Mentale Fitness ab 50: Klar denken, besser leben

Inhalt:

Was im Gehirn passiert, wenn wir altern
Neuroplastizität – die Superpower deines Gehirns
Das tut dem Gehirn gut und das schadet ihm
So geht mentale Fitness ab 50
Fazit: Vertrautes macht bequem – Fremdes hält dich wach

Du stehst im Flur und weißt nicht mehr, warum. Redest mit der netten Nachbarin, aber ihr Name fällt dir nicht sofort ein. Und dann ist da noch diese verdammte Brille. Ständig suchst du sie. Nur um sie dann auf deiner Stirn wiederzufinden. Irgendwann fragst du dich: Werde ich vergesslich?

Nun, das ist wahrscheinlich. Aber das ist normal, denn ab 50 kann es mit deinem Denkmuskel bergab gehen. Was zählt, ist, was du dagegen unternimmst.

Geistige Fitness im Alter ist kein Zufallsprodukt der Genetik, sie entsteht durch Training. Deshalb gibt dir dieser Beitrag Anreize für dein mentales Workout.

Was im Gehirn passiert, wenn wir altern

Als Kind denkst du dein Gehirn groß. Es entwickelt sich schnell und ist stets gierig nach Neuem. Im Erwachsenenalter bleibt die Funktion deines Denkorgans dann relativ stabil. Und danach?

Irgendwann dreht sich das Rad rückwärts – die Gehirnfunktion nimmt ab. Für die meisten Menschen ein Albtraum. Wann genau dieser Prozess beginnt, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Die ersten Alterserscheinungen im Gehirn treten jedoch etwa ab dem 50. Lebensjahr auf.

Du fragst dich, was genau mit deinem Gehirn passiert? So einiges. Vor allem schrumpft es. Verschiedene Bereiche verlieren nach und nach ihre Funktion. Pro Jahr um bis zu ein Prozent. Ein gruseliger Gedanke.

Was vom Alter nicht verschont bleibt:

Kurzzeitgedächtnis
Fähigkeit, neue Dinge zu lernen
Fähigkeit, Informationen zu verarbeiten
Sprachliche Fähigkeiten, Wortschatz und -gebrauch
Reaktionsgeschwindigkeit

Wie schön wäre es, wenn du diesen Prozess verlangsamen könntest?

Ein Mann sitzt am Klavier und lernt mit einem Tablet ein Stück. — © monkeybusinessimages / iStock / Getty Images Plus

Neuroplastizität – die Superpower deines Gehirns

Du und dein Denkstübchen seid nicht wehrlos. Denn dein Gehirn hat eine „Superkraft“, sie heißt in der Fachsprache: Neuroplastizität. Durch sie kann sich dein Gehirn verändern. Es lernt, speichert und passt sich an. So entstehen Erinnerungen. So wächst Wissen. Und: So kann dein Gehirn sogar Funktionsverluste ausgleichen.

Fällt ein Bereich aus – zum Beispiel durch Verletzungen oder Krankheit – kann eine andere Region einspringen. Das klappt zwar nicht immer perfekt, aber doch erstaunlich gut.

Stell es dir so vor: Dein Gehirn ist kein Betonklotz, den du nie wieder formen kannst. Sondern eher ein Wald. Die zahlreichen Verbindungen im Gehirn sind wie Waldwege. Je öfter du sie gehst, desto sichtbarer wird die Spur. Meidest du sie, erobert irgendwann Gras und Gehölz die Pfade zurück.

Dein Gehirn baut sich idealerweise also ständig um. Das passiert jedes Mal, wenn du etwas Neues lernst. Manche Forschende vergleichen es mit einem Muskel. Wer ihn fordert, hält ihn fit. Wer ihn vernachlässigt, verliert Kraft.

Und das Beste: Im Alltag bieten sich zahlreiche Gelegenheiten für den Umbau und Ausbau deiner Gehirnstrukturen.

Das tut dem Gehirn gut und das schadet ihm

Was wir essen, wie wir schlafen und wie wir uns bewegen – all das nimmt großen Einfluss auf den Alterungsprozess. Willst du geistig fitter werden, musst du diese Faktoren verstehen.

„Unser Gehirn braucht Bewegung, um gesund zu bleiben: Körperliche und geistige Bewegung und Anregungen sorgen dafür, dass es fit und aktiv bleibt.“
Prof. Dr. Gerd Kempermann, Deutsches Zentrum für Neurodegenerative Erkrankungen

Und was schadet nun deiner Denkzentrale? Der stärkste Risikofaktor für den kognitiven Abbau ist unbestritten das Alter. Mindestens genauso relevant ist jedoch die körperliche Gesundheit. Beispiel: Herz und Gehirn arbeiten ständig zusammen.

Forschende des Max-Planck-Instituts zeigten: Wenn das Herz schlägt, verändert sich dabei die Aktivität im Gehirn. Diese Erkenntnis verdeutlicht, warum Herzprobleme häufig mit kognitiven Einschränkungen einhergehen. Viele Risikofaktoren – wie Bluthochdruck, Diabetes oder hohe Blutfettwerte – schädigen beide Organe gleichzeitig.

