Mental Load reduzieren: Was gegen den unsichtbaren Stress hilft

Inhalt:

Was ist Mental Load?
Was dich im Alltag belastet
Anzeichen und Folgen von Mental Load
Strategien gegen eine hohe Mental Load

Wir kennen es alle – unzählige kleine Aufgaben bestimmen unseren Alltag. Den Wocheneinkauf planen, Rechnungen bezahlen, Feste organisieren oder Termine vereinbaren – all das erledigt sich nicht von alleine.

Im Optimalfall teilen sich Eltern oder Paare diese Aufgaben gleichmäßig auf. Die Realität sieht jedoch oft anders aus. Häufig lastet die Mental Load nur auf einer Person. Mitunter muss ein Elternteil neben der Arbeit das Familienleben parallel wuppen. Diese „unsichtbaren“ Care-Aufgaben können stark belasten – mit psychischen und physischen Folgen.

Wie eine hohe Mental Load entsteht und wie du sie reduzieren kannst, erfährst du in diesem Beitrag.

Was ist Mental Load?

Besonders berufstätige Eltern kennen es: Abschalten? Fehlanzeige. Kleinere und größere Aufgaben türmen sich. Am Morgen ist dein Terminkalender prall gefüllt. Und kaum sind die Kinder aus dem Haus, hinkst du ihm schon hinterher. Alles nimmt gefühlt kein Ende. Ärztliche Termine müssen vereinbart, der Kühlschrank gefüllt und die Wäsche gemacht werden.

Und dann bist du ja auch noch ein Mensch mit eigenen Bedürfnissen. Die Beziehung? Braucht mal wieder Zweisamkeit.

Das große Problem? Die Mental Load beginnt schon, bevor du eine dieser Aufgaben tatsächlich erledigt hast. Sie beschreibt die kognitive Belastung, die durch Planung und Koordination des Alltags entsteht. Liegt diese Verantwortung allein bei einer Person, kann das körperlich und mental belasten.

Meist sind Frauen besonders betroffen, wie Zahlen des Deutschen Instituts für Wirtschaftsforschung zeigen. Durchschnittlich müssen sie 52,4 Prozent mehr Zeit für diese unsichtbaren Aufgaben aufwenden als Männer – und sind damit deutlich anfälliger für eine hohe Mental Load und deren Folgen.

Was dich im Alltag belastet

Unsichtbare Belastungen bleiben oft unbemerkt. Dabei ist die kognitive Arbeit enorm aufwändig und erfordert viel Organisationsgeschick. Das lässt sich gut an einem Beispiel erklären. Stell dir vor, dein Kind fährt auf Klassenfahrt. Deine Planung beginnt lange vorher. Diese Fragen musst du klären:

Wann findet die Klassenfahrt statt?
Muss ein Training oder ein Termin abgesagt werden?
Wann muss das Kind am Treffpunkt sein? Wer bringt es dorthin?
Wie viel Kleidung wird benötigt?
Welche Kleidungsstücke passen dem Kind noch?
Wer kauft gegebenenfalls neue Kleidung?
In welchen Koffer passt alles?
Welche Wetterbedingungen sind vorhergesagt?
Was wird außerdem benötigt?
Wer holt das Kind wieder ab?
Gibt es Fahrgemeinschaften zum Treffpunkt?

Liegt all diese Verantwortung nur bei einer Person, kann das enorm belasten. Gerät die Verteilung der Mental Load aus dem Gleichgewicht, sind auch Beziehungen gefährdet. Langfristig ist eine ungerechte Aufgabenverteilung nicht nur unfair, sondern auch frustrierend.

Im Gespräch mit dem ZDF beschreibt es eine Mutter so:

„Ich war für alles ständig zuständig. Mein Mann hat zwar Aufgaben übernommen, aber ich musste vieles erst ins Rollen bringen.“

Anzeichen und Folgen von Mental Load

Ähnlich wie Stress lässt sich eine hohe Mental Load nicht sofort erkennen – die Symptome der Überlastung spürst du oft erst mit der Zeit. Doch es gibt Anzeichen, an denen du dich orientieren kannst.

Körperliche Folgen

Wie klassischer Stress wirkt sich Mental Load auf deinen Körper aus. Bist du vom ständigen Kümmern überfordert, steigen Atemfrequenz und Puls. Auch dein Blutdruck erhöht sich und die Muskelspannung nimmt zu.

Besonders leidet deine Schlafqualität. Am Morgen danach fühlst du dich erschöpft und antriebslos. Zusätzlich können dich schmerzhafte Verspannungen und Spannungskopfschmerzen plagen. Bei dauerhafter Belastung können sogar Verdauungsbeschwerden auftreten. Zudem bist du durch ein geschwächtes Immunsystem anfälliger für Infekte. Ein kleiner Schnupfen kann sich wochenlang hinziehen. Und dir drohen im schlimmsten Fall Folgeerkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems.

Mentale Folgen

Der Name lässt es vermuten – eine hohe Mental Load belastet deine psychische Gesundheit. Zunächst äußert sie sich durch Stimmungsschwankungen. Du bist häufiger gereizt, fühlst dich rastlos und empfindest Angst. Hinzu kommt, dass du kritischer mit dir selbst wirst und an deiner Kompetenz zweifelst. Musst du Entscheidungen treffen, fühlst du dich schnell überwältigt – ein Phänomen, das als Entscheidungsmüdigkeit bekannt ist. Läuft dann nicht alles wie geplant, plagen dich zusätzlich Schuldgefühle.

Die langfristigen Folgen von Mental Load machte eine Studie aus Chile sichtbar. Teilnehmende mit diesem Problem zeigten deutlich höhere Anzeichen für einen Burn-out.

