterin und zwei Autoren von #BeatYesterday wollen sich 40 Tage lang gesünder ernähren und die Folgen beobachten. Sie werden auf Fleisch und Alkohol verzichten oder im Intervall fasten. Das sind die Challenges der Probandinnen und Probanden.
Unsere Challenges für dein gesünderes Leben
Wir probieren selbst aus, was wir dir empfehlen: Drei Mitarbeitende von Garmin und #BeatYesterday.org werden sich unterschiedlichsten Challenges stellen und neue Ernährungsgewohnheiten austesten. Verfolge ab dem 2. Januar 2023 ihre Erfahrungen auf unserem Instagram- und Facebook-Kanal.
40 Tage lang keinen Alkohol und fleischfrei
Name: Hannes Hilbrecht
Alter: 29
Sport: Laufen, Kraft
Laster: Hackbraten und Jägermeister
Ausgangsgewicht: 108,7 kg
Garmin Smartwatch: fēnix 7S – Sapphire Solar Edition
Warum die Umstellung?
Bei einem flüchtigen Blick aufs Etikett der Bierflasche wurde mir eines Abends bewusst, wie viele Kalorien ich gerade in mich rein drosch. Circa 840 kcal pro Sixpack. In etwa so viel wie ein Brotlaib. Mein mittlerweile zu regelmäßiger Alkoholkonsum – ich bin Ehrenamtler in einem Eishockeyverein und hänge gern mit Leuten in Kaschemmen ab – hat mich etwas wuchtiger gemacht. Das nervt!
Beim Fleisch gibt es sogar mehrere Motivationen. Ich ernähre mich beim Essen grundsätzlich gesund. Koche stets ohne Sahne, Butter oder Zucker. Aber bei Steaks, Bouletten und Katenschinken begehe ich ungesunde Sünden. Als Sympathisant der Wissenschaft und des Planeten Erde kenne ich zudem die ökologischen Folgen meiner frivolen Fleischeslust. Das Tierleid liegt mir ähnlich schwer im Magen. Kann einer wie ich, der kein Tier töten könnte, überhaupt guten Gewissens Lamm essen?
Was soll die Ernährungsumstellung konkret bewirken?
Dass Alkohol Gehirnzellen vernichtet, wissen die meisten. Er schwächt aber auch die Handlungsfähigkeit des Darms. So wird die Durchlässigkeit seiner Schleimhäute erhöht. Durchlässig klingt gut? Im Gegenteil: Es gelangen genau die Giftstoffe in meinen Körper, die der Darm eigentlich abführen will. Wenn ich auf Bier, Wein und Jägermeister verzichte, gewähre ich meinem Verdauungstrakt eine überfällige Schonzeit. Auch Steaks können meinem Körper in zu rauen Mengen schaden. Rotes Fleisch begünstigt nachweislich das Darmkrebsrisiko.
Mein Ziel: Ohne Hackbraten klarkommen
Was ich vorhabe? Ein paar Kilo verlieren, damit ich beim Laufen weniger Probleme mit den Gelenken habe. Auch will ich wieder 100 Liegestütze schaffen, momentan scheitere ich an der 71. Neben dem Gewichtsverlust ist es für mich vor allem ein spannendes Experiment. Macht mich ein gesünderer Darm glücklicher? Komme ich ohne Hackbraten klar? Ich werde es herausfinden.
40 Tage Intervallfasten und der Verzicht auf Fast Food
Name: Kevin Berg
Alter: 29
Sport: Kampfsport
Laster: Fast Food
Ausgangsgewicht: 115 kg
Garmin Smartwatch: Instinct Crossover Solar
Warum die Umstellung?
Ich bin faul. Nicht im Job oder bei dringenden Themen, aber im Alltag geht es gemütlich zu. Einkaufen? Das geht auch morgen noch. Mein Paket aus der Filiale holen? Ich gehe erst am letzten möglichen Tag. Wo es mir möglich ist, reduziere ich zeitliche Aufwände oder schiebe sie auf.
So ist es auch beim Kochen. Obwohl alle Zutaten im Haus sind, entscheide ich mich oft für die schnellste Variante und rationalisiere jede kulinarische Vielfalt. Ich esse spät und das Falsche. Weil es bequem ist.
Die Strafe folgt auf der Waage. Filigran war ich noch nie. Aber mit den Jahren legten sich einige Pölsterchen über ehemals definierte Muskeln. Gesund ist das nicht. Diabetes, verlorene Lebensjahre oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen drohen. Verhilft mir ein Trendkonzept zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung?
Was soll die Ernährungsumstellung konkret bewirken?
Ich bin noch jung. Mein Körper steckt schon einiges weg. Das sage ich mir seit Jahren, während im Hintergrund eine kleine Stimme der Vernunft säuselt.
Es ist auf Dauer einfach zu fahrlässig, wenn ich Zeitersparnisse über einen gesunden Lebensstil stelle. Herzinfarkte sind durch ungesunde Lebensmittel und wenig Bewegung längst keine exklusive Gefahr des Alters mehr. Für mich als Kampfsportler mit kaputtem Knie lohnt es sich doppelt. Ein Gewichtsverlust schont das geschundene Gelenk und erleichtert den sportlichen Alltag.
Mein Ziel: Gesundes Essgewohnheiten dauerhaft etablieren
Abnehmen liegt mir. Regelmäßig packt mich der Ehrgeiz und ich schmeiße einige Kilo ab. In diesen Phasen ernähre ich mich sogar ausgewogen. Zufrieden mit dem zwischenzeitlichen Ergebnis feiert die Faulheit ihr Comeback. Das möchte ich verhindern und mit einem klaren Konzept eine gesunde Ernährung etablieren, die die Challenge überdauert.
Die 40 Tage Challenge: Deine perfekte sportliche Beilage
Die 40 Tage Challenge ist geschafft. Doch die nächste Challenge steht schon in den Startlöchern. Folge #BeatYesterday.org auf Facebook, damit du deine Chance nicht verpasst.
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