Darüber hinaus ist auch der Lebensstil entscheidend. Du knackst kaum die – ohnehin niedrige – 3.000-Schritte-Grenze am Tag und ernährst dich hauptsächlich von Tiefkühlpizza? Nun, dann steht es künftig wohl eher schlecht um deine Denkmaschine. Auch relevant: chronischer Stress. Schüttet dein Körper dauerhaft das Stresshormon Cortisol aus, leidet deine Denkleistung erheblich. Das zeigt auch eine Übersichtsstudie aus der Schweiz aus dem Jahr 2019.

Hast du über längere Zeit erhöhte Cortisolspiegel im Blut, baust du messbar mehr Gehirnmasse ab. Vor allem in Regionen, die für Gedächtnis und Orientierung wichtig sind. Stress wirkt im Gehirn wie ein Brandbeschleuniger.

Weitere Faktoren, die deinem Gehirn schaden können:

Depressionen und andere psychische Erkrankungen
Isolation und Einsamkeit
Umweltfaktoren wie Luftverschmutzung, Lärm und Schadstoffe

Ein Mann und eine Frau sind mit dem Rad in der Natur unterwegs. — © mixetto / E+ / Getty Images

So geht mentale Fitness ab 50

Nach all der Theorie fragst du dich jetzt bestimmt, wie du deinen Denkmuskel trainieren kannst. Deshalb wird es jetzt praktisch. Drei Tipps:

Tipp 1: Bewege dich abwechslungsreich

Mittlerweile kein Geheimnis mehr: Bewegung wirkt direkt auf das Gehirn. Sie stärkt das Denkzentrum und fördert den Zellaufbau im Hippocampus. Das ist das Zentrum für Lernen und Gedächtnis. Was besonders effektiv wirkt, ist abwechslungsreiches Ausdauertraining. Schon drei Einheiten pro Woche sollen für eine messbar bessere Gedächtnisleistung ausreichen.

Probiere beispielsweise Tanzen, Ballsport oder gar Yoga aus. Hauptsache, du führst Bewegungen aus, die sowohl deinen Körper als auch deine Aufmerksamkeit fordern. Abwechslungsreich und koordinativ.

Übrigens: Auf Smartwatches von Garmin wie etwa der Venu 4 findest du über 80 Sport-Apps. Von Laufen über Disc Golf bis hin zu SUP ist alles dabei. Das motiviert, immer mal wieder etwas Neues auszuprobieren und dranzubleiben.

Tipp 2: Probiere Rätsel- und Gesellschaftsspiele aus

Ob Schach, Sudoku oder Scrabble – mit Spielen förderst du dein Gehirn. Studien zeigen: Wer regelmäßig Brettspiele spielt, trainiert dabei nicht nur Gedächtnis und Aufmerksamkeit, sondern senkt auch das Demenzrisiko.

Laut einer französischen Langzeitstudie war die Wahrscheinlichkeit für kognitive Beeinträchtigungen bei Spielenden um 15 Prozent niedriger. Ein weiterer Pluspunkt: Du vernetzt dich mit anderen Menschen, lachst, tauschst dich aus. Das liebt dein Gehirn.

Tipp 3: Fahre den Stress runter und die Achtsamkeit hoch

Schon zehn Minuten Meditation täglich sollen Fokus und Reaktionsgeschwindigkeit steigern. Auch senkt Achtsamkeit nachweislich den Cortisolspiegel im Körper. Meditierst du regelmäßig, baust du außerdem stärkere Verbindungen zwischen den zentralen Netzwerken deines Gehirns auf.

Einfach gesagt: Wichtige Schaltzentralen im Gehirn vernetzen sich besser. Das bedeutet für dich: eine klarere Wahrnehmung von Reizen, leichteres Sortieren von Gedanken und eine schnellere Regulation von Emotionen. Auch in stressigen Situationen.

Wie kann das gehen? Setz dich täglich für zehn Minuten still hin. Atme ruhig ein und aus. Zähle deine Atemzüge – von 1 bis 10, dann wieder von vorn. Wenn Gedanken kommen, nimm sie wahr, lass sie weiterziehen und kehre zu deinem Atem zurück.

Tipp: Smartwatches von Garmin bieten geführte Atemübungen an. Zum Beispiel das sogenannte „Box Breathing“: 4 Sekunden einatmen, 4 halten, 4 ausatmen, 4 wieder halten. Die Uhr gibt dir sogar per Vibration den Takt vor. Besonders praktisch: Die App zeigt dir danach, wie dein Körper darauf reagiert hat.

Fazit: Vertrautes macht bequem – Fremdes hält dich wach

Zum Schluss der wichtigste Gedanke. Nichts kitzelt dein Gehirn so sehr wie das Unbekannte. Gehe neue Wege, probiere neue Rezepte, sammle schlichtweg neue Erfahrungen. Verharre nicht im Stillstand. Dein Denkorgan liebt die Herausforderung, solange sie dich nicht negativ stresst.

Alles, was du zum ersten Mal machst – was dich vielleicht sogar leicht überfordert – kann dich voranbringen. Perfekt sein musst du dabei nicht. Was zählt, ist, dass du es tust.

Venu 4 – Lerne deinen Körper noch besser kennen

Mit der stylischen Venu 4 GPS-Smartwatch macht es einfach Spaß, jeden Tag etwas gesünder zu leben. Behalte mit ihr deine Fitness- und Gesundheitsdaten über Wochen hinweg zuverlässig im Blick. So hilft dir deine Smartwatch dabei, bewusstere Entscheidungen treffen zu können.