Eine Untersuchung der Universität in Krakau bestätigte das. Die Teilnehmenden aus der Pflege waren durch Mental Load emotional erschöpft und standen häufig neben sich. Forschende der Universität in Los Angeles beobachteten bei Betroffenen vermehrt Depressionssymptome.

Schon gewusst? Deine Smartwatch von Garmin kann dir helfen. Die Body Battery und das Stresslevel liefern dir bereits vor den ersten spürbaren Symptomen Hinweise auf eine mögliche Überlastung. Dann heißt es: Erst mal entspannen!

Behalte dein Stresslevel im Blick

Finde heraus, ob du einen ruhigen, ausgeglichenen oder anstrengenden Tag hast. Lass dich zur Entspannung an kurze Atemübungen für zwischendurch erinnern.

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Strategien gegen eine hohe Mental Load

1. Aufgaben sichtbar machen und aufteilen

Dir platzt der Kopf vor lauter Planung? Dann raus damit! Natürlich wirst du die unzähligen Aufgaben nicht einfach vergessen. Aber schreibst du sie auf, musst du nicht permanent alles im Kopf sortieren. Außerdem kannst du dir die Liste mit deiner Partnerin oder deinem Partner besser aufteilen. Denn so habt ihr alle Aufgaben vor euch. Ständiges Erinnern entfällt und das entlastet. Das klappt übrigens auch im Job.

Tipp: Übernimmst du in deiner Familie die komplette Alltagsplanung? Dann ist es manchmal gar nicht so einfach, aus diesem Muster auszubrechen. Zum Glück kannst du das gezielt lernen: Aufgaben verteilen. Mitmenschen einbeziehen. Und auch mal um Hilfe bitten, wenn es zu viel wird.

Ganz wichtig: Kontrolliere die Liste regelmäßig, damit eine faire Verteilung erhalten bleibt.

2. Prioritäten setzen

Oft weißt du gar nicht, womit du zuerst anfangen sollst. Ein klarer Plan ist essenziell, wenn du deine Mental Load reduzieren möchtest. Dabei hilft die Eisenhower-Matrix: Sie unterteilt Aufgaben nach Dringlichkeit und Bedeutung – und zeigt dir, welche du direkt erledigen solltest.

Wichtig und dringlich: Sofort erledigen.
Dringlich, aber nicht wichtig: Delegieren, wenn möglich. Oder selbst erledigen, wenn wichtige und dringliche Aufgaben abgeschlossen sind.
Wichtig, aber nicht dringlich: Einplanen und später umsetzen.
Weder wichtig noch dringlich: Falls möglich, streichen oder auf später verschieben.

So erhältst du mehr Struktur in deiner Planung.

Aber Vorsicht: Setze dir realistische Ziele! Zu viel auf einmal führt zu Frust. Plane deine Woche mit ausreichend Puffer, damit du flexibel bleibst, wenn Unvorhergesehenes passiert

3. Nein sagen

Sei es im Beruf oder Privatleben – ein „Nein“ fällt vielen schwer. Doch für eine geringere Mental Load solltest du es üben. Denn selbst wenn du gut organisiert bist, bringen neue Verpflichtungen deinen Tag manchmal durcheinander – und die mentale Belastung wächst. Ein „Nein“ setzt klare Grenzen und schützt deine persönlichen Bedürfnisse.

Tipp: Kannst du nur schwer absagen? Bitte um Bedenkzeit. So verhinderst du voreilige Zusagen und kannst deine Entscheidung bewusst treffen.

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Nein sagen lernen: Wie klare Grenzen dein Wohlbefinden fördern

4. Routinen etablieren

Besonders für berufstätige Eltern endet die To-do-Liste selten. Umso wichtiger ist es, dass du Routinen etablierst. Plane feste Zeiten für den Wocheneinkauf oder die Hausarbeit ein So kannst du die kognitive Belastung reduzieren. Oder bereite abends das Essen für den nächsten Tag vor. So triffst du weniger Entscheidungen und entlastest deinen Kopf.

Tipp: Digitale To-do-Listen oder Kalender helfen dir, deinen Alltag besser zu strukturieren.

5. Erholung einplanen

Im eng getakteten Alltag bleibt selten viel Zeit für Erholung. Dennoch solltest du sie zwingend einplanen, denn Erholung ist kein Luxus. Sie ist notwendig!

Wer nie Pause macht, wird langfristig ineffizienter. Kognitiver Stress entsteht und erhöht das Risiko für Folgeerkrankungen.

Etabliere Erholung deshalb als festen Teil deines Alltags. Schon tägliche Spaziergänge oder die Atemübungen auf deiner Smartwatch von Garmin können helfen. Wichtig ist nur, dass du regelmäßig abschaltest.

6. Belastungen anerkennen und offen ansprechen

Mental Load ist oft unsichtbar – doch das bedeutet nicht, dass du alles still mit dir selbst ausmachen musst. Sprich offen mit deinem Partner oder deiner Partnerin, deiner Familie oder engen Freundinnen und Freunden über deine Belastung. Oft hilft es schon, das eigene Gedankenkarussell auszusprechen, um Entlastung zu finden und Unterstützung zu bekommen.

Auch im Job kann es sinnvoll sein, mit Kolleginnen und Kollegen oder der Führungskraft über hohe mentale Belastung zu sprechen, um Lösungen zu finden.

Fühlst du dich dauerhaft überfordert, kann professionelle Unterstützung eine wertvolle Hilfe sein. Eine therapeutische Beratung kann dir Strategien an die Hand geben, um besser mit Mental Load umzugehen und langfristig gesund zu bleiben.

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